ផ្នែកមួយនៃអណ្តូងចាស់គឺហ្សែន។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលយើងញ៉ាំ និងកត្តារបៀបរស់នៅក៏មានតួនាទីផងដែរ។ យើងបានចូលទៅក្នុងទឹកជ្រៅជាងនេះ។ អាហារល្អបំផុតដែលគួរញ៉ាំដើម្បីមើលទៅមានភាពក្មេងជាងវ័យ ប៉ុន្តែក៏ចង់ឃើញពីរបៀបដែលកត្តារបៀបរស់នៅ ដូចជាការហាត់ប្រាណ និងការចូលរួមក្នុងសង្គមមានតួនាទីយ៉ាងណា។ នេះជាទម្លាប់ល្អទាំង ៥ ដែលត្រូវអនុវត្តដែលអាចពន្យឺតដំណើរការចាស់។
1. លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់
អ្នកជំនាញ និងការសិក្សារាប់មិនអស់យល់ស្រប៖ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺប្រហែលជានៅជិតបំផុតដែលយើងនឹងទៅដល់ប្រភពនៃយុវវ័យ។ យន្តការគឺច្រើនដង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ជួយពង្រឹងបេះដូងដែលមានវ័យចំណាស់ ធ្វើឱ្យសរសៃឈាមកាន់តែមានភាពបត់បែន បន្ថយសម្ពាធឈាម និងជំរុញលំហូរឈាមទៅកាន់ខួរក្បាលប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងឆ្អឹង ដែលថយចុះតាមធម្មជាតិនៅពេលយើងចាស់។ ហើយរបាយការណ៍ឆ្នាំ 2018 ដែលបានតាមដានមនុស្សពេញវ័យចំនួន 5,823 នាក់បានរកឃើញថាអ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនបំផុត (ស្មើនឹងការរត់ 30 នាទី 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) មាន telomeres យូរជាងនេះ - ផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃភាពចាស់នៃជីវសាស្រ្តរយៈពេល 9 ឆ្នាំ។ អ្នកស្រាវជ្រាវជឿថាអត្ថប្រយោជន៍គឺទាក់ទងទៅនឹងសមត្ថភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាក និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតទាំង 5 សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក នេះបើយោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Harvard2. ការតមអាហារមិនទៀងទាត់
វាអាចហាក់ដូចជាផ្នែកខាងឆ្វេងបន្តិច ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវនៅក្នុងសត្វក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍បានរកឃើញថាការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីពី 20 ទៅ 50% - យ៉ាងហោចណាស់ម្តងម្កាល - ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអាយុជីវិតកាន់តែយូរ និងវិធានការសុខភាពកាន់តែប្រសើរ។ ទំនាក់ទំនងនេះមិនត្រូវបានគេយល់ច្បាស់ទេ ប៉ុន្តែទ្រឹស្តីមួយបានបង្ហាញថា នៅពេលដែលរាងកាយមានអាហារតិចក្នុងការដំណើរការ រ៉ាឌីកាល់សេរីដែលជំរុញការរលាកកាន់តែតិចត្រូវបានបង្កើត។ ការជិះកង់រយៈពេលនៃការតមអាហារ និងការញ៉ាំក៏អាចជួយបង្កើនសកម្មភាពរបស់ sirtuins ដែលជាអង់ស៊ីមដែលត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះថា 'ហ្សែនអាយុវែង' ដោយសារតែតួនាទីរបស់ពួកគេក្នុងការជ្រើសរើសកោសិកាផ្សេងទៀតដើម្បីជួសជុល DNA ដែលខូច និងស្ដារឡើងវិញនូវភាពរឹងមាំនៃកោសិកា។ ការសាកល្បងព្យាបាលយ៉ាងម៉ត់ចត់របស់មនុស្សបានរកឃើញថា សូម្បីតែការកាត់បន្ថយកាឡូរីត្រឹមតែ 12% ជាមធ្យមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទាក់ទងនឹងអាយុដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការគ្រប់គ្រង។ អ្នកស្រាវជ្រាវ David Sinclair សហនាយកនៃមជ្ឈមណ្ឌល Paul F. Glenn សម្រាប់ជីវវិទ្យានៃភាពចាស់នៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard និងជាអ្នកនិពន្ធនៃចំណងជើងដែលបង្កហេតុ។ អាយុជីវិត៖ ហេតុអ្វីបានជាយើងមានអាយុ និងហេតុអ្វីបានជាយើងមិនចាំបាច់ អនុវត្តតាមពិធីការតមមិនទៀងទាត់មិនផ្លូវការ៖ គាត់ព្យាយាមរំលងអាហារមួយថ្ងៃ។ ដែលបាននិយាយថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់គឺមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបទេ ហើយការសាកល្បងកាន់តែច្រើនឡើងលើមនុស្សត្រូវតែធ្វើឡើង។
អានបន្ថែម: អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការតមអាហាររយៈពេលខ្លីសម្រាប់ស្ត្រី
រូបភាព Getty / Peathegee Inc
3. គេងឱ្យបានច្រើន។
ខណៈពេលដែលតម្រូវការរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា — មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនត្រូវការចន្លោះពី 7 ទៅ 9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់—ការបិទភ្នែកតិចពេកធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្តទៅជាការរលាក និងបង្កើនល្បឿននៃភាពចាស់។ ជាការពិតណាស់ ការពិនិត្យឡើងវិញលើការសិក្សាចំនួន 72 បានបង្ហាញថាបញ្ហានៃការគេងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់នៃកត្តារលាកក្នុងឈាម ដូចជាប្រូតេអ៊ីន C-reactive និង interleukin-6 ។ នៅទីនេះ 4 វិធីដើម្បីគេងលក់ស្រួលមួយយប់នេះបើយោងតាមអ្នកជំនាញ។
4. អ្នកគ្រប់គ្រង
នៅពេលអ្នកស្រាវជ្រាវ UCSF បានវិភាគសំណាកឈាមពីក្រុមដែលមានភាពតានតឹងខ្លាំង - ម្តាយថែទាំកូនដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ - ពួកគេបានរកឃើញថាស្ត្រីមាន telomeres ខ្លីជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងម្តាយដែលមានកូនមានសុខភាពល្អ។ អ្នកដែលមើលថែកូនឈឺក្នុងរយៈពេលយូរបំផុត ឬអ្នកដែលយល់ថាខ្លួនឯងស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងខ្លាំងបំផុតមាន telomeres ខ្លីបំផុត។ មិនមានវិធីដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងនោះទេ ប៉ុន្តែការរៀនពីរបៀបគ្រប់គ្រងវាអាចជៀសផុតពីទំនាក់ទំនងនៃភាពចាស់នៃភាពតានតឹង។ ការសិក្សាបានរកឃើញថាបច្ចេកទេសដូចជាការធ្វើសមាធិត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង telomeres យូរជាង និងកម្រិតទាបនៃសញ្ញានៃភាពចាស់។
5. បណ្តុះទំនាក់ទំនងសង្គម
អន្តរកម្មរបស់មនុស្សមានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខុមាលភាពរបស់យើង ហើយដូចគ្នាចំពោះកោសិការបស់យើង។ ការសិក្សាមួយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ វេជ្ជសាស្ត្រផ្លូវចិត្ត ដែលប្រៀបធៀបសំណាកឈាមពីមនុស្សចាស់ចំនួន 948 នាក់ បានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមដែលមានការគាំទ្រផ្នែកសង្គមទាប ទំនាក់ទំនងសង្គមតិចតួច អារម្មណ៍ឯកោ និងភាពតានតឹងដែលរាយការណ៍ដោយខ្លួនឯងកាន់តែច្រើនមាន telomeres ខ្លីបំផុត។ នៅផ្នែកម្ខាងវិញ បណ្តាញសង្គមដ៏រឹងមាំគឺជាសញ្ញាសម្គាល់នៃតំបន់ពណ៌ខៀវ—ជាតំបន់នៃពិភពលោកដែលមានកំហាប់ខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃមនុស្សរាប់រយនាក់។ ដូច្នេះ អ្នកនិពន្ធដែលលក់ដាច់ជាងគេគឺលោក Dan Buettner ដែលបានរកឃើញតំបន់ពណ៌ខៀវទាំងនេះ ផ្តល់ដំបូន្មានថា 'ឆ្លៀតពេលចេញទៅក្រៅ ហើយស្វែងរក — ឬពង្រឹង — មិត្តភាពជាមួយមនុស្ស 2 ឬ 3 នាក់ដែលអ្នកអាចពឹងផ្អែកលើថ្ងៃអាក្រក់។
