អាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទាំងនេះ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយពេល នឹងជួយឱ្យអ្នកពេញចិត្តពេញមួយព្រឹក។ ផ្សំជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ និងគ្រាប់ អាហារបំពេញទាំងនេះមានតុល្យភាព ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញដែលវាត្រូវការដើម្បីលូតលាស់។ សាកល្បងបន្ថែមអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងទម្លាប់អាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក ហើយមើលភាពខុសគ្នាដ៏គួរឱ្យពេញចិត្តដែលវាអាចធ្វើបាន។
ថ្ងៃទី 1: Spinach & Cheese Breakfast Skillet
ទទួលបានរូបមន្ត
1 ការបម្រើ = ប្រូតេអ៊ីន ៣៤ ក្រាម។
Spinach & Cheese Breakfast Skillet : ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនអាចជួយបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនសញ្ញានៃភាពអត់ឃ្លានរបស់អ្នក ghrelin និងកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារសម្រន់នៅពេលក្រោយ។ នៅក្នុងរូបមន្តស៊ុត និងស៊ុតដែលមានសុខភាពល្អនេះ ប្រូតេអ៊ីន 34 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តរហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់។
អាំងឆ្អឹងជំនីរ bobby flay
ថ្ងៃទី 2: Nut & Berry Parfait
ទទួលបានរូបមន្ត
1 ការបម្រើ = ប្រូតេអ៊ីន 30 ក្រាម។
គ្រាប់ និងផ្លែប៊ឺរីល្អឥតខ្ចោះ៖ ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងទឹកដោះគោជូរក្រិកជាទៀងទាត់ផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីនពីរដង និងធ្វើឱ្យអ្នកទទួលទានអាហារពេលព្រឹកយ៉ាងពេញចិត្ត។ នៅក្នុងរូបមន្ត parfait ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នេះ ផ្លែប៊ឺរីសម្បូរជាតិសរសៃ គ្រាប់អាល់ម៉ុន ចំណិត និងទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកកំពូលទឹកឃ្មុំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ បំពេញ និងឆ្ងាញ់ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 30 ក្រាមក្នុងមួយពេល។
ថ្ងៃទី 3៖ ស្ត្របឺរី-ចេក ប្រូតេអ៊ីន ស្មូតធី
ទទួលបានរូបមន្ត
1 ការបម្រើ = ប្រូតេអ៊ីន ១៩ ក្រាម។
Strawberry-Banana Protein Smoothie៖ ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃជាមួយគ្នា ធ្វើឱ្យអាហារមានថាមពលទ្វេដង។ នៅក្នុងរូបមន្តទឹកក្រឡុកដែលមានសុខភាពល្អនេះ ប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាមពីទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិក និងប៊ឺរគ្រាប់ និងជាតិសរសៃ 10 ក្រាមពីផ្លែឈើ និងគ្រាប់ flaxseed បញ្ចូលគ្នាដើម្បីបង្កើតជាអាហារពេលព្រឹកដែលមានថាមពល ដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតពេញមួយព្រឹក។
ថ្ងៃទី 4: Raspberry Overnight Muesli
1 ការបម្រើ = ប្រូតេអ៊ីន ១៧ ក្រាម។
Raspberry Overnight Muesli : ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មតា oats និងផ្លែឈើរួមបញ្ចូលគ្នា ហើយត្រូវបានលាបជាមួយគ្រាប់អាល់ម៉ុននៅក្នុងរូបមន្ត muesli មួយយប់ដែលមានសុខភាពល្អនេះ។ អ្នកនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 17 ក្រាមដើម្បីជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតនៅពេលព្រឹក។ ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែម សូមធ្វើរូបមន្តនេះជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មតា ជំនួសឱ្យវ៉ានីឡា។
ថ្ងៃទី 5: ប្រូខូលី និង ប៉ាមេសាន ឈីស អូមេឡេត
ទទួលបានរូបមន្ត
មាន់ជូរពណ៌ទឹកក្រូចរបស់ឈ្មួញ
1 ការបម្រើ = ប្រូតេអ៊ីន 33 ក្រាម។
Broccoli & Parmesan Cheese Omelet៖ នៅក្នុងរូបមន្តពងមាន់បំពង និង Parmesan នេះ យើងប្រើស៊ុតទាំងមូល និងស៊ុតពណ៌សចំនួន 2 ដើម្បីខ្ចប់ក្នុងប្រូតេអ៊ីន 30 ក្រាម នៅពេលផ្គូផ្គងជាមួយ Parmesan និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ថ្ងៃទី 6: Ricotta & Perfect Yogurt
ទទួលបានរូបមន្ត
1 ការបម្រើ = ប្រូតេអ៊ីន ២៣ ក្រាម។
Ricotta & Perfect Yogurt: ឈីស ricotta សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីននាំមកនូវភាពសប្បាយរីករាយដល់ទម្លាប់អាហារពេលព្រឹកធម្មតារបស់អ្នក។ រូបមន្ត parfait នេះប្រើទាំងឈីស ricotta និងទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិច ដើម្បីបង្កើតអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន 23 ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាដូចជានំក្រូចឆ្មាបន្តិច ដកកាឡូរី និងបន្ថែមស្ករ។
ថ្ងៃទី 7: នំផេនខេកប្រូតេអ៊ីន Oatmeal-Almond
ទទួលបានរូបមន្ត
1 ការបម្រើ = ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម។
អ្នកអាចបង្កកពាងកែវ
នំផេនខេកប្រូតេអ៊ីន Oatmeal-Almond៖ រូបមន្តធ្វើនំផេនខេកភាគច្រើនមិនស្មើគ្នា ព្រោះវាខ្វះគ្រឿងផ្សំដែលជួយបំពេញជាតិប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ ប៉ុន្តែរូបមន្តនំផេនខេកនេះមានទាំងពីរ។ ម្សៅ oat ដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងម្សៅប្រូតេអ៊ីន ធ្វើឱ្យមានអាហារពេលព្រឹកដ៏គួរឱ្យពេញចិត្ត។ បម្រើនំផេនខេកដែលស្រោបដោយទឹកដោះគោយ៉ាអួ និងទឹកផ្លែឈើ DIY (ផ្លែបឺរីកកក្តៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ)។
របៀបធ្វើ ខាត់ណាផា្កស្ព និងខាត់ណា ហ្វ្រីតាតា សម្បូរប្រូតេអ៊ីន
កុំនឹក!
ផែនការអាហារ 7 ថ្ងៃ៖ អាហារពេលល្ងាចដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ផែនការអាហារ 7 ថ្ងៃ៖ អាហារពេលព្រឹក 10 នាទីងាយស្រួល
ផែនការអាហារពេលព្រឹកដែលខ្ចប់បន្លែ
ច្រើនទៀត រូបមន្តអាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលមានសុខភាពល្អ
