ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ នៅពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះត្រូវគិតបន្ថែមបន្តិច ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកអាហារដែលអ្នកញ៉ាំផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ ខណៈពេលដែលជៀសវាងអាហារដែលមាននៅក្នុងបញ្ជី 'មិនមានសុវត្ថិភាព' (ដូចជាឈីសដែលមិនបានលាបពណ៌ និងត្រីមួយចំនួន)។ បន្ថែមប្រតិកម្មអាឡែហ្ស៊ីអាហារ ឬការមិនអត់ឱននៅលើនោះ ដូចជាជំងឺ Celiac ឬប្រតិកម្ម gluten ហើយវាត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការរៀបចំផែនការអាហារកាន់តែងាយស្រួល យើងបានបង្កើតផែនការអាហារសម្រាប់មានផ្ទៃពោះដែលមិនមានជាតិស្ករ gluten ដើម្បីជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃ ខណៈពេលដែលរក្សាអាហារឱ្យមានសុវត្ថិភាព រំភើប និងឆ្ងាញ់។ យើងបានធ្វើឱ្យប្រាកដថាបានកំណត់បរិមាណដែលត្រូវបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗនៃការព្រួយបារម្ភ - កាឡូរី សូដ្យូម ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ហ្វូឡាត នីយ៉ាស៊ីន ជាតិដែក និងកាល់ស្យូម។ រូបមន្តបំពេញតាមប៉ារ៉ាម៉ែត្រអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលមានសុខភាពល្អរបស់យើង មានន័យថាពួកគេផ្តល់បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលម្តាយត្រូវការច្រើនជាងមុន ហើយពួកគេមិនមានអាហារក្រៅដែនកំណត់ណាមួយឡើយ។ ផែនការអាហារនេះត្រូវបានកំណត់នៅ 2,200 កាឡូរី ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាត្រូវការកាឡូរីច្រើន ឬតិចអាស្រ័យលើតម្រូវការតែមួយគត់របស់អ្នក។ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក និងអ្នកតមអាហារដែលបានចុះឈ្មោះអំពីការកែប្រែផែនការអាហារនេះឱ្យសមនឹងអ្នកបំផុត។ ជាមួយនឹងរូបមន្តរបស់ Tokyolunchstreet និងអាហារដែលបានគ្រោងទុកជាមុន ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺមានភាពងាយស្រួល។
មើលរបៀបធ្វើ Oatmeal មួយយប់ 4 វិធី
អាហារពេលព្រឹក
អាហារពេលព្រឹក (484 កាឡូរី)
* 3/4 ពែង oats ចម្អិននៅក្នុងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 3/4 ពែងនិងទឹក 3/4 ពែង
* 1 tsp ។ ទឹកស៊ីរ៉ូ maple
* 1/4 tsp ។ cinnamon
* 2 tbsp ។ Walnut chopped
កំពូល oatmeal ជាមួយ syrup maple, cinnamon និង Walnut ។
* 1 1/4 ពែង cantaloupe
A.M. អាហារសម្រន់
A.M. អាហារសម្រន់ (២៤៣ កាឡូរី)
* 1/2 ពែង 2% ឈីក្រុម Fulham
* 1/2 ពែងកំប៉ុង, ចំណិតផ្លែប៉ែស, ខ្ចប់ក្នុងទឹក។
* 2 tbsp ។ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
បំពេញចានមួយជាមួយឈីក្រុម Fulham និងកំពូលជាមួយ peaches និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។
អាហារថ្ងៃត្រង់
អាហារថ្ងៃត្រង់ (511 កាឡូរី)
* 1 1/2 ពែង ស៊ុបបៃតង Edamame Salad
* spinach 2 ពែង
បម្រើសាឡាត់ edamame នៅលើកំពូលនៃ spinach ។
* 1 អោនស៍។ ឈីស Colby
* ផ្លែប៉ោមមធ្យម ១ ផ្លែ
P.M. អាហារសម្រន់
P.M. អាហារសម្រន់ (270 កាឡូរី)
* 1 1/2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិ
* អង្ករសំរូប ១ នំ
បាចប៊័រសណ្តែកដីលើនំបាយ។
* ទំពាំងបាយជូរ 3/4 ពែង
អាហារពេលល្ងាច
អាហារពេលល្ងាច (៦៨៧ កាឡូរី)
* 1 ការបម្រើ Blackberry BBQ Pork Chops with Collards និងពោត
* អង្ករសំរូបទឹកកក 2/3 ពែង, កំដៅ
* 2 tsp ។ ប្រេងអូលីវ
បម្រើសាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ សំបក និងពោតជាមួយអង្ករសំរូបមួយចំហៀង ចាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ និងឱសថស្ងួតតាមជម្រើសរបស់អ្នក ដូចជា thyme ឬ oregano ។
* 1/2 ពែង blackberries ដើម្បីរីករាយបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 2,196 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 103 ក្រាម, សូដ្យូម 1,840 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 42 ក្រាម, folate 873 mcg, ជាតិដែក 14 មីលីក្រាម, កាល់ស្យូម 1,207 មីលីក្រាម, 39 mcg niacin ។
សូមចំណាំ: ផែនការអាហារនេះត្រូវបានគ្រប់គ្រងសម្រាប់កាឡូរី សូដ្យូម ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ហ្វូឡេត នីអាស៊ីន ជាតិដែក និងកាល់ស្យូម។ ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមណាមួយ ជាពិសេសដូចជាវីតាមីន B12 សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក និងអ្នកចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះអំពីការផ្លាស់ប្តូរផែនការអាហារនេះ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរ។
គឺសន្សំសំចៃបានច្រើនជាងថោកជាងក្រុមហ៊ុន Walmart ទៅទៀត
កុំនឹក!
- ការចាប់ផ្តើម៖ មូលដ្ឋានរបបអាហារមានផ្ទៃពោះ
- អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ (និងជៀសវាង) នៅពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះ
- រូបមន្តមានផ្ទៃពោះដែលមានសុខភាពល្អ
- តើអ្នកត្រូវការ Folate ប៉ុន្មាន?
