កំពូលអាហារប្រឆាំងការរលាកទាំង ១០ សម្រាប់ជំងឺលើសឈាម

ជនជាតិអាមេរិកជាង 100 លាននាក់មានជំងឺលើសឈាម ដែលជាស្ថានភាពដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការគាំងបេះដូង ដែលជាមូលហេតុចម្បងពីរនៃការស្លាប់នៅសហរដ្ឋអាមេរិកសម្រាប់ភាគច្រើន។ ការថយចុះជាតិសូដ្យូម ជារឿងដំបូងដែលនឹកឃើញដល់ការរក្សាសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ ប៉ុន្តែអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនមិនដឹងនោះគឺថា កាត់បន្ថយការរលាក អាចមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា។

វិធីធម្មជាតិដើម្បីបញ្ចុះសម្ពាធឈាម

ការស្រាវជ្រាវដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រចិន ណែនាំថា ការរលាកកម្រិតទាប គឺជាកម្លាំងចម្បងនៅពីក្រោយការវិវត្ត និងការវិវត្តនៃជំងឺលើសឈាម ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជំងឺលើសឈាមរ៉ាំរ៉ៃ។ ការរលាកដែលកើតចេញពីរបបអាហារ និងទម្លាប់នៃការរស់នៅមួយចំនួន ដូចជាការជក់បារី និងការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនពេក បង្កើតឱ្យមាន 'បរិយាកាសរលាក' ដែលអនុញ្ញាតឱ្យការរលាកមិនត្រឹមតែនៅជាប់នឹងខ្លួនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកើនឡើង ដែលនាំឱ្យមានការបំផ្លាញអុកស៊ីតកម្ម និងភាពរឹងនៅក្នុងសរសៃឈាម។ ដែលបើបន្តយូរទៅអាចនាំឲ្យមានជំងឺលើសសម្ពាធឈាម។

ប្រេងសណ្តែកដី ៥ នាក់

រូបមន្តដែលមានរូបភាពខាងលើ ៖ Creamy Blueberry-Pecan Oatmeal

នេះមានន័យថា វិធីសាស្រ្តដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមទាំងរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែង គឺផ្តោតលើអាហារធម្មជាតិដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាកផងដែរ។ នេះគឺជាអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប និងប្រឆាំងនឹងការរលាក ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

1. ប៉េងប៉ោះ

ទឹកជ្រលក់ Romesco ជាមួយ Pasta និង Parmesan ទាំងមូល

ពណ៌ក្រហមរបស់ផ្លែប៉េងប៉ោះបានមកពីសារធាតុ Lycopene ដែលជាសារធាតុគីមីម្យ៉ាងដែលអាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមដោយការកម្ចាត់រ៉ាឌីកាល់សេរី។ ព្រំដែននៃឱសថសាស្ត្រ . សកម្មភាពនេះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម និងកាត់បន្ថយការរលាក ដែលអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិក ដែលជាចំនួនកំពូលក្នុងការអានសម្ពាធឈាមដែលវាស់សម្ពាធក្នុងសរសៃឈាមរបស់អ្នក នៅពេលដែលបេះដូងរបស់អ្នកលោត។

សារធាតុ Lycopene ក្នុងប៉េងប៉ោះត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អបំផុត នៅពេលដែលប៉េងប៉ោះត្រូវបានចម្អិន ដូច្នេះ ការបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ប៉េងប៉ោះអាំង និងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ គឺជាប្រភពកំពូល។ ប្រភពផ្សេងទៀតគឺ ឪឡឹក ក្រូចថ្លុងពណ៌ផ្កាឈូក ផ្លែ apricots និងផ្លែល្ហុង ដែលសុទ្ធតែទទួលបានពណ៌ទឹកក្រូចពណ៌ផ្កាឈូកពីសារធាតុ Lycopene ។

2. ដំឡូងផ្អែម

សម្រាប់កម្រិតប៉ូតាស្យូមដែលមានសុខភាពល្អ សូមរំលងចេក ហើយជ្រើសរើសដំឡូងផ្អែមជំនួសវិញ។ កំពុងផ្ទុកឡើង អាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូម ខណៈពេលដែលការថយចុះជាតិសូដ្យូមគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃ របបអាហារ DASH សម្រាប់ជំងឺលើសឈាម . បន្ថែមពីលើការស្ថិតនៅកំពូលសម្រាប់មាតិកាប៉ូតាស្យូម ដំឡូងផ្អែម ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន C និងបេតាការ៉ូទីន ដែលទាំងពីរជួយកាត់បន្ថយរ៉ាឌីកាល់សេរី និងការរលាក។

អាហារផ្សេងទៀតដែលមានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់រួមមាន beets, ទឹកដោះគោជូរធម្មតា, សណ្តែក, halibut, cod និង squash ក្នុងរដូវរងារ។ អ្នកក៏ទទួលបានប៉ូតាស្យូមកាន់តែច្រើនផងដែរ នៅពេលអ្នកជ្រើសរើសអាហារដែលកែច្នៃតិចជាងមុន ជាពិសេសផលិតផល និងរុក្ខជាតិ ដូច្នេះចូរស្វែងរកទម្រង់ទាំងមូលនៃអាហារទាំងនេះឱ្យបានញឹកញាប់។

3. ផ្លែប៊ឺរី

រូបមន្តក្នុងរូបភាពខាងលើ៖ Blueberry-Banana Overnight Oats

ស្រដៀងទៅនឹងរបៀបដែលប៉េងប៉ោះទទួលបានពណ៌របស់វាពីសារធាតុ lycopene ផ្លែប៊្លូបឺរីទទួលបានពណ៌ស្វាយពណ៌ខៀវពីសារធាតុ anthocyanins ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលហាក់ដូចជាបន្ថយសម្ពាធឈាមដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការពង្រីកសរសៃឈាម និងលំហូរឈាម។ ក ការសិក្សានៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard ថ្មីៗនេះ ណែនាំថា ការទទួលទានផ្លែប៊្លូបឺរី ប្រហែលមួយពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាចបន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិក។

ហើយខណៈពេលដែលផ្លែប៊ឺរីទាំងអស់ដែលមានពណ៌ក្រហម ឬពណ៌ស្វាយជ្រៅ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុ anthocyanins ផ្លែប៊្លូបឺរី និងជាពិសេសផ្លែប៊្លូបឺរីដែលមានស្លាកថា 'ព្រៃ' មានកម្រិត anthocyanin ខ្ពស់បំផុត។

4. Pistachios

គ្រាប់គឺជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារ DASH ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម pistachios ជាពិសេសគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អបំផុតមួយ។ ពួកវាមិនត្រឹមតែជាប្រភពប៉ូតាស្យូមដ៏អស្ចារ្យប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែផ្លែ pistachios គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន E សារធាតុ lutein និង zeaxanthin ដែលសុទ្ធតែមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងនឹងការរលាក ដែលអាចជួយសម្រួលដល់ស្ថានភាពមូលដ្ឋានដែលរួមចំណែកដល់ការលើសសម្ពាធឈាម។

ការសិក្សាដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្ដី ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ បានផ្តល់យោបល់ថា ការទទួលទានផ្លែ pistachios 1.5 អោន ជារៀងរាល់ថ្ងៃ បន្ធូរបន្ថយជញ្ជាំងសរសៃឈាម ដើម្បីធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូម ចូរជ្រើសរើសពូជដែលគ្មានអំបិល (អ្នកតែងតែអាចបន្ថែមអំបិលដោយខ្លួនឯង ឬសាកល្បងគ្រឿងទេសផ្សេងទៀតដូចជា cinnamon ឬម្សៅម្ទេស)។

5. ទឹកដោះគោជូរ

កាល់ស្យូមដឹកនាំការរឹតបន្តឹង និងបន្ធូរសរសៃឈាម ដូច្នេះការទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់គឺជាគន្លឹះសម្រាប់គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាសារធាតុរ៉ែដែលយើងភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ស្ទាយស្ទាយឆ្កែក្តៅបុរសប្រាំនាក់

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដូចជាទឹកដោះគោជូរ និងទឹកដោះគោ គឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អបំផុតមួយចំនួន (ហើយក៏មានជាតិសូដ្យូមទាបតាមធម្មជាតិដែរ) ប៉ុន្តែការជ្រើសរើសទឹកដោះគោជូរក៏អាចផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងការរលាកផងដែរនៅពេលនិយាយអំពីជំងឺលើសឈាម។ មូលហេតុគឺបាក់តេរីល្អនៅក្នុងទឹកដោះគោជូរ អាចពង្រឹងសុខភាពពោះវៀន ដែលរារាំងសមាសធាតុខាងក្រៅតិចជាងមុនពីការឆ្លងចូលទៅក្នុងឈាមរបស់យើង កាត់បន្ថយសក្តានុពលនៃការរលាកបន្ថែម។

6. ស្លឹកបៃតង

ម៉ាញ៉េស្យូម គឺជាសារធាតុរ៉ែមួយផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម ដែលជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយស្លឹកបៃតងដូចជា spinach, kale និង arugula គឺជា ប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃម៉ាញ៉េស្យូម . ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិម៉ាញ៉េស្យូមទាំងនេះ អាចជួយសម្រួលសរសៃឈាម។ លើសពីនេះ ស្លឹកបៃតងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាមួយនឹងឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

7. គ្រាប់ពូជ flax

រូបមន្តក្នុងរូបភាពខាងលើ៖ Blueberry-Oat Scones ជាមួយ Flaxseeds

ប្រោះគ្រាប់ពូជ flax ដីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទឹកក្រឡុក , oatmeal ឬចានផ្សេងទៀតគឺជាការបន្ថែមដ៏ងាយស្រួលដែលមានសក្តានុពលក្នុងការបន្ថយសម្ពាធឈាមយ៉ាងខ្លាំង។ ជាការពិត ការសិក្សាមួយក៏បានបង្ហាញនៅក្នុង ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ បានរកឃើញថាអ្នកដែលទទួលទានគ្រាប់ពូជ flax 30 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃឃើញថាមានការថយចុះនៃសម្ពាធឈាមទាំងមូល។

ឥទ្ធិពលនៃគ្រាប់ទាំងនេះ ហាក់ដូចជាបានមកពីការរួមផ្សំនៃជាតិសរសៃ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច និងសមាសធាតុជីវសកម្មហៅថា lignans ។ ជាការពិត ការស្រាវជ្រាវដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ លើសឈាម ណែនាំការរួមផ្សំនេះធ្វើឱ្យការទទួលទានគ្រាប់ flax ប្រចាំថ្ងៃយូរអង្វែងមួយនៃអាកប្បកិរិយារបបអាហារដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។

8. សណ្តែកសៀង និងសណ្តែក

ជ្រើសរើសពីសណ្តែកក្រលៀន ដល់សណ្តែកខ្មៅ ដល់សណ្តែកសៀង ដល់សណ្តែកបាយ - គ្រាន់តែយកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនោះចូល ចាប់តាំងពីការស្រាវជ្រាវនៅក្នុង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមគ្លីនិក ណែនាំថាការញ៉ាំអាហារមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមបានយ៉ាងខ្លាំង។ នេះគឺជាការអរគុណដល់បន្លែដែលជាប្រភពនៃជាតិសរសៃដ៏អស្ចារ្យ (មួយពែងមានពី ៧ ទៅ ៩ ក្រាម) ព្រមទាំងប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញេស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់ពីរសម្រាប់គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

មាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់នៅក្នុងសណ្តែក សណ្តែក និងសណ្តែកក៏មានន័យថាពួកគេផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (មានន័យថាពួកគេនឹងមិនបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលការពារការរលាកក្នុងសរសៃឈាម)។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត ជំនួស ½ ទៅ 1 ពែងនៃ legume ណាមួយ - លុបចោល ស្ងួត ឬសូម្បីតែកិនទៅជាម្សៅ - សម្រាប់អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដូចជា ប៉ាស្តា អង្ករស និងម្សៅស។ ប្រសិនបើប្រើកំប៉ុង ចូរជ្រើសរើសដោយមិនបន្ថែមអំបិល ហើយលាងជម្រះពួកវាដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូម មុនពេលបន្ថែមវាទៅក្នុងរូបមន្ត។

តើ coke សូន្យផ្ទុក aspartame

9. ប្រេងអូលីវ

កាលពីសាមសិបឆ្នាំមុន ការកំណត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារគឺជាពិធីការសម្រាប់លក្ខខណ្ឌទាក់ទងនឹងជំងឺបេះដូង ប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះយើងដឹងថាខ្លាញ់គឺចាំបាច់ ហើយខ្លាញ់មួយចំនួនដូចជាខ្លាញ់ឆ្អែតជាដើម។ វាមិនអាក្រក់ដូចដែលយើងគិតដំបូងនោះទេ។ ប៉ុន្តែខ្លាញ់មិនឆ្អែត (វត្ថុរាវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់) គឺមានសុខភាពល្អបំផុត។ តាមពិតការសិក្សាមួយនៅ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ បានរកឃើញថា បុគ្គលបានបន្ថយសម្ពាធ diastolic របស់ពួកគេ ដែលជាចំនួនទាបក្នុងការអាន ដែលវាស់សម្ពាធក្នុងសរសៃឈាមរបស់អ្នក នៅពេលបេះដូងរបស់អ្នកសម្រាក នៅពេលពួកគេញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ប្រេងអូលីវ និង គ្រាប់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំខ្លាញ់តិច។

លទ្ធផលទាំងនេះបានបម្រុងទុកការគិតដែលថាគន្លឹះនៃសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងគឺមិនមែនដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងអូលីវ។ ខ្លាញ់ដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូងនេះគឺជាអាហារសំខាន់មួយនៃ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ហើយវាក៏មានផ្ទុកសារធាតុ oleocanthal ដែលជាសមាសធាតុតែមួយគត់ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក។

10. Beets

កុំមើលរំលងបន្លែឫសនេះព្រោះ beets សំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលហាក់ដូចជាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។ មិនត្រឹមតែ beets ជាប្រភពកំពូលនៃប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត និងវីតាមីន C ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានកម្រិតនីត្រាតខ្ពស់ពីធម្មជាតិផងដែរ ដែលការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។

ស្រាវជ្រាវនៅ ការយល់ឃើញបច្ចុប្បន្ននៅក្នុង Lipidology និងការសិក្សាដែលបានបង្ហាញនៅក្នុង ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើន នីត្រាតក្នុងរបបអាហារគឺខុសពី nitrites ដែលត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារព្យាបាល និងកែច្នៃ។ ផ្ទុយទៅវិញ សារធាតុទាំងនេះត្រូវបានបំប្លែងទៅជា នីត្រាតអុកស៊ីដ ដែលជាអនុផលដែលបន្ធូរសាច់ដុំ អនុញ្ញាតឱ្យសរសៃឈាមរីកធំ និងសម្ពាធឈាមថយចុះ។

មើលបន្ថែមទៀត: ផែនការអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក