វីតាមីន D គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ ពីព្រោះដំបូងឡើយ វាមិនមែនជាវីតាមីននោះទេ។ វាគឺ prohormone -សារធាតុដែលរាងកាយរបស់យើងបំប្លែងទៅជាអរម៉ូនសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ផ្សេងៗ។ វីតាមីន D ជួយឱ្យរាងកាយរបស់យើងស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺផ្លូវចិត្ត។
អាហារ 7 មុខដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក។មិនដូចវីតាមីនជាច្រើនផ្សេងទៀតដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការនោះទេ ភាគច្រើននៃយើង តម្រូវការវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃ តាមពិតអាចមកពីពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រហែល 10% នៃតម្រូវការវីតាមីន D របស់យើងមិនត្រូវបានបំពេញតាមដំណើរការនេះទេ ដូច្នេះយើងត្រូវទទួលបានចំណែកនេះតាមរយៈអាហារ 20 mcg សម្រាប់កុមារអាយុលើសពី 4 ឆ្នាំ និងមនុស្សពេញវ័យ។ Lisa Valente, M.S., R.D. និងកម្មវិធីនិពន្ធអាហាររូបត្ថម្ភឌីជីថលសម្រាប់ ផ្លូវតូក្យូ និយាយថាពួកយើងខ្លះរស់នៅក្នុងអាកាសធាតុដែលវាមិនមានពន្លឺថ្ងៃ ជាពិសេសនៅពេលជាក់លាក់ណាមួយនៃឆ្នាំ ហើយយើងត្រូវប្រឹងប្រែងបន្តិចទៀតដើម្បីទទួលបានអ្វីដែលយើងត្រូវការ ជាពិសេសក្នុងរដូវរងារ។
សញ្ញាអាក្រក់ទាំង ៧ ដែលអ្នកមិនបានញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ ជាអកុសល មិនមានប្រភពអាហារច្រើននៃវីតាមីន D នៅទីនោះទេ ហើយវាអាចពិបាកក្នុងការទទួលបានគ្រប់គ្រាន់តាមរយៈរបបអាហារតែមួយមុខ។ ការប៉ាន់ស្មាន សែសិបភាគរយ ជនជាតិអាមេរិកមានកង្វះខាត ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺបេះដូង ជំងឺពុកឆ្អឹង និងសូម្បីតែជំងឺធាត់។ ស៊ុតគឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្រិតវីតាមីន D របស់ពួកគេ ដូចដែលស៊ុតធំមួយមាន 10% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ . ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានអាហារឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនមុខទៀត ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្រិតវីតាមីន D កាន់តែច្រើន។ កម្ចាត់ក្រុមខៀវ ប្រឆាំងនឹងជំងឺ និងរក្សារាងកាយឱ្យរឹងមាំជាមួយអាហារទាំង៦ប្រភេទនេះដែលមានវីតាមីន D ច្រើនជាងស៊ុត៖
ត្រីសាឌីន
ត្រីសាឌីនគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលអ្នកប្រហែលជាមិនបរិភោគ ប៉ុន្តែគួរតែ ពិចារណាបន្ថែមលើរបបអាហាររបស់អ្នក។ . គ្រាន់តែត្រីសាឌីនពីរខ្ចប់ 12% នៃតម្រូវការវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយវាផ្តល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភច្រើនជាងនោះ។ ពួកគេពិតជាផ្តល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា ឬអាហារផ្សេងៗទៀត។ ត្រីសាឌីនក៏ជាជម្រើសអាហារសមុទ្រប្រកបដោយនិរន្តរភាពដ៏អស្ចារ្យផងដែរ ពួកវាមានតម្លៃថោក និងជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបង្កើនអាហារូបត្ថម្ភនៃអាហាររយៈពេល 20 នាទី។
ទឹកដោះគោជូរ
មានជម្រើសពង្រឹងជាច្រើននៅក្នុងបញ្ជីនេះ ប៉ុន្តែវាមិនធ្វើឱ្យពួកគេមិនសូវសំខាន់នោះទេ។ ទឹកដោះគោជូរជារឿយៗត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន D ដើម្បីជួយយើងសម្រេចបាននូវការណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់ម៉ាកទាំងអស់នោះទេ—តាមពិតទៅ ម៉ាកល្បីៗដូចជា ជូបានី និង ស៊ីជី កុំពង្រឹងផលិតផលរបស់ពួកគេ។
ជាធម្មតា អ្នកនឹងរកឃើញធុង 6 អោន មាន 20 ភាគរយនៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ មិនថាអ្នកចូលចិត្តទឹកដោះគោទាំងមូល 2% ឬគ្មានខ្លាញ់ទេ វាទំនងជាមានជម្រើសវីតាមីន D-fortified នៅទីនោះ។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថា ប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះកម្រិតខ្ពស់នៃជាតិស្ករបន្ថែមនៅតាមផ្លូវ ហើយជ្រើសរើសទឹកដោះគោជូរដែលមានរសជាតិធម្មតា។
មើលរូបមន្ត៖ Ricotta & Perfect Yogurt
ជាភេសជ្ជៈអាក្រាតមានសុខភាពល្អ
ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពវីតាមីន D ដ៏អស្ចារ្យមួយទៀត ហើយអ្នកនឹងកម្រនឹងរកឃើញមួយដែលមិនមែន។ ទឹកដោះគោមួយពែងមានចន្លោះពី 29-31% នៃការណែនាំវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃ ដូច្នេះផឹកឡើង! ទឹកដោះគោក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនបួស និងកាល់ស្យូម ដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យរឹងមាំ។
ប្រសិនបើអ្នកបានបោះចោលទឹកដោះគោ ឬមានអាឡែស៊ី ឬការមិនអត់ឱន ម៉ាកមួយចំនួននៃទឹកដោះគោជំនួសបានពង្រឹងផលិតផលរបស់ពួកគេជាមួយនឹងវីតាមីន D ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់នោះទេ។ សូត្រ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ជម្រើសទឹកដោះគោដែលមានកម្លាំង - ផ្តល់ជូន 15% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពែង។
មើលរូបមន្ត៖ ស្ត្របឺរី-ចេក-ទឹកក្រឡុកបៃតង
ត្រីធូណាកំប៉ុង
ត្រីធូណាកំប៉ុងត្រឹមតែ 3 អោន ផ្តល់ជូនជិត ៤០ ភាគរយ នៃតម្រូវការវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក - គ្រាន់តែរកមើលពូជ Skipjack និង Yellowfin ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ Albacore នៅតែជាប្រភពដ៏ល្អជាមួយនឹង 15% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ត្រីធូណាកំប៉ុងក៏ជាប្រភពនៃសេលេញ៉ូម និងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានតំលៃថោក ដែលជាការឈ្នះឈ្នះនៅក្នុងសៀវភៅរបស់យើង។
មើលរូបមន្ត៖ ប៊ឺហ្គឺធូណារហ័ស
ទឹកក្រូចច្របាច់
ទឹកក្រូចហាក់ដូចជាជម្រើសដ៏ចម្លែកក្នុងចំណោមផលិតផលទឹកដោះគោ និងត្រីខ្លាញ់ ប៉ុន្តែវាគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃវីតាមីន D។ មិនមែនគ្រប់ម៉ាកទឹកក្រូចទាំងអស់ដែលពង្រឹងភេសជ្ជៈរបស់ពួកគេជាមួយនឹងវីតាមីន D នោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកដែលផ្តល់ជាធម្មតាឱ្យអ្នកនូវកម្រិតប្រចាំថ្ងៃ 34% ក្នុងមួយពែង! ទឹកក្រូចក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូម និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ដូច្នេះវាធ្វើឱ្យមានការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យដល់ទឹកក្រឡុកពេលព្រឹករបស់អ្នក។
មើលរូបមន្ត៖ ទឹកការ៉ុត-ទឹកក្រូច
ម្រេចខ្មោច jalapeno vs
ត្រីសាម៉ុង
ត្រីសាម៉ុងគឺជាអាហារបំប៉នដ៏មានឥទ្ធិពល ហើយគួរតែរកកន្លែងរបស់វានៅលើចានរបស់អ្នកពីរបីដងក្នុងមួយខែ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។ គ្រាន់តែ 3 អោននៃត្រី salmon ផ្តល់ឱ្យអ្នក 112% នៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីន D ។ មិនថាអ្នកញ៉ាំវាពីកំប៉ុងឬជា fillet ពីផ្សារទំនើបទេត្រី salmon គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ។ ត្រីសាម៉ុងគឺជា ប្រភពដ៏អស្ចារ្យ នៃខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលត្រូវបានគេបង្ហាញថាជួយពង្រឹងសុខភាពខួរក្បាល បេះដូង និងស្បែករបស់យើង។
មើលរូបមន្ត៖ ត្រី salmon ដុតជាមួយ Chickpeas និងបៃតង
