ផែនការអាហារសុខភាពបេះដូង 7 ថ្ងៃ: 2,000 កាឡូរី

ថែរក្សាបេះដូងរបស់អ្នក និងបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកជាមួយនឹងផែនការអាហាររយៈពេល 7 ថ្ងៃនេះ។

វាត្រូវបានគេយល់ជាយូរមកហើយថារបបអាហារនិងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អគឺជាអាវុធដ៏ល្អបំផុតដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើន ការរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ និងការមិនជក់បារីអាចជួយកាត់បន្ថយការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូងបាន 50 ភាគរយ។ ការប្រកាន់យកទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូងកាន់តែងាយស្រួលដោយមានជំនួយពីផែនការអាហារ 2,000 កាឡូរីរយៈពេល 7 ថ្ងៃដ៏ឆ្ងាញ់នេះ។ អាហារ និងអាហារសម្រន់នៅក្នុងផែនការនេះរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានសុខភាពល្អបេះដូង៖ ផ្លែឈើសម្បូរជាតិសរសៃ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងអូលីវ និងផ្លែបឺរ។ ម្ហូបត្រូវបានចម្អិនដោយអំបិលបន្តិច និងឱសថ និងគ្រឿងទេសជាច្រើន ដើម្បីរក្សារសជាតិដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមជាតិសូដ្យូមច្រើនពេក។

យើងបានធ្វើឱ្យប្រាកដថាជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺស្ថិតក្នុងកម្រិតដែលបានណែនាំដែលបានបង្កើតឡើងដោយសមាគមបេះដូងអាមេរិកសម្រាប់ជាតិសូដ្យូម ខ្លាញ់ឆ្អែត និងបន្ថែមជាតិស្ករដើម្បីកំណត់ក្នុងរបបអាហារដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង។ ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងគឺលើសពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីការបន្ថែមកម្មវិធីហាត់ប្រាណ និងកត្តារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត (គិត កុំជក់បារី ឬបន្ថយភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ)។

មិនប្រាកដថានេះជាគម្រោងសម្រាប់អ្នកទេ? យើងផ្តល់ជូននូវផែនការអាហារផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់លក្ខខណ្ឌសុខភាព តម្រូវការ និងរបបអាហារផ្សេងៗគ្នា។ ស្វែងរកផែនការអាហារដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

មើល៖ របៀបធ្វើ បាយមាន់បំពង 'បាយ'

ថ្ងៃទី 1

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖

អាហារពេលព្រឹក (403 កាឡូរី)

ស៊ុត និងផ្លែបឺរ

• នំប៉័ងស្រូវសាលី ១ ចំណិត ដុត

• 2 ពងធំ ចម្អិនក្នុង 1/4 tsp ។ ប្រេងអូលីវ ឬខ្ទះលាបជាមួយស្រទាប់ស្តើងនៃការបាញ់ថ្នាំ (បាញ់ 1 វិនាទី)។ រដូវជាមួយអំបិល និងម្រេចមួយចំណិត។

• 1/2 ផ្លែបឺរមធ្យម កិន

• 1/4 ពែង pico de gallo ឬ salsa

កំពូលនំបុ័ងជាមួយផ្លែបឺរ ស៊ុត និងសាល់សា។

A.M. អាហារសម្រន់ (២៤៩ កាឡូរី)

ភីហ្សាល្អបំផុតនៅគ្រប់រដ្ឋ

3 ស្លាបព្រា អាល់ម៉ុន
1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

អាហារថ្ងៃត្រង់ (500 កាឡូរី)

Chickpea & Veggie Salad

• 2 ពែងបៃតងចម្រុះ

• បន្លែ 3/4 ពែងតាមជម្រើសរបស់អ្នក (សាកល្បងត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះ)

• សណ្តែកបណ្តុះ ១ពែង លាងទឹកចេញ

• 2 Tbsp ។ ឈីស Cheddar

ផ្សំគ្រឿងផ្សំ និងសាឡាដពីលើជាមួយ 1 Tbsp ។ ប្រេងអូលីវនីមួយៗ និងទឹកខ្មេះស្រាក្រហម និងម្រេចស្រស់ៗ។

• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (192 កាឡូរី)

នំអង្ករចំរុះ ១ ដុំ
1 1/2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដី

អាហារពេលល្ងាច (636 កាឡូរី)

1 ការបម្រើ ត្រី salmon ចៀនជាមួយទឹកជ្រលក់ម្ទេសបៃតង
សណ្តែកបៃតងចំហុយ 1 ពែង
ដំឡូងក្រហមធំ ១ បាវ ស្រក់ទឹក ២ tsp ។ ប្រេងអូលីវ 1/4 tsp ។ ម្សៅខ្ទឹម និងម្រេចមួយក្តាប់។

ថ្ងៃទី 2

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖

ការណែនាំអំពីការរៀបចំអាហារ៖

ខ្ចប់អាហារដែលនៅសល់ពីល្ងាចនេះទៅញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ថ្ងៃទី៣។

អាហារពេលព្រឹក (448 កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 1/4 ពែង

• ប៊្លូបឺរី ១ ពែង

• 3 Tbsp ។ អាល់ម៉ុនស្ងួតគ្មានអំបិល

• 2 tsp ។ ទឹកឃ្មុំ

ទឹកដោះគោជូរកំពូលជាមួយ blueberries, អាល់ម៉ុន និងទឹកឃ្មុំ។

A.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

1/4 ពែង hummus
ម្រេចកណ្ដឹងក្រហមមធ្យម ៣/៤ ហាន់ជាបន្ទះៗ
3 ការ៉ុតមធ្យម

អាហារថ្ងៃត្រង់ (495 កាឡូរី)

នំសាំងវិច Veggie-Hummus

• នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 2 បន្ទះ

• 2 1/2 Tbsp ។ hummus

• 1/2 avocado, mashed

• ចំណិតត្រសក់ 1/4 ពែង

• 1/4 ម្រេចកណ្ដឹងក្រហមមធ្យម, sliced

• 1/3 ពែងការ៉ុតកាត់

• 1 ពែងបៃតងចម្រុះ

បាចនំប៉័ងជាមួយ hummus និង avocado ហើយស្រទាប់លើបន្លែ។

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (១០៥ កាឡូរី)

• ចេកមធ្យម ១ ផ្លែ

អាហារពេលល្ងាច (637 កាឡូរី)

2 ពែង តៅហ៊ូអាំង និងគុយទាវសណ្តែកដី
2 Tbsp ។ សណ្ដែកដី ហាន់ជាបន្ទះៗ រួចប្រោះពីលើគុយទាវ
2 ពែងបៃតងលាយបញ្ចូលគ្នាជាមួយ 1 Tbsp ។ ទឹកខ្មេះស្រាក្រហម និង 2 tsp ។ ប្រេងល្ង

អាហារថ្ងៃត្រង់ (១០១ កាឡូរី)

• 2 Tbsp ។ បន្ទះសៀគ្វីសូកូឡាខ្មៅ

ថ្ងៃទី 3

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖

តើមានកាឡូរីប៉ុន្មាននៅក្នុងព្យុះភ្លៀងមួយ

Grilled Romaine ជាមួយ Avocado-Lime Dressing

ការណែនាំអំពីការរៀបចំអាហារ៖

ចំអិននិងបន្ថែម 3 អោន។ មាន់យប់នេះពេលបាយថ្ងៃត្រង់ថ្ងៃទី៤។

អាហារពេលព្រឹក (419 កាឡូរី)

ស៊ុត និងផ្លែបឺរ

• ពោតស្ងោរ ២ ដើម

• 1/2 ផ្លែបឺរមធ្យម កិន

• 1 Tbsp. pico de gallo ឬ salsa

tortillas កំពូលជាមួយផ្លែបឺរ ស៊ុត និងសាល់សា។

A.M. អាហារសម្រន់ (223 កាឡូរី)

ត្រសក់កាត់ ១ ពែង
3 ស្លាបព្រា hummus
2 Tbsp ។ អាល់ម៉ុនស្ងួតគ្មានអំបិល

អាហារថ្ងៃត្រង់ (487 កាឡូរី)

• 2 ពែង តៅហ៊ូអាំង និងគុយទាវសណ្តែកដី

• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (២០០ កាឡូរី)

ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
1/2 ពែងផ្លែស្ត្របឺរីកាត់
2 tsp ។ ទឹកឃ្មុំ

អាហារពេលល្ងាច (647 កាឡូរី)

1 បម្រើ Grilled Romaine ជាមួយ Avocado-Lime Dressing
5 អោនស៍ សុដន់សាច់មាន់ឆ្អិនក្នុង 1 Tbsp ។ ប្រេងអូលីវនិងរដូវជាមួយ 1/4 tsp ។ cumin និង pinch នីមួយៗនៃអំបិល kosher និងម្រេច។
1 1/4 ពែង quinoa ឆ្អិន

ថ្ងៃទី 4

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖

អាហារពេលព្រឹក (451 កាឡូរី)

ធញ្ញជាតិកន្ទក់ 1 1/2 ពែង
ទឹកដោះគោ 1 1/2 ពែង
ប៊្លូបឺរី ១ ពែង

A.M. អាហារសម្រន់ (280 កាឡូរី)

នំស្រូវចម្រុះ ២ ដុំ
2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដី

អាហារថ្ងៃត្រង់ (500 កាឡូរី)

សាឡាត់បៃតងជាមួយសាច់មាន់

• 3 ពែងបៃតងចម្រុះ

• 5 អោនស៍។ សុដន់មាន់ឆ្អិនដែលនៅសល់

• 8 ប៉េងប៉ោះ cherry ពាក់កណ្តាល

• ចំណិតត្រសក់ ១/២ ពែង

• 1/3 ពែងការ៉ុតកាត់

ផ្សំគ្រឿងផ្សំ និងសាឡាដពីលើជាមួយ 1 Tbsp ។ ប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះស្រាក្រហមនីមួយៗ

P.M. អាហារសម្រន់ (៩៥ កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

អាហារពេលល្ងាច (651 កាឡូរី)

របៀបដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់កណ្ដឹងតាកូ

1 ការបម្រើ Cod ជាមួយទឹកជ្រលក់ក្រែមប៉េងប៉ោះ
អង្ករសំរូប 1 1/4 ពែង
2 ពែងបៃតងលាយបញ្ចូលគ្នាជាមួយ 1 Tbsp ។ ប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះ balsamic នីមួយៗ។

ថ្ងៃទី 5

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖

ការណែនាំអំពីការរៀបចំអាហារ៖

ខ្ចប់សល់ពីបាយល្ងាចនេះ ដើម្បីយកទៅញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ថ្ងៃទី៦។

អាហារពេលព្រឹក (452 កាឡូរី)

• 1 ពែង oats rolled, ចម្អិននៅក្នុងទឹកដោះគោ 1 ពែងនិងទឹក 1 ពែង

• ផ្លែស្ត្របឺរី 1 ពែង

ចម្អិន oats និងកំពូលជាមួយ strawberries និង pinch នៃ cinnamon ។

A.M. អាហារសម្រន់ (270 កាឡូរី)

1/2 ម្រេចកណ្ដឹង, sliced
2 Tbsp ។ hummus
1/4 ពែងអាល់ម៉ុងស្ងួតគ្មានអំបិល

អាហារថ្ងៃត្រង់ (481 កាឡូរី)

នំបុ័ងអាំង-Oven Toast

• ពោតស្ងោរ ៣

• សណ្តែកខ្មៅកំប៉ុង 3/4 ពែង លាងជម្រះ

• 1/2 ម្រេចកណ្ដឹងមធ្យម, sliced

• 3 Tbsp ។ ឈីស cheddar កាត់

• 3 Tbsp ។ salsa ឬ pico de gallo

tortillas កំពូលជាមួយសណ្តែក ម្រេចកណ្ដឹង និងឈីស។ ដុតនំរហូតដល់ឈីសចាប់ផ្តើមរលាយ។ កំពូលជាមួយ salsa ។

• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (១៤២ កាឡូរី)

ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 3/4 ពែង
2 tsp ។ ទឹកឃ្មុំ

អាហារពេលល្ងាច (640 កាឡូរី)

• 1 1/4 ពែង ខាត់ណាផា្កស្ពចៀន 'អង្ករ'

• 3 ពែងបៃតងចម្រុះ

• ចំណិតត្រសក់ ១/២ ពែង

• 1/3 ពែងការ៉ុតដឹងគុណ

ផ្សំគ្រឿងផ្សំពីសាឡាដ រួចដាក់ពីលើជាមួយ 1 1/2 Tbsp ។ ប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះស្រាក្រហមនីមួយៗ។

• 3/4 ពែង Mango & Kiwi ជាមួយ Fresh Lime Zest ដើម្បីរីករាយបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច

ថ្ងៃទី 6

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖

អាហារពេលព្រឹក (447 កាឡូរី)

ធញ្ញជាតិកន្ទក់ 1 ពែង
ទឹកដោះគោ 1 ពែង
2 1/2 Tbsp ។ អាល់ម៉ុន slivered
1 ចេកមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (១៩១ កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង

• ផ្លែស្ត្របឺរី ១ ពែងពាក់កណ្តាល

• 2 tsp ។ ទឹកឃ្មុំ

ទឹកដោះគោជូរកំពូលជាមួយផ្លែស្ត្របឺរី និងទឹកឃ្មុំ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (472 កាឡូរី)

• 1 1/4 ពែង ខាត់ណាផា្កស្ពចៀន 'អង្ករ'

• 3 ពែងបៃតងចម្រុះ

• ត្រសក់ចំណិត ៣/៤ ពែង

ផ្សំគ្រឿងផ្សំពីសាឡាដ រួចដាក់ពីលើជាមួយ 1 tbsp ។ ទឹកខ្មេះ balsamic និងប្រេងអូលីវនីមួយៗ។

P.M. អាហារសម្រន់ (230 កាឡូរី)

3 ស្លាបព្រា អាល់ម៉ុនស្ងួតគ្មានអំបិល
2 ការ៉ុតមធ្យម

អាហារពេលល្ងាច (633 កាឡូរី

នំបុ័ងអាំង-Oven Toast

• ពោតស្ងោរ ៣

• សណ្តែកខ្មៅកំប៉ុង 1/2 ពែង លាងជម្រះ

• 2 Tbsp ។ ឈីស Cheddar កាត់

• 1/2 avocado, diced

• 2 Tbsp ។ salsa ឬ pico de gallo

tortillas កំពូលជាមួយសណ្តែកនិងឈីស។ ដុតនំរហូតដល់ឈីសចាប់ផ្តើមរលាយ។ កំពូលជាមួយ avocado និង salsa ។

• 2 ពែងបៃតងលាយ 1 Tbsp ។ ទឹកកំបោរនីមួយៗ និង 2 tsp ។ ប្រេងអូលីវ។

ថ្ងៃទី 7

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖

អាហារពេលព្រឹក (453 កាឡូរី

ស៊ុត និងប៉េងប៉ោះ Toast

• 1 ពែង oats rolled, ចម្អិននៅក្នុងទឹកដោះគោ 1 ពែងនិងទឹក 1 ពែង

• ផ្លែស្ត្របឺរី 1 ពែង

ចម្អិន oats និងកំពូលជាមួយ strawberries និង pinch នៃ cinnamon ។

A.M. អាហារសម្រន់ (២៣៩ កាឡូរី)

ប៊្លូបឺរី ១ ពែង
3 ស្លាបព្រា អាល់ម៉ុនស្ងួតគ្មានអំបិល

អាហារថ្ងៃត្រង់ (487 កាឡូរី)

ត្រីធូណា និងសាឡាដស្ពៃសណ្តែកសៀង

• 2 1/2 ពែង spinach ទារក

• 2.5 អោនស៍។ ច្របាច់ត្រីធូណាស្រាលៗក្នុងទឹក បង្ហូរ

• សណ្តែកសកំប៉ុង ១/៤ ពែង លាងជម្រះ

• បន្លែ 1 ពែងតាមជម្រើសរបស់អ្នក (សាកល្បងប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់)

• 2 1/2 Tbsp ។ អាល់ម៉ុនស្ងួតគ្មានអំបិល

ផ្សំគ្រឿងផ្សំ និងសាឡាដពីលើជាមួយ 1 Tbsp ។ បូក 1 tsp ។ ទឹកខ្មេះស្រាក្រហម និងប្រេងអូលីវនីមួយៗ។

P.M. អាហារសម្រន់ (២៥៦ កាឡូរី)

1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម
3 ស្លាបព្រា សណ្តែកដីលីងស្ងួតគ្មានអំបិល

អាហារពេលល្ងាច (582 កាឡូរី)

តើមានក្មេងប៉ុន្មាននាក់ដែលអោបថើបមាន

• 1 ការបម្រើ Lemongrass Pork & Spaghetti Squash Noodle Bowl

• 3/4 ពែង Mango & Kiwi ជាមួយ Fresh Lime Zest និង 1 Tbsp ។ សូកូឡាខ្មៅដើម្បីរីករាយបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច

ចំណាំ៖ ផែនការអាហារនេះត្រូវបានគ្រប់គ្រងសម្រាប់កាឡូរី ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ឆ្អែត និងសូដ្យូម។ ប្រសិនបើសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតមានការព្រួយបារម្ភជាពិសេស សូមនិយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអំពីការផ្លាស់ប្តូរផែនការអាហារនេះឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងសម្រាប់តម្រូវការសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

កុំនឹក!