ជាតិសរសៃគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមមួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលយើងភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ ជាង 90% នៃមនុស្សពេញវ័យនៅសហរដ្ឋអាមេរិកមិនទទួលទានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយថ្ងៃទេ ទោះបីជាវាមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពក៏ដោយ។ ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក .
មានវត្តមានជាចម្បងនៅក្នុងរុក្ខជាតិ - បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ - ជាតិសរសៃគឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនត្រូវបានរំលាយជាចម្បង និងឆ្លងកាត់ផ្លូវរំលាយអាហារ។ ជាតិសរសៃមានពីរទម្រង់៖ រលាយ និងមិនរលាយ ដែលទាំងពីរផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ខុសៗគ្នា។
5 វិធីងាយៗក្នុងការញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន។អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិភាគច្រើនមានជាតិសរសៃទាំងពីរប្រភេទក្នុងបរិមាណខុសៗគ្នា។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញ ដែលរួមគ្នា ជាតិសរសៃរលាយ និងមិនរលាយ បង្កើតបានជាក្រុមដ៏ខ្លាំងមួយ ដើម្បីទ្រទ្រង់ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។ ការបង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងជាតិសរសៃត្រូវបានគេរកឃើញផងដែរ។ គាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ .
វាច្បាស់ណាស់ថាការទទួលបានជាតិសរសៃច្រើនគឺជាគោលដៅដ៏ល្អ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ សូមអានបន្តដើម្បីស្វែងយល់ពីភាពខុសគ្នារវាងជាតិសរសៃរលាយ និងជាតិសរសៃមិនរលាយ និងអាហារប្រភេទណាដែលមានជាតិសរសៃនីមួយៗ។ (ការណែនាំ៖ កុំបកផ្លែប៉ោមរបស់អ្នក។ )
តើជាតិសរសៃរលាយគឺជាអ្វី?
ជាតិសរសៃរលាយ គឺជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលស្រូបយកទឹក បង្កើតជាជែលក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ និងធ្វើឱ្យលាមកងាយស្រួលឆ្លងកាត់។
អត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិសរសៃរលាយ
ដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការស្រូបទឹក និងហើមឡើង ជាតិសរសៃរលាយជួយពន្យឺតការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត - ការពារការរីករាលដាលភ្លាមៗនៅក្នុង កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម . ការរំលាយអាហារយឺតនេះក៏ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរផងដែរ ដែលមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។
អោបថើបនិងហ្រ្វេននីឈានដល់ការលែងលះ
ជាតិសរសៃរលាយ viscous អាចបន្ថយរបស់អ្នក។ កូលេស្តេរ៉ុល កម្រិតដោយធ្វើសកម្មភាពដូចជាអេប៉ុងដែលភ្ជាប់ទៅនឹងកូលេស្តេរ៉ុល និងខ្លាញ់នៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក ដោយយកវាចេញពីរាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈលាមករបស់អ្នក។
ហើយនោះមិនមែនទាំងអស់ទេ៖ ការសិក្សានៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ អាហារូបត្ថម្ភ មេតាបូលីស និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង បានកត់សម្គាល់ផងដែរថាជាតិសរសៃរលាយអាច សម្ពាធឈាមទាប . នោះជាផ្នែកមួយដោយសារតែការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពឆ្អែត ដែលអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ និងបន្ថយសម្ពាធឈាម។
ប្រសិនបើអ្នករស់នៅជាមួយ រោគសញ្ញារលាកពោះវៀន ការញ៉ាំជាតិសរសៃដែលរលាយអាចជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញារបស់អ្នកដូចជារាគ និងលាមករលុង ដោយធ្វើឱ្យលាមករបស់អ្នកកាន់តែក្រាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមាន IBS ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកយឺត - ច្រើនពេក ឆាប់ពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានទុក្ខព្រួយកាន់តែច្រើន។ ហើយការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់រួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃរបស់អ្នកក៏ជួយបានដែរ។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានជាតិសរសៃរលាយ?
អ្នកអាចរកឃើញជាតិសរសៃរលាយក្នុងជួរដ៏ធំនៃអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជា:
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ សណ្តែកសៀង សណ្តែក សណ្តែក អេដាម
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល: oats, barley
- បន្លែ៖ ពន្លកស៊ែល ដំឡូងជ្វា ការ៉ុត សណ្តែក
- ផ្លែឈើ៖ ផ្លែក្រូច, ផ្លែបឺរ, ផ្លែប៉ោម, pears
- គ្រាប់ពូជ: psyllium, chia, flax
តើជាតិសរសៃមិនរលាយគឺជាអ្វី?
ផ្ទុយទៅនឹងជាតិសរសៃរលាយ ជាតិសរសៃមិនរលាយ គ្រាន់តែជាអ្វីដែលវាស្តាប់ទៅ - ប្រភេទនៃជាតិសរសៃដែលមិនស្រូបយកទឹក។ ជាជាងបង្កើតជាតិសរសៃរលាយដូចជែល ជាតិសរសៃដែលមិនរលាយបានបន្ថែមបរិមាណទៅក្នុងលាមក និងទាញទឹកទៅពោះវៀន ធ្វើឱ្យលាមកទន់ និងងាយស្រួលឆ្លងកាត់។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានជាតិសរសៃមិនរលាយ?
ជាតិសរសៃមិនរលាយ គឺជាផ្នែករឹង និងទំពារនៃបន្លែ និងផ្លែឈើ ដូចជាសំបកផ្លែប៉ោម សំបកការ៉ុត ដើមប្រូខូលី និងដើមទំពាំងបារាំង។ បន្ថែមពីលើការរកឃើញនៅក្នុងផលិតផល អ្នកក៏អាចរកឃើញជាតិសរសៃដែលមិនរលាយក្នុងនំប៉័ង និងធញ្ញជាតិទាំងមូល កន្ទក់ស្រូវសាលី កន្ទក់ oat និងគ្រាប់។
តើអ្នកគួរញ៉ាំជាតិសរសៃប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
មិនមានការណែនាំជាក់លាក់ណាមួយអំពីបរិមាណនៃប្រភេទជាតិសរសៃនីមួយៗដែលអ្នកគួរញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ។ ថ្មីៗបំផុត។ ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ណែនាំការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ ដោយផ្អែកលើអាយុ និងភេទ។ ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ តម្រូវការជាតិសរសៃរបស់អ្នកក៏ផ្លាស់ប្តូរដែរ។
និយាយជាទូទៅ គោលដៅសម្រាប់ 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាគោលដៅដ៏អស្ចារ្យ ហើយ 30 ក្រាមឬច្រើនជាងនេះគឺកាន់តែល្អ។
ស្ត្រី៖
- អាយុ 19 ដល់ 30: 28 ក្រាម។
- អាយុ 31 ដល់ 50: 25 ក្រាម។
- អាយុលើសពី 50: 22 ក្រាម។
ស្រ្តីមានផ្ទៃពោះ:
- អាយុពី 19 ទៅ 30: 28 ក្រាម (ត្រីមាសទី 1) 34 ក្រាម (ត្រីមាសទីពីរ) 36 ក្រាម (ត្រីមាសទីបី)
- អាយុពី 31 ទៅ 50: 25 ក្រាម (ត្រីមាសទី 1), 31 ក្រាម (ត្រីមាសទីពីរ), 34 ក្រាម (ត្រីមាសទីបី)
បុរស៖
- អាយុ 19 ដល់ 30: 34 ក្រាម។
- អាយុពី 31 ដល់ 50: 31 ក្រាម។
- អាយុលើសពី 50: 28 ក្រាម។
ការរីករាយជាមួយអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ធានាថាអ្នកទទួលទានជាតិសរសៃទាំងពីរប្រភេទ។ ជំនួសឱ្យការតាមដានការទទួលទានជាតិសរសៃឱ្យបានហ្មត់ចត់ ចូរយកចិត្តទុកដាក់លើសញ្ញាដែលអ្នកប្រហែលជាទទួលបានជាតិសរសៃច្រើនពេក ឬតិចពេក។
អាហារ 12 ប្រភេទដែលមានជាតិសរសៃច្រើនជាងផ្លែប៉ោមរោគសញ្ញានៃការទទួលទានជាតិសរសៃច្រើនរួមមានឧស្ម័ន ហើមពោះ និងរមួលពោះ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចទល់លាមក ពិបាកបន្ទោរបង់ និងកើតជំងឺឬសដូងបាត នៅពេលអ្នកញ៉ាំ។ ជាតិសរសៃតិចពេក .
បន្ទាត់ខាងក្រោម៖ ដូច្នេះតើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងជាតិសរសៃរលាយ និងជាតិសរសៃមិនរលាយ?
សរុបមក ជាតិសរសៃរលាយបង្កើតបានជាជែល និងដើរតួជាអេប៉ុង ដើម្បីជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ និងកូឡេស្តេរ៉ុល ខណៈដែលជាតិសរសៃដែលមិនអាចរលាយបានប្រមូលផ្តុំលាមករបស់អ្នក។ ជាតិសរសៃទាំងពីរប្រភេទគឺចាំបាច់សម្រាប់គាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសុខភាពទូទៅ។ សូមចាំថា ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ នោះក៏បង្កើនការទទួលទានជាតិទឹកផងដែរ ដូចជាទឹកធម្មតា ដើម្បីគាំទ្រដល់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
