អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺពីការញ៉ាំស្អាត ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាមិនដឹងច្បាស់ថាវាជាអ្វី។ សម្រាប់ពួកយើង វានិយាយអំពីការទទួលទានជម្រើសល្អបំផុត និងមានសុខភាពល្អបំផុតក្នុងក្រុមអាហារនីមួយៗ និងអាហារដែលមិនសូវមានសុខភាពល្អ។ នោះមានន័យថាការទទួលយកអាហារទាំងមូលដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាក៏មានន័យថាកាត់បន្ថយគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ សារធាតុបន្ថែម សារធាតុរក្សាទុក ខ្លាញ់មិនល្អ បរិមាណដ៏ច្រើន បន្ថែមស្ករ និងអំបិល និង ជៀសវាងអាហារដែលចម្រាញ់ខ្លាំង ជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំ អ្នកត្រូវការអ្នកបច្ចេកទេសមន្ទីរពិសោធន៍ដើម្បីជួយអ្នកបញ្ចេញសំឡេង។
ផែនការញ៉ាំស្អាតមួយចំនួនអំពាវនាវឱ្យលុបចោលក្រុមអាហារជាច្រើនដូចជា កាហ្វេ ទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងច្រើនទៀត។ យើងមិនជឿលើការដាក់កម្រិតនោះទេ។ មិនត្រឹមតែអ្នកនឹងដកយកនូវភាពរីករាយមួយចំនួននៃការញ៉ាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាមិនមានវិទ្យាសាស្ត្រច្រើនដើម្បីបម្រុងទុកនូវអត្ថប្រយោជន៍អ្វីឡើយ។ អ្នកត្រូវស្វែងរករបៀបញ៉ាំស្អាតដែលស័ក្តិសមនឹងអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែអនុវត្តពីរបីជំហានឆ្ពោះទៅរកការទទួលទានអាហារដែលស្អាតជាងមុន - កាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ ជាឧទាហរណ៍ ឬការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើន (ហើយប្រសិនបើវាដំណើរការសម្រាប់អ្នក ការទិញសរីរាង្គពីរបីទៀត) - វានៅតែអាចជះឥទ្ធិពលលើអ្នក សុខភាព។ នេះជាគន្លឹះដ៏មានប្រយោជន៍មួយចំនួនដើម្បីឱ្យអ្នកចាប់ផ្ដើម។
កុំខកខាន៖ ផែនការអាហារស្អាត ១៤ថ្ងៃ
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ និង Feta Salad ជាមួយការស្លៀកពាក់ Balsamic
1. ផ្ទុកលើផ្លែឈើ និងបន្លែ
នៅពេលនិយាយអំពីផ្លែឈើ និងបន្លែ យើងភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ទេ។ តាម មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ ប្រហែល 10% នៃជនជាតិអាមេរិកបរិភោគបន្លែ និងផ្លែឈើដែលបានណែនាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើនអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នកចំពោះជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន រួមទាំងជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង ជំងឺធាត់ និងមហារីក។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងផលិតផលទាំងមូលក៏ជួយរក្សាអតិសុខុមប្រាណរបស់អ្នក (បណ្តុំនៃបាក់តេរីល្អដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក) សប្បាយរីករាយ ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺអូតូអ៊ុយមីន ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងមេរោគ និងការឆ្លងមេរោគ ហើយថែមទាំងធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។ ជ្រើសរើសផលិតផលសរីរាង្គដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយផ្តោតលើការទិញអាហារសរីរាង្គពី បញ្ជីឈ្មោះកខ្វក់របស់ក្រុមការងារបរិស្ថាន ហើយកាត់ខ្លួនអ្នកដោយភាពយឺតយ៉ាវ សម្អាតបញ្ជីអាហារ 15 មុខ។
កុំខកខាន៖ រូបមន្តអាហារស្អាត
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Lemon-Pepper Linguine ជាមួយ Squash
មានពេលមួយខ្ញុំបានញុំាឥវ៉ាន់
2. Go Whole Grain
ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលស្អាតបំផុតគឺជាគ្រាប់ដែលត្រូវបានប៉ះពាល់តិចតួចបំផុតដោយការកែច្នៃ។ គិតថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមើលទៅដូចជារដ្ឋដែលទើបនឹងប្រមូលផលបំផុតរបស់វាដូចជា quinoa អង្ករព្រៃ និងស្រូវអូត។ ខណៈពេលដែលមនុស្សមួយចំនួនបដិសេធមិនបរិភោគធញ្ញជាតិកែច្នៃណាមួយ យើងគិតថា ប៉ាស្តា និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលផលិតដោយគ្រឿងផ្សំសាមញ្ញក៏ជាផ្នែកមួយនៃការញ៉ាំស្អាតផងដែរ។ ពេលខ្លះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការចំណិតផ្លែបឺរដែលឆ្ងាញ់ៗ ឬប៉ាស្តាមួយចាន។ កុំលួចបន្លំដោយការអះអាង 'គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល' នៅលើស្លាក ទោះបីជាដើម្បីបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលខ្ចប់ស្អាត អ្នកនឹងត្រូវពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់នូវគ្រឿងផ្សំ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគួរតែជាគ្រឿងផ្សំដំបូងជានិច្ច បញ្ជីគ្រឿងផ្សំគួរតែខ្លី និងអាចសម្គាល់បាន ហើយវាគួរតែមានជាតិស្ករបន្ថែមតិចតួច (បើមាន)។ នៅពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូរកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ (ដូចជាប៉ាស្តាពណ៌ស ស្ករ និងនំបុ័ងពណ៌ស) សម្រាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អ្នកនឹងទទួលបានជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុ Phytonutrients ប្រឆាំងនឹងការរលាកកាន់តែច្រើន។ លើសពីនេះ អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិច្រើនអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយ ហើយរក្សាវាទុកបានយូរ។
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ផ្សិត និងតៅហ៊ូកូរ
3. ញ៉ាំសាច់តិច
ការស្រាវជ្រាវកាន់តែច្រើនឡើងបានបង្ហាញថា ការកាត់សាច់វិញគឺល្អសម្រាប់អ្នក និងភពផែនដី។ បួសមិនមែនជាតម្រូវការសម្រាប់ការញ៉ាំស្អាតទេ ទោះបីការញ៉ាំសាច់តិចក៏អាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជួយរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។ លើសពីនេះ ការញ៉ាំរុក្ខជាតិច្រើនជួយបង្កើនជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ហើយប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដោយកាត់បន្ថយសាច់ - នោះមិនគួរជាបញ្ហានោះទេ។ ជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនទទួលបានច្រើនជាងប្រូតេអ៊ីន 0,8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយដែលបានណែនាំ (ប្រហែល 56 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស និង 46 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី) ។ វាក៏ងាយស្រួលផងដែរក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនច្រើនពីរបបអាហារបួស ឬបួស។ ស៊ុត ទឹកដោះគោ (សម្រាប់ជម្រើសស្អាត ជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលគ្មានជាតិស្ករ និងគ្រឿងផ្សំសាមញ្ញ) សណ្តែក និងគ្រាប់ទាំងអស់ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន សូមមើលបញ្ជីរបស់យើង ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបួសកំពូល សម្រាប់ជម្រើសកាន់តែច្រើន។
នៅពេលអ្នកញ៉ាំសាច់ ចូរជ្រើសរើសជម្រើសដែលមិនត្រូវបានចាក់ដោយថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច ហើយរឹតតែល្អជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើពួកគេបានរស់នៅ និងបរិភោគដូចពួកគេនៅក្នុងព្រៃ (គិតថាសាច់គោស៊ីស្មៅ ត្រីសាម៉ុងដែលចាប់បានក្នុងព្រៃ)។ការញ៉ាំស្អាតក៏មានន័យថាកាត់សាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ត្រជាក់ សាច់ក្រក និងសាច់ក្រកជាដើម។
4. ប្រយ័ត្នចំពោះអាហារកែច្នៃ
យើងមិនប្រឆាំងនឹងអាហារកែច្នៃទាំងអស់ទេ។ តាមបច្ចេកទេស នៅពេលដែលយើងច្របាច់ លាយ និងចម្អិននៅផ្ទះ យើងកំពុងកែច្នៃអាហារ។ បញ្ហាគឺថា អាហារកែច្នៃជាច្រើននៅហាងលក់គ្រឿងទេសត្រូវបានដំណើរការលើសពីចំណុចនៃការទទួលស្គាល់។ ធម្មជាតិពិតជាមិនបានលាបពណ៌បន្ទះសៀគ្វីទាំងនោះពណ៌ទឹកក្រូច ឬធ្វើគ្រាប់ធញ្ញជាតិពណ៌ស្ករគ្រាប់ពណ៌ខៀវនោះទេ។ ចាំមើលអ្វីៗដែលមានជាតិស្ករច្រើន និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ បញ្ជីគ្រឿងផ្សំដ៏យូរជាមួយអាហារដែលអ្នកមិនស្គាល់ និងអ្វីទាំងអស់ដែលមានប្រេងអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក។ អាហារដែលកែច្នៃរួចមានដូចជា ទឹកដោះគោជូរធម្មតា ឈីស ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល និង spinach ទារក។
ហើយខណៈពេលដែលអ្នកអាចធ្វើសាឡាត់ ទឹកជ្រលក់ ប៉ាស្តា ម៉ៃយ៉ូ ហាំមឹស និងទំពាំងបាយជូរនៅផ្ទះ អ្នកក៏អាចស្វែងរកកំណែស្អាតនៅហាងផងដែរ។ គ្រាន់តែអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ។ រាងកាយរបស់យើងរំលាយអាហារកែច្នៃ និងមិនទាន់កែច្នៃខុសគ្នា។ ក្នុងករណីនំបុ័ងស ធៀបនឹងនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល ម៉ាស៊ីនបានចាប់ផ្តើមដំណើរការនំបុ័ងសសម្រាប់អ្នករួចហើយ—ដកកន្ទក់ និងមេជីវិតចេញ—ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមិនមានការងារធ្វើ។ការកំណត់អាហារវេចខ្ចប់ក៏អាចកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់របស់អ្នកទៅនឹង BPA (មាននៅក្នុងអាហារកំប៉ុងមួយចំនួន) និងសារធាតុគីមីផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងប្លាស្ទិក។
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ខូគី Oatmeal គ្មានជាតិស្ករបន្ថែម
5. ដាក់កម្រិតបន្ថែមជាតិស្ករ
មនុស្សភាគច្រើនញ៉ាំជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនពេក។ នេះ។ សមាគមបេះដូងអាមេរិក ណែនាំមិនឱ្យលើសពី 6 ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និង 9 ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស។ ជនជាតិអាមេរិកជាមធ្យមទទួលបានប្រហែល 4 ដងនៃបរិមាណនេះ - 28 ស្លាបព្រានៃជាតិស្ករបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីសម្អាតរបបអាហាររបស់អ្នក កាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែម តាមរយៈការកំណត់របស់ផ្អែមដូចជាសូដា ស្ករគ្រាប់ និងនំដុត។ ប៉ុន្តែវាមិនត្រឹមតែជាបង្អែមប៉ុណ្ណោះទេ - តាមដានជាតិស្ករបន្ថែមទៅក្នុងអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជា ទឹកដោះគោជូរ (ជ្រើសរើសធម្មតា) ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ និងធញ្ញជាតិ។ រកមើលអាហារដែលគ្មានជាតិស្ករជាគ្រឿងផ្សំ ឬត្រូវប្រាកដថាវាត្រូវបានរាយនៅខាងក្រោម ដែលមានន័យថាវាត្រូវបានគេប្រើតិចនៅក្នុងអាហារ។
ហើយអ្នកក៏មិនបាច់បារម្ភច្រើនដែរអំពីជាតិស្ករដែលកើតឡើងតាមធម្មជាតិក្នុងផ្លែឈើ និងទឹកដោះគោ។ ពួកវាផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន ឬខ្លាញ់ ដើម្បីជួយទប់ស្កាត់ឥទ្ធិពលនៃជាតិស្ករលើកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ ពួកគេក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ ដូច្នេះអ្នកមិនត្រឹមតែទទួលបានកាឡូរីទទេប៉ុណ្ណោះទេ។
ការជំនួសការជំនួសក្រែម sour
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Spaghetti ជាមួយទឹកជ្រលក់សាច់រហ័ស
6. រក្សាភ្នែកលើជាតិសូដ្យូម
ដូចស្ករដែរ យើងភាគច្រើនទទួលបានជាតិសូដ្យូមច្រើនជាងអ្វីដែលយើងគួរ។ នេះ។ វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ ណែនាំអោយដាក់ជាតិសូដ្យូមក្នុងកម្រិត 2,300 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប្រហែលមួយស្លាបព្រានៃអំបិល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ មានដើមកំណើតអាហ្រ្វិកអាមេរិកាំង ឬមានជំងឺលើសឈាម ជំងឺតម្រងនោមរ៉ាំរ៉ៃ ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែម អ្នកប្រហែលជាចង់ទាបជាងនេះទៅ 1,500 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។ 80% នៃសូដ្យូមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងគឺបានមកពីអាហារងាយស្រួល។ ការកាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃនឹងជួយអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានអំបិល ព្រោះអាហារវេចខ្ចប់ភាគច្រើនមានផ្ទុកជាតិសូដ្យូមច្រើនជាងអាហារដែលផលិតនៅផ្ទះ។
ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយអំបិល ខណៈពេលដែលអ្នកចម្អិន សូមភ្លក់រសជាតិអាហាររបស់អ្នកជាមួយឱសថ និងគ្រឿងទេស ក្រូចឆ្មារ និងទឹកខ្មេះ។ រូបមន្តអាហារស្អាតនៅតែអាចប្រើអំបិល ដែលចាំបាច់សម្រាប់បញ្ចេញរសជាតិអាហារ ប៉ុន្តែត្រូវប្រើវាដោយឆ្លាតវៃ និងសន្សំសំចៃ។ អំបិលសមុទ្រគ្រើម ឬអំបិល kosher អាចបន្ថែមកណ្តាប់ដៃនៅពេលប្រោះលើចានឆាំងនៅចុងបញ្ចប់នៃការចម្អិនអាហារ ហើយពួកវាមានជាតិសូដ្យូមតិច (ស្លាបព្រាកាហ្វេសម្រាប់ស្លាបព្រាកាហ្វេ) ជាងអំបិលតុ។
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Broccoli & Parmesan Cheese Omelet
7. ពិចារណាអំពីបរិស្ថាន
ការញ៉ាំស្អាតគឺល្អសម្រាប់អ្នក និងភពផែនដី។ អាហារដែលយើងញ៉ាំត្រូវការធនធានដើម្បីទៅដល់ចានរបស់យើង។ យោងទៅតាម ទីភ្នាក់ងារការពារបរិស្ថានសហរដ្ឋអាមេរិក កសិកម្មមាន 11% នៃការបំភាយឧស្ម័នផ្ទះកញ្ចក់ទាំងអស់។ ឧស្សាហកម្មសាច់គឺជាជនល្មើសដ៏ធំបំផុតមួយ ដែលវាត្រូវការធនធានច្រើនដើម្បីចិញ្ចឹម និងចិញ្ចឹមសត្វ ហើយឧស្ម័នមេតានដែលបញ្ចេញពីការរំលាយអាហារ និងលាមកសត្វ (ជាពិសេសសម្រាប់សត្វគោ ពពែ និងចៀម) ធ្វើឱ្យកាបូនឌីអុកស៊ីតកាន់តែធំ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2020 ចុះផ្សាយក្នុង ទិនានុប្បវត្តិវិទ្យាសាស្ត្រសត្វ . ការនេសាទបែបទំនើបមួយចំនួនបានបំផ្លាញជម្រកធម្មជាតិនៃសមុទ្រ និងបាននេសាទលើសប្រភេទអាហារសមុទ្រមួយចំនួន។
ការផលិតក៏អាចមានការខាតបង់ដែរ ដោយប្រភេទថ្នាំសម្លាប់ស្មៅ ថ្នាំសម្លាប់សត្វល្អិត និងជីសំយោគប៉ះពាល់ដល់ទឹក និងគុណភាពដី។ ការទទួលទានអាហារស្អាតចូលមក ព្រោះការទទួលទានបន្លែធ្ងន់ និងស្រាល អាចជួយការពារធនធានរបស់ផែនដី។ របបអាហារបួសត្រូវការទឹកតិចជាង 3 ដង និងថាមពលតិចជាង 2,5 ដងដើម្បីផលិតជាងរបបអាហារសាច់ធ្ងន់។ផ្កាខាត់ណាខៀវមានកាបូនឌីអុកស៊ីតដែលទាបជាងបរិមាណដូចគ្នានៃសាច់គោដែលចិញ្ចឹមធម្មតាដល់ទៅ 13 ដង។ យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2022 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងកាសែត The 2022 បានឱ្យដឹងថា ការប្តូរពីទម្រង់នៃការញ៉ាំសាច់ទៅមុខបែបរុក្ខជាតិអាចកាត់បន្ថយការបំភាយឧស្ម័នផ្ទះកញ្ចក់។ ទិនានុប្បវត្តិនៃផលិតកម្មស្អាត . ការជ្រើសរើសសាច់សរីរាង្គ ឬចំណីស្មៅ និងការទិញអាហារសមុទ្រដែលចាប់បានដោយនិរន្តរភាព ឬកសិដ្ឋានធ្វើឱ្យប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បរិស្ថាន។ ផ្លែឈើ និងបន្លែអាចត្រូវបានទិញសរីរាង្គ ក៏ដូចជាក្នុងស្រុក និងតាមរដូវដើម្បីជួយកាត់បន្ថយកាបូនិករបស់ពួកគេ។
សង្ឃឹមថាគន្លឹះទាំងនេះបានបំផុសគំនិតអ្នកឱ្យបន្ថែមអាហារទាំងមូលបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម សូមពិនិត្យមើលការប្រកួត 30-Day Clean Eating Challenge របស់យើង ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការចាប់ផ្តើម។
