ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារបួស ឬរបបអាហារបួស ឬគ្រាន់តែព្យាយាមញ៉ាំសាច់តិច និងរុក្ខជាតិច្រើននោះ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបួសធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ ប្រូតេអ៊ីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ និងថែរក្សាសាច់ដុំ និងរក្សាស្បែក និងសក់របស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។ វាក៏ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតផងដែរ។
ទោះបីជាមនុស្សឆ្ងល់ថាតើអ្នកបួសទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីណាក៏ដោយ វាមិនពិបាកក្នុងការបំពេញបរិមាណដែលត្រូវការនៅលើរបបអាហារបួសនោះទេ។ យោងទៅតាម ការណែនាំអំពីរបបអាហារ ស្ត្រីត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 46 ក្រាម ហើយបុរសត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 56 ក្រាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណដែលអ្នកត្រូវការអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្រិតសកម្មភាព អាយុ និងច្រើនទៀតរបស់អ្នក។
លាងត្រីមុនពេលចម្អិនអាហារ
បាទ បញ្ជីប្រូតេអ៊ីនបួស ពង្រីកផ្លូវលើសពីនេះទៅទៀត។ តៅហ៊ូ (ដែលកំណត់ម៉ោងប្រហែល 9 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ 3 អោនសម្រាប់កំណត់ត្រា) ។ សូមក្រឡេកមើលអាហារបួសដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មួយចំនួន ដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
រូបមន្តបួសដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ 1. ទឹកដោះគោជូរក្រិក
ទឹកដោះគោជូរក្រិក, ប្រូតេអ៊ីន ២៣ ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកធម្មតា។
ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិចត្រូវបានបន្ថែមរសជាតិឆ្ងាញ់ទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ស្រទាប់ផ្លែឈើ និងក្រាណូឡាជា parfait និងប្រើជាក្រែមជូរជំនួសនៅលើ tacos ឬនៅក្នុងជ្រលក់។ វាក៏ផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម និងប្រូបាយអូទិកដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ ជ្រើសរើសទឹកដោះគោជូរធម្មតាលើពូជដែលមានរសជាតិ ដើម្បីសន្សំសំចៃជាតិស្ករបន្ថែម។
2. Lentils
សណ្តែកសៀង, ប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាម។ ក្នុងមួយ 1/2 ពែង (ឆ្អិន)
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ កញ្ចប់បង្កកស៊ុប Lentil Creamy Cooker
Lentils គឺជាថាមពលប្រូតេអ៊ីនដែលដាក់ចូលក្នុងកញ្ចប់តូច។ ពួកគេមិនត្រឹមតែផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន vegan ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសណ្តែកឆ្អិនកន្លះពែងក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិសរសៃចំនួន 8 ក្រាម។ ជាតិសរសៃ វាល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងអាចរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងការត្រួតពិនិត្យ។
អានបន្ថែម: អាថ៌កំបាំងនៃគ្រឿងផ្សំ Vegan ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលអ្នកគួរដាក់ក្នុងទឹកក្រឡុករបស់អ្នក។
3. គ្រាប់ពូជ Chia
គ្រាប់ពូជ Chia, ប្រូតេអ៊ីន 3 ក្រាម។ ក្នុង 1 ស្លាបព្រា
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ Berry Chia Pudding
ដូចជា hemp គ្រាប់ពូជ chia មានសារធាតុចិញ្ចឹមក្រាស់។ ពួកគេផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និង អូមេហ្គា 3s . អ្នកអាចលាយវាចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ធ្វើយៈសាពូនមី គ្រាប់ពូជ chia សម្រាប់ដុតនំ និងដុតនំជាមួយពួកគេ។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអ្វីដែលបង្កើត គ្រាប់ពូជ chia ល្អណាស់សម្រាប់អ្នក .
4. Quinoa
ឃ្វីណូអា ប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង (ឆ្អិន)
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ ចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ Vegan Superfood
ឃ្វីណូអា វាមានលក្ខណៈពិសេសតែមួយគត់ក្នុងចំណោមប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិព្រោះវាមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ (ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិភាគច្រើនមិនមាន)។ មួយពែងនៃ quinoa ឆ្អិនក៏មាន 5 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ។ Quinoa សម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ ម៉ង់ហ្គាណែស ស័ង្កសី ជាតិដែក ជាតិ Thiamine និង folate ។ ហើយជាប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ celiac ឬប្រតិកម្ម gluten ណាមួយ quinoa គឺមិនមានជាតិ gluten ។
5. ឈីក្រុម Fulham
ឈីក្រុម Fulham, ប្រូតេអ៊ីន 14 ក្រាម។ ក្នុង 1/2 ពែង
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ ឈីក្រុម Fulham ជាមួយទឹកឃ្មុំ Raspberry
ឈីក្រុម Fulham ត្រលប់មកវិញហើយ (ហើយវាល្អសម្រាប់អ្នក!) ឈីក្រុម Fulham មានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ជាងទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកបន្តិច ដូច្នេះសូមចងចាំថា ប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលការទទួលទានអំបិលរបស់អ្នក។ វាដំណើរការល្អដូចជាជ្រលក់រសជាតិ ឬសាកល្បងវាផ្អែមជាមួយផ្លែឈើ។
6. គ្រាប់ពូជ Hemp
គ្រាប់ពូជ hemp, ប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម។ ក្នុង 1 ស្លាបព្រា
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ ផ្លែស្ត្របឺរី-ប៊្លូបឺរី-ចេក ស្រួយ
ក្រៅពីជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ គ្រាប់ល្ហុងសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា៣ ។ ពួកវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប្រោះលើទឹកក្រឡុក និងចានទឹកក្រឡុក ឬ oatmeal ។
7. សណ្តែក
សណ្តែក (សណ្តែកសៀង សណ្តែកខ្មៅ ។ល។) ប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាម។ ក្នុងមួយ 1/2 ពែង (ឆ្អិន)
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង ៖ Black Bean Tacos
ដូចជាសណ្តែកសៀង សណ្តែកផ្តល់ជាតិសរសៃ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលយើងភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ ពួកវាក៏ជាវិធីថោក និងងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនទៅជ្រលក់ តាកូ សាឡាត់ និងស៊ុប។ លើសពីនេះ សណ្តែកគឺជាប្រភពរុក្ខជាតិ ជាតិដែក .
8. អេដាម៉ា
អេដាម៉ា ប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម។ ក្នុងមួយ 1/4 ពែង (សែល)
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង ៖ ស៊ុបបៃតង Edamame Salad
Edamame គឺជាសណ្តែកសៀងបៃតង។ អ្នកនឹងឃើញពួកវានៅលើម៉ឺនុយភោជនីយដ្ឋានស៊ូស៊ីភាគច្រើន និងនៅក្នុងផ្នែកបង្កកនៅហាងលក់គ្រឿងទេសភាគច្រើន។ អ្នកអាចទិញវានៅក្នុងសំបកឬសំបក។ ពួកវាជាជម្រើសដ៏ល្អមួយចំពោះតៅហ៊ូ ដោយបន្ថែមភាពខ្ទេចខ្ទីទៅក្នុងសាឡាត់ ចៀនបំពង និងចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
9. សណ្តែកបៃតង
សណ្តែកបៃតង, ប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ ស៊ុបពារាំង
ភាគច្រើនមិនគិតថា peas ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីននោះទេ ប៉ុន្តែវាមាន។ សណ្តែកបៃតងត្រូវបានបំពេញ និងឆ្ងាញ់ - រីករាយជាមួយវានៅក្នុងស៊ុប សាឡាត់ និងជាម្ហូបចំហៀង។
10. ប៊ឺសណ្តែកដី
ប៊ឺសណ្តែកដី, ប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម។ ក្នុង 2 ស្លាបព្រា
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ ដំឡូងផ្អែម-សណ្តែកដី Bisque
ប៊ឺសណ្តែកដី និងសណ្តែកដី សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលឈ្នះៗជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត។ សាកល្បងប្រើប៊័រសណ្ដែកដីលើនំប៉័ង លាយជាទឹកក្រឡុក ឬធ្វើទឹកសណ្តែកដីសម្រាប់ម្ហូបឆ្ងាញ់។
ធ្វើស្តេចប៊ឺហ្គឺទាំងអស់មានប៊ឺហ្គឺហ្គឺរ
11. អាល់ម៉ុន
អាល់ម៉ុន ប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម។ ក្នុងមួយអោន
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ អ្វីគ្រប់យ៉ាង - អាល់ម៉ុងរដូវ
ដូចជាសណ្តែកដី, អាល់ម៉ុន មាន trifecta super-filling នៃជាតិខ្លាញ់, ជាតិសរសៃ និង ប្រូតេអ៊ីន។ ពួកគេជាជម្រើសបួសដ៏អស្ចារ្យ ដើម្បីរក្សាភាពអត់ឃ្លាន។ សាកល្បងវាជាប៊ឺអាល់ម៉ុន ចាប់មួយក្តាប់តូចសម្រាប់អាហារសម្រន់ ឬប្រោះវាលើសាឡាដ ដើម្បីបង្កើនប្រូតេអ៊ីន។
12. ស៊ុត
ស៊ុត ប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម។ ក្នុងមួយស៊ុតធំ
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ Pesto Scrambled Eggs
ស៊ុត លើសពីអាហារពេលព្រឹក។ ពួកគេធ្លាប់មានកេរ្តិ៍ឈ្មោះមិនល្អសម្រាប់ការមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ប៉ុន្តែការញ៉ាំកូលេស្តេរ៉ុលដែលមាននៅក្នុងអាហារធម្មជាតិមិនបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំបរិភោគតែពណ៌ស។ នេះ។ yolks ក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ផ្តល់ជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងវីតាមីន D ដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិ។
