ផែនការអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាករយៈពេល 30 ថ្ងៃ។

ការស្រាវជ្រាវដែលកំពុងរីកចម្រើន ដូចជាការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2019 នៅក្នុង ឱសថធម្មជាតិ , ត្រូវបានភ្ជាប់រយៈពេលយូរ, រលាករ៉ាំរ៉ៃទៅ លក្ខខណ្ឌសុខភាពជាច្រើន។ រួមទាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងជំងឺរលាកសន្លាក់។ ខណៈពេលដែលពន្ធុវិទ្យាដើរតួនាទីនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌទាំងនេះជាច្រើនកើនឡើង អាហារដែលបង្ហាញដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាក និងការរស់នៅក្នុងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាការមិនជក់បារី ការគេងឱ្យបានច្រើន កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ សុទ្ធតែដើរតួក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាក។

នៅក្នុងផែនការអាហាររយៈពេល 30 ថ្ងៃនេះ យើងគូសផែនទីនៃអាហារឆ្ងាញ់ៗ និងអាហារសម្រន់មួយខែដែលមានអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកធម្មជាតិដើម្បីជួយដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ យើងបានកំណត់បរិមាណកាឡូរីត្រឹម 1,500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលជាកម្រិតមួយដែលមនុស្សភាគច្រើននឹងស្រកទម្ងន់ដូចខាងក្រោម ហើយក៏រួមបញ្ចូលការកែប្រែសម្រាប់ 1,200 និង 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃផងដែរ។ អាស្រ័យលើតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក។ .

វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អគឺបន្តិចម្តងៗ (ប្រហែល 1 ទៅ 2 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍) ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានក្នុងកម្រិត 1,500 កាឡូរី សូមក្រឡុកវារហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ស្កប់ស្កល់ ហើយបន្ថយបន្តិចម្តងៗទៅកាឡូរីតិចជាងមុនក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែខាងមុខនេះ។ .

តើរបបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកគឺជាអ្វី?

នេះ។ របបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក គឺស្រដៀងទៅនឹងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ ដោយសារតែវា អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ . ទាំងរបបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក និងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ សង្កត់ធ្ងន់ទៅលើបរិមាណដ៏ច្រើននៃផលិតផលដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជាផ្លែបឺរី និងស្លឹកបៃតងងងឹត បូករួមទាំងការទទួលទានខ្លាញ់ និងអាហារសមុទ្រខ្ពស់ដូចជាត្រីសាម៉ុង និងគ្រាប់ជាដើម។

របបអាហារកំណត់គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលចម្រាញ់ ដូចជានំបុ័ងស និងប៉ាស្តាពណ៌ស និងបរិមាណជាតិស្ករ និងអាហារកែច្នៃច្រើន។ អ្នកនឹងមិនឃើញសាច់ច្រើនទេ ជាពិសេសសាច់ក្រហម ដូចជាសាច់គោ និងសាច់ជ្រូក ប៉ុន្តែអ្នកអាចរំពឹងថានឹងឃើញត្រី និងប្រូតេអ៊ីនបួសច្រើនដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់។

ការស្រាវជ្រាវ, ដូចជាការសិក្សាឆ្នាំ 2021 នៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិនៃអាហារូបត្ថម្ភ , ណែនាំថារបបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយស្ថានភាពរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន។ វាក៏ជាវិធីទទួលទានអាហារដែលផ្តល់សុខភាពជាទូទៅ ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប ដោយសារតែបរិមាណដ៏ច្រើននៃផលិតផលស្រស់ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកម្រិតជាតិសរសៃខ្ពស់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

បញ្ជីអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក

Carolyn A. Hodges, R.D.

ផ្លែឈើ៖ខណៈពេលដែលផ្លែឈើទាំងអស់គឺល្អ ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានផ្លែឈើដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ anthocyanins ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលពណ៌ខៀវងងឹត ពណ៌ស្វាយ និងពណ៌ក្រហមដូចជា cherries, berries, plums និង pomegranate ។ ផ្លែឈើដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដូចជាផ្លែប័រ និងផ្លែប៉ោមក៏អស្ចារ្យដែរ!បន្លែ៖បន្លែកាន់តែច្រើនកាន់តែល្អ! យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះស្លឹកបៃតងងងឹត ដូចជា spinach និង kale ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាពិសេស។គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល៖ខ្ចប់ដោយជាតិសរសៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា oatmeal, quinoa, pasta ស្រូវសាលីទាំងមូល និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក។គ្រាប់ គ្រាប់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិ និងប៊ឺសណ្ដែកដី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ រួមទាំងគ្រាប់ពូជ chia និង flax គឺជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងគម្រោងអាហារដែលមានសុខភាពល្អនេះ។ត្រី៖ត្រី ជាពិសេសត្រី salmon គឺជាអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏ល្អបំផុតមួយចំនួនដែលផ្តោតលើដោយសារតែខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលមានសុខភាពល្អ និងមាតិកាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជាសណ្តែក និងសណ្តែកជាដើម មានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដូច្នេះពួកគេជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

របៀបធ្វើតាមផែនការអាហារនេះរយៈពេល 30 ថ្ងៃ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យផែនការនេះអាចគ្រប់គ្រងបានកាន់តែច្រើន យើងបានបំបែកវាពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ ហើយរួមបញ្ចូលការណែនាំអំពីការរៀបចំអាហារនៅដើមសប្តាហ៍នីមួយៗ ដែលយើងលើកទឹកចិត្តអ្នកឱ្យធ្វើតាម ព្រោះវាធ្វើឱ្យរាល់ថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួលបន្តិច។ ជាមួយ​នឹង​ការ​និយាយ​ថា កុំ​ខ្លាច​ក្នុង​ការ​ដោះ​ដូរ។ ប្រសិនបើរូបមន្តមួយហៅប៊័រសណ្តែកដី ប៉ុន្តែអ្នកមានប៊័រអាល់ម៉ុននៅក្នុងហាង សូមមានអារម្មណ៍សេរីដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរនោះ។ ដូចគ្នាចំពោះទឹកដោះគោ - ប្រើទឹកដោះគោតាមជម្រើសរបស់អ្នក។ .

មានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអាហារសម្រាប់ថ្ងៃជាក់លាក់ដោយផ្អែកលើអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬមាននៅក្នុងផ្ទះ។ យើងជ្រើសរើសជម្រើសអាហារជាច្រើន ដើម្បីបង្ហាញជម្រើសផ្សេងៗមួយចំនួនដែលសមស្របនឹងរបបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលយល់ថាវាងាយស្រួលជាងក្នុងការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដូចគ្នាពេញមួយសប្តាហ៍ នោះតាមគ្រប់មធ្យោបាយ សូមធ្វើ។ នៅក្នុងផែនការអាហាររបស់យើង យើងមានគោលបំណងឱ្យមានជួរកាឡូរីស្រដៀងគ្នាសម្រាប់អាហារនីមួយៗ ដែលមានន័យថាអ្នកអាចប្តូររូបមន្តសម្រាប់អាហារនីមួយៗដោយមិនផ្លាស់ប្តូរកម្រិតកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំង។

ហើយជាចុងក្រោយកុំមានអារម្មណ៍ដូចអ្នក។ មាន ដើម្បីអនុវត្តតាមផែនការអាហារនេះ ឬរយៈពេល 30 ថ្ងៃពេញ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក។ ប្រើវាជាការបំផុសគំនិតក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហើយធ្វើអ្វីដែលមានអារម្មណ៍ល្អចំពោះអ្នក មិនថាអាហារមួយពេល ឬមួយសប្តាហ៍!

Carolyn A. Hodges, R.D.

របៀបរៀបចំអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក៖

1. រៀបចំចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែជាមួយរមៀតសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 2 ដល់ទី 5 ។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក (310 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារថ្ងៃត្រង់ (360 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ White Bean & Veggie Salad

P.M. អាហារសម្រន់ (១៩៤ កាឡូរី)

• ផ្លែព្រូន ១ ផ្លែ
• 1/4 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (422 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ ត្រីសាម៉ុង និងបន្លែដុតសន្លឹក-ខ្ទះ

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,493 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 64 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 135 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 37 ក្រាម, ខ្លាញ់ 85 ក្រាម, សូដ្យូម 989 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 clementine និងកាត់បន្ថយ Walnut នៅ P.M. អាហារសម្រន់ទៅពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួតចំនួន 5 ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 Cal អូរីស៖ បន្ថែមម្សៅស្រូវសាលីអង់គ្លេស 1 ដុំជាមួយ 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងបន្ថែម 1 បម្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាង Bagel Avocado Toast ទៅអាហារថ្ងៃត្រង់។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក (310 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (១៦៤ កាឡូរី)

• 1/4 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួត

អាហារថ្ងៃត្រង់ (437 កាឡូរី)

• 1 បម្រើចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែជាមួយការស្លៀកពាក់រមៀត
• 1 pear ធំ

P.M. អាហារសម្រន់ (៩៥ កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

អាហារពេលល្ងាច (519 កាឡូរី)

• 1 បម្រើសាច់មាន់ Quinoa Bowl ជាមួយអូលីវ និងត្រសក់

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,524 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 60 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 199 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 39 ក្រាម, ខ្លាញ់ 59 ក្រាម, សូដ្យូម 910 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបពណ៌ទឹកក្រូចនៅពេលអាហារពេលព្រឹក ហើយប្តូរទាំងព្រឹក។ និង P.M. អាហារសម្រន់ទៅត្រសក់កាត់ 1/4 ពែង។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 pear ធំនិងបង្កើនដល់ 1/3 ពែង Walnut ស្ងួតនៅម៉ោង AM ។ អាហារសម្រន់និងបន្ថែម 3 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក (៣៦១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើស៊ុត Salad Avocado Toast
• 1 pear ធំ

A.M. អាហារសម្រន់ (140 កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 3/4 ពែង
• 1/4 ពែង raspberries

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៤០០ កាឡូរី)

• 1 បម្រើចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែជាមួយការស្លៀកពាក់រមៀត
• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (១៦៤ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង Walnut ស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (428 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Kale & Avocado Salad ជាមួយ Blueberries & Edamame
• 1-អោន កាត់ baguette ស្រូវសាលីទាំងមូល

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,493 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 58 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 172 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 39 ក្រាម, ខ្លាញ់ 71 ក្រាម, សូដ្យូម 1,410 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបផ្លែ pear នៅអាហារពេលព្រឹក និងផ្លែ Raspberry នៅម៉ោង A.M. អាហារសម្រន់បូកផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅត្រសក់កាត់ 1/4 ពែង។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 3 Tbsp ។ បាចគ្រាប់អាល់ម៉ុនទៅ A.M. អាហារសម្រន់បន្ថែម 1 pear ធំនិងបង្កើនដល់ 20 ពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួតនៅម៉ោង P.M. អាហារសម្រន់បូកបន្ថែម 1 បម្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាង Bagel Avocado Toast ទៅអាហារពេលល្ងាច។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក (៣៦១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើស៊ុត Salad Avocado Toast
• 1 pear ធំ

A.M. អាហារសម្រន់ (៣០ កាឡូរី)

• ផ្លែព្រូន ១ ផ្លែ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៤០០ កាឡូរី)

• 1 បម្រើចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែជាមួយការស្លៀកពាក់រមៀត
• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (១៦៤ កាឡូរី)

• 1/4 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (523 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ សាច់មាន់ និងដំឡូងបារាំង Skillet Lemon ជាមួយខាត់ណា
• 2 ពែងបៃតងចម្រុះ
• 1 បម្រើ Citrus Vinaigrette

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1.479 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 54 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 166 ក្រាម ជាតិសរសៃ 35 ក្រាម ខ្លាញ់ 72 ក្រាម សូដ្យូម 1,126 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបផ្លែ pear នៅអាហារពេលព្រឹក ហើយលុបពណ៌បៃតងចម្រុះជាមួយ Citrus Vinaigrette នៅអាហារពេលល្ងាច។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 25 គ្រាប់អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួតទៅ AM. អាហារសម្រន់ និងបន្ថែមផ្លែបឺរ 1 ចំណិត ទៅអាហារពេលល្ងាច។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក (៣៦១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើស៊ុត Salad Avocado Toast
• 1 pear ធំ

A.M. អាហារសម្រន់ (140 កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 3/4 ពែង
• ផ្លែប៊ឺរី 1/4 ពែង

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៤០០ កាឡូរី)

• 1 បម្រើចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែជាមួយការស្លៀកពាក់រមៀត
• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (១៦៤ កាឡូរី)

• 1/4 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (415 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Spinach Salad ជាមួយដំឡូងផ្អែម សណ្តែកសៀង និង Basil

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,480 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 57 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 183 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 45 ក្រាម, ខ្លាញ់ 65 ក្រាម, សូដ្យូម 1,181 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបផ្លែ pear នៅអាហារពេលព្រឹក និងផ្លែបឺរីនៅ AM. អាហារសម្រន់និងផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 clementine ។

jimmy johns តម្លៃសុទ្ធ

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 3 Tbsp ។ បាចគ្រាប់អាល់ម៉ុនទៅ A.M. អាហារសម្រន់បន្ថែម 1 pear ធំបូកបន្ថែមទៅ 20 ពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួតនៅម៉ោង P.M. អាហារសម្រន់ និងបន្ថែម 1 serving E verything Bagel Avocado Toast ទៅអាហារពេលល្ងាច។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក (310 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (140 កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 3/4 ពែង
• 1/4 ពែង raspberries

អាហារថ្ងៃត្រង់ (417 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ ត្រីសាម៉ុង-សាឡាដ Stuffed Avocado
• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (១៣៩ កាឡូរី)

• 18 គ្រាប់អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (471 កាឡូរី)

• 1 បម្រើការីកាកាវដូងខ្ចី

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,477 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 65 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 174 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 38 ក្រាម, ខ្លាញ់ 63 ក្រាម, សូដ្យូម 1,159 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបពណ៌ទឹកក្រូចនៅពេលអាហារពេលព្រឹក កាត់បន្ថយទឹកដោះគោយ៉ាអួទៅ 1/2 ពែង ហើយលុបចោលផ្លែ Raspberries នៅ AM ។ អាហារសម្រន់បូកផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅត្រសក់កាត់ 1/4 ពែង។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែមម្សៅស្រូវសាលី 1 ចំណិតជាមួយ 1 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបន្ថែម 3 Tbsp ។ បាចគ្រាប់អាល់ម៉ុនទៅ A.M. អាហារសម្រន់បន្ថែម 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យមនិងបង្កើនដល់ 30 អាល់ម៉ុននៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក (310 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារថ្ងៃត្រង់ (417 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ ត្រីសាម៉ុង-សាឡាដ Stuffed Avocado
• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (១៣០ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារពេលល្ងាច (429 កាឡូរី)

• 1 បម្រើបង្គា Charred, Pesto និង Quinoa Bowls

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,494 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 71 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 164 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 41 ក្រាម, ខ្លាញ់ 70 ក្រាម, សូដ្យូម 1,098 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុប​ពណ៌​ទឹកក្រូច​នៅ​ពេល​ព្រឹក ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ហើយផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែមម្សៅស្រូវសាលីអង់គ្លេស 1 ដុំជាមួយ 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកហើយបន្ថែម 1/4 ពែង Walnut ស្ងួតពាក់កណ្តាលទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

Carolyn A. Hodges, R.D.

របៀបរៀបចំអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក៖

1. ធ្វើនំ Blueberry Almond Chia Pudding ចំនួនបីដង ដើម្បីទទួលទានអាហារពេលព្រឹកនៅថ្ងៃទី 9 ដល់ថ្ងៃទី 11 ។
2. រៀបចំដំឡូងផ្អែម ខាត់ណា និងសាច់មាន់ជាមួយការស្លៀកពាក់សណ្តែកដី ដើម្បីទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 9 ដល់ថ្ងៃទី 12 ។

ថ្ងៃទី 8

អាហារពេលព្រឹក (296 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Spinach & Egg Scramble ជាមួយ Raspberries

A.M. អាហារសម្រន់ (៣០៥ កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម
• 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (325 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Green Salad ជាមួយ Edamame & Beets

P.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារពេលល្ងាច (447 កាឡូរី)

• 1 បម្រើត្រី salmon ជាមួយ Smoky Chickpeas & Greens

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,503 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 82 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 136 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 38 ក្រាម, ខ្លាញ់ 70 ក្រាម, សូដ្យូម 1,742 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុប​ប៊័រ​សណ្ដែក​នៅ​ម៉ោង A.M. អាហារសម្រន់និងផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 បម្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាង Bagel Avocado Toast និង 1 plum ទៅអាហារថ្ងៃត្រង់ហើយបន្ថែម 1/3 ពែងអាល់ម៉ុងស្ងួតគ្មានអំបិលទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 9

អាហារពេលព្រឹក (360 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Blueberry Almond Chia Pudding
• 10 គ្រាប់ Walnut ស្ងួត

A.M. អាហារសម្រន់ (៩៥ កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

អាហារថ្ងៃត្រង់ (393 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ ដំឡូងជ្វា ខាត់ណា និងសាច់មាន់ ជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់សណ្តែកដី

P.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (434 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ Basil Pesto Pasta ជាមួយបន្លែដុត

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,488 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 58 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 134 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 33 ក្រាម, ខ្លាញ់ 87 ក្រាម, សូដ្យូម 1,072 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបចោល Walnut នៅអាហារពេលព្រឹកហើយប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 3 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិដល់ A.M. អាហារសម្រន់បន្ថែម 1 ក្រូចមធ្យមទៅអាហារថ្ងៃត្រង់និងបន្ថែម 1 pear ធំទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 10

អាហារពេលព្រឹក (360 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Blueberry Almond Chia Pudding
• 10 គ្រាប់ Walnut ស្ងួត

A.M. អាហារសម្រន់ (140 កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 3/4 ពែង
• 1/4 ពែង raspberries

អាហារថ្ងៃត្រង់ (393 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ ដំឡូងជ្វា ខាត់ណា និងសាច់មាន់ ជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់សណ្តែកដី

P.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារពេលល្ងាច (492 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Celeriac & Walnut Tacos
• 1 បម្រើ Guacamole របស់ Jason Mraz

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,515 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 65 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 155 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 41 ក្រាម, ខ្លាញ់ 78 ក្រាម, សូដ្យូម 1,198 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបចោល Walnut នៅអាហារពេលព្រឹក ហើយលុបផ្លែ Raspberry នៅម៉ោង A.M. អាហារសម្រន់បូកកាត់បន្ថយទឹកដោះគោយ៉ាអួទៅ 1/2 ពែងហើយផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅត្រសក់កាត់ 1/4 ពែង។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 3 Tbsp ។ កាត់ Walnut ទៅ A.M. អាហារសម្រន់បន្ថែម 1 ក្រូចមធ្យមទៅអាហារថ្ងៃត្រង់ហើយបន្ថែម 1/3 ពែងអាល់ម៉ុនមិនអំបិលស្ងួតទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 11

អាហារពេលព្រឹក (360 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Blueberry Almond Chia Pudding
• 10 គ្រាប់ Walnut ស្ងួត

A.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (393 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ ដំឡូងជ្វា ខាត់ណា និងសាច់មាន់ ជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់សណ្តែកដី

P.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• អាល់ម៉ុន 1/4 ពែង

អាហារពេលល្ងាច (402 កាឡូរី)

• 1 បម្រើសាច់មាន់ជាមួយ Spinach & Tomato Orzo Salad

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,492 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 79 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 136 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 35 ក្រាម, ខ្លាញ់ 75 ក្រាម, សូដ្យូម 1,173 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum និង P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 clementine ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1/3 ពែង Walnut ស្ងួតពាក់កណ្តាលទៅ A.M. អាហារសម្រន់, 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យមទៅ P.M. អាហារសម្រន់ និងបន្ថែម 1 បម្រើ E verything Bagel Avocado Toast ទៅអាហារពេលល្ងាច។

ថ្ងៃទី 12

អាហារពេលព្រឹក (290 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana

A.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (393 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ ដំឡូងជ្វា ខាត់ណា និងសាច់មាន់ ជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់សណ្តែកដី

P.M. អាហារសម្រន់ (225 កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម
• 10 គ្រាប់ Walnut ស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (466 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Quinoa Power Salad

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,505 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 72 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 175 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 31 ក្រាម, ខ្លាញ់ 59 ក្រាម, សូដ្យូម 1,416 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum និង P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 clementine ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បង្កើនដល់ 2 ដង Sprouted-Grain Toast with Peanut Butter & Banana នៅពេលអាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ថែម 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនមិនអំបិលស្ងួតទៅ ព្រឹក។ អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 13

អាហារពេលព្រឹក (290 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana

A.M. អាហារសម្រន់ (១៦៦ កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង

អាហារថ្ងៃត្រង់ (360 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ White Bean & Veggie Salad

P.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (481 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ Quinoa, Chicken & Broccoli Salad with Roasted Lemon Dressing

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,503 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 70 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 134 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 32 ក្រាម, ខ្លាញ់ 83 ក្រាម, សូដ្យូម 894 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 ក្រូចមធ្យមនិង P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បង្កើនដល់ 2 ដង Sprouted-Grain Toast with Peanut Butter & Banana នៅពេលអាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ថែម 1/4 ពែង Walnut ស្ងួតពាក់កណ្តាលទៅម៉ោង អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 14

អាហារពេលព្រឹក (296 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Spinach & Egg Scramble ជាមួយ Raspberries

A.M. អាហារសម្រន់ (១៨៦ កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
• 1/3 ពែង blueberries

អាហារថ្ងៃត្រង់ (360 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ White Bean & Veggie Salad

P.M. អាហារសម្រន់ (216 កាឡូរី)

• 1/3 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (421 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ តាកូសបង្គាហឹរ

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,478 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 76 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 105 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 32 ក្រាម, ខ្លាញ់ 90 ក្រាម, សូដ្យូម 1,677 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: បោះបង់ទឹកដោះគោជូរនៅ A.M. អាហារសម្រន់ និងកាត់បន្ថយ Walnut ទៅពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួតចំនួន 10 ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1/3 ពែងអាល់ម៉ុនមិនអំបិលស្ងួតទៅ AM ។ អាហារសម្រន់ និងបន្ថែម 1 បម្រើ Guacamole Chopped Salad ទៅអាហារពេលល្ងាច។

Carolyn A. Hodges, R.D.

របៀបរៀបចំអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក៖

1. រៀបចំ Brussels Sprouts Salad ជាមួយ Crunchy Chickpeas ដើម្បីទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 16 ដល់ថ្ងៃទី 29 ។
2. ធ្វើ Cinnamon-Roll Overnight Oats សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនៅថ្ងៃទី 16 ដល់ថ្ងៃទី 20 ។

ថ្ងៃទី 15

អាហារពេលព្រឹក (290 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana

A.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៨៧ កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Green Salad ជាមួយ Edamame & Beets
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (473 កាឡូរី)

• 1 បម្រើត្រីសាលម៉ុន - រ៉ូសម៉ារី
• 1 ការបម្រើ Panzanella ជាមួយប៉េងប៉ោះ និងពោតដុត

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,488 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 66 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 157 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 35 ក្រាម, ខ្លាញ់ 71 ក្រាម, សូដ្យូម 1,370 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum និង P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 clementine ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បង្កើនដល់ 2 ដង Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana ហើយបន្ថែម 1/3 ពែង Walnut ស្ងួតពាក់កណ្តាលទៅ AM ។ អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 16

អាហារពេលព្រឹក (291 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Cinnamon-Roll Overnight Oats
• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (១៦៤ កាឡូរី)

• 1/4 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួត

អាហារថ្ងៃត្រង់ (337 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Brussels Sprouts Salad ជាមួយ Crunchy Chickpeas

P.M. អាហារសម្រន់ (១៨៧ កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
• 1/4 ពែង blueberries

អាហារពេលល្ងាច (498 កាឡូរី)

• 1 បម្រើសាច់មាន់ Quinoa និងដំឡូងផ្អែម Casserole
• 2 ពែងបៃតងចម្រុះ
• 1 បម្រើ Citrus Vinaigrette

ការណែនាំអំពីការរៀបចំអាហារ៖ ទុកសាច់មាន់ ឃ្វីណូអា និងដំឡូងផ្អែម ដើម្បីទទួលទានអាហារពេលល្ងាចនៅថ្ងៃស្អែក

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,476 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 69 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 151 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 32 ក្រាម, ខ្លាញ់ 70 ក្រាម, សូដ្យូម 1,385 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum និងលុបទឹកដោះគោជូរនៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie ទៅអាហារពេលព្រឹកបន្ថែម 3 Tbsp ។ បាចគ្រាប់អាល់ម៉ុនទៅ P.M. អាហារសម្រន់ និងបន្ថែម 1/2 ផ្លែបឺរមួយចំណិត ទៅអាហារពេលល្ងាច។

ថ្ងៃទី 17

អាហារពេលព្រឹក (291 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Cinnamon-Roll Overnight Oats
• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (១៨៧ កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
• 1/4 ពែង blueberries

អាហារថ្ងៃត្រង់ (337 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Brussels Sprouts Salad ជាមួយ Crunchy Chickpeas

P.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (498 កាឡូរី)

• 1 បម្រើសាច់មាន់ Quinoa និងដំឡូងផ្អែម Casserole
• 2 ពែងបៃតងចម្រុះ
• 1 បម្រើ Citrus Vinaigrette

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,519 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 73 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 155 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 35 ក្រាម, ខ្លាញ់ 72 ក្រាម, សូដ្យូម 1,385 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: បោះបង់ទឹកដោះគោជូរនៅ A.M. អាហារសម្រន់និងផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie ទៅអាហារពេលព្រឹកបន្ថែម 2 Tbsp ។ បាចគ្រាប់អាល់ម៉ុនទៅ P.M. អាហារសម្រន់ និងបន្ថែម 1/2 ផ្លែបឺរមួយចំណិត ទៅអាហារពេលល្ងាច។

ថ្ងៃទី 18

អាហារពេលព្រឹក (291 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Cinnamon-Roll Overnight Oats
• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (337 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Brussels Sprouts Salad ជាមួយ Crunchy Chickpeas

P.M. អាហារសម្រន់ (១៦៤ កាឡូរី)

• 1/4 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (599 កាឡូរី)

• 1 បម្រើសាច់មាន់ & Broccoli Curry ជាមួយអង្ករសំរូបរមៀត

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,521 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 52 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 208 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 38 ក្រាម, ខ្លាញ់ 61 ក្រាម, សូដ្យូម 1,483 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបផ្លែប៉ោមនៅអាហារពេលព្រឹក ប្តូរម៉ោង អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ហើយផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 clementine ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1/3 ពែងអាល់ម៉ុនមិនអំបិលស្ងួតទៅ AM ។ អាហារសម្រន់ 1 ផ្លែក្រូចមធ្យមដល់អាហារថ្ងៃត្រង់ និង 1 pear ធំដល់ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 19

អាហារពេលព្រឹក (291 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Cinnamon-Roll Overnight Oats
• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (៣០៥ កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម
• 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (337 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Brussels Sprouts Salad ជាមួយ Crunchy Chickpeas

P.M. អាហារសម្រន់ (១៦៤ កាឡូរី)

• 1/4 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (402 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ Herby Cod ជាមួយប៉េងប៉ោះអាំង
• 1 បម្រើសាឡាត់ Guacamole Chopped Salad

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,498 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 54 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 145 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 41 ក្រាម, ខ្លាញ់ 84 ក្រាម, សូដ្យូម 1,407 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបប៊័រសណ្តែកដីនៅ A.M. អាហារសម្រន់និងផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 ក្រូចមធ្យម។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie ផ្លែប៉ោមធំ 1 សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ និង 1 pear ធំទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 20

អាហារពេលព្រឹក (291 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Cinnamon-Roll Overnight Oats
• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (228 កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 1/4 ពែង
• 1/4 ពែង blueberries

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៥១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើ នំសាំងវិច Avocado Egg Salad Sandwich

P.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារពេលល្ងាច (504 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Salad ក្រិកជាមួយ Edamame
• 1/2 ផ្លែបឺរ, កាត់

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,505 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 71 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 170 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 40 ក្រាម, ខ្លាញ់ 67 ក្រាម, សូដ្យូម 1,554 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: បោះបង់ទឹកដោះគោជូរនៅ A.M. អាហារសម្រន់និងផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 clementine ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie ទៅអាហារពេលព្រឹក 1 clementine ដល់អាហារថ្ងៃត្រង់ និង 1/3 ពែង Walnut ស្ងួតពាក់កណ្តាលទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 21

អាហារពេលព្រឹក (290 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana

A.M. អាហារសម្រន់ (២៦២ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ
• 10 គ្រាប់ Walnut ស្ងួត

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៥១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើ នំសាំងវិច Avocado Egg Salad Sandwich

P.M. អាហារសម្រន់ (៩៥ កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

អាហារពេលល្ងាច (482)

• 1 បម្រើបង្គាទឹកឃ្មុំ Walnut
• អង្ករសំរូប 1/2 ពែង

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,479 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 58 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 178 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 30 ក្រាម, ខ្លាញ់ 66 ក្រាម, សូដ្យូម 972 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ហើយផ្លាស់ប្តូរ P.M. ទៅ 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បង្កើនដល់ 2 ដង Sprouted-Grain Toast with Peanut Butter & Banana នៅពេលអាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ថែម 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

Carolyn A. Hodges, R.D.

របៀបរៀបចំអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក៖

1. ធ្វើ 3 ដង Blueberry Almond Chia Pudding សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនៅថ្ងៃទី 23 ដល់ថ្ងៃទី 25 ។
2. រៀបចំចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ Vegan Superfood សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 23 ដល់ថ្ងៃទី 26 ។

ថ្ងៃទី 22

អាហារពេលព្រឹក (296 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Spinach & Egg Scramble ជាមួយ Raspberries

A.M. អាហារសម្រន់ (១៨២ កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
• 1/4 ពែង raspberries

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៨៧ កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Green Salad ជាមួយ Edamame & Beets
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (១៣៩ កាឡូរី)

• 18 គ្រាប់អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (480 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ ផ្សិត Shawarma ជាមួយទឹកជ្រលក់ Yogurt-Tahini
• 1 បម្រើ Cucumber & Avocado Salad

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,483 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 78 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 118 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 35 ក្រាម, ខ្លាញ់ 82 ក្រាម, សូដ្យូម 1,993 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: បោះបង់ទឹកដោះគោជូរនៅ A.M. អាហារសម្រន់និងផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1/4 ពែង blueberries ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie ទៅអាហារពេលព្រឹក និងបង្កើនដល់ 1/3 ពែងអាល់ម៉ុន បូកបន្ថែម 1 pear ធំទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 23

អាហារពេលព្រឹក (339 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Blueberry Almond Chia Pudding
• 1 ពែង kefir ធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ទាប

A.M. អាហារសម្រន់ (260 កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
• 1/4 ពែង raspberries
• 2 Tbsp ។ អាល់ម៉ុន slivered

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៨១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Vegan Superfood Grain Bowls

P.M. អាហារសម្រន់ (៩៥ កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

អាហារពេលល្ងាច (434 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ Basil Pesto Pasta ជាមួយបន្លែដុត

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,508 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 70 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 163 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 39 ក្រាម, ខ្លាញ់ 72 ក្រាម, សូដ្យូម 822 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបចោលទឹកដោះគោជូរ និងគ្រាប់អាល់ម៉ុននៅ A.M. អាហារសម្រន់និងផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1/4 ពែង blueberries ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana ទៅអាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ថែម 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 24

អាហារពេលព្រឹក (339 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Blueberry Almond Chia Pudding
• 1 ពែង kefir ធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ទាប

A.M. អាហារសម្រន់ (៦២ កាឡូរី)

• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៨១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Vegan Superfood Grain Bowls

P.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (519 កាឡូរី)

• 1 បម្រើសាច់មាន់ Quinoa Bowl ជាមួយអូលីវ និងត្រសក់

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,506 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 75 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 139 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 34 ក្រាម, ខ្លាញ់ 77 ក្រាម, សូដ្យូម 1,071 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបចោល kefir នៅអាហារពេលព្រឹកហើយផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1/4 ពែង blueberries ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana ទៅអាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ថែម Walnut ស្ងួតចំនួន 16 គ្រាប់ទៅម៉ោង A.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 25

អាហារពេលព្រឹក (339 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Blueberry Almond Chia Pudding
• 1 ពែង kefir ធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ទាប

A.M. អាហារសម្រន់ (៩៥ កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៨១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Vegan Superfood Grain Bowls

P.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារពេលល្ងាច (555 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ Ginger-Tahini Oven-ត្រីសាម៉ុងដុតនំ និងបន្លែ

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,500 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 71 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 183 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 43 ក្រាម, ខ្លាញ់ 62 ក្រាម, សូដ្យូម 1,109 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបចោល kefir នៅអាហារពេលព្រឹកផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ហើយផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1/4 ពែង raspberries ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana ទៅអាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ថែម 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិដល់ A.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 26

អាហារពេលព្រឹក (310 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (១៦៤ កាឡូរី)

• 1/4 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួត

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៨១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Vegan Superfood Grain Bowls

P.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារពេលល្ងាច (495 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ Peanut Zucchini Noodle Salad with Chicken
• 2 ពែងបៃតងចម្រុះ
• 1 បម្រើ Citrus Vinaigrette

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,481 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 58 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 161 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 40 ក្រាម, ខ្លាញ់ 75 ក្រាម, សូដ្យូម 1,198 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុប​ពណ៌​ទឹកក្រូច​នៅ​ពេល​ព្រឹក ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ហើយផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1/2 ពែង blueberries ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana ទៅអាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ថែម 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនមិនអំបិលស្ងួតទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 27

អាហារពេលព្រឹក (310 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារថ្ងៃត្រង់ (323 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ ផ្លែបឺរ ត្រីសាម៉ុង
• ផ្លែព្រូន ១ ផ្លែ

P.M. អាហារសម្រន់ (២២១ កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
• 1/4 ពែង raspberries
• 1 ស្លាបព្រា អាល់ម៉ុន slivered

អាហារពេលល្ងាច (429 កាឡូរី)

• 1 បម្រើបង្គា Charred & Pesto Quinoa Bowls

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ ១ 490 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 95 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 125 ក្រាម ជាតិសរសៃ 33 ក្រាម ខ្លាញ់ 75 ក្រាម សូដ្យូម 1,123 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ហើយលុបចោលទឹកដោះគោយ៉ាអួនិង slivered almonds នៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana ទៅអាហារពេលព្រឹក បូកបន្ថែមគ្រាប់អាល់ម៉ុន 1/3 ពែង និងបន្ថែមផ្លែ pear ធំ 1 ទៅ AM ។ អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 28

អាហារពេលព្រឹក (296 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Spinach & Egg Scramble ជាមួយ Raspberries

A.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារថ្ងៃត្រង់ (323 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ ផ្លែបឺរ ត្រីសាម៉ុង
• ផ្លែព្រូន ១ ផ្លែ

P.M. អាហារសម្រន់ (២៣៦ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ
• 8 គ្រាប់ Walnut ស្ងួត

អាហារពេលល្ងាច (414 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ សាឡាត់មាន់ Arugula និង Butternut Squash ជាមួយពន្លកស៊ែល
• 1 បម្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាង Bagel Avocado Toast

ការណែនាំអំពីការរៀបចំអាហារ៖ កក់ទុក 2 ដង សាឡាត់មាន់ Arugula និង Butternut Squash ជាមួយពន្លកស៊ែល ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 29 និង 30 ។

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,475 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 74 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 119 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 36 ក្រាម, ខ្លាញ់ 86 ក្រាម, សូដ្យូម 1,427 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ហើយផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 ក្រូចមធ្យម។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie ទៅអាហារពេលព្រឹក បន្ថែម 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យមទៅ AM ។ អាហារសម្រន់និងបង្កើនដល់ 1/3 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួតនៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 29

អាហារពេលព្រឹក (310 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៧៣ កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ សាឡាត់មាន់ Arugula និង Butternut Squash ជាមួយពន្លកស៊ែល
• 1 pear ធំ

P.M. អាហារសម្រន់ (២២១ កាឡូរី)

• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
• 1/4 ពែង raspberries
• 1 ស្លាបព្រា អាល់ម៉ុន slivered

អាហារពេលល្ងាច (402 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ Herby Cod ជាមួយប៉េងប៉ោះអាំង
• 1 បម្រើសាឡាត់ Guacamole Chopped Salad

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,512 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 84 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 150 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 39 ក្រាម, ខ្លាញ់ 73 ក្រាម, សូដ្យូម 1,146 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1/4 ពែង blueberries និងផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana ទៅអាហារពេលព្រឹក បន្ថែមផ្លែទទឹមធំ 1 ទៅ AM. អាហារសម្រន់និងបង្កើនដល់ 3 Tbsp ។ slivered almonds នៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 30

អាហារពេលព្រឹក (310 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី)

• 1/4 ពែង អាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលស្ងួត

អាហារថ្ងៃត្រង់ (373)

• 1 ការបម្រើ សាឡាត់មាន់ Arugula និង Butternut Squash ជាមួយពន្លកស៊ែល
• 1 pear ធំ

P.M. អាហារសម្រន់ (៩៥ កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

អាហារពេលល្ងាច (504 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Salad ក្រិកជាមួយ Edamame
• 1/2 ផ្លែបឺរ, កាត់

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,488 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 54 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 169 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 45 ក្រាម, ខ្លាញ់ 76 ក្រាម, សូដ្យូម 949 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ហើយផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅត្រសក់កាត់ 1/4 ពែង។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ការបម្រើ Sprouted-Grain Toast ជាមួយ Peanut Butter & Banana ទៅអាហារពេលព្រឹក និង 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

កាឡូរីគណនាកាឡូរី

ជាន់:

អាយុ:

កំណើន (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ):

ទំងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម):

កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ: អប្បបរិមា តាប មធ្យម ខ្ពស់ ខ្ពស់​ណាស់

កិតលេខ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ