បោះបង់ការសម្អាតដោយកំហិតឆ្កួតៗ ហើយជំនួសវិញឱ្យចាប់ផ្តើមទម្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងផែនការរបបអាហាររយៈពេល 3 ថ្ងៃដែលងាយនឹងធ្វើតាម និងពេញចិត្ត។ ប្រសិនបើទម្លាប់ញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាធ្ងន់បន្តិចនាពេលថ្មីៗនេះ សូមគិតពីគម្រោងអាហារស្អាតនេះជាវិធីមួយដើម្បីចុចប៊ូតុងកំណត់ឡើងវិញដើម្បីជួយអ្នកឱ្យត្រលប់មកវិញ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃបីថ្ងៃនេះ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ មានថាមពល និងលើកទឹកចិត្ត ដើម្បីបន្តទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។
អានបន្ថែម: 7 គន្លឹះសម្រាប់ការញ៉ាំស្អាត
នេះ។ អាហារ និងអាហារសម្រន់ ទាំងអស់ត្រូវបានគ្រោងទុកសម្រាប់អ្នក ហើយមានអាហារទាំងមូលដែលជួយផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកតាមធម្មជាតិ។ អ្នកនឹងរកឃើញផ្លែឈើ និងបន្លែដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ខ្លាញ់ដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ អ្វីដែលអ្នកនឹងមិនឃើញ៖ អាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម អំបិល និងជាតិអាល់កុលច្រើនពេក ដែលអ្នកនឹងចង់កំណត់ការបរិភោគស្អាតសម្រាប់រយៈពេលបីថ្ងៃបន្ទាប់។
មើល៖ របៀបចាប់ផ្តើមញ៉ាំស្អាតក្នុងមួយថ្ងៃ
គន្លឹះរៀបចំអាហារសម្រាប់សប្តាហ៍៖
- រៀបចំ Cocoa-Chia Pudding ជាមួយ Raspberries នៅពេលល្ងាចថ្ងៃទី 1 ហើយដាក់ទូរទឹកកកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកភ្លាមៗនៅថ្ងៃទី 2 ។
- ចម្អិនស៊ុតឆ្អិនរឹងសម្រាប់អាហារសម្រន់នៅថ្ងៃទី 2 ។
- ធ្វើ quinoa សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 1 ជាមុនហើយចម្អិន 1/2 ពែងបន្ថែមសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចនៅថ្ងៃទី 3 ។
- នៅពេលអ្នកកំពុងកាប់បន្លែរបស់អ្នកសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចនៅថ្ងៃទី 1 សូមរៀបចំបន្លែដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ Veggie Sandwich នៅថ្ងៃទី 2 ។
- រៀបចំ White Bean & Veggie Salad នៅល្ងាចថ្ងៃទី 2 ដូច្នេះវាត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 3 ។
ថ្ងៃទី 1
ចាប់ផ្តើមកំណត់ឡើងវិញរយៈពេល 3 ថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងបន្ទុះដ៏ឆ្ងាញ់! ម្ហូបថ្ងៃនេះពោរពេញដោយរសជាតិដើម្បីរក្សាអ្វីដែលគួរឱ្យរំភើប។
អាហារពេលព្រឹក (321 កាឡូរី)
White Bean & Avocado Toast
- នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 1 បន្ទះ* ដុត
- 3 ស្លាបព្រា សណ្តែកពណ៌ស, mashed
- 1/2 avocado, mashed
- 1 tsp ។ ប្រេងអូលីវ
- 1 ស្លាបព្រា cilantro ស្រស់ chopped
ដុតនំបុ័ង និងពីលើជាមួយសណ្តែកស ផ្លែបឺរ និងប្រេងអូលីវមួយដំណក់។ ប្រោះជាមួយអំបិល និងម្រេច ហើយដាក់កំពូលជាមួយ cilantro ។
* នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រូវបានផលិតដោយមិនមានបន្ថែមជាតិស្ករ។
A.M. អាហារសម្រន់ (២០១ កាឡូរី)
- 1/2 ពែង kefir ធម្មតាឬទឹកដោះគោជូរធម្មតា។
- 1/2 ពែង muesli គ្មានជាតិស្ករបន្ថែម
- 1/2 ពែងគ្រាប់ពូជផ្លែទទឹមឬផ្លែឈើផ្សេងទៀត។
ផ្សំ kefir (ឬទឹកដោះគោជូរ) និង muesli និងកំពូលជាមួយគ្រាប់ផ្លែទទឹម (ឬផ្លែឈើផ្សេងទៀត) ។
អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៨៨ កាឡូរី)
Black Bean-Quinoa Buddha Bowl
- សណ្តែកខ្មៅ 1/2 ពែង លាងជម្រះ
- 1/2 ពែង quinoa ឆ្អិន
- 3 ស្លាបព្រា hummus
- 1 ស្លាបព្រា ទឹកកំបោរ
- 1/4 ផ្លែបឺរ, ហាន់
- 3 ស្លាបព្រា pico de gallo ឬ salsa ស្រស់
- 2 Tbsp ។ cilantro ស្រស់ chopped
ផ្សំសណ្តែក និង quinoa ក្នុងចានមួយ។ លាយ hummus និងទឹកកំបោរជាមួយគ្នានៅក្នុងចានតូចមួយ; ស្តើងជាមួយទឹកបើចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានភាពជាប់លាប់ដែលចង់បាន។ ហាន់គ្រឿងសម្លៀកបំពាក់ hummus លើសណ្តែក និង quinoa ។ កំពូលជាមួយ avocado, pico de gallo (ឬ salsa) និង cilantro ។
P.M. អាហារសម្រន់ (87 កាឡូរី)
- 1 plum មធ្យម
- 1/3 ពែង pistachios (វាស់នៅក្នុងសែល)
អាហារពេលល្ងាច (516 កាឡូរី)
- 1 ការបម្រើ ភ្លៅមាន់អាំង ដំឡូងបារាំង និងស្លឹកខ្ទឹមជាមួយឱសថ Vinaigrette
- 2 ពែងលាយសាឡាត់បៃតង
- 2 Tbsp ។ ឈីសពពែរលាយ
- 3 tsp ។ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
- 2 Tbsp ។ Vinaigrette គោលបំណងទាំងអស់។
ផ្សំពណ៌បៃតង ឈីស និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ហើយស្លៀកពាក់ជាមួយ vinaigrette ។
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,514 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 63 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 155 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 40 ក្រាម, ខ្លាញ់ 78 ក្រាម, សូដ្យូម 1,618 មីលីក្រាម
ថ្ងៃទី 2
អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ជាតិសរសៃខ្ពស់នេះ (អរគុណចំពោះគ្រាប់ chia សណ្តែក និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តពេញមួយថ្ងៃ។
អាហារពេលព្រឹក (324 កាឡូរី)
- 1 ពែង Cocoa-Chia Pudding ជាមួយ Raspberries
- 1 ផ្លែប៉ែសមធ្យម, កាត់និងប្រោះជាមួយ cinnamon
* រូបមន្ត ឆៃយ៉ា ផាដដុង ហៅ 2 tsp ។ ទឹកស៊ីរ៉ូ maple ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់មិនរាប់បញ្ចូលជាតិស្ករ សូមព្យាយាមបន្ថែម 2 tsp ។ យៈសាពូនមី raspberry ផ្លែឈើទាំងអស់ (ដោយគ្មានជាតិស្ករ) ជាជម្រើសផ្អែមធម្មជាតិ។
A.M. អាហារសម្រន់ (94 កាឡូរី)
- 1 ស៊ុតឆ្អិនរឹងជាមួយ 1 tsp ។ ទឹកជ្រលក់ក្តៅ និងម្រេចស្រស់
- ត្រសក់ 1 ពែង ច្របល់ជាមួយអំបិល និងម្រេចនីមួយៗ
អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៨៧ កាឡូរី)
- នំសាំងវិចបន្លែ 1 បន្ទះ (*ប្រើនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ)
- 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម
P.M. អាហារសម្រន់ (២០០ កាឡូរី)
- ផ្លែប៉ោមមធ្យម ១ ចំណិត
- 1 ស្លាបព្រា ប៊ឺសណ្តែកដី
អាហារពេលល្ងាច (511 កាឡូរី)
- ស៊ុបស្ពៃក្តោបម៉ិកស៊ិក ៣ ពែង
- 2 ពែងបៃតងចម្រុះ
- ពោតទឹកកក 1/4 ពែង រលាយ
- 1/4 ពែងម្រេចកណ្ដឹងក្រហមកាត់
- 1 ស្លាបព្រា Cilantro-Lime Vinaigrette
- 2 Tbsp ។ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នដែលមិនមានជាតិអំបិល
ផ្សំបៃតង ពោត និងម្រេចកណ្ដឹងដាក់ក្នុងចានមួយ ហើយចាក់ជាមួយ vinaigrette ។ កំពូលជាមួយគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,515 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 54 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 215 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 63 ក្រាម, ខ្លាញ់ 58 ក្រាម, សូដ្យូម 1,802 មីលីក្រាម
ថ្ងៃទី 3
បញ្ចប់ការកំណត់ឡើងវិញរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហាររហ័ស និងងាយស្រួល និងអាហារសម្រន់ទាំងនេះ។
តម្លៃដំឡូងដុតនំ wendy
អាហារពេលព្រឹក (339 កាឡូរី)
- 1 បម្រើ Avocado & Kale Omelet
A.M. អាហារសម្រន់ (១៨៥ កាឡូរី)
- 3 ស្លាបព្រា អាល់ម៉ុនអាំង unsalted
- 1 plum មធ្យម
អាហារថ្ងៃត្រង់ (360 កាឡូរី)
- 4 ពែង White Bean & Veggie Salad
P.M. អាហារសម្រន់ (150 កាឡូរី)
- 1 ពែង raspberries
- 1/2 ពែង pistachios (វាស់នៅក្នុងសែល)
អាហារពេលល្ងាច (457 កាឡូរី)
- 1 បម្រើការី Chickpea
- 1/2 ពែង quinoa
- 1/2 ពែង ស្ពៃចៀនសាមញ្ញ
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,491 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 48 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 125 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 42 ក្រាម, ខ្លាញ់ 96 ក្រាម, សូដ្យូម 1,302 មីលីក្រាម
ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ច្រើនទៀត?
ឥឡូវនេះអ្នកបានចាប់ផ្តើមទម្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នកជាមួយនឹងផែនការរបបអាហាររយៈពេល 3 ថ្ងៃនេះ សូមពិនិត្យមើលផែនការអាហារស្អាតរយៈពេល 14 ថ្ងៃរបស់យើងនៅ 1,200 កាឡូរី , 1,500 កាឡូរី និង 2,000 កាឡូរី . ហើយកុំខកខានគម្រោងអាហារស្អាតរយៈពេល 30 ថ្ងៃសម្រាប់គំនិតអាហារពេលល្ងាចដែលមានសុខភាពល្អពេញមួយខែ។
- សូមមើលគម្រោងអាហារស្អាត-បរិភោគរបស់យើងទាំងអស់។
- រកមើលការប្រមូលរូបមន្តអាហារស្អាតរបស់យើង។
- ការប្រកួតប្រជែងការបរិភោគស្អាតរយៈពេល 30 ថ្ងៃ។
