ការគេងលក់ស្រួលអាចពិបាកនឹងមកដល់។ បើទោះបីជាការពិតដែលថា មូលនិធិដំណេកជាតិ ណែនាំថាមនុស្សពេញវ័យគេងចន្លោះពី 7 ទៅ 9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ 35% នៃមនុស្សពេញវ័យគេងតិចជាងនេះបើយោងតាម មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ .
mustard dijon និង mustard
វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេ ដែលរយៈពេលប្រាំមួយខែកន្លងមកនេះ បានធ្វើឱ្យកាន់តែតឹងតែងក្នុងការកំណត់អាទិភាពនៃការគេង ចំពេលមានការរាតត្បាតនៃជំងឺកូវីដ-១៩។ ស្ត្រេសអាចធ្វើអោយអ្នកគេងមិនលក់នៅពេលយប់ ការងារពីផ្ទះមានទំនោរក្លាយទៅជាការងារគ្រប់ម៉ោងពីផ្ទះ (ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកខ្វះការថែទាំកុមារ) ហើយវដ្តព័ត៌មានមានវិធីនៃការបញ្ចូលគំនិតដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភទៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក។ មុនពេលអ្នកវាយស្មៅ។ អ្វីទាំងអស់ដែលបន្ថែមដល់ការគេងមិនលក់។
នេះជាអាហារលេខ១សម្រាប់ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ នេះបើយោងតាមអ្នកចំណីអាហារដំណឹងសំណាងគឺមានទម្លាប់មុនចូលគេងដែលអ្នកអាចធ្វើបាន (អាន៖ សម្រាក) ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងបានច្រើន។ 'គោលដៅរបស់ខ្ញុំគឺដើម្បីជួយមនុស្សឱ្យលង់ស្នេហ៍នឹងដំណើរការនៃការចូលគេង Rebecca Robbins, Ph.D. ជានិស្សិតក្រោយបណ្ឌិតនៅមន្ទីរពេទ្យ Brigham and Women's Hospital និងសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard ។ នាងនិយាយថា វាចាប់ផ្ដើមដោយសួរខ្លួនឯងថា តើខ្ញុំចង់មានអារម្មណ៍យ៉ាងណានៅថ្ងៃស្អែក? ស្រស់ស្រាយមែនទេ? ហើយដើម្បីទៅដល់ទីនោះ មានទម្លាប់៥យ៉ាងដែលអ្នកគួរតែឈប់នៅយប់នេះ ទើបអ្នកអាចគ្រប់គ្រងថ្ងៃនៅថ្ងៃស្អែកបាន។
1. រំលងរមូរប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម
វាងាយស្រួលក្នុងការប្រាប់ខ្លួនឯងថាអ្នកនឹងចូលមើលប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមពីរបីនាទីមុនពេលចូលគេង។ បន្តិចទៀតនេះ 45 នាទីហោះហើយអ្នកនៅតែឡើង។ Robbins និយាយថា 'សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការទប់ខ្លួនអ្នក និងធ្វើឱ្យជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អថយចុះរាល់នាទីបន្ថែមដែលអ្នកភ្ញាក់'។ អត្ថន័យ៖ អ្នកនឹងបន្តរមូរទៀតព្រោះការវិនិច្ឆ័យរបស់អ្នកមិននៅទីនោះទេ។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យសកម្មជាពិសេសអំពីប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមគឺថាវាជាញឹកញាប់ជាការឆ្លុះបញ្ចាំងពីផ្នែកទាន់សម័យនៃថ្ងៃដែលមានឥទ្ធិពល ហើយអ្នកប្រហែលជាមិនមានអារម្មណ៍ដូចជាអ្នកវាស់វែងពេលលេងកីឡា Pj ដោយគ្មានការតុបតែងមុខលើគ្រែនោះទេ។ កុំចាប់ផ្តើម - ហើយអ្នកនឹងមិនចាំបាច់ព្យាយាមទាត់ខ្លួនឯងចេញទេ។
2. ជៀសវាងការឆ្លើយអ៊ីមែល ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន
WFH មានអត្ថប្រយោជន៍របស់វា (មិនមានការធ្វើដំណើរ ធ្វើការក្នុងខោយូហ្គា) ប៉ុន្តែវាក៏មានទំនោរក្នុងការធ្វើឱ្យការងារហូរចូលទៅក្នុងជីវិតផ្ទះច្រើនជាងមុនដែរ។ លោក Robbins និយាយថា តាមឧត្ដមគតិ អ្នកនឹងនៅបិទកុំព្យូទ័រ ឬទូរសព្ទរបស់អ្នក ដើម្បីបញ្ចប់អ៊ីមែលមុនពេលចូលគេង ប៉ុន្តែប្រសិនបើការទុកវានៅក្នុងបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ដោយការព្រួយបារម្ភ អ្នកប្រហែលជាត្រូវនិយាយទៅកាន់ពួកគេប្រសើរជាង។ ក្នុងករណីនោះ នាងបានណែនាំឱ្យទាញយកកម្មវិធីមួយដែលគេហៅថា f.lux ដែលផ្លាស់ប្តូរពណ៌នៅក្នុងអេក្រង់របស់អ្នកពីការធ្វើឱ្យសកម្ម ចង្វាក់ circadian-រំខានដល់ពណ៌ខៀវត្រជាក់ទៅជាពណ៌ក្រហម និងពណ៌ទឹកក្រូចក្តៅជាង។ អ្នកអាចកំណត់កម្មវិធីនេះឱ្យតាមដានថ្ងៃរះ និងថ្ងៃលិចដោយស្វ័យប្រវត្តិ ទៅតាមទីតាំងរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ចាំបើកវារាល់យប់នោះទេ។
អាហារ ៩ យ៉ាងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល3. កុំទុកគំនិតស្ត្រេសនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក។
កង្វល់ និង អ្នកតានតឹង ជាប់នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក ហើយដើរតួជាអ្នករារាំងដល់ការគេង។ Robbins និយាយថា 'ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ជីការងារដែលត្រូវធ្វើ គំនិតផ្សេងៗហោះកាត់ក្បាលរបស់អ្នក ហើយបោះចោលជាប្រចាំ អ្នកនឹងចង់យកគំនិតទាំងនោះចេញពីក្បាលរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង'។ នាងណែនាំឲ្យទុកក្រដាសកត់ចំណាំមួយសន្លឹកនៅលើតុក្បែរគ្រែរបស់អ្នក ហើយសរសេរការងារត្រូវធ្វើ កិច្ចការដែលត្រូវចងចាំ ឬសូម្បីតែព្រួយបារម្ភមុនពេលដាក់ចូល។ 'មិនមានអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានអំពីរឿងជាច្រើននៅពេលយប់។ ហេតុអ្វីបានជាសង្កត់ធ្ងន់អំពីវា?' នាងនិយាយថា។
អានបន្ថែម: ក្បាច់យូហ្គាសាមញ្ញទាំង ៥ ដែលអាចជួយបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹង និងជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល
4. ភ្លេចម៉ោងរោទិ៍ពេលចូលគេង
Robbins និយាយថា 'យើងទាំងអស់គ្នាមានការលះបង់ចំពោះម៉ោងរោទិ៍ពេលព្រឹក ប៉ុន្តែខ្ញុំលើកទឹកចិត្តមនុស្សឱ្យត្រឡប់ការគិតរបស់ពួកគេ ហើយផ្តោតលើម៉ោងរោទិ៍ពេលគេង'។ អត្ថន័យ៖ កំណត់ម៉ោងចូលគេង ហើយនៅជាប់នឹងវា។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវក្រោកពីម៉ោង 7 ព្រឹក រាប់ថយក្រោយប្រាំពីរ ឬប្រាំបីម៉ោង។ ដូច្នេះម៉ោង ១១ យប់។ ក្លាយជា 'ពេលវេលាដេកលក់' របស់អ្នក។ អ្នកត្រូវការពេលកន្លះម៉ោងដើម្បីឱ្យសមនឹងទម្លាប់ចូលគេង (សម្រាក ដុសធ្មេញ សរសេរបារម្ភ) ដូច្នេះចាប់ផ្តើមសម្រាកនៅម៉ោង 10:30 យប់។ ដើម្បីជួយធ្វើឱ្យរឿងនោះកើតឡើង Robbins ស្នើឱ្យកំណត់ម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នកសម្រាប់ពេលនោះ ដែលនឹងជួយទាញអ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសម្រេចចិត្តដោយដឹងខ្លួនដើម្បីចូលគេង។ (ជំនួសឱ្យការនិយាយថា មើលមួយវគ្គទៀត ឬឆ្លើយអ៊ីមែលបីទៀត។ )
5. លោតស្តាំលើគ្រែ
Robbins និយាយថា ការធ្វើអ្វីមួយដែលសម្រាកលំហែ ផ្តល់ចន្លោះរវាងពេលថ្ងៃ និងពេលយប់ ដែលអាចជួយផ្លាស់ប្តូរការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក ដែលជំរុញឱ្យអ្នកគេងលក់។ តើអ្នករកវិធីព្យាបាលអ្វី? ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង? លាតសន្ធឹង? គ្រឿងក្រអូប? ផ្កាឡាវេនឌឺ និង chamomile មានភាពធូរស្រាល ប៉ុន្តែក្លិនក្រអូបណាមួយអាចដំណើរការបាន។ នាងបានណែនាំថា អ្នកអាចដាក់ប្រេងសំខាន់ៗនៅក្នុង diffuser ឬចំណាយប្រាក់ច្រើនបន្តិចទៅលើក្រែមដែលមានក្លិនក្រអូបដែលអ្នកកំពុងជក់ចិត្ត។ ក្លិនក្រអូបអាចដើរតួជាកេះដ៏ខ្លាំងសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីប្រើវាអស់មួយយប់ វានឹងក្លាយជាគន្លឹះស្វ័យប្រវត្តិដែលប្រាប់អ្នកថាដល់ពេលចូលគេងហើយ។ គេងឱ្យតឹង។
បន្ទាត់ខាងក្រោម
ការគេងលក់ស្រួលមិនចាំបាច់ពិបាកដូចវាទេ។ ប្រសិនបើបច្ចុប្បន្នអ្នកកំពុងអនុវត្តទម្លាប់រំខានដំណេកទាំងនេះ សូមផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នក ដើម្បីធ្វើឱ្យយប់កាន់តែសម្រាក និងគេងលក់ស្រួលជាងមុន។
