តើ Hummus មានសុខភាពល្អ ហើយវាពិតជាអ្វី?

Hummus មាននៅគ្រប់ទីកន្លែង។ ខណៈដែលវាមានជាយូរមកហើយ ទឹកជ្រលក់មាន់និងតាហ៊ីនីនេះពិតជាបានចាប់ផ្តើមចេញកាលពីពេលថ្មីៗនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកបានមើលផ្នែកទូរទឹកកកនៃហាងលក់គ្រឿងទេសរបស់អ្នកនាពេលថ្មីៗនេះ ហាងមួយចំនួនមានការបង្ហាញទាំងមូលនៃម៉ាក និងកំណែជាច្រើននៃ hummus ។ មាន hummus ធម្មតា, hummus រសជាតិ, hummus ផ្លែបឺរ, hummus សណ្តែកខ្មៅ និងសូម្បីតែ - បាទ - hummus បង្អែម។ ប្រាកដណាស់ វាហាក់ដូចជាល្អសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែតើអ្វីទៅជាការរីករាលដាល ហើយតើ hummus មានសុខភាពល្អដែរឬទេ?

តើ hummus គឺជាអ្វី?

ដើមបូព៌ាមជ្ឈិមបូព៌ាត្រូវបានគេផលិតជាចម្បងពីសាច់មាន់ តាហ៊ីនី ប្រេង និងអំបិល។ (Tahini គឺជាម្សៅដែលធ្វើពីគ្រាប់ល្ង។) 'រូបមន្តមូលដ្ឋាននឹងដូចគ្នា មិនថាអ្នកកំពុងញ៉ាំវានៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន ធ្វើវានៅផ្ទះ ឬទិញធុងវានៅហាងក៏ដោយ' អ្នកចំណីអាហារ Keri Gans, RDN, អ្នកនិពន្ធ របបអាហារផ្លាស់ប្តូរតូច . ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងការធ្វើវានៅផ្ទះ និងការទិញវាគឺប្រេងដែលប្រើ។ អ្នកអាចរកឃើញប្រេងកាណូឡា ឬប្រេងសណ្តែកសៀងនៅក្នុងកំណែដែលបានទិញពីហាង ចំណែកឯអ្នកប្រហែលជានឹងប្រើប្រេងអូលីវនៅក្នុងការផលិតនៅផ្ទះ។

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ខ្ទឹមស Hummus

អាហារូបត្ថម្ភ Hummus

ដំបូងសូមមើលស្ថិតិអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ hummus: ការបម្រើ 2 ស្លាបព្រាមានប្រហែល 70 កាឡូរី 2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 4,5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 1,5 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ។

សាលក្រមដោយផ្អែកលើចំនួននិងគ្រឿងផ្សំ? Hummus មានសុខភាពល្អ - ហើយអ្នកអាចបញ្ចូលវាជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានជីវជាតិ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានរបបអាហារជាក់លាក់ វាប្រហែលជាមិនដំណើរការជាមួយផែនការញ៉ាំនោះទេ។

ឧទាហរណ៍ chickpeas (ហើយដូច្នេះ hummus) មិនត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅលើ របបអាហារ 30 ទាំងមូល ដោយសារតែពួកគេគឺជា legume ។ សម្រាប់ហេតុផលដូចគ្នា hummus មិនត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅលើក របបអាហារស្លេក . Hummus អាចជា keto មិត្តភាព ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវាក្នុងបរិមាណមានកំណត់ និងបែងចែកកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីបង្កើតកន្លែងសម្រាប់វា។ (មនុស្សជាច្រើនរាប់ 'កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ' ឬកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបដកក្រាមនៃជាតិសរសៃ។ ក្នុងករណីនេះការបម្រើនៃ hummus មាន 3 កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ។)

គឺជាសាច់មាន់របស់សាច់មាន់ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់

Hummus គឺ គ្មានជាតិស្អិត (ទោះបីជាមើលអ្វីដែលអ្នកកំពុងជ្រលក់ចូលទៅក្នុងវាក៏ដោយ នំកែកឃឺ និងបន្ទះសៀគ្វីមិនតែងតែមិនមានជាតិស្ករ)។ ទីបំផុត hummus គឺជាប្រពៃណី vegan ; ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ Gans និយាយថានាងបានឃើញកំណែដែលលក់នៅក្នុងហាងពិសេស ឬទីផ្សារកសិករដែលផលិតដោយទឹកដោះគោជូរ ក្នុងករណីនេះវានឹងមិនមាន vegan ទេ។

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ប្រអប់អាហារថ្ងៃត្រង់ Vegan Bistro

ទេវកថា hummus ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

លេខដ៏សំខាន់បំផុតមួយដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់គឺប្រូតេអ៊ីន។ Gans និយាយថា 'ការយល់ខុសដ៏ពេញនិយមមួយគឺថា hummus មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនច្រើន' ។ ប៉ុន្តែការបម្រើមួយមានត្រឹមតែ 2 ក្រាមប៉ុណ្ណោះដែលមិនច្រើនទេ។ (សម្រាប់ជាឯកសារយោង សុដន់មាន់ 3 អោនមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 30 ក្រាម។ ភាពខុសគ្នាធំ។ )

អាជីវករលក់ស្រាបៀនណៅauចូលរួម

នាងនិយាយថា ប្រសិនបើអ្នករាប់វាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនសំខាន់របស់អ្នកនៅលើសាឡាដ ឬសាំងវិច “អ្នកប្រហែលជាឃ្លានមិនយូរមិនឆាប់”។ ខណៈពេលដែលចំនួនប្រូតេអ៊ីនមិនខ្ពស់ដូចដែលមនុស្សភាគច្រើនគិតនោះទេ មាតិកាខ្លាញ់អាចជួយធ្វើឱ្យការបំពេញ hummus ។

មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំ hummus គឺដូចជាគ្រឿងទេស ដូច្នេះអ្នកមិនពឹងផ្អែកលើវាដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកនោះទេ។ លាបវាលើទួរគី ឈីស និងសាំងវិចបន្លែជំនួស Mayo ដើម្បីបន្ថែមអត្ថប្រយោជន៍នៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។

នៅពេលនិយាយអំពីចំនួន hummus អ្នកអាចញ៉ាំវាអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំវាជាមួយ និងប្រសិនបើវាជាផ្នែកមួយនៃអាហារ ឬអាហារសម្រន់។ ជាផ្នែកមួយនៃអាហាររបស់អ្នក រក្សាវាទៅ 2 ស្លាបព្រាបាយ ណែនាំ Gans ។ ប្រសិនបើវាជាអាហារសម្រន់ ដូចជាជ្រលក់បន្លែឆៅ នោះវាពីរដងសម្រាប់ 4 ស្លាបព្រាបាយ (1/4 ពែង) ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 3 ក្រាម ដែលនឹងធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់កាន់តែឆ្អែត។

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ hummus?

អ្នកស្រឡាញ់ Hummus មានទំនោរទៅរករបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកដែលញ៉ាំ hummus មានទំនោរទទួលទានជាតិសរសៃច្រើន វីតាមីន A, C និង E, ម៉ាញេស្យូម, អាស៊ីតហ្វូលិក, ប៉ូតាស្យូម និងជាតិដែក បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនញ៉ាំវា ចង្អុលបង្ហាញពីការសិក្សាស្រាវជ្រាវនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ។ សារធាតុចិញ្ចឹម .

លើសពីនេះទៀត ផ្គូផ្គង hummus ជាមួយបន្លែ ហើយអ្នកមានអាហារសម្រន់ដែលពេញចិត្ត និងមានសុខភាពល្អ។ រវាង humus និងបន្លែដែលអ្នកកំពុងទទួលបានជាតិសរសៃ សារធាតុចិញ្ចឹមដែលយើងភាគច្រើនមិនទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ជាតិសរសៃជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ ធ្វើឱ្យអ្នកទៀងទាត់ ហើយថែមទាំងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមួយចំនួនដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូងជាដើម។

តើ hummus អាចជួយសម្រកទម្ងន់បានទេ?

អ្នកញ៉ាំ Hummus ក៏មាន BMIs ទាប និងចង្កេះតូចជាងមុន ហើយទំនងជាតិចជាង 53 ភាគរយនៃការធាត់ នេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិនៃអាហារូបត្ថម្ភនិងវិទ្យាសាស្រ្តអាហារ . អ្នកស្រាវជ្រាវបានចង្អុលបង្ហាញថា កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងសណ្តែកសៀងត្រូវបានរំលាយយឺត ផ្តល់ថាមពលយូរអង្វែង និងការទទួលទានជាតិសរសៃច្រើន (ដូចដែលអ្នកប្រើប្រាស់ hummus ធ្វើ) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

អ្វីដែលជំនួសទឹកខ្មះសឺរី

លើសពីនេះ អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ជីពចរមួយថ្ងៃ (សណ្តែក និងសណ្តែក រួមទាំងសណ្តែកសៀង) បានបាត់បង់ជិតមួយផោនបន្ថែមទៀត បន្ទាប់ពីរបបអាហាររយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍ បើធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានទទួលទាន រាយការណ៍ពីការវិភាគមេតាលើការសិក្សាចំនួន 21 នៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិ American Journal of Clinical Nutrition ។

ស្វែងយល់បន្ថែម: អាហារសម្រន់ល្អបំផុតចំនួន 10 សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តើ hummus មានរសជាតិឆ្ងាញ់ទេ?

អ្នកអាចទិញ hummus ក្នុងរសជាតិផ្សេងៗគ្នា - ពីខ្ទឹមសទៅគ្រាប់ស្រល់ និងម្រេចក្រហមអាំង - ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូររបស់របរផ្សេងៗ។ ថ្មីៗនៅកន្លែងកើតហេតុនោះគឺបង្អែម hummus ដែលធ្វើពីសាច់មាន់លាយជាមួយគ្រឿងផ្សំផ្អែមដូចជាស្ករ និងកាកាវ។ យោងតាមលោក Gans មាតិកាខ្លាញ់ឆ្អែតអាចខ្ពស់ជាង (ពួកគេច្រើនតែប្រើប្រេងដូង) ហើយវាមានជាតិស្ករបន្ថែមមួយចំនួន។

អ្វីដែលអាចនិយាយបានថា បង្អែម hummus 'នៅតែជាបង្អែម' នាងនិយាយ។ ដោយសារតែវាផលិតដោយសណ្តែកសៀង មិនផ្តល់អាជ្ញាប័ណ្ណឱ្យអ្នកញ៉ាំទឹកមួយស្លាបព្រាទេ។ នាងនិយាយថា ប្រើវាសម្រាប់ជ្រលក់ផ្លែឈើស្រស់ជំនួសឲ្យក្រែមជូរ។

តើអ្វីជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីរីករាយជាមួយ hummus?

Gans និយាយថា 'Hummus គឺជាអាហារដែលអាចបត់បែនបាន' ។ អត្ថន័យ៖ មានវិធីជាច្រើនក្នុងការញ៉ាំវាដែលហួសពីបន្ទះភីតា។ នេះគឺជាគំនិតមួយចំនួន៖

ទម្លាក់វានៅលើដំឡូងដុតនំជំនួសឱ្យក្រែមជូរ
លាបវាលើនំប៉័ងជាមួយប្រោះ paprika
អនុសម្រាប់ Mayo ជាការរីករាលដាលសាំងវិច
ចាក់ទឹកប៉េងប៉ោះចូលដើម្បីឱ្យមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាដោយគ្មានក្រែម
ទិញឬធ្វើបង្អែម hummus ជាជ្រលក់ស្ត្របឺរី
ចាក់វាចូលទៅក្នុងស៊ុតអាក្រក់
លាយវាជាមួយផ្លែបឺរសម្រាប់ជ្រលក់ក្រែម
លាយក្នុងបន្លែ (ម្ទេសក្រហមអាំង, beets ) សម្រាប់រសជាតិឆ្ងាញ់
កំពូលមាន់ដុត ឬប៊ឺហ្គឺ

បន្ទាត់ខាងក្រោម

បាទ hummus គឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ វាត្រូវបានផ្សំឡើងពីអាហារពិតៗដូចជា សណ្តែកសៀង តាហ៊ីនី ប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មា ហើយផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ លាយវាឱ្យសព្វ រួចសាកល្បងខ្ទឹមស ផ្លែបឺរ ឬសណ្តែកខ្មៅ។ ហើយចាំថាអ្វីដែលអ្នកកំពុងជ្រលក់ក្នុង hummus និងទំហំចំណែករបស់អ្នកគឺសំខាន់។

មើល៖ របៀបធ្វើ Hummus ៤ យ៉ាង