មនុស្សគ្រប់គ្នាអស់កម្លាំង - នេះមិនមែនជាអ្វីថ្មីទេ។ វាអាចមកពីការហាត់ប្រាណ ធ្វើការលើជើងរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ឬការរុញខ្លួនឯងក្នុងក ទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។ . ឬវាអាចកើតចេញពីការប្រឹងប្រែងផ្លូវចិត្ត ឬអារម្មណ៍ពីការព្យាយាមបំពេញតាមកាលកំណត់ ដោយផ្តោតលើគម្រោង ឬចំណាប់អារម្មណ៍ថ្មី ឬ ព្រួយបារម្ភច្រើនជាងធម្មតា។ . ដោយមិនគិតពីមូលហេតុពិតប្រាកដ រាងកាយទាំងអស់ជាធម្មតាត្រូវងើបឡើងវិញ ហើយអង្រួនភាពនឿយហត់គឺគេងលក់ស្រួលមួយយប់ ឬពីរយប់។
ប៉ុន្តែ ចុះពេលដែលយប់ល្អប៉ុន្មានយប់គេងមិនលក់? ជំនួសឱ្យអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ អ្នកបន្តក្រោកពីដំណេកដោយអស់កម្លាំង តស៊ូផ្តោតអារម្មណ៍ និងស្វែងរកការលើកទឹកចិត្តដើម្បីបំពេញកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីពិពណ៌នាវាគឺអ្នក 'តែងតែនឿយហត់'។ ប៉ុន្តែការពិតគឺថា អ្នកប្រហែលជាមិនគ្រាន់តែអស់កម្លាំងទេ។ អ្នកអស់កម្លាំង! ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនអាចភ្ជាប់ភាពនឿយហត់ជាបន្តបន្ទាប់ជាមួយនឹងការប្រឹងប្រែងខ្លាំងនោះទេ នោះការរលាកទំនងជាដើរតួនាទីក្នុងការវិវត្តន៍នៃភាពអស់កម្លាំងនោះ។
ការអស់កម្លាំងមិនធម្មតា ឬជាប់លាប់អាចជាសញ្ញានៃបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ ជានិច្ច ទាក់ទងអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។ ជាដំបូងប្រសិនបើអ្នកបារម្ភអំពីសុខភាពរបស់អ្នក។
រូបភាព Getty / LumiNola
អស់កម្លាំងល្អធៀបនឹងការអស់កម្លាំងអាក្រក់
ភាពនឿយហត់ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជាយន្តការសម្របខ្លួនឬការការពារ—យ៉ាងហោចណាស់នោះជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ភាពនឿយហត់ដែលយើងគ្រប់គ្នាជួបប្រទះបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។ ប្រភេទនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា អស់កម្លាំងខាងសរីរវិទ្យា ហើយវាបង្ខំឱ្យរាងកាយដកដង្ហើមយ៉ាងសំខាន់ ដោយហេតុនេះការពារជំងឺ និងរបួសដែលទំនងជាកើតឡើងដោយមិនចាំបាច់សម្រាក។ ប៉ុន្តែមានភាពអស់កម្លាំងមួយប្រភេទទៀតដែលគេស្គាល់ថាជាការអស់កម្លាំងខាងរោគសាស្ត្រ ដែលមិនបណ្តាលមកពីការប្រឹងប្រែងជាបន្តបន្ទាប់នោះទេ។
អស់កម្លាំងខាងរោគសាស្ត្រ ត្រូវបានផ្តួចផ្តើមដោយការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរលាកទៅនឹងភ្នាក់ងារបង្ករោគ ឬឆាប់ខឹង។ នេះជំរុញឱ្យមានការបញ្ចេញ cytokines ដែលជាសមាសធាតុរលាកដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភ្នាក់ងារបង្ករោគ។ ទាំងនេះអាចធ្វើអន្តរកម្មជាមួយនឹងប្រព័ន្ធប្រសាទដើម្បីធ្វើឱ្យមានការអស់កម្លាំងនៅពេលដំបូង ។ ប៉ុន្តែបញ្ហាធំជាងនេះកើតឡើងនៅពេលដែលការរលាកដែលមានស្រាប់ (ពីជំងឺ ឬរបៀបរស់នៅ) បណ្តាលឱ្យការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំបន្តដែលនាំឱ្យមានការសម្ងាត់ cytokine ដែលកំពុងបន្ត។ ដោយសារតែនេះ, អស់កម្លាំងជាធម្មតាកើនឡើងនៅពេលដែលការរលាកនៅក្នុងខ្លួនកើនឡើង។
រលាកនិងអស់កម្លាំង
នេះ។ ការអភិវឌ្ឍនៃភាពអស់កម្លាំងខាងរោគសាស្ត្រ វាស្មុគ្រស្មាញ និងមិនអាចយល់បានពេញលេញ លើកលែងតែការពិតនោះ។ ការរលាករ៉ាំរ៉ៃកម្រិតទាបដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ . ប្រហែល 90% នៃបុគ្គលដែលមានស្ថានភាពរលាករ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺអូតូអ៊ុយមីន ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ឬមហារីកជួបប្រទះភាពអស់កម្លាំងប្រភេទនេះ ប៉ុន្តែវាក៏កើតមានចំពោះមនុស្សដែលហាក់ដូចជាមានសុខភាពល្អផងដែរ។ តាមពិតទៅ ប្រហែល 40% នៃប្រជាជនដែលមានសុខភាពល្អក៏អាចជួបប្រទះនឹងការអស់កម្លាំងដោយសារការរលាកនេះដែរ។
ដូច្នេះ របបអាហារប្រឆាំងការរលាក និងរបៀបរស់នៅអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញពីភាពអស់កម្លាំង ឬសូម្បីតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងតិចតួច? ការកាត់បន្ថយការរលាកអាចជះឥទ្ធិពលដល់ភាពអស់កម្លាំង ដោយសារការរលាកតិចមានន័យថាការបញ្ចេញ cytokine តិច។ ក របបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក ទំនងជាជួយអ្នកណាម្នាក់ដែលមានភាពនឿយហត់ ឬហត់នឿយជាបន្តបន្ទាប់ដើម្បីសង្គ្រោះ និងវិលមករកកម្រិតថាមពលធម្មតារបស់អ្នក ប្រហែលជាលឿនជាងបន្តិច។ សម្រាប់អ្នកដែលមានការអស់កម្លាំងដែលទាក់ទងនឹងការរលាក ការបន្ថែមវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំប្រឆាំងនឹងការរលាកទៅក្នុងផែនការព្យាបាលរបស់អ្នកអាចជាការផ្លាស់ប្តូរហ្គេម។
4 វិធីដើម្បីកាត់បន្ថយការអស់កម្លាំងដែលទាក់ទងនឹងការរលាក
នេះគឺជារឿងចំនួនបួនដែលត្រូវផ្តល់អាទិភាពនៅពេលនិយាយអំពីការកាត់បន្ថយការរលាកដែលទាក់ទងនឹងការអស់កម្លាំង។
1. ផ្តល់អាទិភាពដល់ខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពល្អ។
ប្រេងនិងខ្លាញ់ Polyunsaturated ជាពិសេសមានផ្ទុក អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ EPA និង DHA បញ្ចេញឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅក្នុងខ្លួន អាមេរិកភាគច្រើនមិនទទួលបានខ្លាញ់ទាំងនេះស្ទើរតែគ្រប់គ្រាន់ទេ។ . ផ្ទុយទៅវិញ យើងមានទំនោរក្នុងការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 ច្រើនលើសលុប (ភាគច្រើនមាននៅក្នុងខ្លាញ់ monounsaturated ប្រេងដូចជាអូលីវ និងផ្លែបឺរ និងគ្រាប់មួយចំនួន) ហើយអតុល្យភាពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ទៅអូមេហ្គា 6 ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការរលាក។ នេះមានន័យថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកសមតុល្យដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នកទាំងពីរ ដោយស្វែងរកវិធីជំនួសខ្លាញ់ polyunsaturated fats និងបន្ថែមប្រភពអូមេហ្គា-3។
- នៅពេលចម្អិនអាហារ សូមជ្រើសរើសប្រេងដែលមានសមាមាត្រខ្ពស់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ដូចជា flaxseed, Walnut, sunflower និងពោត។ សារធាតុ monounsaturated ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងអូលីវ មិនត្រូវជៀសវាង (ហើយមិនគួរ)។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាជំនួសដោយប្រភព polyunsaturated ពេលខ្លះដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពដែលមានសុខភាពល្អ។
- ញ៉ាំទឹកត្រជាក់ ត្រីសម្បូរអូមេហ្គា ៣ ដូចជា ត្រីសាម៉ុង ត្រីត្រឡាច ត្រីម៉ាកែល ត្រីសាឌីន និងត្រីធូណា ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគត្រីទេសូមពិចារណា ប្រភព vegan នៃ omega-3s ដូចជា Walnut, edamame និងប្រេង canola ។ លើសពីនេះ អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ដើម្បីមើលថាតើថ្នាំគ្រាប់អូមេហ្គា 3 ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដែរឬទេ។
2. ផ្លាស់ទីប្រចាំថ្ងៃ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង និងយូរអង្វែងអាចបង្កឱ្យមានការរលាក ជាពិសេសប្រសិនបើរាងកាយត្រូវបានរលាករួចហើយ។ ប៉ុន្តែនៅផ្នែកខាងក្រោយ ការអង្គុយនៅជាប្រចាំនាំឱ្យមានការរលាក។ នេះមានន័យថាការស្វែងរកតុល្យភាពដែលមានសុខភាពល្អក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍គឺមានសារៈសំខាន់នៅពេលនិយាយអំពីការកាត់បន្ថយការរលាក និងកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់ដូចជាអស់កម្លាំង។ ចលនាប្រចាំថ្ងៃក៏ជួយរក្សាចង្វាក់ circadian ដែលអាចជួយឱ្យការគេងរបស់អ្នកផងដែរ។
- សកម្មខណៈពេលកំពុងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ ហើយសម្របផែនការសកម្មភាពរបស់អ្នកតាមតម្រូវការ។ ថ្ងៃខ្លះនេះអាចមានន័យថាដើរជាមួយមិត្តភក្តិ ឬលើកទម្ងន់ស្រាល។ ថ្ងៃផ្សេងទៀត អ្នកប្រហែលជាត្រូវផ្លាស់ប្តូរទំហំ ហើយគ្រាន់តែរកមើលវិធីដើម្បីសកម្មក្នុងទម្លាប់ធម្មតារបស់អ្នក (ស្លៀកពាក់ បោកគក់ ដើរឆ្កែ ចម្អិនអាហារ)។
- កុំប្រៀបធៀបសកម្មភាពរបស់អ្នកទៅនឹងសកម្មភាពរបស់អ្នកដទៃ។ គោលដៅនៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនឿយហត់គឺគ្រាន់តែធ្វើចលនាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល នោះអ្នកអាចបង្កើនហ្គេមហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
3. រៀបចំមូលដ្ឋានសម្រាប់ការគេងឱ្យកាន់តែប្រសើរ។
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងប្រកបដោយគុណភាពជារៀងរាល់យប់គឺកាន់តែមានសារៈសំខាន់នៅពេលដែលអ្នកអស់កម្លាំង និងមានការរលាក។ ប៉ុន្តែដែលមានស្រាប់ ការរលាកអាចផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់ circadian និងវដ្តនៃការគេងរបស់អ្នក។ ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការដេក ឬដេកលក់។ នេះមានន័យថា អ្នកប្រហែលជាត្រូវចាត់វិធានការបន្ថែម ដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានការគេងប្រកបដោយគុណភាពនោះ។ នេះគឺជារឿងមួយចំនួនដែលជួយ។
សួនអូលីវបិទ
- ជៀសវាងការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីពេលព្រឹកដល់ពាក់កណ្តាលរសៀល។ បង្កើត ទម្លាប់ពេលល្ងាច ដែលមិនពាក់ព័ន្ធនឹងបច្ចេកវិទ្យាយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីមុនពេលអ្នកចូលគេង។
- ទុកក្រដាសកត់ចំណាំទុកក្បែរគ្រែរបស់អ្នក ដើម្បីធ្វើបញ្ជីកង្វល់មុនពេលចូលគេង ប្រសិនបើអ្នកងាយនឹងភ្ញាក់ពីដំណេកជាមួយនឹងគំនិតប្រណាំង ឬការថប់បារម្ភ។ ការយកគំនិតរបស់អ្នកនៅលើក្រដាសអាចជួយការពារពួកគេមិនឱ្យដាស់អ្នកបាន។
- ព្យាយាមចំណាយពេល 10 ទៅ 15 នាទីនៅខាងក្រៅជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នេះអាចជួយបង្កើតឡើងវិញនូវចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយ និងការផលិត melatonin ដែលទាក់ទងនឹងវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់ធម្មតា។
4. ជ្រើសរើសអាហារដែលមានសារធាតុប្រឆាំងការរលាក។
ការរួមបញ្ចូល អាហារដែលមានសារធាតុប្រឆាំងការរលាក និងសារធាតុផ្សំ ប្រចាំថ្ងៃគឺជាវិធីដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតមួយដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាកជាមួយនឹងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើកាន់តែខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសញ្ញាសម្គាល់ការរលាកទាបដោយសារសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម phytochemicals និងជាតិសរសៃ។ ការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដូចជាវីតាមីន D និងម៉ាញេស្យូមក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ ក៏ដូចជាការរួមបញ្ចូលដែលសម្បូរទៅដោយប្រូបាយអូទិកផងដែរ។ អាហារជំនួយសុខភាពពោះវៀន . នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីធ្វើរឿងនេះ។
- ញ៉ាំផលិតផលយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយព្យាយាម បរិភោគឥន្ទធនូ . កំណត់យ៉ាងហោចណាស់ចំនួនបួននៃផលិតផលទាំងនោះជាបន្លែ។
- អាហារសម្រន់នៅលើគ្រាប់តូចមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានសារជាតិ selenium និងម៉ាញ៉េស្យូមកាន់តែច្រើន។
- ទទួលទានទឹកដោះគោដែលមានជាតិវីតាមីន D ឬភេសជ្ជៈទឹកដោះគោ។ អ្នកក៏អាចពិចារណាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារ ដើម្បីមើលថាតើអាហារបំប៉នវីតាមីន D ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដែរឬទេ។
- រកមើលវិធីក្នុងការបញ្ចូលទឹកដោះគោយ៉ាអួជាមួយនឹងវប្បធម៌សកម្ម កំបូចា និងអាហារដែលមានជាតិ fermented ដូចជា miso និង tempeh ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
បន្ទាត់ខាងក្រោម
ការអស់កម្លាំងខ្លះជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានការព្រួយបារម្ភ។ ការរលាកអាចដើរតួក្នុងការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ដូច្នេះការព្យាយាមកាត់បន្ថយការរលាកតាមរយៈរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជួយឱ្យកម្រិតថាមពលដែលមានសុខភាពល្អឡើងវិញ។ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម សូមពិនិត្យមើលសៀវភៅ អាហារដែលព្យាបាល៖ រូបមន្តប្រឆាំងការរលាកប្រចាំថ្ងៃចំនួន 100 មុខក្នុងរយៈពេល 30 នាទី ឬតិចជាងនេះ សៀវភៅធ្វើម្ហូបដែលបង្រៀនអ្នកអានពីរបៀបប្រើថាមពលព្យាបាលអាហារក្នុងរូបមន្តរហ័ស និងងាយស្រួលសម្រាប់គ្រួសារ។
