ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបានសាកល្បងរបបអាហារទាំងអស់ហើយនៅតែមិនអាចស្រកទម្ងន់បាន វាអាចដល់ពេលដែលត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍លើអាហារ ហើយផ្តោតលើអ្វីដែលមិនសូវជាក់ស្តែង - គំនិតរបស់អ្នក។ នេះអាចស្តាប់ទៅដូចជា 'woo woo' បន្តិច ប៉ុន្តែនៅជាប់នឹងយើង។ តើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ខុសចំពោះការញ៉ាំអ្វីមួយទេ? តើអ្នកតស៊ូពីការជា 'អ្វីទាំងអស់ ឬអ្វីទាំងអស់' ជាមួយនឹងអាហារ និងការហាត់ប្រាណ? ធ្លាប់ប្រាប់ខ្លួនឯងថា 'វីសវា ខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃច័ន្ទ?' បើដូច្នេះ ទោះបីអ្នកប្រហែលជាមិនតមអាហារក៏ដោយ ក៏អ្នកនៅតែជាប់គាំងក្នុងចិត្តគំនិតនៃការតមអាហារដែរ។ ហើយដរាបណាអ្នកស្ថិតក្នុងស្មារតីតមអាហារ វានឹងពិបាកណាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានល្អ។ ហេតុអ្វី? ដោយសារតែគំនិតរបស់យើងមានឥទ្ធិពលលើអារម្មណ៍ សកម្មភាព និងអាកប្បកិរិយារបស់យើង។
វាដល់ពេលដែលត្រូវរៀបចំឡើងវិញនូវការនិយាយដោយខ្លួនឯងដែលបំផ្លិចបំផ្លាញ ហើយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរផ្លូវចិត្តទាំងប្រាំនេះ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានល្អ។ ទុកចិត្តពួកយើង វាដំណើរការ។
តើអ្វីទៅជាការញ៉ាំដោយវិចារណញាណ? 5 គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព
1. បោះបង់ការជួសជុលរហ័ស និងទទួលយកហ្គេមដ៏វែង។
បើអ្នកមិនអាចបន្តញ៉ាំវិធីណាមួយជារៀងរហូត នោះអ្នកនឹងមិនឃើញលទ្ធផលរហូតទេ។ ជំនួសឱ្យការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងដែលនាំឱ្យមានលទ្ធផលខ្លាំង ចូរគិតអំពីការផ្លាស់ប្តូរតូចៗដែលអ្នកអាចធ្វើចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក ហាត់ប្រាណ ភាពតានតឹង ឬការគេង ដែលអ្នកអាចរក្សាបានជាមួយនឹងសប្តាហ៍មួយសប្តាហ៍ មួយខែ និងមួយឆ្នាំទៅមួយឆ្នាំ។ ធ្វើបន្លែពាក់កណ្តាលចានរបស់អ្នកនៅអាហារភាគច្រើន ញ៉ាំរៀងរាល់ 3-4 ម៉ោង ដើរ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ឬហ្វឹកហាត់កម្លាំង 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ គ្រាន់តែកុំដោះស្រាយវាទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។
Ashley Larsen, R.D.N., បានចុះឈ្មោះអ្នកចំណីអាហារនៅ អាហាររូបត្ថម្ភ Ashley Larsen ដែលធ្វើការជាមួយអតិថិជនដែលមានអារម្មណ៍តានតឹង និងបរាជ័យដែលពួកគេមិនអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការរបបអាហារពីមុន បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្លាស់ប្តូរគំនិតដូចជា 'ខ្ញុំមិនមានឆន្ទៈទេ របបអាហារស្រូបយកភាពសប្បាយរីករាយទាំងអស់ចេញពីជីវិត ហើយខ្ញុំមិនអាច ជាប់នឹងវា' ទៅ 'ការទទួលបានសុខភាពត្រូវការថាមពលជំនាញ មិនមែនកម្លាំងចិត្តទេ។ ប្រសិនបើខ្ញុំចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់ខ្ញុំ ហើយរៀបចំផែនការទុកជាមុន ខ្ញុំអាចនឹងទទួលបានជោគជ័យ។'
ហេតុអ្វីបានជារបបអាហារ Keto សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាមូលដ្ឋានគឺអាក្រក់បំផុត។2. ឈប់និយាយ៖ 'វីសវា ខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃច័ន្ទ។'
ធ្លាប់មានអារម្មណ៏ញ៉ាំបាយនៅយប់ថ្ងៃសុក្រ ហើយប្រាប់ខ្លួនឯងថាចុងសប្តាហ៍ត្រូវខូច ហើយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃច័ន្ទមែនទេ? នេះជាការនិយាយបំផ្លិចបំផ្លាញខ្លួនឯងពិតប្រាកដ ដែលធ្វើឲ្យមនុស្សស្ថិតក្នុងវដ្តដ៏កាចសាហាវនៃការរឹតត្បិត និងបន្ទាប់មកញ៉ាំច្រើនពេក។
ជំនួសឱ្យការនិយាយថា 'ខ្ញុំមិនគួរបានញ៉ាំវាទេ' ត្រូវប្រាប់ខ្លួនឯងថា 'ខ្ញុំបានជ្រើសរើសញ៉ាំវា ហើយវាឆ្ងាញ់ ដូច្នេះខ្ញុំនឹងមិនមានអារម្មណ៍ខុសចំពោះវាទេ។ ខ្ញុំដឹងថាអាហារមួយមុខនឹងមិនធ្វើឱ្យ ឬបំបែកការប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់ខ្ញុំឡើយ។'
Rachel Paul, Ph.D., R.D., បានចុះឈ្មោះអ្នកចំណីអាហារនៅ មហាវិទ្យាល័យអាហារូបត្ថម្ភ ផ្តល់ឱ្យអតិថិជនរបស់នាងនូវ 'ឧបករណ៍ប្តូរគំនិតដែលមានប្រយោជន៍' សម្រាប់ការកែប្រែគំនិតអវិជ្ជមាន។ ជំនួសឱ្យការនិយាយថា 'Screw it, I'll start on Monday or in the New Year, Paul ណែនាំប្រាប់ខ្លួនអ្នកថា 'ខ្ញុំនឹងសប្បាយចិត្តជាងនេះប្រសិនបើខ្ញុំធ្វើការជ្រើសរើស ខ្ញុំនឹងមានមោទនភាពចំពោះពេលនេះ' ឬ 'ការញ៉ាំច្រើនពេក' ពិតជាមានអារម្មណ៍ល្អ' ឬ 'ខ្ញុំជ្រើសរើសខ្លួនឯងឥឡូវនេះ។
សរសេរទម្រង់វិជ្ជមានទាំងនេះ ដូច្នេះអ្នកអាចយោងទៅលើវានៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចាញ់។ ហើយចងចាំថាអ្នកមិនចាំបាច់រង់ចាំរហូតដល់ថ្ងៃច័ន្ទដើម្បី 'ចាប់ផ្តើមឡើងវិញ' នោះទេ។ រាល់អាហារគឺជាឱកាសថ្មីដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចមួយ ហើយការផ្លាស់ប្តូរតូចៗទាំងនោះបន្ថែមទៅតាមពេលវេលា។
3. ចេញពីចិត្តគំនិតទាំងអស់ឬគ្មានអ្វីសោះ។
ផ្នត់គំនិត 'ចាប់ផ្តើមពីថ្ងៃច័ន្ទ' គឺជាលទ្ធផលនៃការស្ថិតនៅក្នុងចិត្តគំនិតទាំងអស់ឬគ្មានអ្វីទាំងអស់។ អ្នកកំពុងនៅលើ ឬបិទរបបអាហារ ធ្វើកម្មវិធី ឬមិនធ្វើកម្មវិធី តាមដានអាហាររបស់អ្នកហើយ 'ល្អ' ឬមិនតាមដាន និងញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ នេះនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ខ្លាំងក្នុងការញ៉ាំ និងមិនមានតុល្យភាព។
គ្រឿងទេសផ្ទះក្រៅ
ប៉ុលនិយាយថា ‹កុំធ្វើឲ្យវាក្លាយជារឿងធំឡើយ បើអ្នកលើសកាឡូរី—យើងធ្វើវាឲ្យធំ ដោយធ្វើវាឲ្យធំ›។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមរំឭកខ្លួនឯងថា 'វាគ្រាន់តែថ្ងៃមួយប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើខ្ញុំលើសកាឡូរី នោះវាមិនមែនជារឿងធំនោះទេ›។ គិតអំពីមធ្យមភាគប្រចាំសប្តាហ៍ជំនួសវិញ។
ផ្តោតលើវិធីសាស្រ្តយឺត និងស្ថិរភាពនៃការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ម្តងមួយៗ ដើម្បីជួយអ្នកបោះបង់ចោលនូវចិត្តគំនិតទាំងអស់។ ហើយទទួលយកថា វាជាការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ មិនមែនរបបអាហារទេ។ នៅពេលអ្នកកំពុងតមអាហារ អ្នកកំពុងរង់ចាំឱ្យវាចប់ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា អ្នកត្រូវតែបន្តញ៉ាំអាហារបែបនេះសម្រាប់ជីវិត ដើម្បីរក្សាលទ្ធផលសម្រាប់ជីវិត។
4. បញ្ឈប់ការមើលឃើញអាហារថា 'ល្អ' ឬ 'អាក្រក់' ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានកំហុសនៅពេលញ៉ាំអាហារមួយចំនួន ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត ឬផ្អែម នោះអ្នកកំពុងឃើញអាហារថា 'ល្អ' ឬ 'អាក្រក់' ហើយវានឹងរារាំងអ្នកពីការសម្រកទម្ងន់យូរអង្វែង។ ខណៈពេលដែលអាហារមួយចំនួនល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់យើងជាងអាហារផ្សេងទៀត អ្នកមិនត្រូវបោះបង់ចោលអាហារ ឬក្រុមអាហារណាមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យនោះទេ។ ហើយតាមពិតទៅ ពេលដែលអ្នកឃើញអាហារមួយចំនួនកាន់តែ 'អាក្រក់' វាកាន់តែឆេះ ជាធម្មតាតាមរយៈការញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលវានៅជុំវិញ។
ទទួលយកវិធីសាស្រ្ត 80/20 ដែល 80% នៃពេលវេលាដែលអ្នកមានបំណងបំពេញពាក់កណ្តាលចានរបស់អ្នកជាមួយបន្លែ មួយភាគបួនជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងមួយភាគបួនជាមួយប្រូតេអ៊ីន រួមជាមួយនឹងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួន។ ហើយ 20% នៃពេលវេលាមានបន្ទះសៀគ្វីឬ brownies មួយចំនួន; រីករាយជាមួយពួកគេដោយចិត្ត; កុំមានអារម្មណ៍ថាមានកំហុស ហើយបន្តទៅមុខទៀត។ កុំសន្សំរាល់ការបណ្ដោយខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ចុងសប្តាហ៍ផងដែរ។ ញ៉ាំស្រាមួយកែវនៅថ្ងៃពុធ និងភីហ្សាខ្លះនៅថ្ងៃច័ន្ទ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកកាន់តែមានតុល្យភាព និងកាន់តែតិច 'ល្អពេញមួយសប្តាហ៍ ញ៉ាំអាហារចុងសប្តាហ៍' ។
ការញ៉ាំភីហ្សាជារៀងរាល់សប្ដាហ៍ពិតជាធ្វើឲ្យខ្ញុំមានសុខភាពល្អជាងមុន។5. រំលឹកខ្លួនអ្នកថាមាត្រដ្ឋានគ្រាន់តែជាវិធីមួយដើម្បីវាស់ស្ទង់វឌ្ឍនភាព។
វាងាយស្រួលក្នុងការកំណត់លេខនៅលើមាត្រដ្ឋាន ប៉ុន្តែមាត្រដ្ឋានមិនមែនជាការវាស់វែងនៃជាតិខ្លាញ់នោះទេ។ ដូចដែល Paul ប្រាប់អតិថិជនរបស់នាងថា 'ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់គឺយឺតពេលដល់ពិធីជប់លៀង' ។ ម្យ៉ាងទៀត បន្តទៅ!
Larsen ជួយអតិថិជនរបស់នាងរំលឹកឡើងវិញនូវការគិតថា៖ 'ខ្ញុំខកចិត្តដែលមាត្រដ្ឋានមិនមានចលនា ប្រហែលជាខ្ញុំត្រូវកាត់កាបូអ៊ីដ្រាតចេញ' ទៅ 'ខ្នាតប្រហែលជាមិនទាន់រើនៅឡើយទេ ប៉ុន្តែខ្ញុំមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរឡើង ហើយមានថាមពលបន្ថែមទៀតជាមួយ ជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ខ្ញុំដឹងថាការដាក់កំហិតលើអាហាររបស់ខ្ញុំនឹងត្រលប់មកវិញនៅពេលក្រោយ។ ប្រសិនបើខ្ញុំធ្វើតាមជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អរបស់ខ្ញុំ ទីបំផុតទម្ងន់នឹងធ្លាក់ចុះ។'
លេខនៅលើមាត្រដ្ឋានតំណាងឱ្យអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ រួមទាំងទឹក ឈាម សាច់ដុំ ឆ្អឹង សរីរាង្គ និងខ្លាញ់។ វាជារឿងធម្មតាទេដែលទម្ងន់ប្រែប្រួល 3-4 ផោនពេញមួយសប្តាហ៍ និងសូម្បីតែមួយថ្ងៃ។ ជំនួសឱ្យការឈ្លក់វង្វេងលើចំនួន ចូរគិតអំពីការរំកិលជួរចុះក្រោមជំនួសវិញ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 157-160 ផោន អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទៅ 155-157 ផោន 153-155 ផោនជាដើម។
ដូចគ្នានេះផងដែរ, ពង្រីកនិងគិតអំពីនិន្នាការទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 3 ទៅ 6 ខែ។ ទោះបីជាមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ វាឡើងចុះ ច្រើនខែ តើវាធ្លាក់ចុះទេ? បើមិនដូច្នេះទេ សូមពិចារណាធ្វើការជាមួយអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលអាចជួយអ្នកឱ្យមានទំនួលខុសត្រូវ និងត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរត្រឹមត្រូវចំពោះរបបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ការថ្លឹងទម្ងន់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាជាងរាល់ថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យអ្នកមិនឆ្កួត។ លើសពីនេះ មកជាមួយបញ្ជីនៃវិធីពី 3 ទៅ 5 ដែលអ្នកអាចតាមដានវឌ្ឍនភាពរួមជាមួយនឹងមាត្រដ្ឋាន។ ឧទាហរណ៍ ការវាស់វែង រូបថតវឌ្ឍនភាព ទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកបាន ថាមពល កម្រិតស្ត្រេស និង/ឬគុណភាពនៃការគេង។
ជាចុងក្រោយ សូមចងចាំថាទម្ងន់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកអាចជាលេខខុសពីអ្វីដែលអ្នកមានក្នុងចិត្តកាលពីដើម។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវដាក់កម្រិតលើអាហាររបស់អ្នក ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនពេកដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក វាអាចដល់ពេលដែលត្រូវសម្រេចជាមួយនឹងចំនួនផ្សេងគ្នានៅលើមាត្រដ្ឋាន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្តទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក និងរស់នៅក្នុងជីវិតដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។
បន្ទាត់ខាងក្រោមបង្អស់
ប្រសិនបើអ្នកហាក់ដូចជាមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានល្អ សូមពិនិត្យមើលការនិយាយដោយខ្លួនឯង។ ធ្វើការលើការរំលឹកឡើងវិញនូវគំនិតអវិជ្ជមានដែលរារាំងអ្នក ហើយចងចាំយឺត និងស្ថិរភាព ឈ្នះការប្រណាំង (ការរក្សាទម្ងន់ដែលអ្នកបានបាត់បង់!) 'នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវផ្តោតលើអ្វីដែលយើង អាច លោក Larsen និយាយ។ 'យើងប្រហែលជាមិនអាចគ្រប់គ្រងចំនួននៅលើមាត្រដ្ឋាន ការគាំទ្រពីអ្នកដ៏ទៃ (ឬខ្វះវា) ឬសូម្បីតែកាលវិភាគរបស់យើងដល់កម្រិតខ្លះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងអាចគ្រប់គ្រងជម្រើសដែលយើងធ្វើ របៀបដែលយើងរៀបចំផែនការសម្រាប់ថ្ងៃរបស់យើង និងគំនិតដែលយើងមាន ដែលអាចលើកទឹកចិត្ត ឬលើកទឹកចិត្តយើងក្នុងដំណើររបស់យើង។ កាលណាយើងផ្តោតលើអ្វីដែលយើងអាចគ្រប់គ្រងបានកាន់តែច្រើន សកម្មភាពវិជ្ជមានកាន់តែច្រើនដែលយើងនឹងធ្វើ។' យើងមិនអាចយល់ព្រមបន្ថែមទៀតទេ។
Lainey Younkin, MS, RD, LDN គឺជាអ្នកតមអាហារសម្រកទំងន់ដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុងបូស្តុន ដែលជួយស្ត្រីបោះបង់របបអាហារ និងផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់សម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អយូរអង្វែង។ តាមដាននាងនៅលើ Instagram នៅ @weight.loss.dietitian .
