អាហារ៦មុខដែលគួរញ៉ាំបើអ្នករំលងសាច់

ខ្ញុំជាអ្នកបួសអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនៅមហាវិទ្យាល័យរបស់ខ្ញុំ ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនទាន់ជាមុខជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ (ដែលចូលរៀនថ្នាក់បរិញ្ញាបត្រ)។ របបអាហាររបស់ខ្ញុំនៅសម័យនោះមាននំប៉័ង ឈីស ទឹកដោះគោជូរ និងផ្លែឈើជាច្រើន។ មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលខ្ញុំឡើងទម្ងន់ហើយក្លាយជាមនុស្សខ្វះជាតិដែក។

ប៉ុន្មានឆ្នាំក្រោយមក ហើយទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ខ្ញុំនៅតែចូលចិត្តរបបអាហារគ្មានសាច់ (ទោះបីជាមិនទាំងស្រុងក៏ដោយ)។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងនាមជាអ្នកជំនាញខាងអាហាររូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះ និងជាអ្នកកែសម្រួលអាហាររូបត្ថម្ភរងនៅ ផ្លូវតូក្យូ ទស្សនាវដ្ដី ពេលនេះខ្ញុំដឹងពីរបៀបធ្វើដោយគ្មានសាច់ដោយមិនបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយខ្ញុំត្រូវការ (សារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងសាច់ និងត្រីដែលខ្ញុំក៏អាចទទួលបានតាមរយៈអាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួនដែលត្រូវតែមាន)។

ត្រូវតែអាន៖ វិធី ៤ យ៉ាងដើម្បីគ្មានសាច់

ខ្ញុំក៏ដឹងដែរថា ការញ៉ាំសាច់គ្មានសាច់អាចផ្តល់ផលបាន។ ច្រើន អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ដោយមិនបាត់បង់រសជាតិ។ ដូចដែល Rachael Moeller Gorman លើកឡើងនៅក្នុងបញ្ហាខែឧសភា / ខែមិថុនា 2011 នៃ ផ្លូវតូក្យូ ទស្សនាវដ្ដី អ្នកបួសជាធម្មតាមានរបបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ អាស៊ីតហ្វូលិក វីតាមីន C និង E ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដូច្នេះវាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលការសិក្សាបានរកឃើញថាពួកគេមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង។ ហើយសូម្បីតែការអត់សាច់ត្រឹមតែពីរបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមបាន 28 ភាគរយ។

ចង់សាកល្បងញ៉ាំអត់សាច់មួយខែទេ? ឬសូម្បីតែពីរបីថ្ងៃ? ចូលរួមកម្មវិធី Meatless May Challenge របស់យើង។ .

អ្វីទាំងអស់ដែលបាននិយាយថា ការមានរបបអាហារមានតុល្យភាព (គ្មានសាច់ ឬអត់) គឺជាគន្លឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះសូមបញ្ចូលអាហារបន្លែទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។

កុំខកខាន៖ ផ្ទះបាយបួស៖ ត្រូវតែមានមូលដ្ឋានអាហារដ្ឋាន

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ: សណ្តែក

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលអ្នកទទួលបាន៖ ប្រូតេអ៊ីន

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែច្រើនទៀត៖ គ្រាប់ និងគ្រាប់ សណ្តែក ស៊ុត និងទឹកដោះគោ

រឿងដំបូងដែលមនុស្សជាច្រើនគិតនៅពេលពួកគេគិតពីរបបអាហារគ្មានសាច់គឺ 'តើអ្នកនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីននៅឯណា?' ជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងរាងកាយរបស់យើង 'ប្លុកសំណង់' - ច្រើនជាងអ្វីដែលយើងត្រូវការ ហើយយើងអាចប្រើប្រាស់បាន ដូច្នេះតាមពិត នេះមិនមែនជាកង្វល់ចម្បងនៃអាហារូបត្ថម្ភនោះទេ។ (មនុស្សភាគច្រើនត្រូវការប្រូតេអ៊ីនចន្លោះពី 0,36 ទៅ 0,45 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទំងន់រាងកាយ ដែលវាមានប្រហែល 60 ក្រាមសម្រាប់មនុស្ស 150 ផោន។ )

មានប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើន រួមមាន សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ តៅហ៊ូ និងតេមភេ។ លើកលែងតែអាហារសណ្តែកសៀង អាហារទាំងអស់នេះផ្តល់ 'ប្រូតេអ៊ីនមិនពេញលេញ' ដែលមានន័យថាវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗមួយចំនួន ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់ទេ ដែលយើងត្រូវការ - សមាសធាតុដែលបង្កើតជាប្រូតេអ៊ីន។ ការញ៉ាំអាហារជាច្រើនមុខធានាថាអ្នកទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់នៅពេលអាហារនីមួយៗនោះទេ។ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ (ឈីស ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ) គឺជាជម្រើសបួសផ្សេងទៀតដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។

ចានសណ្តែកបាយមជ្ឈិមបូព៌ា និងរូបមន្តសណ្តែករហ័សជាច្រើនទៀត

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ: ស្លឹកបៃតងងងឹត

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលអ្នកទទួលបាន៖ ជាតិដែក

ប្រភពអាហារបួសបន្ថែមនៃជាតិដែក៖ សណ្តែក នំប៉័ង និងធញ្ញជាតិ ផ្លែ raisins

ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ ដែលវាបញ្ជូនអុកស៊ីសែនពីសួតរបស់យើងទៅកាន់កោសិការបស់យើង ប៉ុន្តែកង្វះជាតិដែកគឺជាកង្វះវីតាមីនទូទៅបំផុតនៅក្នុងពិភពលោក! នៅសហរដ្ឋអាមេរិក វាប៉ះពាល់ដល់ 2 ភាគរយនៃបុរសពេញវ័យ និង 9 ទៅ 20 ភាគរយនៃស្ត្រី។

ទោះបីជាជាតិដែកត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួលបំផុតពីអាហារសត្វ (ទម្រង់នៃជាតិដែកហៅថា 'ហេម') អ្នកក៏អាចទទួលបានវាពីអាហាររុក្ខជាតិ ('មិនហឺម') ផងដែរ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបរិភោគក្នុងបរិមាណច្រើនជាងនេះ។ ជាតិដែកត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងនេះ៖ ស្លឹកបៃតងខ្មៅងងឹត (ដូចជាស្ពៃណាច និងខាត់ណា) សណ្តែក និងផ្លែ raisins ក៏ដូចជាទឹកខ្មេះខ្នុរ។ អ្នកក៏អាចទទួលបានជាតិដែកពីនំប៉័ង និងធញ្ញជាតិដែលពង្រឹងផងដែរ (អានស្លាកព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីមើលថាតើផលិតផលមានជាតិដែកដែរឬទេ)។ ការផ្គូផ្គងប្រភពជាតិដែកទាំងនេះជាមួយនឹងអាហារសម្បូរវីតាមីន C (ដូចជា ប៉េងប៉ោះ ផ្លែក្រូចឆ្មារ និងដំឡូងបារាំង) អាចជួយឱ្យអ្នកស្រូបយកជាតិដែកបានប្រសើរជាងមុន។

រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ Skillet Gnocchi ជាមួយ Chard & White Beans បូករួមទាំងវិធីជាច្រើនទៀតដើម្បីចំអិនស្លឹកបៃតង

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ៖ ទឹកសណ្តែកដែលមានកម្លាំង

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលអ្នកទទួលបាន៖ វីតាមីន B12

ប្រភពបន្លែច្រើនទៀតនៃវីតាមីន B12៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិពង្រឹង

ស្រាបៀរស្រាលគីរីឡិនបន្ត

វីតាមីន B12 ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រែក្លាយអាហារទៅជាថាមពល។ ដោយសារវីតាមីន B12 កើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហារសត្វ អ្នកបួសដែលញ៉ាំទឹកដោះគោ និងស៊ុត ប្រហែលជាទទួលបាន B12 គ្រប់គ្រាន់ពីអាហារទាំងនេះ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបួស ឬមិនញ៉ាំទឹកដោះគោ ឬស៊ុតញឹកញាប់ ត្រូវប្រាកដថាទទួលបានវីតាមីន B12 គ្រប់គ្រាន់។ អាហារនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ជម្មើសជំនួសទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោជាច្រើនបានបន្ថែម B12 ដូចធញ្ញជាតិមួយចំនួនដែរ - គ្រាន់តែពិនិត្យមើលស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាតើធញ្ញជាតិ ឬទឹកដោះគោជំនួសរបស់អ្នកមាន B12 ដែរឬទេ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលអ្នកទទួលបាន៖ ស័ង្កសី

ប្រភពអាហារបួសបន្ថែមនៃស័ង្កសី៖ សណ្តែក ទឹកដោះគោជូរ ផ្សិត shiitake គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ល្ង និងធញ្ញជាតិ

ស័ង្កសីមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍នៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃជីវិត ហើយក៏ជួយដល់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំផងដែរ (បុរសត្រូវការ 11mg/ថ្ងៃ ហើយស្ត្រីត្រូវការ 8mg/ថ្ងៃ)។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ប្រហែល 1.3 មីលីក្រាម) សណ្តែក (1.6 មីលីក្រាម) ទឹកដោះគោយ៉ាអួ (2 មីលីក្រាម) ផ្សិត shiitake (0.85 មីលីក្រាម) គ្រាប់ល្ង (2 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន) និងធញ្ញជាតិទាំងអស់ផ្តល់ស័ង្កសី (គ្រប់បរិមាណក្នុងមួយពែង លើកលែងតែកន្លែងដែលបានកត់សម្គាល់ )

រូបមន្តដែលត្រូវសាកល្បង៖ ចេក-កន្ទក់ Muffins និងអាហារពេលព្រឹកគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនទៀត

ត្រូវតែអាន: ញ៉ាំបន្លែនេះជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដើម្បីស្រូបយកស័ង្កសីបានប្រសើរជាងមុន។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ: Walnut

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលអ្នកទទួលបាន៖ ខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣

ប្រភពបន្លែច្រើនទៀតនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា 3៖ គ្រាប់ Flax អាហារបំប៉ន

ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំអាហារសមុទ្រទេ អ្នកត្រូវតែខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតដើម្បីទទួលបាន DHA និង EPA ដែលជាខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ពីរប្រភេទ ដែលត្រូវបានកោតសរសើរចំពោះសារៈសំខាន់របស់វាក្នុងការអភិវឌ្ឍភ្នែក និងខួរក្បាល ក៏ដូចជាសុខភាពបេះដូង។ ទោះបីជារាងកាយរបស់យើងអាចបង្កើត DHA និង EPA ពី ALA ក៏ដោយ ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងប្រេង canola, សណ្តែកសៀង, flaxseed, chia និង Walnut យើងបង្កើតបានតែក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីគ្របដណ្តប់មូលដ្ឋានរបស់អ្នក រកមើលអាហារបំប៉ន DHA ដែលមានមូលដ្ឋានលើសារាយ។

រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ នំ Walnut និងរូបមន្ត Walnut ងាយស្រួលផ្សេងទៀត។

ត្រូវតែអាន: អាហារជំនួយសុខភាពទាំង ៦ ដែលពិតជាមិនមាន

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ៖ អំបិលអ៊ីយ៉ូដ (ជាជាងអំបិលសមុទ្រ)

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលអ្នកទទួលបាន៖ អ៊ីយ៉ូត

ជាធម្មតា ខ្ញុំនឹងមិនទៅលើកទឹកចិត្តមនុស្សឱ្យញ៉ាំអំបិលទេ ហើយខ្ញុំមិន... ពិតប្រាកដនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ៊ីយ៉ូត (សំខាន់ចំពោះសុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត) គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមមួយផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងអាហារសមុទ្រ ដែលអាចខ្វះរបបអាហារបួស និងបួស - ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា 80% នៃអ្នកបួស និង 25% នៃអ្នកបួសមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ទោះបីជាមានការជួសជុលដ៏ងាយស្រួលក៏ដោយ។ ជំនួសឱ្យការប្រើអំបិលសមុទ្រដែលមិនមានអ៊ីយ៉ូតបន្ថែមទៅវា ចូរជ្រើសរើសអំបិលអ៊ីយ៉ូតនៅពេលចម្អិនអាហារ។ សារ៉ាយសមុទ្រគឺជាប្រភពធម្មជាតិនៃអ៊ីយ៉ូត ដូច្នេះសូមព្យាយាមធ្វើវាជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។

រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ ស៊ុបតៅហ៊ូសមុទ្រ បូករួមទាំងស៊ុបបួសងាយៗជាច្រើនទៀត

ច្រើនទៀតដោយ Tokyolunchstreet:

ផែនការអាហារបួសនៅ 1,200, 1,500 និង 1,800 កាឡូរី

Tokyolunchstreet អាហាររហ័ស និងរសជាតិគ្មានសាច់