របបអាហារផ្លូវចិត្ត៖ អាហារល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំដើម្បីឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកនៅក្មេង

នៅពេលដែលយើងកាន់តែចាស់ ការរក្សាខួរក្បាលរបស់យើងឱ្យមានសុខភាពល្អក្លាយជាកំពូលនៃគំនិតសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន (ពាក្យដែលមានបំណង)។ ទោះ​ជា​យ៉ាង​ណា, ម្នាក់ក្នុងចំណោមជនជាតិអាមេរិកទាំងប្រាំបួននាក់។ អាយុលើសពី 65 ឆ្នាំមានជម្ងឺអាល់ហ្សៃមឺរ ជំងឺវង្វេង ហើយ 17 ភាគរយផ្សេងទៀតមានការចុះខ្សោយនៃការយល់ដឹងកម្រិតស្រាល។ ទោះបីជាភាពចាស់រួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺវង្វេងក៏ដោយ កត្តារបៀបរស់នៅ អាចកាត់បន្ថយ ឬបង្កើនកម្រិតហានិភ័យរបស់យើង។ រឿងដូច បរិភោគរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ គាំទ្រដល់សុខភាពខួរក្បាល។ នៅទីនេះ យើងស្វែងយល់អំពីអាហារដែលមាននៅក្នុងរបបអាហារដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិការពារខួរក្បាលរបស់វា៖ របបអាហារនៃចិត្ត។

តើរបបអាហារផ្លូវចិត្តគឺជាអ្វី?

របបអាហារ MIND គឺផ្អែកលើរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និង របបអាហារ DASH - ផែនការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អចំនួនពីរនៅក្នុងសិទ្ធិរបស់ពួកគេ។ របបអាហារ MIND ផ្តោតជាពិសេសលើអាហារដែលអាចជួយខួរក្បាលរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្លេចភ្លាំង និងប្រភេទជំងឺវង្វេងផ្សេងទៀត។ ជាង​ទសវត្សរ៍​នៃ​ការ​ស្រាវ​ជ្រាវ​អ្នក​រោគ​រាតត្បាត​អាហារូបត្ថម្ភ Martha Clare Morris, Sc.D. ហើយសហការីរបស់នាងនៅមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ Rush University បានរកឃើញអាហារសំខាន់ៗចំនួន 10 ដែលទាក់ទងនឹងមុខងារខួរក្បាលកាន់តែប្រសើរ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្លេចភ្លាំង។ អាហារនីមួយៗទាំងនេះសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុដែលត្រូវបានបង្ហាញថាការពារ និងចិញ្ចឹមខួរក្បាល។

បញ្ជីអាហាររបបអាហារ MIND

នេះ​ជា​អ្វី​ដែល​ត្រូវ​ញ៉ាំ​ច្រើន​ជាង​រាល់​សប្ដាហ៍​លើ​របបអាហារ MIND។

1. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

អ្នកគួរតែញ៉ាំ៖ ≥ 21 ដង។ ការបម្រើមួយគឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិឆ្អិន½ពែង។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃគំរូអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ពួកគេអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង គ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម លើកកម្ពស់ ចុះ​ទម្ងន់ និងការពារខួរក្បាលរបស់អ្នកផងដែរ។ លើសពីនេះ ពួកវាមានរូបរាង និងទម្រង់ជាច្រើន ដែលធ្វើឲ្យពួកវាមានភាពចម្រុះខ្លាំង។ អង្ករ​សំរូប oats និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតមានម៉ាញ៉េស្យូមដែលជួយឱ្យកោសិកាខួរក្បាលប្រើប្រាស់ថាមពល។

2. ស្លឹកបៃតង

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ស្ពៃក្តោប និងខាត់ណាជាមួយខ្ទឹមសដុត

អ្នកគួរតែញ៉ាំ៖ ≥6 ដង/សប្តាហ៍។ ការបម្រើមួយគឺ 2 ពែងបៃតងឆៅឬ 1 ពែងបៃតងឆ្អិន។

វាប្រហែលជាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលពេកទេដែលសារធាតុចិញ្ចឹមមានដង់ស៊ីតេ ស្លឹកបៃតង ដូចជា ខាត់ណា ស្ពៃខ្មៅ ខាត់ណា និងម្ទេស សម្បូរទៅដោយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។ នៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពខួរក្បាល ពួកគេត្រូវតែមាន។ បៃតងមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម រួមទាំង beta carotene និង folate ហើយវាក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន K ផងដែរ។ ការសិក្សាសង្កេតណែនាំ ថាកម្រិតវីតាមីន K ខ្ពស់ក្នុងឈាមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងមុខងារនៃការយល់ដឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។

3. ផ្លែប៊ឺរី

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Berry-Almond Smoothie Bowl

អ្នកគួរតែញ៉ាំ៖ ≥ 2 ដង/សប្តាហ៍។ ការបម្រើមួយគឺ 1 ពែងនៃផ្លែប៊ឺរី។

ផ្លែប៊ឺរីមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាប្រភពថាមពលនៃសមាសធាតុដែលការពារខួរក្បាល រួមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។ ការទទួលទានផ្លែប៊ឺរីជាប្រចាំ អាចកាត់បន្ថយការរលាក និង ពង្រឹងទំនាក់ទំនងរវាងណឺរ៉ូន (កោសិកាខួរក្បាល) ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ពួកគេក្នុងការទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក។

4. គ្រាប់

អ្នកគួរតែញ៉ាំ៖ ≥5 ដង/សប្តាហ៍។ ការបម្រើមួយគឺគ្រាប់ 1 អោន ឬប្រហែល 24 គ្រាប់អាល់ម៉ុន ឬ 49 pistachios ។

គ្រាប់ដូចជាអាល់ម៉ុនគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលជួយរក្សាភាពអត់ឃ្លាន។ ពួកគេ​ក៏​អួត​ខ្លួន​ខ្លះ​គួរ​ឲ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍ អត្ថប្រយោជន៍​ចំពោះ​សុខភាព ផងដែរ។ អាល់ម៉ុនមានវីតាមីន E ខ្ពស់ ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលរារាំងការបំផ្លាញរ៉ាឌីកាល់សេរីជុំវិញកោសិកាខួរក្បាល គ្រាប់ Walnut មានផ្ទុកនូវជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ប្រឆាំងនឹងការរលាក ហើយ pistachios ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញស្រដៀងទៅនឹងអាហារដែលមាននៅក្នុងសត្វ។

5. សណ្តែក

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ផ្សំសាឡាដសណ្តែកជាមួយ Basil Vinaigrette

អ្នកគួរតែញ៉ាំ៖ ≥ 4 ដង/សប្តាហ៍។ ការទទួលទានសណ្តែកមួយគឺ ½ ពែងឆ្អិន។

សណ្តែកជាច្រើន រួមទាំងសណ្តែកសៀង សណ្តែកជើងទឹក និងសណ្តែក Pinto ផ្គត់ផ្គង់ម៉ាញេស្យូម ហ្វូឡាត និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។ សណ្តែក រួមទាំងកំប៉ុង មានជាតិសរសៃ ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលនៅពេលដែលកើនឡើង បំផ្លាញកោសិកាខួរក្បាល។

មេមាន់ cornish និង quail

6. បន្លែ

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ចាន​គ្រាប់​ឥន្ទធនូ​ជាមួយ​ទឹក​ស្វាយ​ចន្ទី​តាហ៊ីនី

អ្នកគួរតែញ៉ាំ៖ ≥7 ដង/សប្តាហ៍។ បន្លែមួយចានគឺ 1 ពែងឬ 2 ពែងនៃបៃតងឆៅ។

នេះ។ ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់ឆ្នាំ 2020-2025 សម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ណែនាំបន្លែ 2 1/2 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃលើផែនការញ៉ាំ 2000 កាឡូរី។ របបអាហារ MIND ក៏ផ្តល់តម្លៃខ្ពស់លើការទទួលទានបន្លែរបស់អ្នកសម្រាប់ហេតុផលដ៏ល្អផងដែរ។ បន្លែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន រួមទាំងសារធាតុ folate ។ A ឆ្នាំ 2021 ព្រំដែនក្នុងសរសៃប្រសាទ ការពិនិត្យឡើងវិញបានសន្និដ្ឋានថាកង្វះ folate បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺ Alzheimer ហើយការទទួលទាន folate គ្រប់គ្រាន់ការពារប្រឆាំងនឹងស្ថានភាពនេះ។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា មនុស្សចាស់ដែលញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែញឹកញាប់ មានហានិភ័យទាបនៃការចុះខ្សោយនៃការយល់ដឹងកម្រិតស្រាលជាងមនុស្សដែលញ៉ាំវាញឹកញាប់។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលតែងតែទទួលទានទាំងបន្លែ និងផ្លែឈើបានជួបប្រទះនឹងការថយចុះនៃការថយចុះការយល់ដឹងកម្រិតស្រាល បើប្រៀបធៀបទៅនឹងមនុស្សដែលញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែញឹកញាប់។

7. ស្រា

អ្នកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹក: ≥7 ដង/សប្តាហ៍ (5 oz. ក្នុងមួយថ្ងៃ)។ ការបម្រើស្រាមួយគឺ 5 អោន។

បាទ មាន អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការទទួលទានស្រាកម្រិតមធ្យម . យើងនឹងអបអរសាទរចំពោះវា! វានៅតែមិនទាន់ច្បាស់ថាហេតុអ្វីបានជាការទទួលទានស្រាមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃគឺល្អសម្រាប់ខួរក្បាល ប៉ុន្តែត្រូវចំណាំ៖ ច្រើនជាងមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃហាក់ដូចជាធ្វើឱ្យខូចច្រើនជាងល្អ។ អ្នកមិនចាំបាច់ចាប់ផ្តើមផឹកស្រា ឬភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលផ្សេងទៀតទេ។ អ្នក​មាន​ផ្ទៃពោះ និង​អ្នក​ដែល​មាន​បញ្ហា​ក្នុង​ការ​ប្រើ​គ្រឿង​ស្រវឹង​គួរ​ចៀសវាង​វា​។

8. ត្រី

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ត្រីសាល់ម៉ុនមួយចានជាមួយ Fennel & Sun-Dried Tomato Couscous

អ្នកគួរតែញ៉ាំ៖ ≥ 1 ការបម្រើ / សប្តាហ៍។ ត្រីមួយចានគឺ 4 អោនឆ្អិន។

ត្រី​ជា​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន​ដ៏​ល្អ​ដែល​រាងកាយ​ប្រើ​ដើម្បី​បង្កើត​សារធាតុ​បញ្ជូន​សរសៃប្រសាទ​ដែល​ជា​សមាសធាតុ​ដែល​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​កោសិកា​ខួរក្បាល​ធ្វើ​ទំនាក់ទំនង​គ្នា​ទៅវិញទៅមក​។ ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាម៉ុងក៏ផ្តល់នូវខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលកាត់បន្ថយការរលាក និងត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបង្កើតកោសិកាខួរក្បាល។

9. បសុបក្សី

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ មាន់ដុត និងដំឡូងផ្អែម

អ្នកគួរតែញ៉ាំ៖ ≥ 2 ដង/សប្តាហ៍។ សាច់មាន់ ឬទួរគីមួយពេលគឺឆ្អិន 3 អោន។

បសុបក្សីសម្បូរទៅដោយសារធាតុ choline ដែលជាវីតាមីន B ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន និងសម្រាប់មុខងារខួរក្បាលនៅពេលក្រោយ។ A 2022 ទិនានុប្បវត្តិអាមេរិចនៃអាហាររូបត្ថម្ភគ្លីនិក ការសិក្សាបានរកឃើញថាការប្រើប្រាស់ choline ទាបគឺទាក់ទងទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់សម្រាប់ជំងឺភ្លេចភ្លាំង និងជំងឺវង្វេងផ្សេងទៀត។

10. ប្រេងអូលីវ

អ្នក​គួរតែ: ប្រើជាប្រេងចម្អិនអាហារចម្បងរបស់អ្នក។

ប្រេងអូលីវ គឺជាផ្នែកកណ្តាលនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និងរបស់វា។ អត្ថប្រយោជន៍​ចំពោះ​សុខភាព ពង្រីកដល់ខួរក្បាល។ ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមគឺសម្បូរទៅដោយ oleocanthol ដែលជាសមាសធាតុដែលធ្វើអោយអង់ស៊ីមរលាក COX-1 និង COX-2 ស្ងប់ស្ងាត់។ ការស្រាវជ្រាវណែនាំ ថា មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលទទួលទានប្រេងអូលីវជាទៀងទាត់មានឱកាសទាបជាងក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺភ្លេចភ្លាំង និងជំងឺវង្វេងដែលពាក់ព័ន្ធផ្សេងទៀត។

បន្ទាត់​ខាង​ក្រោម

របបអាហារ MIND គឺជាការលាយបញ្ចូលគ្នានៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និង DASH ដោយផ្តោតជាក់លាក់លើសុខភាពខួរក្បាល។ លើសពីគំរូនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អទូទៅ ការផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារទាំងដប់នេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងរបស់អ្នក។ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម សូមពិនិត្យមើលទាំងនេះ អាហារ​ដែល​ត្រូវ​កំណត់​ដើម្បី​ជួយ​ឱ្យ​ចិត្ត​របស់​អ្នក​មុតស្រួច .

កាឡូរីគណនាកាឡូរី

ជាន់:

អាយុ:

កំណើន (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ):

ទំងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម):

កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ: អប្បបរិមា តាប មធ្យម ខ្ពស់ ខ្ពស់​ណាស់

កិតលេខ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ