ផែនការអាហារបួស៖ 1,500 កាឡូរី

មិនថាអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារបួសរួចហើយ ឬគ្រាន់តែចង់ញ៉ាំសាច់ដោយគ្មានសាច់ទេ ផែនការអាហារបួសរយៈពេល 7 ថ្ងៃនេះធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំដោយគ្មានសាច់ និងបំពេញគោលដៅអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំអាហារដែលមានសារធាតុរុក្ខជាតិច្រើនជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការពង្រឹងសុខភាពរបស់អ្នក។ . របបអាហារបួសត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងសូម្បីតែប្រភេទមួយចំនួននៃជំងឺមហារីក។

អង្ករលឿងទល់នឹងអង្ករ

កុំខកខាន៖ ផែនការអាហារបួសរយៈពេល 30 ថ្ងៃល្អបំផុត

នៅក្នុងផែនការអាហារសម្រកទំងន់អ្នកបួស 1,500 កាឡូរីនេះ យើងត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលអាហារបំពេញឱ្យបានច្រើន ដូច្នេះអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញចិត្ត មិនមែនអត់ឃ្លានទេ។ សណ្តែក និងតៅហ៊ូសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ផ្លែឈើ និងបន្លែ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាគ្រាប់ និងប្រេង ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ពេញមួយថ្ងៃ (ទទួលបានបញ្ជីរបស់យើងនៃ អាហារប្រូតេអ៊ីនបួសល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំ ) ផ្សំផែនការអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អនេះជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ ហើយអ្នកកំពុងស្ថិតនៅលើផ្លូវក្នុងការសម្រកទម្ងន់ពី 1 ទៅ 2 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កំពុងរកមើលកម្រិតកាឡូរីខុសគ្នា? សូមមើលគម្រោងអាហារបួសរបស់យើងនៅ 1,200 កាឡូរី និង 2,000 កាឡូរី .

របៀបរៀបចំអាហារប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក៖

អាហាររៀបចំចាន Hummus បន្លែអាំងក្រូចឆ្មា ហើយទុកក្នុងធុងរៀបចំអាហារសម្រាប់សប្តាហ៍ធ្វើការ។
ដុតនំមួយបាច់នៃ Baked Banana-Nut Oatmeal Cups ដើម្បីឱ្យមានពេញមួយសប្តាហ៍។ រក្សាទុកក្នុងធុងដែលមានខ្យល់ដើម្បីរក្សាភាពស្រស់ស្អាត
ធ្វើស៊ុតឆ្អិនរឹងចំនួន 3 ដើម្បីទុកជាអាហារសម្រន់សម្រាប់សប្តាហ៍។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក (450 កាឡូរី)

1 ពែង oatmeal ចម្អិនក្នុងទឹក 2 ពែង
1/3 ពែង raspberries
1 ស្លាបព្រា Walnut chopped

កំពូល oatmeal ជាមួយ raspberries, Walnut និង pinch នៃ cinnamon មួយ។

A.M. អាហារសម្រន់ (190 កាឡូរី)

1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម
1 ស្លាបព្រា ប៊ឺសណ្តែកដី

អាហារថ្ងៃត្រង់ (345 កាឡូរី)

1 ការបម្រើ រុំបន្លែស្រូវសាលីទាំងមូល

P.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1/2 ពែង
1/4 ពែងផ្លែស្ត្របឺរីកាត់
1 ស្លាបព្រា គ្រាប់ពូជ chia

អាហារពេលល្ងាច (394 កាឡូរី)

1 ការបម្រើ Mushroom-Quinoa Veggie Burgers ជាមួយទឹកជ្រលក់ពិសេស

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,511 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 55 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 199 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 40 ក្រាម, ខ្លាញ់ 60 ក្រាម, សូដ្យូម 1,339 មីលីក្រាម។

ថ្ងៃទី 2

គន្លឹះទិញទំនិញ៖ នៅពេលទិញ muesli ដែលផលិតជាមុន រកមើលមួយដែលគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម ដែលយកចេញពីភាពល្អសម្រាប់សុខភាពនៃអាហារពេលព្រឹកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនេះ។

អាហារពេលព្រឹក (245 កាឡូរី)

1 បម្រើពែងចេកដុតនំ-គ្រាប់ Oatmeal
2 Clementine

A.M. អាហារសម្រន់ (១៨៣ កាឡូរី)

1/2 ពែង raspberries
ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 3/4 ពែង
1 ស្លាបព្រា គ្រាប់ពូជ chia

អាហារថ្ងៃត្រង់ (360 កាឡូរី)

1 បម្រើចាន Hummus បន្លែដុតក្រូចឆ្មា

P.M. អាហារសម្រន់ (២៩៦ កាឡូរី)

1 ចេកមធ្យម
2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដី

អាហារពេលល្ងាច (422 កាឡូរី)

1 បម្រើ Butternut Squash & Black Bean Tostadas

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,507 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 61 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 187 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 41 ក្រាម, ខ្លាញ់ 67 ក្រាម, សូដ្យូម 1,456 មីលីក្រាម។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក (271 កាឡូរី)

1 បម្រើពែងចេកដុតនំ-គ្រាប់ Oatmeal
1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (១៥៨ កាឡូរី)

ស៊ុតឆ្អិនរឹងចំនួន 1 រដូវជាមួយអំបិល និងម្រេច
1/4 ផ្លែបឺរ, កាត់

អាហារថ្ងៃត្រង់ (360 កាឡូរី)

1 បម្រើចាន Hummus បន្លែដុតក្រូចឆ្មា

P.M. អាហារសម្រន់ (216 កាឡូរី)

ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
1/2 ពែង raspberries
1 ស្លាបព្រា គ្រាប់ពូជ chia

អាហារពេលល្ងាច (479 កាឡូរី)

1 បម្រើ ប៉ាស្តា ប៉ាស្តា ប៉េងបោះ ប៉េងបោះ 2 ស្លាបព្រាបាយ។ ឈីស Parmesan កាត់
2 ចំណិតនៃ baguette ស្រូវសាលីទាំងមូល

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,484 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 69 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 191 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 39 ក្រាម, ខ្លាញ់ 56 ក្រាម, សូដ្យូម 1,709 មីលីក្រាម។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក (271 កាឡូរី)

1 បម្រើពែងចេកដុតនំ-គ្រាប់ Oatmeal
1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

A.M. អាហារសម្រន់ (១៥៨ កាឡូរី)

ស៊ុតឆ្អិនរឹងចំនួន 1 រដូវជាមួយអំបិល និងម្រេច
1/4 ផ្លែបឺរ, កាត់

អាហារថ្ងៃត្រង់ (465 កាឡូរី)

1 បម្រើចាន Hummus បន្លែដុតក្រូចឆ្មា
1 ចេកមធ្យម

P.M. អាហារសម្រន់ (២០២ កាឡូរី)

ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
2 Clementines

អាហារពេលល្ងាច (405 កាឡូរី)

1 ការបម្រើដំឡូងបារាំងជាមួយ Salsa & Beans លាបជាមួយ 2 Tbsp ។ ឈីស Cheddar កាត់និង 1 Tbsp ។ ក្រែមជូរ

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,501 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 63 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 206 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 40 ក្រាម, ខ្លាញ់ 55 ក្រាម, សូដ្យូម 1,394 មីលីក្រាម។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក (៣០៦ កាឡូរី)

1 បម្រើ Avocado-Egg Toast
1 clementine

A.M. អាហារសម្រន់ (215 កាឡូរី)

1/2 ពែង raspberries
ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
1 ស្លាបព្រា គ្រាប់ពូជ chia

អាហារថ្ងៃត្រង់ (360 កាឡូរី)

1 បម្រើចាន Hummus បន្លែដុតក្រូចឆ្មា

P.M. អាហារសម្រន់ (190 កាឡូរី)

1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម
1 ស្លាបព្រា ប៊ឺសណ្តែកដី

អាហារពេលល្ងាច (428 កាឡូរី)

1 បម្រើបួស Tikka Masala
អង្ករសំរូប 3/4 ពែង

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,500 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 75 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 171 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 39 ក្រាម, ខ្លាញ់ 65 ក្រាម, សូដ្យូម 1,354 មីលីក្រាម។