ជាមួយនឹងផលិតផលស្រស់ៗទាំងអស់ដែលមានក្នុងខែរដូវក្តៅ វាងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅក្នុងគម្រោងអាហារនេះ រដូវក្តៅដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមដែលផលិតដូចជា ប៉េងប៉ោះ ផ្លែប៊ឺរី បៃតង និងឱសថស្រស់ៗ ចាប់ផ្តើមដំណាក់កាលកណ្តាលដើម្បីធ្វើអាហារពេលល្ងាចដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ដែលផ្ទុកនូវវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏ខ្លាំងក្លា។ គ្រឿងផ្សំ superfood ទាំងនេះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរាងកាយដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាក ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកមួយចំនួន ដុតបំផ្លាញបាក់តេរីក្នុងពោះវៀន និងបង្កើនភាពស៊ាំ - បូកមានរសជាតិឆ្ងាញ់!
ហេតុអ្វីបានជាទឹកដោះគោយ៉ាអួបំបែកចេញពីគ្នា
មើលបន្ថែមទៀតអំពី Healthy Recipes for Summer
ថ្ងៃទី 1: Salad ប៉េងប៉ោះជាមួយ Lemon-Basil Vinaigrette & Shrimp Paulista
Salad ប៉េងប៉ោះជាមួយ Lemon-Basil Vinaigrette & បង្គា Paulista ៖ ជាអាហារទំនើបបែបបុរាណដែលផ្ទុកទៅដោយសារធាតុ lycopene ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីន A និង C ប៉េងប៉ោះជួយបំប៉នស្បែក និងភ្នែករបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការរលាកពាសពេញរាងកាយ។ នៅទីនេះយើងផ្សំប៉េងប៉ោះមរតក (ដែលមានទំនោរទៅផ្អែមជាងប៉េងប៉ោះធម្មតា) ជាមួយត្រសក់ស្តើងៗ ឈីស feta និង basil vinaigrette ស្រាល។ បម្រើសាឡាត់ចម្រុះពណ៌នេះជាមួយម្ហូបសាមញ្ញ បង្គា Paulista រូបមន្តដើម្បីប្រមូលអាហាររដូវក្តៅដ៏ងាយស្រួលនេះ។
ថ្ងៃទី 2: សាឡាត់ក្រិកបុរាណ
សាឡាត់ក្រិកបុរាណ ៖ រូបមន្តសាឡាដក្រិកបុរាណនេះប្រើបន្លែរដូវក្តៅស្រស់ (ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ ខ្ទឹមបារាំងក្រហម និងម្រេចកណ្ដឹង) អូលីវ Kalamata ឈីស feta និង vinaigrette ក្រិកដែលផលិតនៅផ្ទះដើម្បីបង្កើតអាហារពេលល្ងាចមួយចានដ៏ងាយស្រួលដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់រាត្រីរដូវក្តៅ។ អាហារពេលល្ងាចបន្លែច្រើននេះមានសារធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាកដូចជា បេតាការ៉ូទីន វីតាមីន A និង C និង quercetin (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានក្នុងខ្ទឹមបារាំងក្រហម)។ បម្រើជាមួយនំបុ័ង pita toasted និង hummus ដើម្បីបញ្ចប់អាហារសាមញ្ញនេះ។
ថ្ងៃទី 3: សាឡាត់ត្រីសាម៉ុងដុតជាមួយ Raspberry Vinaigrette
សាឡាត់ត្រី salmon ដុតជាមួយ Raspberry Vinaigrette ៖ ស្ពៃពីណាច និងផ្លែបឺរីដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ផ្សំជាមួយត្រីសាម៉ុង និងផ្លែវ៉ាល់ណាត់ (ក៏ជាអាហារទំនើបផងដែរ ដោយសារអូមេហ្គា 3 ដែលផ្តល់សុខភាពដល់បេះដូងដែលពួកគេផ្តល់) សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចដែលមានជីវជាតិ និងរសជាតិឆ្ងាញ់។ ស្ពៃពីងផ្តល់សារធាតុ folate ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ហើយផ្លែប៊ឺរី (រួមជាមួយនឹងផ្លែឈើ និងបន្លែពណ៌ក្រហម ពណ៌ស្វាយ និងពណ៌ខៀវផ្សេងទៀត) មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ anthocyanin ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរញ៉ាំឥន្ទធនូ នៅពេលវាមកដល់ផ្លែឈើ និងបន្លែថ្ងៃទី 4: មី Zucchini ជាមួយ Pesto និងសាច់មាន់
មី Zucchini ជាមួយ Pesto និងសាច់មាន់ ៖ អាហារពេលល្ងាចរដូវក្តៅដ៏មានសុខភាពនេះ ធ្វើម្ហូបសម្រាប់ប៉ាស្តា ដើម្បីបន្ថែមការបម្រើបន្ថែមនៃបន្លែដល់ថ្ងៃរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលមានកាឡូរីទាប zucchini នៅតែផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន C, folate និងប៉ូតាស្យូម។ ផ្គូផ្គងជាមួយសាច់មាន់ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងរសជាតិ pesto ផលិតនៅផ្ទះ វាធ្វើឱ្យអាហារពេលល្ងាចដ៏ងាយស្រួលដែលនឹងក្លាយទៅជាចំណូលចិត្តនៅរដូវក្តៅយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការណែនាំអំពីការរៀបចំអាហារ៖ ចម្អិនសុដន់មាន់បន្ថែមនៅយប់នេះនៅពេលអាហារពេលល្ងាច (ឬគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ធ្វើមាន់ហាន់ចំនួន 2 ពែង) ដើម្បីប្រើក្នុងរូបមន្ត Crunchy Chicken & Mango Salad នៅថ្ងៃទី 6។
ថ្ងៃទី 5: Caprese Stuffed Portobello Mushrooms & Massaged Kale Salad
Caprese Stuffed Portobello Mushrooms & Massaged Kale Salad ៖ យើងបានយកគ្រឿងផ្សំសំខាន់ៗនៃសាឡាត់ caprese-ប៉េងប៉ោះដ៏ពេញនិយម mozzarella ស្រស់ និង basil- ហើយដាក់វាចូលទៅក្នុងមួកផ្សិត portobello ដើម្បីធ្វើម្ហូបសំខាន់សម្រាប់បួសដែលឆ្ងាញ់ និងពេញចិត្ត។ ផ្សិតមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ប៉ូតាស្យូម ទង់ដែង និងនីយ៉ាស៊ីន។ លើសពីនេះ ពួកគេអាចជួយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការបង្កើនវីតាមីន D ។ ផ្សិតដូចជាស្បែករបស់យើងបង្កើតវីតាមីន D នៅពេលដែលត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យ ដូច្នេះផ្សិតព្រៃជាធម្មតាមានបរិមាណវីតាមីន D ខ្ពស់ជាងផ្សិតដែលដាំដុះធម្មតា។ ផ្សិតពាណិជ្ជកម្មមួយចំនួនត្រូវបានប៉ះនឹងពន្លឺកាំរស្មី UV ហើយមានការលើកឡើងអំពីវីតាមីន D នៅលើស្លាក។ បម្រើផ្សិតចំបើងទាំងនេះជាមួយនឹងសាឡាដម៉ាស្សាខាត់ណា ដើម្បីរៀបចំអាហារពេលល្ងាច និងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន ជាពិសេស ហ្វូឡាត និងបេតាការ៉ូទីនពីស្លឹកបៃតងខ្មៅងងឹត។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ផ្សិតថ្ងៃទី៦៖ សាឡាត់មាន់ និងស្វាយ
សាឡាត់មាន់ និងស្វាយ : សាឡាត់អាហារពេលល្ងាចដែលបំផុសគំនិតដោយជនជាតិអាស៊ីនេះ មានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ដោយសារស្ករគ្រាប់សណ្តែកសៀង និងស្ពៃក្តោបណាប៉ា ជាមួយនឹងបរិមាណដ៏សមរម្យនៃផ្អែម (ពីស្វាយស្រស់) និងកំដៅពី sambal oelek (ទឹកជ្រលក់ក្តៅឥណ្ឌូនេស៊ី)។ ស្ពៃក្តោប រួមជាមួយនឹងសមាជិកដទៃទៀតនៃគ្រួសារបន្លែ cruciferous ត្រូវបានគេដឹងថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ខណៈដែលផ្លែស្វាយបម្រើជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ។
អាហារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ៦ មុខដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ថ្ងៃទី 7: Zucchini Lasagna
Zucchini Lasagna ៖ ចំណិត zucchini ដុតជំនួសគុយទាវនៅក្នុង lasagna បន្លែដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នេះ បង្កើនចំនួនបន្លែរបស់អ្នកសម្រាប់មួយថ្ងៃភ្លាមៗ។ ប្រាក់រង្វាន់បន្ថែម៖ ប៉េងប៉ោះកំប៉ុងដែលប្រើដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់ផ្តល់នូវសារធាតុ lycopene សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើនជាងផ្លែប៉េងប៉ោះស្រស់។ នៅពេលចម្អិន សារធាតុ Lycopene កាន់តែមាននៅក្នុងផ្លែប៉េងប៉ោះ ដែលមានន័យថាអ្នកអាចស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ច្រើននេះ។ បម្រើជាមួយសាឡាត់សួនច្បារស្លៀកពាក់ជាមួយ Basil Vinaigrette ដើម្បីជុំអាហារ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យ Caprese Stuffed ផ្សិត Portobello
- រូបមន្ត Superfood ឆ្ងាញ់
- អាហារទំនើបចំនួន 12 មុខដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងតម្លៃ 1 ដុល្លារ ឬតិចជាងនេះ។
- គម្រោងអាហារពេលព្រឹក Superfood 7 ថ្ងៃ។
- រូបមន្តរដូវក្តៅដែលមានសុខភាពល្អបំផុតរបស់យើង។
