' របបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក ' និង ' កំពូលអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក 'គឺជាប្រធានបទដ៏ក្តៅគគុក ហើយការចាប់អារម្មណ៍ និងប្រជាប្រិយភាពបាននាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃការណែនាំ រូបមន្ត និងការណែនាំតាមអ៊ីនធឺណិត។ ផែនការអាហារសម្រាប់វិធីកាត់បន្ថយការរលាក . ទាំងអស់នេះអាចធ្វើឱ្យមានវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំដ៏សាមញ្ញមួយ - បង្កើនអាហារដែលប្រឆាំងនឹងការរលាក និងបន្ថយអាហារដែលបណ្តាលឱ្យរលាក - មើលទៅមានភាពស្មុគស្មាញជាងការពិត។
ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីកន្លែងណា ឬអនុសាសន៍អ្វីដែលត្រូវកំណត់ជាអាទិភាព ខ្ញុំបានទាញគន្លឹះ 10 រួមគ្នាសម្រាប់កាត់បន្ថយការរលាក។ សូមពិនិត្យមើលទាំងនេះ ៥ យ៉ាងដែលអ្នកគួរធ្វើ និង ៥ យ៉ាងដែលអ្នកមិនគួរធ្វើ នៅពេលទទួលយកវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំប្រឆាំងនឹងការរលាក។
អានបន្ថែម: អាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក, ចាត់ថ្នាក់ពីអាក្រក់បំផុតទៅល្អបំផុត
៥ យ៉ាងដែលអ្នកមិនគួរធ្វើនៅពេលព្យាយាមកាត់បន្ថយការរលាក
រូបភាព Getty / Martin-dm
man v ម្ហូបអាដាម
1. កុំសន្មត់ថាអ្នកត្រូវតែបោះបង់គ្រឿងស្រវឹងទាំងស្រុង។
ដំណឹងល្អ! របៀបរស់នៅប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅតែអាចរួមបញ្ចូលស្រាក្រឡុកម្តងម្កាល ឬកែវ ស្រា ហើយអ្នកជំនាញមួយចំនួនបានណែនាំថា វាអាចមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាកបន្តិចបន្តួច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការចាប់បានមួយ៖ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលត្រូវរក្សាទុកប្រហែលមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃ ពីព្រោះការផឹកលើសពី 2 កែវ បដិសេធឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកបន្តិចបន្តួច ហើយចាប់ផ្តើមរួមចំណែកដល់ការរលាក។ ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដែលមានជាតិអាល់កុលដែលបន្ថែមកាឡូរីបន្ថែមតិចតួចដល់ថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយមិនមានជាតិស្ករបន្ថែមតិចតួច។ ស្រា ស្រា ឬស្រាបៀរគឺសុទ្ធតែមិនអីទេ ព្រោះថាគ្មានទម្រង់ណាមួយហាក់ដូចជាមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងជាងនេះទេ។
2. កុំអនុញ្ញាតឱ្យកាត់បន្ថយអាហារ 'អាក្រក់' ជាការផ្តោតសំខាន់របស់អ្នក។
នៅពេលដែលមនុស្សសួរពីរបៀបចាប់ផ្តើមវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំប្រឆាំងនឹងការរលាក ដំបូន្មានរបស់ខ្ញុំគឺតែងតែដូចនេះ៖ កុំផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកមិនអាចមាន ឬត្រូវការដើម្បីលុបបំបាត់។ ផ្តោតលើការបញ្ចូល អាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកសំខាន់ៗ . នេះដោយសារតែគ្រួសារអាហារមួយចំនួនដូចជាស្លឹកបៃតង ផ្លែបឺរី និងបន្លែ cruciferous រួមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា អូមេហ្គា 3 និងវីតាមីន D មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏ខ្លាំងក្លា ហើយការបង្កើនសារធាតុទាំងនេះគឺចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះច្រើនតែត្រូវបានគេមើលរំលង ខណៈពេលដែលការកម្ចាត់អាហារដែលមិនសូវមានសុខភាពល្អត្រូវបានផ្តល់អាទិភាព។ ទទួលបានការព្យួរនៃការបញ្ចូលអាហារទាំងនេះបន្ថែមទៀតទៅក្នុងទម្លាប់នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ និងអាហាររបស់អ្នក បន្ទាប់មកធ្វើការកាត់បន្ថយឱ្យតិចបំផុត សមាសធាតុរបបអាហារ ដែលបណ្តាលឱ្យរលាក។
3. កុំមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធក្នុងការក្លាយជាអ្នកបួស ឬបួស។
ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ទាំងលក្ខណៈនៃរបបអាហារដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយការរលាក។ អាហាររុក្ខជាតិក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុ phytochemicals ឬសមាសធាតុជីវសកម្មជាច្រើនដែលអាចដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ឬមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក ដូច្នេះអាគុយម៉ង់សម្រាប់រុក្ខជាតិគឺខ្លាំងលើសលប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងការរលាក មិនចាំបាច់តម្រូវឱ្យបោះបង់ប្រូតេអ៊ីនសត្វទាំងអស់នោះទេ ប្រសិនបើវាមិនទាក់ទាញដល់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការទទួលយកវិធីសាស្រ្តឆ្ពោះទៅមុខចំពោះអាហារ ដែលបីភាគបួននៃចានរបស់អ្នកមានអាហាររុក្ខជាតិផ្សេងៗដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ បន្ទាប់មក បំពេញមួយភាគបួនផ្សេងទៀតជាមួយត្រី បសុបក្សី ឬសាច់គ្មានខ្លាញ់ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
4. កុំមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវចំអិនរាល់អាហារពីទទេ!
របបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកត្រូវបានបង្កើតឡើងជុំវិញអាហារទាំងមូល និងកែច្នៃតិចតួច ដែលជាអ្វីដែលស្តាប់ទៅពិតជាទាក់ទាញ - រហូតដល់អ្នកអស់កម្លាំង ឃ្លាន និងគ្មានគម្រោងអាហារពេលល្ងាច។ នេះជាពេលដែលខ្ញុំដករូបមន្តដើម្បីមើលពីអ្វីដែលខ្ញុំអាចបង្កើតបានយ៉ាងរហ័សដោយប្រើអាហារងាយស្រួលកែច្នៃតិចតួចដែលខ្ញុំមាននៅក្នុងដៃ។ របស់ផ្សេងៗដូចជាគុយទាវស្រស់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលឆ្អិន និងត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់កំដៅ សណ្តែកកំប៉ុង ទឹកជ្រលក់ប៉ាស្តាពាង និងទឹកក្រឡុកដែលមានគុណភាពល្អ ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការប្រលាក់ចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិរហ័ស សាឡាត់ entree ឬម្ហូបបែប pasta ដូចនំប៉ាស្តា ដូច្នេះ ស្តុកទុកទូរទឹកកក កន្លែងដាក់ឥវ៉ាន់ និងទូរទឹកកករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកប្រើ staples គន្លឹះ ដូចនេះ ដើម្បីរក្សាការរៀបចំអាហារងាយស្រួល។
5. កុំសន្មតថាស្រស់តែងតែល្អបំផុត។
កុំសន្មតថាផលិតផលស្រស់តែងតែជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សារធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាក។ ខណៈពេលដែលវាពិបាកក្នុងការយកឈ្នះលើវាយនភាព និងរសជាតិនៃផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ ពូជទឹកកក និងកំប៉ុងមួយចំនួនដូចជាផ្លែប៊ឺរីកក និងផលិតផលប៉េងប៉ោះកំប៉ុងគឺល្អជាង។ នេះច្រើនតែកើតឡើងដោយសារផលិតផលត្រូវបានកកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការប្រមូលផល ដែលបញ្ឈប់ការបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹម។ ក្នុងករណីប៉េងប៉ោះ កំដៅដែលប្រើក្នុងដំណើរការពិតជាបង្កើនជីវជាតិចិញ្ចឹម។ តាមពិតទៅ ផលិតផលប៉េងប៉ោះកំប៉ុងគឺសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Lycopene ដែលជាសារធាតុ Phytochemical ដែលមើលទៅមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក ដែលផ្តល់រហូតដល់ ប្រាំដង lycopene ច្រើនជាងប៉េងប៉ោះឆៅ។
រសជាតិរបស់ប៊ែននិងជឺរី
៥ យ៉ាងដែលអ្នកគួរធ្វើនៅពេលព្យាយាមកាត់បន្ថយការរលាក
ទទួលបានរូបមន្ត៖ សាឡាត់ត្រីសាម៉ុង និងផ្លែបឺរ
1. ចូរជ្រើសរើសអាហារសមុទ្រដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបញ្ចេញនូវឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកខ្លាំងបំផុតនៅក្នុងរាងកាយ ក៏ដូចជាសារធាតុមួយដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ ខណៈពេលដែលអូមេហ្គា 3 ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រភពរុក្ខជាតិមួយចំនួន អាហារសមុទ្រគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទទួលបាន DHA និង EPA ដែលជាសារធាតុសំខាន់បំផុតពីរសម្រាប់សុខភាព និងការរលាក។ មិនមែនត្រីទាំងអស់សុទ្ធតែជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនោះទេ ហើយវាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការជ្រើសរើសប្រភពដ៏ល្អដែលមានកម្រិតបារតទាប។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមា សូមជ្រើសរើសអាហារសមុទ្រពី FDA 'បញ្ជីជម្រើសល្អបំផុត នោះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា 3 ដូចជាអាន់ឆូវី ត្រីស្បៃកា អាត្លង់ទិក ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រីត្រឡាច និងអយស្ទ័រ។
រូបមន្តប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមានសុខភាពល្អ2. បណ្តុះបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
ក ពោះវៀនមានសុខភាពល្អ បង្កើតរបាំងការពារនៅក្នុងពោះវៀន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យសារធាតុចិញ្ចឹមឆ្លងចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម ប៉ុន្តែការពារសមាសធាតុរលាកជាច្រើននៅក្នុងអាហារពីការធ្វើដូច្នេះ។ នៅពេលដែលបាក់តេរីល្អទាំងនេះត្រូវបានរំខាន ឬមិនមានតុល្យភាព របាំងនេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ លេចធ្លាយ សមាសធាតុរលាកចូលទៅក្នុងខ្លួន។ ការពង្រឹងសុខភាពពោះវៀនគឺជាគន្លឹះសម្រាប់កាត់បន្ថយការរលាក ដូច្នេះត្រូវបញ្ចូលអាហារដែលសម្បូរទៅដោយប្រូបាយអូទិកដូចជា ទឹកដោះគោជូរ សាច់ក្រក កំបូឆា មីសូ ឬគីមឈី ជាប្រចាំ ដើម្បីពង្រឹងពោះវៀនរបស់អ្នកឡើងវិញ។ ម្យ៉ាងទៀត កុំភ្លេចថែរក្សាបាក់តេរីល្អដែលមានស្រាប់ ដោយបញ្ចូលសម្បូរជាតិសរសៃ អាហារ prebiotic .
3. ពិនិត្យមើលបញ្ជីគ្រឿងផ្សំនៅពេលទិញទំនិញ។
ផលិតផលស្រដៀងគ្នាអាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងវត្ថុផ្សេងគ្នាខ្លាំងណាស់ ដូច្នេះប្រៀបធៀប និងទិញទំនិញដោយប្រើបញ្ជីគ្រឿងផ្សំនៅលើផលិតផល។ សារធាតុបន្ថែម, ថ្នាំជ្រលក់ សារធាតុរក្សាទុក និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានបន្ថែមជាទៀងទាត់ទៅក្នុងអាហារ សុទ្ធតែមានសក្តានុពលក្នុងការបង្ក ឬធ្វើឱ្យរលាកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានរបាំងពោះវៀនខ្សោយ។ ល្បិចដែលខ្ញុំចូលចិត្តបំផុតសម្រាប់កំណត់យ៉ាងឆាប់រហ័សថាតើខ្ញុំគួរទិញអាហារគឺត្រូវពិចារណាថាតើគ្រឿងផ្សំនឹងទៅជាយ៉ាងណា ប្រសិនបើខ្ញុំកំពុងធ្វើម្ហូបពីដំបូង។ ប្រសិនបើពួកវាស្រដៀងនឹងអ្វីដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងរូបមន្តមួយ នោះទំនងជាជម្រើសដ៏ល្អ។ បើមិនដូច្នោះទេ ជ្រើសរើសម៉ាកផ្សេង ឬជំនួសនៅពេលទិញទំនិញលើកក្រោយ។
អាហារល្អបំផុតដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីប្រឆាំងនឹងការរលាក4. ញ៉ាំបង្អែមម្តងម្កាល!
ភាពជាប់លាប់ក្នុងជម្រើសអាហារ - ការបង្កើតអាហារជុំវិញទាំងមូល អាហារកែច្នៃតិចតួច ការបញ្ចូលអាហាររុក្ខជាតិកាន់តែច្រើន និងកាត់បន្ថយសមាសធាតុរលាកដូចជា ជាតិអាល់កុលលើស ជាតិស្ករបន្ថែម និងខ្លាញ់ឆ្អែត - គឺជាទិដ្ឋភាពរបបអាហារដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការញ៉ាំប្រឆាំងនឹងការរលាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ម្តងម្កាលការញ៉ាំផ្អែម ឬអាហារដែលមិនសូវផ្តល់សុខភាពដែលអ្នកចូលចិត្តគឺមិនអីទេ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែមប្រចាំថ្ងៃ។ វិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែងជាញឹកញាប់គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបង្វែរអាកប្បកិរិយាថ្មីទៅជាទម្លាប់ពេញមួយជីវិត។
5. ចូរផ្តោតលើរូបភាពធំ។
ការកាត់បន្ថយការរលាកមើលទៅមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ ដែលមានន័យថាមិនមានផែនការជាក់លាក់ ផែនការរបបអាហារ ឬវិធីត្រឹមត្រូវឬខុសដើម្បីធ្វើតាមរបបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកនោះទេ ហើយនេះជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំ។ ប្រសិនបើលទ្ធផលស្វែងរក និងការណែនាំមានច្រើនលើសលប់ នោះផ្តោតលើការកែប្រែតូចៗ ហើយពិចារណាលើរូបភាពធំ។ ទម្លាប់ដូចជាការបញ្ចូលផលិតផលច្រើន ការញ៉ាំអាហារ និងការជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំដែលកែច្នៃតិចអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលដែលវាមកដល់ការកាត់បន្ថយការរលាក។
Carolyn Williams, Ph.D., RD, គឺជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅធ្វើម្ហូបថ្មី, អាហារដែលព្យាបាល៖ រូបមន្តប្រឆាំងការរលាកប្រចាំថ្ងៃចំនួន 100 មុខក្នុងរយៈពេល 30 នាទី ឬតិចជាងនេះ និងជាអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភធ្វើម្ហូបដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់នាងក្នុងការធ្វើឱ្យព័ត៌មានអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភងាយស្រួល។ នាងបានទទួលពានរង្វាន់សារព័ត៌មាន James Beard Journalism ឆ្នាំ 2017 ហើយការងាររបស់នាងត្រូវបានបង្ហាញជាទៀងទាត់នៅក្នុង ឬនៅលើគេហទំព័ររៀងៗខ្លួនសម្រាប់ ពន្លឺចម្អិនអាហារ, សាមញ្ញ , ឪពុកម្តាយ , សុខភាព , ផ្លូវតូក្យូ , Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health និងសមាគមបេះដូងអាមេរិក។ អ្នកអាចតាមដាននាងនៅលើ Instagram @realfoodreallife_rd ឬនៅលើ carolynwilliamsrd.com .
