គ្រឿងផ្សំសំខាន់ៗនៃម្ហូបមេឌីទែរ៉ាណេ រួមមាន ប្រេងអូលីវ បន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ត្រី និង គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជាមួយនឹងបរិមាណមធ្យមនៃស្រានិងសាច់ក្រហម។ រសជាតិគឺសម្បូរបែប ហើយអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពសម្រាប់អ្នកដែលជ្រើសរើសរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលជាអាហារសុខភាពបំផុតមួយរបស់ពិភពលោកគឺពិបាកនឹងព្រងើយកន្តើយ—ពួកគេទំនងជាមិនសូវកើតជំងឺលើសឈាម កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ឬធាត់។ សាកល្បងអាហារមេឌីទែរ៉ាណេទាំងប្រាំបួននេះ។
អាលី រ៉េដម៉ុន
កុំខកខាន៖ ផែនការរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ 7 ថ្ងៃ។
1. Broccoli Rabe
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Broccoli Rabe ជាមួយអូលីវ និងខ្ទឹមស
នំសាំងវិចបុរស ៥ នាក់
ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា rapini, broccoli rabe គឺជាស្លឹកបៃតងងងឹត បន្លែ ដែលផ្តល់នូវរសជាតិ brassica ដ៏ជូរចត់ដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងស្រស់ស្អាតជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំដិតដូចជាសាច់ក្រក អាន់ឆូវ និងម្រេចក្តៅ។ ដូចសមាជិកគ្រួសារស្ពៃក្តោបដទៃទៀតដែរ វាជាកំពូលអាហារូបត្ថម្ភ ផ្តល់វីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃ ក៏ដូចជា carotenoids និងប្រឆាំងមហារីក។ តួអក្សរ និង isothiocyanates ។
2. សណ្តែកសៀង
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ចានឆីណូអាមេឌីទែរ៉ាណេ
តើផ្សិតមានច្រើនប៉ុណ្ណា
នៅពេលផ្សំជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងម្សៅ។ សណ្តែកសៀង ផ្តល់ជាតិប្រូតេអ៊ីន ហ្វូឡាត កាល់ស្យូម ជាតិដែក និងស័ង្កសីគុណភាពខ្ពស់។ ពួកវាក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ផងដែរដូចជាសុខភាព ការបំពេញកម្រិតជាតិសរសៃ (ទាំងរលាយនិងមិនរលាយ) phytates និង phytosterols ។ ការសិក្សា ណែនាំថា សណ្តែកអាចជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការពារមហារីកពោះវៀន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង។
8 វិធីដើម្បីធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដើម្បីសុខភាពកាន់តែប្រសើរ3. Couscous
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ត្រីសាល់ម៉ុនមួយចានជាមួយ Fennel & Sun-Dried Tomato Couscous
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមិនចម្រាញ់តាមបែបប្រពៃណី (ប៉ាស្តា នំបុ័ង បាឡេ ខូសខូស) គឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេភាគច្រើន។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប មានន័យថាពួកវាត្រូវបានរំលាយកាន់តែយឺត ហើយបង្កើតឱ្យមានការកើនឡើងនៃជាតិស្ករ និងអាំងស៊ុយលីនយឺតជាងកំណែចម្រាញ់។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏រក្សាបាននូវជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីន E និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផ្សេងទៀតផងដែរ។ របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗទៀត។
4. eggplant
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Hasselback Eggplant Parmesan
ជាទីពេញចិត្តសម្រាប់សាច់ធ្មេញ និងរសជាតិអព្យាក្រឹត ដែលយកទឹកជ្រលក់យ៉ាងស្រស់ស្អាត ពងមាន់ផ្តល់នូវការពេញចិត្តជាសាច់ដល់មុខម្ហូបដែលសាច់ជាប្រពៃណីបានធ្វើឱ្យមានរូបរាងកម្រ។ ខណៈពេលដែលមិនមែនជាថាមពលអាហារូបត្ថម្ភ ផ្លែ eggplant មានជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូមមួយចំនួន។ អាស៊ីត Chlorogenic ដែលជាសមាសធាតុប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងស្បែក eggplant អាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងមេរោគនិងប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។
5. Hazelnuts
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ សណ្តែកបៃតងឆាជាមួយ mustard Vinaigrette និង Hazelnuts
ដើមឈើណូអែលគឺស្ទើរតែដូចដើមអូលីវនៅក្នុងប្រទេសអ៊ីតាលី។ គ្រាប់ត្រូវបានរសជាតិជាអាហារសម្រន់ រួចកិនជាទឹកជ្រលក់ និងប្រោះលើសាឡាដ។ ពួកវាផ្ទុកទៅដោយបេះដូង ខ្លាញ់ monounsaturated . ពួកវាក៏ជាប្រភពសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន E ជាតិ folate កាល់ស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូមផងដែរ។ ប្រូតេអ៊ីនគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏មានសារធាតុ arginine ខ្ពស់ផងដែរ ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយថែរក្សាសរសៃឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ប៊ឺអំបិលនិងប៊ឺគ្មានខ្លាញ់
6. ប្រេងអូលីវ
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ស្ក្រាប់រដូវក្តៅដែលផ្សំពីប្រេងអូលីវ
ទទួលបានរង្វាន់តាំងពីបុរាណកាល (អ្នកឈ្នះអូឡាំពិកដើមត្រូវបានផ្តល់រង្វាន់ជាដប) ប្រេងអូលីវគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការចម្អិនអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ជាពិសេសសម្រាប់ការរៀបចំបន្លែ។ សម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ monounsaturated និង (នៅក្នុងប្រភេទ extra-virgin) polyphenols ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម; មនុស្សជាច្រើនជឿថាការប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយរបស់វានៅទូទាំងសមុទ្រមេឌីទែរ៉ាណេពន្យល់ភាគច្រើននៃអត្រាជំងឺបេះដូងទាបក្នុងតំបន់នោះ។
រូបមន្តមេឌីទែរ៉ាណេដែលមានសុខភាពល្អ7. ម្ទេស
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ សាច់ក្រក និងម្ទេស
ស្រស់ អាំង ឬក្រៀម ហើយកិនចូលទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ និងប៉ាស្តាស្មុគស្មាញ ម្ទេសបន្ថែមពណ៌ទៅចានមេឌីទែរ៉ាណេ។ និងអាហាររូបត្ថម្ភល្អ៖ គ្រប់ប្រភេទគឺសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A និង C ជាតិសរសៃ ហ្វូឡាត បេតាការ៉ូទីន និងវីតាមីនខេ។ ម្ទេសក្រហមក៏ផ្តល់សារធាតុ Lycopene ផងដែរ lutein និង zeaxanthin - ដែលអាចការពារពីជំងឺភ្នែកឡើងបាយ។
8. បង្គា
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ បង្គា Lemon-Garlic លើ Orzo ជាមួយ Zucchini
គ្រប់ទីកន្លែងដែលនៅសមុទ្រមេឌីទែរ៉ាណេរស់នៅជិតសមុទ្រ អាហារសមុទ្រគឺជាប្រូតេអ៊ីនសំខាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ប្រហិតត្រី និងត្រីគ្រប់ប្រភេទត្រូវបានប្រារព្ធ ជាញឹកញាប់ជាច្រើននៅក្នុងម្ហូបតែមួយ។ ខណៈពេលដែលប្រភេទខ្លាញ់ដូចជាត្រីធូណាផ្តល់សុខភាពបេះដូង អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ , សំណាកគ្មានខ្លាញ់ដូច បង្គា មឹក និងបាសសមុទ្រផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន នីយ៉ាស៊ីន និងសេលេញ៉ូមច្រើន។
ម៉ឺនុយអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ mcdonalds
Michela Buttignol
9. ប៉េងប៉ោះ
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ប៉ាស្តាសាច់មាន់ Parmesan មួយខ្ទះ
វាជាការលំបាកក្នុងការជឿថាអវយវៈដែលនៅគ្រប់ទីកន្លែងទាំងនេះមិនមានដើមកំណើតនៅតំបន់មេឌីទែរ៉ាណេទេ។ ពួកវាជាគ្រឿងចំរុះនៅក្នុងឡរបស់ចុងភៅ ស្រស់ កំប៉ុង និងក្នុងទម្រង់បិទភ្ជាប់។ ប៉េងប៉ោះ សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C និង lycopene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការពារបេះដូង ដែលអាចជួយការពារជំងឺមហារីកមួយចំនួន (ជាពិសេសក្រពេញប្រូស្តាត)។ លើសពីនេះ ពួកវាមានភាពចម្រុះគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរីករាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
