លំហាត់កម្លាំង 15 នាទីសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ប្រសិនបើមានតែតម្រូវការសម្បទារបស់យើងនឹង hibernate សម្រាប់រដូវរងារ។ Alas, វាអាស្រ័យលើពួកយើងក្នុងការសកម្មជាប្រចាំដើម្បីរក្សាភាពរឹងមាំ និងសម — ទោះបីជាអាកាសធាតុមិននៅខាងយើងក៏ដោយ។ ប្រាកដណាស់ យើងអាចចូលរួមកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬចូលរៀនថ្នាក់សម្បទានៅព្រះវិហារក្នុងតំបន់របស់យើង ឬ YMCA ។ ប៉ុន្តែនោះមានន័យថាការចាកចេញពីកន្លែងដែលមានផាសុខភាពនៃផ្ទះរបស់យើង និងក្លាហានក្នុងអាកាសធាតុ។ នៅទីនេះ យើងបានបង្កើតការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងជំរុញបេះដូង ដែលមិនតម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើផងដែរ។

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម សូមពិនិត្យមើលរបស់យើង។ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។

អ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើ

ក្នុងការហាត់ប្រាណនេះ អ្នកនឹងឆ្លាស់គ្នារវាងរយៈពេលនៃការប្រឹងប្រែង និងពេលសម្រាក។ លំនាំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ហៅថាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការកាន់តែលំបាកក្នុងរយៈពេលខ្លីជាងអ្វីដែលអ្នកចង់ធ្វើក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពបន្ត (ដូចជាការដើរយូរ ឬជិះកង់)។ ការបន្ថែមការហាត់ប្រាណតាមចន្លោះពេលបែបនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃកាយសម្បទា និងអាំងស៊ុយលីនលឿនជាងការហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីតែម្នាក់ឯង។

ការហាត់ប្រាណមានពីរផ្នែក៖ ការឡើងកំដៅផែនដី និង សៀគ្វី។ ការឡើងកម្តៅនឹងធ្វើឱ្យឈាមហូរទៅកាន់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ សៀគ្វីឆ្លាស់គ្នារវាងការបង្កើនសម្បទា និងចន្លោះពេលពង្រឹងកម្លាំងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសរុប។ អ្នកអាចធ្វើសៀគ្វីតែមួយដង ឬធ្វើម្តងទៀតពីរបីដងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណយូរជាងនេះ។

អ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវការ

ស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានផាសុខភាព ឧបករណ៍កំណត់ម៉ោង ឬនាឡិកាបញ្ឈប់ និងយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទី។

អ្វីដែលមិនមានរសជាតិដូច

ការឡើងកំដៅផែនដី (៣ នាទី)

ដាស់សាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងចលនាទន់ភ្លន់ទាំងនេះ។ សម្រាប់គ្នាចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកជាបណ្តើរៗតាមដែលមានផាសុកភាព។ ធ្វើចលនានីមួយៗម្តងទៀតរយៈពេល 30 វិនាទី។

ខែមីនានៅនឹងកន្លែងលើកជើងមួយចេញពីដី បន្ទាប់មកម្ខាងទៀត។ បង្កើនកម្ពស់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ បុរសបង្ហាញពីលំហាត់ប្រាណជំហានចំហៀង

ជំហានចំហៀងបោះជំហានទៅខាងស្តាំដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក (A) ។ បោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងខាងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ (B)។ បញ្ច្រាសចលនា៖ បោះជំហានទៅឆ្វេងដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក បោះជំហានដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីប៉ះនឹងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយចុចជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ បុរសដើរទៅមុខ

ដើរទៅមុខនិងថយក្រោយសម្អាតកន្លែងទំនេររបស់អ្នក។ ដោយទ្រូងរបស់អ្នក ហើយក្បាលឡើងលើ ដើរបីជំហានទៅមុខ ដើរពីកែងជើងដល់ចុងជើង។ ផ្អាក បន្ទាប់មកដើរថយក្រោយបីជំហាន ដើរទៅកែងជើង។ ឡើងកំដៅ - បុរសបង្ហាញលំហាត់ប្រាណលើកស្មា

ស្មាលើកឈរឱ្យខ្ពស់ដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក កែងដៃកោងបន្តិច (A) ។ បង្វិលស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម ដើម្បីភ្ជាប់ខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅម្ខាងៗរហូតទាល់តែវាស្របទៅនឹងឥដ្ឋនៅកម្រិតស្មា (B) ។ ផ្អាក បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក។ warmup_shoulderpress

ការចុចស្មាឈរខ្ពស់; បង្វិលស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម។ ចាប់ផ្តើមដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងនៅជិតស្មារបស់អ្នក (A)។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើបន្តិចទៅខាងមុខ ដូចជាអ្នកកំពុងដាក់អ្វីមួយនៅលើធ្នើខ្ពស់ (B)។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។ ចុចស្មា

បង្វិលដៃចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅមុខរហូតទាល់តែវាស្របទៅនឹងឥដ្ឋនៅកម្រិតស្មា (A) ។ រួចអូសដៃទៅក្រោយតាមដែលស្រួលខ្លួន (B)។

សៀគ្វី (១២ នាទី)

ធ្វើលំហាត់ក្នុងចន្លោះពេលនីមួយៗរយៈពេល 2 នាទី បន្ទាប់មកសម្រាក 1 នាទី។ បន្ទាប់មកបន្តទៅចន្លោះពេលបន្ទាប់។ សម្រាប់បញ្ហាប្រឈម សូមធ្វើសៀគ្វីម្តងទៀត 2 ឬ 3 ដង ដោយសម្រាក 2 នាទីបន្ទាប់ពីសៀគ្វីពេញលេញនីមួយៗ។

ចន្លោះពេល 1 (ត្រគាក និងភ្លៅ)

ជណ្តើរ

ឈរនៅពីមុខជំហាន (ឬជណ្តើរ) ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ (A) ។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក (B) បន្ទាប់មកបោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ (C)។ ផ្អាកនៅទីនេះ បន្ទាប់មកបោះជំហានថយក្រោយ ទីមួយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដោយឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្ត ឆ្លាស់គ្នាថាតើជើងមួយណាដែលអ្នកដឹកនាំ។ រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដោយប្រើភ្លៅ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីលើកអ្នកឡើង។ ដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើជំហានសម្រាប់ស្ថេរភាព។

ចន្លោះពេល 2 (Abs & Back)

ឈរបង្វិល

ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយជង្គង់របស់អ្នកទន់ ហើយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មាទល់មុខឬកែងដៃ (A) ។ ទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកចូល។ រក្សាស្មារបស់អ្នកទៅក្រោយចុះក្រោម នៅពេលអ្នកបង្វិលចង្កេះថ្នមៗ ហើយពត់ទៅមុខដើម្បីទាញស្មាស្តាំរបស់អ្នកចុះទៅត្រគាកឆ្វេងរបស់អ្នក (B)។ ផ្អាក រួចងើបឡើងទៅឈរ។ បន្ត, ឆ្លាស់គ្នា។ បន្ថយល្បឿន ហើយផ្តោតលើចលនា ដើម្បីបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។

ចុកពោះ

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយដៃលាតសន្ធឹងឆ្ពោះទៅពិដាន (A) ។ សម្រាកស្មារបស់អ្នក ហើយក្រឡេកមើលទៅលើពិដាន នៅពេលអ្នកប្រើ abs របស់អ្នកដើម្បីលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដៃ និងទ្រូងឡើងត្រង់ (B)។ ផ្អាកនៅទីនេះ បន្ទាប់មកបន្ថយស្មារបស់អ្នកយឺតៗ ហើយក្បាលចុះទៅជាន់ (A)។ ផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត។ ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើកដៃឡើង ដើម្បីជួយជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នកទៅមុខ។

ចន្លោះពេល 3 (កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ)

សាប់ចំហៀងជាមួយ Squat

ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដៃនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីតុល្យភាព។ បញ្ជូនគូទរបស់អ្នកទៅអង្គុយចុះបន្តិច (A)។ ស្នាក់នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយរាក់នេះ នៅពេលអ្នកបោះជំហានធំទូលាយទៅខាងស្តាំ (B) ។ បោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចូល ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ បោះជំហានទីពីរទៅខាងស្តាំដោយជើងទាំងពីរ បន្ទាប់មកបន្ទាបចុះក្រោមជាការអង្គុយពេញលេញ ដោយបញ្ជូនគូទរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ និងចុះក្រោម (C) ។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅពីក្រោយម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។ រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើកឡើងទៅកន្លែងអង្គុយរាក់។ ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់ទាំងមូលទៅខាងឆ្វេង។ បន្ត, ឆ្លាស់គ្នា។ រក្សាក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើងនៅពេលអ្នកអង្គុយ ហើយសាប់។

ចន្លោះពេល 4 (ទ្រូង និងស្មា)

ការដើរចេញដែលបានកែប្រែ

ចាប់ផ្តើមទាំងបួនដោយដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក និងជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក (A)។ សម្រាកស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក ហើយទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកហើយដាក់វាប្រហែល 6 អ៊ីញនៅពីមុខទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់វា (B) ។ ធ្វើម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក (C) ។ សង្កត់ពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកដើរដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមក្នុងលំដាប់ដូចគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀត ជំនួសដៃមួយណាដែលអ្នកចាប់ផ្តើម។

តើហ្គឺហ្គឺស្តេចអាហារពេលព្រឹកចាប់ផ្តើមនៅពេលណា

ជួរឈរ

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ដោយបញ្ជូនគូទរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក។ លុតជង្គង់របស់អ្នកហើយមើលទៅមុខ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក

បាតដៃបែរមុខគ្នា (ក) ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកទាញដៃរបស់អ្នកឡើងលើ (B) ។ ឱបកែងដៃរបស់អ្នកចូល នៅពេលអ្នកលើក បន្ទាប់មកផ្អាក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើ។ បន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត។ ភ្ជាប់ដៃនិងខ្នងរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងកាន់កាបូបធ្ងន់។