ការសម្រកទម្ងន់អាចមានអារម្មណ៍លើសលប់ ហើយពេលខ្លះវាអាចពិបាក ដឹងកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម . សំណាងល្អ យើងមានរូបមន្ត និងគន្លឹះដើម្បីជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។ ផ្គូផ្គងការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នកជាមួយនឹងផែនការអាហារសម្រកទំងន់របស់យើងជាមួយនឹងចំនួនកាឡូរីជាក់លាក់ ហើយអ្នកអាចស្រកបានរហូតដល់ប្រាំបីផោនក្នុងខែនេះ។ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន រូបមន្តដ៏មានរស់ជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់នៅក្នុងផែនការអាហារនីមួយៗត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្តនៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់។ អ្នកក៏នឹងញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អបន្ថែមទៀតខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយអាហារដែលចម្រាញ់កែច្នៃ និងបន្ថែមស្ករ។ នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ គុណភាពអាហារគឺជាគន្លឹះ។
ដូច្នេះតើអ្នកកំពុងរង់ចាំអ្វី? ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគន្លឹះសម្រកទម្ងន់ខាងក្រោម។
ប្រេងសណ្តែកដីបុរសប្រាំនាក់
1. កំណត់គោលដៅកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ
ដាយអាណា Chistruga
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Citrus-Poached Salmon with Asparagus
វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាការទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយការញ៉ាំតិចអាចធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ កាឡូរីក៏មិនមែនជាការបញ្ចប់ទាំងអស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរ ដូច្នេះត្រូវបត់បែន និងប្រើលេខទាំងនេះជាការណែនាំ។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការគិតពីគោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នកជាជួរជាជាងចំនួនដ៏តឹងរ៉ឹង។ ប្រើសមីការសាមញ្ញនេះដើម្បីគណនាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នក៖
- គុណទម្ងន់របស់អ្នក (ជាផោន) ដោយ 12។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចំនួនកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។
- ដើម្បីស្រក 1 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ដក 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ដើម្បីស្រក 2 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដក 1,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
បន្ទាប់មកជ្រើសរើសផែនការអាហារដែលនៅជិតបំផុតទៅនឹងកម្រិតកាឡូរីដែលអ្នកបានគណនា។ (ចំណាំ៖ ប្រសិនបើអ្នកគណនាចំនួនតិចជាង 1,200 កាឡូរី សូមអនុវត្តតាមផែនការសម្រកទម្ងន់ 1,200 កាឡូរី។)
តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះផ្លូវក្រោមដីផែនការអាហារសម្រកទំងន់ 1,200-កាឡូរី
2. សរសេរអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ភីហ្សាផ្សិតព្រៃជាមួយ Arugula និង Pecorino
ការរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ អាចជួយឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ 2019 ដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង JMIR mHealth និង uHealth, អ្នកចូលរួមដែលបានតាមដានយ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួននូវអាហាររបស់ពួកគេបានបាត់បង់ទំងន់។ មិនថាអ្នកជាអ្នកដែលធ្វើតាមផែនការអាហារទៅ T ឬអ្នកប្រើវាបន្ថែមទៀតជាការបំផុសគំនិតនោះទេ វាជាការល្អក្នុងការសរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំ។ ប្រើទិនានុប្បវត្តិអាហារ ឬកម្មវិធីដូចជា MyFitnessPal ឬ Lose It ។
3. បំពេញលើជាតិសរសៃ
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ West Coast Avocado Toast
ការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើន សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (គិតថា៖ oats, barley និង quinoa) អាចជួយសម្រកទម្ងន់បានភ្លាមៗ។ ហេតុអ្វី? ពួកគេផ្តល់ជាតិសរសៃ ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ជាមួយនឹងកាឡូរីតិច។ តាមពិតជាតិសរសៃអាចជា អាហារល្អបំផុត ដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ យោងទៅតាមអ្នកតមអាហារ . ការសិក្សាឆ្នាំ 2019 ចេញផ្សាយនៅ ទិនានុប្បវត្តិនៃអាហារូបត្ថម្ភ បានរកឃើញថាជាតិសរសៃជួយឱ្យស្រកទម្ងន់ និងជួយមនុស្សឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដោយការទទួលទានអាហារទាំងនេះឱ្យបានច្រើន។ អាហារសម្បូរជាតិសរសៃដែលធ្វើការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នក។ .
ម្ចាស់ជើងឯករដូវកាលទី ៤
4. រួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាល់អាហារសម្រន់ និងអាហារ
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Chipotle Chicken Quinoa Burrito Bowl
ក្រាមសម្រាប់ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីនទំនងជាពេញចិត្តជាងកាបូអ៊ីដ្រាតឬខ្លាញ់ . ការរួមបញ្ចូលបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងរាល់អាហារឬអាហារសម្រន់នឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែទទួលទានសាឡាដសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ សូមដាក់លើវាជាមួយនឹងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ សាកល្បងសាច់មាន់ដុត ឬត្រីសាម៉ុង ស៊ុត តៅហ៊ូដុត ឬសណ្តែក។ ដាក់អាហារសម្រន់របស់អ្នកជាមួយប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ មានប៊ឺសណ្ដែកដីនៅលើផ្លែប៉ោមរបស់អ្នក ឬឈីក្រុម Fulham បន្តិចជាមួយនឹងផ្លែឈើរបស់អ្នក។ ញ៉ាំអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាមួយអាហារសម្រន់របស់អ្នក ឬទៅរកទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬឡាតេស្គម៖ ទឹកដោះគោគឺជាបន្សំដ៏គួរឱ្យពេញចិត្តនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។
អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ល្អបំផុតទាំង 8 នេះបើយោងតាមអ្នកចំណីអាហារ5. រីករាយជាមួយអាហារសម្រន់ និងអាហារប្រចាំថ្ងៃ
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Lemon-Parm Popcorn
គ្មាននរណាម្នាក់ចង់មានអារម្មណ៍ថាខ្វះខាត ឃ្លានច្រើនទេ ខណៈកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ វាជាការឆ្លាតវៃក្នុងការចែកចាយកាឡូរីរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីបំបាត់ភាពអត់ឃ្លាន។ ការរួមបញ្ចូលអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ ឬពីរនឹងធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តរវាងអាហារ។ សម្រាប់គំនិត សូមពិនិត្យមើលរូបមន្តអាហារសម្រន់ 100 កាឡូរីដែលពេញចិត្តទាំងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានធ្មេញផ្អែម រកមើលជម្រើសដែលសមស្របនឹងចំនួនកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។
