យើងទាំងអស់គ្នាដឹងថាមិនស្រួល—ហើយជួនកាលឈឺចាប់ខ្លាំងយ៉ាងណា—ការទល់លាមកអាចជារឿងមួយ។ ការទល់លាមក ត្រូវបានកំណត់តាមបច្ចេកទេសថាជាបីថ្ងៃដោយគ្មានចលនាពោះវៀនសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្ស។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល (ឬប្រហែលជាមិនមែន) 14% នៃចំនួនប្រជាជនពិភពលោកជួបប្រទះការទល់លាមករ៉ាំរ៉ៃ នេះបើយោងតាមអត្ថបទស្រាវជ្រាវឆ្នាំ 2018 នៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រអូស្ត្រាលី .
កង្វះជាតិសរសៃ និងជាតិទឹកក្នុងរបបអាហារគឺជាពិរុទ្ធជនធំពីរដែលអាចនាំឱ្យទល់លាមក។ នេះ។ ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់ឆ្នាំ 2020-2025 សម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ស្នើឱ្យរួមបញ្ចូល 25 ទៅ 38 ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃ; នៅឡើយទេនេះបើយោងតាម សង្គមអាមេរិចសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ គិតត្រឹមខែមិថុនា ឆ្នាំ 2021 មានតែ 7% នៃចំនួនប្រជាជនអាមេរិកប៉ុណ្ណោះដែលឈានដល់សញ្ញាសម្គាល់។
កត្តាផ្សេងទៀតអាចរួមចំណែកដល់ការទល់លាមកផងដែរ រួមទាំងកង្វះលំហាត់ប្រាណ ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃបង្គន់ ជៀសវាងការចង់ក្អួត និងការលេបថ្នាំ និងអាហារបំប៉នមួយចំនួន។
ដំណឹងល្អគឺថា អ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបានដោយការទទួលទានផ្លែឈើសម្បូរជាតិសរសៃ នេះបើយោងទៅតាមការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2022 នៅក្នុង ព្រំដែនក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ . អានបន្តដើម្បីស្វែងរកផ្លែឈើល្អបំផុត - ទាំងមូល ស្ងួត និងទឹកផ្លែឈើ - ដើម្បីរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងការទល់លាមក។
មធ្យោបាយលឿនបំផុតដើម្បីបំបាត់ការទល់លាមក នេះបើយោងតាមអ្នកចំណីអាហារ
រូបភាព Getty / Lehner Heinz / Brian Hagiwara
ផ្លែឈើល្អបំផុតសម្រាប់ការទល់លាមក
1. Pears
ផ្លែប៉ោមមធ្យមមួយផ្លែមានជាតិសរសៃប្រហែល ៥,៥ ក្រាមក្នុងមួយផ្លែ USDA . នោះប្រហែល 20% នៃតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក្នុង 1 ផ្លែ។
Pears មានទាំងពីរ ជាតិសរសៃមិនរលាយនិងរលាយ - ទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាពោះវៀនរបស់អ្នកឱ្យរីករាយ និងដំណើរការល្អ។ ជាតិសរសៃមិនរលាយត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងស្បែកផ្លែឈើ។ វាមិនរលាយក្នុងទឹក និងជួយធ្វើចលនាលាមកតាមពោះវៀន ដោយរក្សាពោះវៀនឱ្យទៀងទាត់។ ជាតិសរសៃរលាយត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសាច់របស់ផ្លែពែរ ហើយនៅពេលដែលផ្សំជាមួយនឹងទឹក បង្កើតជាជែលដែលប្រមូលផ្តុំលាមក។
បន្ថែមពីលើការសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ផ្លែ pears គឺជាថ្នាំបញ្ចុះទម្ងន់ធម្មជាតិ ដោយសារតែមាតិកា fructose ខ្ពស់ និងវត្តមានរបស់ sorbitol យោងទៅតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2022 នៅក្នុង អាហារ . Sorbitol គឺជាជាតិអាល់កុលដែលមានជាតិស្ករ ដែលមិនស្រូបយកបានល្អ និងទាញទឹកទៅកាន់ពោះវៀនធំ ធ្វើឱ្យលាមកទន់ និងងាយស្រួលឆ្លងកាត់។
ក្រៅពីការទទួលទានផ្លែឈើទាំងមូលដោយខ្លួនឯង អ្នកអាចរីករាយជាមួយផ្លែ pears តាមវិធីជាច្រើន រួមទាំងនៅក្នុងសាឡាដ Arugula របស់យើងជាមួយសាច់ជ្រូកអាំង, ផ្លែពែរ និងឈីសខៀវ, នំ Oatmeal with Pears, Roasted Pears with Brie & Pistachios ឬជាអាហារសម្រន់សាមញ្ញជាមួយឈីស។ .
2. ផ្លែស្រកានាគ
ផ្លែស្រកានាគ មានពីរពូជទូទៅ៖ ស្បែកក្រហម និងស្បែកលឿង។ ប្រភេទទាំងពីរមានសាច់សជាមួយគ្រាប់ខ្មៅ ប៉ុន្តែពូជសម្បុរក្រហមខ្លះក៏មានសាច់ក្រហមខ្មៅដែរ។
មិនដូចផ្លែប៉ោម និងផ្លែប៉ោម ផ្លែស្រកានាគមានស្បែកក្រាស់ និងមិនអាចបរិភោគបាន។ យោងទៅតាម USDA ផ្លែស្រកានាគមួយផ្តល់ជាតិសរសៃជិត 5 ក្រាម ដែលស្មើនឹង 18% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
សូមរីករាយជាមួយផ្លែស្រកានាគ ជាផ្លែឈើទាំងមូលកាត់ជាគូប ឬចំណិត ឬបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ។
3. ផ្លែប៉ោម
យោងទៅតាម USDA ផ្លែប៉ោមមធ្យមមួយមានជាតិសរសៃប្រហែល 4 ក្រាមដែលបម្រើដល់ 14% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ជាតិសរសៃ។
ដូចផ្លែ pears អ្នកអាចផ្តល់ឥណទានដល់ផ្លែប៉ោមសម្រាប់បរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិសរសៃពីស្បែកផ្លែប៉ោម ដែលមានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃមិនរលាយ និងសារជាតិ pectin ដែលជាទម្រង់នៃជាតិសរសៃរលាយក្នុងសាច់។ នេះបើយោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2021 នៅក្នុង របាយការណ៍អាឡែហ្ស៊ី និងជំងឺហឺតបច្ចុប្បន្ន pectin ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា prebiotic ។ Prebiotics ផ្តល់អាហារ សម្រាប់បាក់តេរីពោះវៀនរបស់អ្នក។ សារធាតុ Pectin ត្រូវបានគេបង្ហាញថា ធ្វើអោយមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង និងធ្វើអោយលាមកមានបរិមាណច្រើន។
រួមបញ្ចូលផ្លែប៉ោមដោយការបរិភោគផ្លែឈើទាំងមូល ឬដោយរួមបញ្ចូលវានៅក្នុងរូបមន្តផ្លែប៉ោមសាមញ្ញ និងហ៊ានរបស់យើង។
4. ផ្លែក្រូចឆ្មារ
ការរីករាយជាមួយផ្លែឈើក្រូចឆ្មារ ដូចជា ក្រូចថ្លុង និងក្រូច ក៏អាចជួយបំបាត់ការទល់លាមកផងដែរ។ នេះបើតាម USDA។ ក្រូចថ្លុងមួយ។ និង ពណ៌ទឹកក្រូចមួយផ្ចិត នីមួយៗមានជាតិសរសៃប្រហែល 4 ក្រាម - ប្រហែល 14% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ដូចផ្លែប៉ោមដែរ ផ្លែក្រូចឆ្មារមានជាតិសរសៃរលាយក្នុងទម្រង់ជាសារជាតិ pectin ដែលជួយសម្រួលដល់ការទល់លាមក។ ផ្លែឈើក្រូចឆ្មារក៏មានសារជាតិ flavonoid naringenin ដែលយោងទៅតាមការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2019 នៅក្នុង ឱសថ ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចមានឥទ្ធិពល laxative ។
មានវិធីជាច្រើនក្នុងការទទួលទានផ្លែក្រូចជាផ្នែកនៃអាហារ និងអាហារសម្រន់របស់អ្នក។ ញ៉ាំវាដូចដែលនៅមាន ឬបន្ថែមវាទៅ entrees ដូចជារបស់យើង។ សាច់គោពណ៌ទឹកក្រូចហឹរ និងប្រូខូលី កូរចៀន .
5. គីវី
គីវី បង្ហាញបញ្ជីផ្លែឈើដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដោយគីវីមួយផ្តល់ជាតិសរសៃលើសពី 2 ក្រាម USDA - ប្រហែល 8% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ហើយប្រសិនបើអ្នកអាចឆ្លងកាត់ភាពស្រពិចស្រពិល អ្នកអាចញ៉ាំសំបកគីវីដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម និងជាតិសរសៃ (គ្រាន់តែលាងវាជាមុនដូចជាអ្នកញ៉ាំផ្លែឈើ ឬបន្លែផ្សេងទៀត)។
ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2018 នៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភអឺរ៉ុប អំពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ផ្លែគីវី បានបង្ហាញថា ផ្លែគីវីអាចកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលក្នុងពោះ និងការពារការទល់លាមក។
ញ៉ាំផ្លែគីវីទាំងមូល ឬដោយបន្ថែមគីវីចំណិតទៅក្នុងសាឡាដ salsa និងបន្ទះសៀគ្វី និង smoothies ។
ផែនការអាហារ 3 ថ្ងៃដើម្បីជួយអ្នកលាមកទឹកផ្លែឈើល្អបំផុតសម្រាប់ការទល់លាមក
ខណៈពេលដែលការទទួលទានផ្លែឈើទាំងមូលគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតក្នុងការបង្ការ និងបំបាត់ការទល់លាមក ដោយសារតែវាមានជាតិសរសៃរបស់វា ការផឹកទឹកក៏អាចជួយបំបាត់ការទល់លាមកសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនផងដែរ។ សារធាតុ sorbitol ក្នុងទឹកផ្លែឈើទាញទឹកចូលទៅក្នុងពោះវៀន ដែលជួយផ្លាស់ទីមាតិកាតាមពោះវៀន។ ទឹកផ្លែប៉ោម និងផ្លែប៉ោមមានបរិមាណ sorbitol ខ្ពស់ជាងទឹកផ្លែឈើដទៃទៀត ។
ទឹកផ្លែព្រូនអាចជាទឹកដែលគេស្គាល់បំផុតសម្រាប់ឥទ្ធិពលថ្នាំបញ្ចុះលាមក។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2022 នៅ ទិនានុប្បវត្តិ American Journal of Gastroenterology ណែនាំថា ទឹកផ្លែព្រូនអាចបន្ទន់លាមករឹង និងដុំៗចំពោះអ្នកដែលមានការទល់លាមករ៉ាំរ៉ៃ។ និងការសិក្សាឆ្នាំ 2020 នៅ អាហារ និងមុខងារ ណែនាំថា ទឹកផ្លែប៉ោមជាភេសជ្ជៈដ៏ល្អមួយទៀតដែលជួយបំបាត់ការទល់លាមក។
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តផឹកទឹកផ្លែឈើជាមធ្យោបាយដោះស្រាយការទល់លាមក ចូរជ្រើសរើសទឹកផ្លែឈើ 100% ដែលគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម ហើយព្យាយាមរក្សាការទទួលទានរបស់អ្នកមិនឱ្យលើសពី 10 អោនក្នុងមួយថ្ងៃ ដូចដែលបានណែនាំនៅក្នុង ការណែនាំអំពីរបបអាហារ ២០២០-២០២៥ .
សូមចងចាំថាបរិមាណទឹកតិចតួចដែលទទួលទានអាចប្រើប្រាស់បានយូរ ជាពិសេសសម្រាប់កុមារ។ គោលការណ៍ណែនាំមិនគាំទ្រការផ្តល់ទឹកផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈទឹកផ្លែឈើដល់កុមារអាយុក្រោម 12 ខែ ហើយណែនាំថាកុមារតូចៗផឹកទឹកផ្លែឈើមិនលើសពី 4 អោនក្នុងមួយថ្ងៃ។
សម្រាប់កុមារដែលមានអាយុចាប់ពី 1 ឆ្នាំឡើងទៅ សូមផ្តល់បរិមាណតិចតួច និងតាមដានចលនាពោះវៀនរបស់កូនអ្នក។ កាត់បន្ថយបរិមាណ កាត់ទឹកដោយទឹក ឬឈប់ផ្តល់ទឹកផ្លែឈើ នៅពេលអ្នកសម្គាល់ឃើញសញ្ញា និងរោគសញ្ញានៃជំងឺរាគ។
តើទឹកដោះគោមានរយៈពេលប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីបើក
ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកមានអាយុលើសពី 6 ខែ អ្នកអាចផ្តល់ជាតិទឹករហូតដល់ 4 ទៅ 8 អោនក្នុងមួយថ្ងៃ។ កុមារដែលមានអាយុតិចជាង 6 ខែគួរតែទទួលបានតែទឹកដោះម្តាយ និង/ឬទឹកដោះគោសម្រាប់ទារក ដើម្បីធានាថាពួកគេនៅតែមានជាតិទឹកសម្រាប់លាមកទន់។
ផ្លែឈើស្ងួតល្អបំផុតសម្រាប់ការទល់លាមក
ការទទួលទានផ្លែឈើក្រៀមជាយុទ្ធសាស្ត្រមួយទៀតក្នុងការការពារ និងសម្រួលដល់ការទល់លាមក។ អ្នកប្រហែលជាប្រសើរជាងការទទួលទានប្រភេទមួយចំនួនដូចជា ផ្លែល្វាស្ងួត និងផ្លែព្រូន។
ការបម្រើ 1/4 ពែងនៃផ្លែល្វាស្ងួតមានប្រហែល 4 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ USDA ដែលអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងក្រូចថ្លុងមធ្យមមួយ។ ផ្លែព្រូន ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាផ្លែព្រូនស្ងួត ដែលជាមធ្យោបាយដោះស្រាយទូទៅសម្រាប់ព្យាបាលការទល់លាមក មានផ្ទុកជាតិសរសៃប្រហែល 3 ក្រាមក្នុងមួយពែង 1/4 នេះបើយោងតាមប្រភពពី USDA .
ផ្លែឈើក្រៀមទាំងពីរនេះ គឺជាឱសថដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការទល់លាមក ដោយសារជាតិសរសៃរបស់វាបន្ថែមបរិមាណ និងទម្ងន់ដល់លាមក ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពញឹកញាប់នៃពោះវៀន។ សូមចាំថា ផ្លែឈើស្ងួតបានយកទឹកចេញ ដែលទុកឱ្យវាមានកាឡូរី និងជាតិស្ករខ្ពស់ជាងផ្លែឈើស្រស់ទាំងអស់ ដូច្នេះចូរញ៉ាំវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។
បន្ទាត់ខាងក្រោមបង្អស់
ការទទួលទានផ្លែឈើសម្បូរជាតិសរសៃ គឺជាឱសថផ្ទះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីការពារ និងសម្រួលដល់ការទល់លាមក។ ទឹកផ្លែឈើ 100% មួយចំនួន (ដោយគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម) និងផ្លែឈើស្ងួតក៏អាចជំរុញចលនាពោះវៀនទៀងទាត់ផងដែរ។ នៅពេលទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ដើម្បីរក្សាលាមកឱ្យទន់ និងងាយឆ្លង។
