ផែនការអាហារសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម 3 ថ្ងៃ: 1,500 កាឡូរី

ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ហើយអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាទាំងអស់ក្នុងតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងការពារផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ នៅក្នុងផែនការអាហារ 1,500 កាឡូរីដែលមានសុខភាពល្អនេះ គ្រឿងផ្សំដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមធ្វើឱ្យតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមានលក្ខណៈសាមញ្ញ។ អាហារ និងអាហារសម្រន់ មានផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ (ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងបន្លែ) ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ខណៈពេលដែលកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ (ដូចជានំបុ័ងស អង្ករស និងស្ករបន្ថែម) ខ្លាញ់ឆ្អែត និងសូដ្យូម ដែលជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

អានបន្ថែម: របៀបដែលស្ត្រីម្នាក់ធ្វើឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់នាងតាមរយៈការញ៉ាំអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ & ផែនការអាហារសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម 7 ថ្ងៃដ៏ល្អបំផុតរបស់យើង។ .

នេះ។ កាបូអ៊ីដ្រាត មានតុល្យភាពពេញមួយថ្ងៃ ដោយអាហារនីមួយៗមានកាបូអ៊ីដ្រាត 3 ដង (កាបូអ៊ីដ្រាត 45 ក្រាម) និងអាហារសម្រន់នីមួយៗមានប្រហែល 1 ទៅ 2 កាបូអ៊ីដ្រាត (15-30 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត) ។ បរិមាណកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានរាយបញ្ជីនៅជាប់អាហារ និងអាហារសម្រន់នីមួយៗ ដូច្នេះអ្នកអាចប្តូរអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងគ្នាចូល និងក្រៅតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។ មិនថាអ្នកធ្វើតាមផែនការនេះពិតប្រាកដដូចដែលវាបានដាក់ចេញ ឬគ្រាន់តែប្រើវាជាការបំផុសគំនិតសម្រាប់បង្កើតផែនការអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម អ្នកនឹងឃើញថាការញ៉ាំជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមមិនចាំបាច់មានកម្រិត ឬស្មុគស្មាញនោះទេ ផែនការអាហារនេះបង្ហាញថាអ្នកអាចធ្វើបាន។ នៅតែរីករាយនឹងអាហារឆ្ងាញ់ៗ ខណៈពេលដែលរក្សាតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម។ កុំខកខាន 'គន្លឹះនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម' ដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការញ៉ាំជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

កំពុងរកមើលបន្ថែមទៀត? សាកល្បងនេះ។ ផែនការអាហារ 7 ថ្ងៃសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅ 1,500 កាឡូរី .

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក (៣៦៩ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ២៩ ក្រាម)

1 បម្រើ Avocado-Egg Toast
ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1/2 ពែង
1/2 ពែង raspberries

ការណែនាំអំពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ មាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃនៃនំប៉័ងដែលទិញពីហាងអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។ គោលបំណងសម្រាប់នំប៉័ងមួយ។ ដែលផ្តល់ប្រហែល 1 ការបម្រើកាបូអ៊ីដ្រាត (15 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត) និងលើសពី 20 ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិសរសៃសម្រាប់មួយចំណិត។

A.M. អាហារសម្រន់ (៦២ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ១៥ ក្រាម)

* ទឹកក្រូចមធ្យម ១ ផ្លែ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៤៣៦ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៤៣ ក្រាម)

1 បម្រើប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ និងសណ្ដែកសៀងជាមួយ Basil Vinaigrette
នំកែកឃឺ ៨ គ្រាប់
1/4 ពែង hummus

ការណែនាំអំពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ សណ្តែកផ្តល់នូវការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន - ល្បាយដែលជួយរក្សាតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញចិត្ត។

P.M. អាហារសម្រន់ (១៥៧ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ១២ ក្រាម)

1/2 ពែង blueberries
1 អោនស៍ ឈីស Cheddar

អាហារពេលល្ងាច (480 កាឡូរី 52 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត)

1 ការបម្រើ Smoky Maple-Mustard Salmon
សណ្តែកបៃតងចំហុយ 1 ពែង
1 បម្រើ Easy Whole-Wheat Couscous
2 tsp ។ ប្រេងអូលីវ
1 ស្លាបព្រា គ្រាប់អាល់ម៉ុនកាត់
1 ស្លាបព្រា parsley ស្រស់ chopped

ផ្សំ couscous ជាមួយប្រេង អាល់ម៉ុន និង parsley ។ រដូវជាមួយអំបិល និងម្រេចមួយចំណិត។

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ ១.៥០៤ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ៨០ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត ១៥២ ក្រាម ជាតិសរសៃ ៣៨ ក្រាម ខ្លាញ់ ៧០ ក្រាម ១៥ ក្រាម ខ្លាញ់ 1,632 មីលីក្រាមសូដ្យូម។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក (៣០៦ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៤៦ ក្រាម)

* ទឹកដោះគោយ៉ាអួ 1 ស្លាបព្រាជាមួយប៊្លូបឺរី និងទឹកឃ្មុំ

ចនចៀនដុតនំអង់គ្លេសដ៏អស្ចារ្យ

* muesli 1/4 ពែង

ការណែនាំអំពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ ជាជាងទិញរសជាតិផ្អែម ទឹកដោះគោជូរ បន្ថែមទឹកឃ្មុំ ឬទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ទៅទឹកដោះគោជូរធម្មតា - នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងបរិមាណជាតិស្ករដែលអ្នកកំពុងទទួលបាន។ ឬទៅជាមួយជម្រើស 'ពន្លឺ' ដែលផលិតដោយសារធាតុផ្អែមគ្មានកាឡូរី។ ហើយជាជាង granola ដែលជារឿយៗត្រូវបានផលិតដោយបន្ថែមជាតិស្ករ ចូរទៅរក muesli គ្មានជាតិស្ករជាជម្រើសមួយ។

A.M. អាហារសម្រន់ (១៦១ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ១៦ ក្រាម)

* ពោតលីងញ៉ាំ 2 1/2 ពែង បោះចោលក្នុង 2 tsp ។ ប្រេងអូលីវ និងអំបិលតាមរសជាតិ (1/8 tsp ។ )

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៥៧ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៤១ ក្រាម)

* 1 បម្រើ Tuna, White Bean និង Dill Salad

* ទឹកក្រូចមធ្យម ១ ផ្លែ

P.M. អាហារសម្រន់ (១៧៨ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ១៦ ក្រាម)

1 ពែង raspberries
1 អោនស៍ ឈីស Cheddar

អាហារពេលល្ងាច (489 កាឡូរី 39 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត)

* មាន់អាំង 1 ចានជាមួយទឹកជ្រលក់ Parmesan-Herb

ការណែនាំអំពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ ការផ្គូផ្គងកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ បន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហារ និងដំណើរការស្រូបចូល ជួយរក្សារបស់អ្នក។ ជាតិស្ករក្នុងឈាម ពីការកើនឡើងលឿនពេក។ នៅទីនេះយើងផ្គូផ្គងសាច់មាន់ជាមួយអង្ករសំរូប និងប្រូខូលីនីសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចដែលមានតុល្យភាពសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ ១.៤៩២ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ៩៤ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត ១៥៦ ក្រាម ជាតិសរសៃ ៣០ ក្រាម ខ្លាញ់ ៥៦ ក្រាម ១៣ ក្រាម ខ្លាញ់ 1,527 មីលីក្រាម សូដ្យូម។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក (331 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 46 ក្រាម)

1/2 ពែង oats រមៀលចម្អិនក្នុង 1/4 ពែងទឹកដោះគោ 2% និងទឹក 3/4 ពែង
1/2 ផ្លែប៉ោមមធ្យម, កាត់
2 Tbsp ។ អាល់ម៉ុន unsalted, chopped
cinnamon ដី

កំពូល oats ជាមួយផ្លែប៉ោម អាល់ម៉ុន និងដី cinnamon ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ (1/8 tsp ។ )

ការណែនាំអំពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ Oats គឺជាជម្រើសជាតិសរសៃខ្ពស់ដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ការកែច្នៃ oat តិច មាតិកាជាតិសរសៃកាន់តែខ្ពស់ ជំនួសឱ្យ oats ភ្លាមៗ សូមសាកល្បង oats ចាស់ ក្រឡុក ឬកាត់ដែក។ oats បែបបុរាណចំណាយពេល 10 នាទីឬដូច្នេះដើម្បីចម្អិនដោយ oats បេះដូងចំណាយពេលយូរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ប្រញាប់នៅពេលព្រឹក សូមសាកល្បងរូបមន្តនេះ។ oats ពេញមួយយប់ ដែលអាចត្រូវបានកំដៅឡើងក្នុងមីក្រូវ៉េវ ឬទាញខ្ទះរបស់អ្នកចេញ ដើម្បីបង្កើតជាបាច់ធំនៃក្រែមជូរ។

A.M. អាហារសម្រន់ (90 កាឡូរី 23 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត)

1/2 ផ្លែប៉ោមមធ្យម, កាត់
1/2 ពែង blueberries

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៤៤៦ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៤៧ ក្រាម)

1 ការបម្រើ Chipotle Ranch Egg Salad រុំ
នំកែកឃឺ ១០ គ្រាប់
1/4 ពែង hummus

P.M. អាហារសម្រន់ (១៦១ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ១៦ ក្រាម)

* ពោតលីងញ៉ាំ 2 1/2 ពែង បោះចោលក្នុង 2 tsp ។ ប្រេងអូលីវ និងអំបិលតាមរសជាតិ (1/8 tsp ។ )

អាហារពេលល្ងាច (468 កាឡូរី 28 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត)

* 1 ការបម្រើ សាច់ជ្រូក Paprikash ជាមួយខាត់ណាផា្កស្ព 'អង្ករ'

* 2 ពែងលាយសាឡាត់បៃតងស្លៀកពាក់ជាមួយ 2 Tbsp ។ ក្រូចឆ្មារ Vinaigrette

ការណែនាំអំពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ ខណៈពេលដែលអង្ករសំរូប និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម អង្ករផ្កាខាត់ណាគឺជាជម្រើសដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏រីករាយ។

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ ១.៤៩៦ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ៦៤ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត ១៦១ ក្រាម ជាតិសរសៃ ៣៩ ក្រាម ខ្លាញ់ ៧២ ក្រាម អាហារ ១២ ក្រាម។ ខ្លាញ់ 1,936 មីលីក្រាម សូដ្យូម។

អ្នកបានធ្វើវា!

សូមអបអរសាទរចំពោះការបញ្ចប់ផែនការអាហារ 3 ថ្ងៃសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនេះនៅ 1,500 កាឡូរី។ មិនថាអ្នកបានធ្វើរាល់អាហារម្តងៗនៅក្នុងគម្រោងនេះ ឬគ្រាន់តែប្រើវាជាការណែនាំសម្រាប់ការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ យើងសង្ឃឹមថាអ្នកបានរកឃើញវាលើកទឹកចិត្ត រំភើប និងផ្តល់ព័ត៌មាន។ កុំខកខានផែនការអាហារសុខភាពផ្សេងទៀតរបស់យើងសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងការប្រមូលផ្តុំនៃរូបមន្តដែលឆ្ងាញ់សម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ទស្សនា៖ របៀបធ្វើសាច់មាន់ដុតជាមួយទឹកជ្រលក់ Parmesan-Herb