ធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យគេងលក់ស្រួលនេះបើយោងតាមអ្នកជំនាញ

ពួកយើងជាច្រើនកំពុងដោះស្រាយ * ការពិត * គេងបានប្រសើរជាងមុន ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអស្ចារ្យជាងថង់នៅក្រោមភ្នែករបស់យើង។ ទទួលបានចំនួនគេងដែលបានណែនាំ ( 7-9 ម៉ោងសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ នេះបើយោងតាមមូលនិធិគេង ) អាចធ្វើជាប្រចាំ កែលម្អសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់យើង។ កម្រិតថាមពល ភាពស៊ាំ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងច្រើនទៀត។

យើងបានជជែកជាមួយលោក Michael A. Grandner, Ph.D., M.T.R. នាយកកម្មវិធីស្រាវជ្រាវការគេង និងសុខភាពនៅសាកលវិទ្យាល័យ Arizona College of Medicine ដើម្បីមើលថាតើយើងអាចធ្វើអ្វីបានដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការកែលម្អគុណភាពនៃការគេងក្នុងឆ្នាំថ្មីនេះ។ គាត់បានផ្តល់ការយល់ដឹងដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួនអំពីរបៀបដែលទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលយើងគេង។ នេះជាគន្លឹះបួនយ៉ាងរបស់គាត់អំពីរបៀបគេងឱ្យបានល្អ។

របៀបគេងឱ្យបានល្អនៅពេលយប់

1. ឈប់ផឹកកាហ្វេពេលព្រឹករបស់អ្នក។

យើងដឹងថាវាប្រហែលជាឈ្លើយបន្តិច - ប៉ុន្តែ Grandner ផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យឈប់មួយម៉ោង ឬលើសពីនេះ បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងដើម្បីផឹកកាហ្វេ ដើម្បីមកយកខ្ញុំពិតប្រាកដ។

Grandner និយាយថា 'មនុស្សជាច្រើនទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនជាដំបូងនៅពេលព្រឹកដើម្បីជួយដល់ដំណើរការ 'ភ្ញាក់ឡើង' របស់ពួកគេ ប៉ុន្តែជាធម្មតាវាកើតឡើងដោយធម្មជាតិ។ 'យើងមានដំណើរការមួយហៅថា 'sleep inertia' ដែលធ្វើអោយយើងមានភាពយឺតយ៉ាវខ្លាំងនៅពេលយើងភ្ញាក់ពីគេង។ ប៉ុន្តែវាគួរតែរសាត់ទៅវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សប្រសិនបើយើងក្រោកឡើងហើយធ្វើចលនាប្រហែល 10-30 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកកាហ្វេភ្លាមៗ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ល្អ មិនមែនដោយសារតែកាហ្វេនោះទេ ប៉ុន្តែដោយសារតែការថយចុះនៃការគេងមិនលក់តាមធម្មជាតិ។

Grander ក៏បានកត់សម្គាល់ផងដែរថាជាតិកាហ្វេអ៊ីនត្រូវចំណាយពេល 20-40 នាទីដើម្បីបង្កើតឥទ្ធិពលរបស់វា ដូច្នេះការប្រើប្រាស់កាហ្វេសម្រាប់ការជ្រើសរើសខ្ញុំភ្លាមៗគឺមានឥទ្ធិពល placebo ច្រើនជាងអ្វីផ្សេងទៀត។ គាត់និយាយថារង់ចាំរហូតដល់ព្រឹកព្រលឹម - ប្រហែលម៉ោង 9 ឬ 10 ព្រឹក - មុនពេលចាក់ joe មួយពែងឱ្យខ្លួនអ្នកនឹងទាត់ភ្លាមៗនៅពេលអ្នកកំពុងងូតទឹកពេលរសៀលហើយសម្អាតមុនពេលវារំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក។

2. ពិចារណាអំពីការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន

ការផឹកកាហ្វេនៅពេលព្រឹក មិនត្រឹមតែអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការរង់ចាំញ៉ាំអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកក៏អាចផងដែរ។ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់រឹងដូចរបស់ខ្លះទេ។ ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ បច្ចេកទេសដែលអ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ឮ។

Grandner និយាយថា 'ភស្តុតាងកំពុងលេចឡើងថាយើងគួរតែរក្សាការទទួលទានអាហាររបស់យើងឱ្យនៅចន្លោះពេល 10-12 ម៉ោងចាប់ពីខាំដំបូងរហូតដល់ខាំចុងក្រោយ' ។

ខណៈពេលដែលវិធីសាស្ត្រតមអាហារដ៏ពេញនិយម 16:8 ជាកន្លែងដែលមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំក្នុងរយៈពេលប្រាំបីម៉ោង និងតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោងគឺខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីវិធីដែលយើងភាគច្រើនញ៉ាំ វានឹងមិនចំណាយពេលច្រើនដើម្បីបំពេញការញ៉ាំរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 10 នោះទេ។ - 12 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះអាចមានន័យថាការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចលឿនជាងធម្មតាបន្តិច ឬបិទផ្ទះបាយជំនួសឱ្យការពឹងផ្អែកលើអាហារសម្រន់ពាក់កណ្តាលយប់។ Lisa Valente, M.S., RD, បន្ថែមថា 'នេះមិនមែនមានន័យថា រង់ចាំរហូតដល់ថ្ងៃត្រង់ ដើម្បីញ៉ាំអាហារដំបូងរបស់អ្នកនោះទេ។ បង្អួច 10 ម៉ោងអាចជាម៉ោង 9 យប់។ ដល់ម៉ោង 7 ព្រឹក ដែលអ្នកប្រហែលជាជិតធ្វើដោយធម្មជាតិហើយ។'

ប្រាក់ចំណេញយីហោទឹកដោះគោ

Grandner និយាយថា 'ជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនញ៉ាំនៅពេលយប់ - នេះគឺជាបញ្ហាសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន' ។ ទីមួយ អាហារដែលយើងចង់បាន ច្រើនតែជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមិនសូវមានជីវជាតិ។ នេះជាបញ្ហាជាពិសេស ដោយសារតែកាឡូរីនៅពេលយប់ទំនងជារំខានដល់ដំណើរការមេតាបូលីស និងនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ ម្យ៉ាងទៀត អាហារធ្ងន់ៗនៅពេលយប់អាចបណ្តាលឱ្យមានជម្ងឺចាល់ឈាម និងអាចរំខានដល់ដំណេកដោយសារមូលហេតុផ្សេងទៀត។'

អាហារ ៩ មុខដែលជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល

3. ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹងនៅពេលយប់ជ្រៅ

ការញ៉ាំស្រាមួយកែវនៅពេលល្ងាចមិនគួរជាបញ្ហាទេ—តាមពិតទៅ វាអាចមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នក — ប៉ុន្តែ Grandner ណែនាំឱ្យធ្វើជាមួយគ្រឿងស្រវឹងជិតចូលគេង។

'គ្រឿងស្រវឹងអាចជួយអ្នកឱ្យងងុយគេង ប៉ុន្តែវាបន្ថយគុណភាពនៃការគេង ហើយថែមទាំងអាចបណ្តាលឱ្យងងុយដេក និងភ្ញាក់ពីដំណេកទៀតផង។ នេះច្បាស់ជាងចំពោះអ្នកដែលងាយនឹងឥទ្ធិពលនៃជាតិអាល់កុល ឬអ្នកដែលមានភេសជ្ជៈលើសពី 1-2 ជិតចូលគេង។'

សំឡេងស្គាល់? វាជារឿងធម្មតាទេដែលវីណូដែលយើងចូលចិត្ត លួងយើងឱ្យគេង ដោយគ្រាន់តែទុកឱ្យយើងគេងលក់ស្រួល ឬធ្វើឱ្យយើងភ្ញាក់លឿនជាងធម្មតា។ អ្នកពិតជាប្រសើរដោយមិនមានគ្រឿងស្រវឹងមុនចូលគេង ញ៉ាំភេសជ្ជៈពេលល្ងាចឱ្យដល់មុនហើយនៅជាប់នឹងទឹកជិតចូលគេង។

4. ស្វែងរកទម្លាប់ពេលព្រឹក និងពេលយប់ ដែលនិរន្តរភាពសម្រាប់របៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

យោងតាម Grandner ការសម្រេចបាននូវការគេងលក់ស្រួលចាប់ផ្តើមនាទីដែលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។ គាត់ណែនាំឲ្យក្រោកពីដំណេក ហើយចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកភ្លាមៗនៅពេលភ្ញាក់ពីគេង មិនត្រូវដេកនៅលើគ្រែ ឬលេងទូរស័ព្ទរបស់អ្នកឡើយ។ ក្បួនមេដៃរបស់ Grandner គឺថាគ្រែរបស់អ្នកគួរតែសម្រាប់គេង (និងការរួមភេទ) ប៉ុណ្ណោះ។ ហាក់បីដូចជាប៊ូតុង snooze គឺជាសត្រូវក្នុងការក្លែងបន្លំពេញមួយពេល។

ការធ្វើតាមកាលវិភាគធម្មតាគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាចង្វាក់ circadian របស់អ្នកឱ្យដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ក្រៅពីក្រោកពីដំណេកភ្លាមៗជារៀងរាល់ព្រឹក Grander ផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យទទួលបានពន្លឺធម្មជាតិ និងចលនាច្រើននៅពេលថ្ងៃអនុញ្ញាត រួមជាមួយនឹងការផ្តល់ពេលឱ្យខ្លួនឯងសម្រាកមុនពេលចូលក្រោមគម្រប។

កំហុសដ៏ធំបំផុតមួយដែលខ្ញុំឃើញគឺមនុស្សមិនផ្តល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខ្លួនឯង។ ពេលថ្ងៃកាន់តែរវល់ យើងត្រូវការពេលកាន់តែច្រើននៅពេលល្ងាច ដើម្បីសម្រាក និងរៀបចំសម្រាប់ការគេង។

kfc រូបមន្តដំឡូងបារាំង

ការចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ អាចមានន័យថា ទុកទូរស័ព្ទរបស់អ្នកចោល 30 នាទីមុនពេលចូលគេង ហើយបើកសៀវភៅល្អមួយ ជំនួសឱ្យការរមូរតាមប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម ឬអ៊ីមែល។ អ្នកក៏អាចចំណាយពេលខ្លះដើម្បីពង្រីក ខណៈពេលដែលអ្នកមើលវគ្គមួយនៃកម្មវិធីដែលអ្នកចូលចិត្តនៅលើ Netflix ជំនួសឱ្យប្រាំ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅពេលដែលទម្លាប់នៃការគេងមិនល្អរបស់ដៃគូរបស់អ្នកកំពុងជាប់គាំងជាមួយនឹងការគេងរបស់អ្នកផងដែរ។

បន្ទាត់ខាងក្រោមបង្អស់

ជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងអាល់កុល ហាក់ដូចជាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរបៀបដែលយើងគេងលក់ស្រួល ហើយការកែសម្រួលកាហ្វេពេលព្រឹក ឬមួកពេលយប់ គឺជាជំហានងាយៗចំនួនពីរឆ្ពោះទៅរកការគេងឱ្យកាន់តែប្រសើរ។ លើសពីនេះទៀត បង្កើតកាលវិភាគគេង ជាមួយនឹងទម្លាប់ពេលព្រឹក និងពេលយប់ដែលទៀងទាត់អាចមើលទៅហាក់ដូចជាគួរឱ្យខ្លាចនៅពេលដំបូង - ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានម៉ោងធ្វើការមិនទៀងទាត់ ឬក្រុមគ្រួសារដែលពោរពេញទៅដោយកាលវិភាគនៃការគេងខុសៗគ្នាដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗមួយចំនួនសម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់យើង។

នៅពេលនិយាយអំពីការតមអាហារជាប់ៗគ្នា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកទម្លាប់នៃការទទួលទានអាហារដែលមាននិរន្តរភាពពិតប្រាកដសម្រាប់របៀបរស់នៅផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំអាហារក្នុងចន្លោះពេល 12 ម៉ោងអាចជាជម្រើសដ៏ល្អ ប្រសិនបើអ្នកងាយនឹងញ៉ាំអាហារពេលយប់ ឬមានកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែកុំយកឈ្នះលើការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងក្រោយមក។ ផ្តោតលើការចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ចាប់តាំងពីសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជា ម៉ាញេស្យូម - នឹងជួយគ្រប់គ្រងការគេងរបស់អ្នក។

តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់