ផែនការរៀបចំអាហារ 1,500 កាឡូរីងាយស្រួលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រសិនបើអ្នកស្រលាញ់អ្វីដែលមាននៅលើចានរបស់អ្នក ហើយងាយស្រួលធ្វើ នោះការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលដៅសុខភាព និងការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកគឺសាមញ្ញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងបានបង្កើតគោលការណ៍ណែនាំនោះ នៅពេលបង្កើតផែនការរៀបចំអាហារងាយស្រួល 1,500 កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អាហារ និងអាហារសម្រន់នៅក្នុងគម្រោងនេះប្រើរូបមន្តសាមញ្ញបំផុត និងឆ្ងាញ់បំផុតដែលយើងមាន ហើយរូបមន្តទាំងអស់អាចត្រូវបានរៀបចំទាំងស្រុង ឬដោយផ្នែកនៅថ្ងៃអាទិត្យ ដើម្បីសន្សំសំចៃពេលវេលា និងថាមពលរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ការងារដ៏មមាញឹក។ លើសពីនេះ អាហារដែលនៅសេសសល់គឺជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាអាហារប្រចាំសប្តាហ៍នេះឱ្យសាមញ្ញ។ ទុកពេលដើម្បីរៀបចំនៅថ្ងៃអាទិត្យ ហើយត្រៀមខ្លួនដើម្បីស្រកទម្ងន់ 1 ទៅ 2 ផោនក្នុងសប្តាហ៍នេះ។ នៅពេលដែលការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺសាមញ្ញដូចដែលយើងបានបង្កើតវានៅក្នុងផែនការនេះ ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយជោគជ័យ និងប្រកបដោយនិរន្តរភាពក្លាយជាការពិត។ កំពុងរកមើលកម្រិតកាឡូរីខុសគ្នា? សូមមើលផែនការដូចគ្នានេះនៅកម្រិតកាឡូរីទាប៖ ផែនការរៀបចំអាហារ 1,200 កាឡូរី .

អានបន្ថែម: ការរៀបចំអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ វិធី ៨ យ៉ាងដែលវានឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែជោគជ័យ

របៀបរៀបចំអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក៖

1. ធ្វើនំ Omelet Muffins ងាយស្រួលដាក់តាមខ្លួន។
2. រៀបចំរូបមន្តទាំង 3 នេះ - Meal-Prep Sheet-Pan ភ្លៅមាន់ ម្ទេស និងខ្ទឹមបារាំង និង Citrus-Lime Vinaigrette ហើយចម្អិន 20 អោនស៍ ស្រូវសាលីទាំងមូលស្ងួត (ដើម្បីធ្វើឱ្យប៉ាស្តាឆ្អិនសរុប 10 ពែង) ។ អ្នកនឹងប្រើគ្រឿងផ្សំទាំងនេះក្នុងរូបមន្តផ្សេងៗពេញមួយសប្តាហ៍ដូចជា Easy Chicken Enchilada Casserole, ប៉ាស្តាក្រិកមួយចាន។ ឈីស Quesadillas ជាមួយម្ទេស និងខ្ទឹមបារាំង និង Slow-Cooker Pasta e Fagioli Soup ។
3. រៀបចំ Slow-Cooker Pasta e Fagioli Soup Freezer Pack with your prepped chicken and pasta ហើយបង្កក។ ចងចាំថាត្រូវកកកញ្ចប់ពេញមួយយប់នៅថ្ងៃទី 5 ដូច្នេះវាត្រៀមរួចរាល់ក្នុងចង្ក្រានយឺតនៅពេលព្រឹកនៅថ្ងៃទី 6 ។
4. រៀបចំចាន Spicy Slaw ជាមួយបង្គា និង Edamame ។ កុំនឹកកំណត់ចំណាំទុកមុននៅខាងក្រោមនៃរូបមន្តសម្រាប់ការណែនាំអំពីការរក្សាទុក (ដូចជាការរក្សាការស្លៀកពាក់ដាច់ដោយឡែក ហើយរង់ចាំបង្គាកក)។
5. ធ្វើ 3 ដងនៃ Apple-Cinnamon Overnight Oats ហើយទុកក្នុងធុងដាច់ដោយឡែក។ រូបមន្តនេះហៅទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ប៉ុន្តែទឹកដោះគោណាមួយនឹងធ្វើ។

មើលបន្ថែមទៀត: គំនិតរៀបចំអាហារសុខភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក (275 កាឡូរី)

* 2 នំ Omelet Muffins ដុតនំងាយស្រួល

* 1 ពែង raspberries ស្រស់

A.M. អាហារសម្រន់ (២៥៩ កាឡូរី)

5 ផ្លែល្វាស្ងួត
3 ស្លាបព្រា អាល់ម៉ុនអាំង unsalted

អាហារថ្ងៃត្រង់ (293 កាឡូរី)

ច្បាប់បង្កងក្រហមបង្គាគ្មានទីបញ្ចប់

2 ពែងលាយសាឡាត់បៃតង
ពោតទឹកកក 1/3 ពែង រលាយ
1/4 ពែងត្រសក់កាត់
1/2 ផ្លែបឺរ, ហាន់ជាដុំៗ
2 Tbsp ។ ខ្ទឹមបារាំងក្រហមកាត់
សណ្តែកខ្មៅ សូដ្យូមទាបកំប៉ុង ១/៣ ពែង លាងជម្រះ
2 Tbsp ។ Citrus-Lime Vinaigrette

ការណែនាំអំពីការរៀបចំអាហារ៖ បង្កកសណ្តែកខ្មៅ 1/2 ពែងសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 7 ។ សណ្តែកដែលនៅសល់អាចកកបានរហូតដល់ 6 ខែ។

P.M. អាហារសម្រន់ (២០០ កាឡូរី)

1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម
1 ស្លាបព្រា ប៊ឺសណ្តែកដី

អាហារពេលល្ងាច (449 កាឡូរី)

1 បម្រើសាច់មាន់ងាយស្រួល Enchilada Casserole
2 ពែងលាយសាឡាត់បៃតង
2 Tbsp ។ Citrus-Lime Vinaigrette

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,477 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 60 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 159 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 44 ក្រាម, ខ្លាញ់ 76 ក្រាម, សូដ្យូម 1,570 មីលីក្រាម។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក (318 កាឡូរី)

* 1 បម្រើ Apple-Cinnamon Overnight Oats

* ចាក់ជាមួយ 2 Tbsp ។ អាល់ម៉ុន ផ្លែប៉ែន ឬគ្រាប់ផ្សេងទៀតតាមជម្រើសរបស់អ្នក។

A.M. អាហារសម្រន់ (២០៩ កាឡូរី)

ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
1/4 ពែង raspberries ស្រស់
2 tsp ។ ទឹកឃ្មុំ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (426 កាឡូរី)

* 1 ការបម្រើ Spicy Slaw Bowls with Shrimp & Edamame

* ទឹកក្រូចមធ្យម ១ ផ្លែ

P.M. អាហារសម្រន់ (97 កាឡូរី)

* ត្រសក់កាត់ ១ ពែង

* ផ្លែបឺរ ១/៤ ហាន់ជាបន្ទះៗ

ចាក់ត្រសក់ និងផ្លែបឺរចូលគ្នាជាមួយនឹងទឹកកំបោរស្រស់ រួចច្របាច់អំបិល និងម្រេចមួយចំណិត។

អាហារពេលល្ងាច (449 កាឡូរី)

1 បម្រើសាច់មាន់ងាយស្រួល Enchilada Casserole
2 ពែងលាយសាឡាត់បៃតង
2 Tbsp ។ Citrus-Lime Vinaigrette

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,499 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 85 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 153 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 37 ក្រាម, ខ្លាញ់ 67 ក្រាម, សូដ្យូម 1,780 មីលីក្រាម។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក (267 កាឡូរី)

* 1 បម្រើ Apple-Cinnamon Overnight Oats

* លាបជាមួយ 1 Tbsp ។ អាល់ម៉ុន ផ្លែប៉ែន ឬគ្រាប់ផ្សេងទៀតតាមជម្រើសរបស់អ្នក។

A.M. អាហារសម្រន់ (១០១ កាឡូរី)

* 1 pear មធ្យម

អាហារថ្ងៃត្រង់ (426 កាឡូរី)

* 1 ការបម្រើ Spicy Slaw Bowls with Shrimp & Edamame

* ទឹកក្រូចមធ្យម ១ ផ្លែ

P.M. អាហារសម្រន់ (២០១ កាឡូរី)

1 ចេកមធ្យម
1 ស្លាបព្រា ប៊ឺសណ្តែកដី

អាហារពេលល្ងាច (487 កាឡូរី)

* ប៉ាស្តាក្រិក 1 ចាន

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,482 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 65 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 195 ក្រាម ជាតិសរសៃ 37 ក្រាម ខ្លាញ់ 67 ក្រាម សូដ្យូម 1,229 មីលីក្រាម។

ថ្ងៃទី 4

ឈីស Quesadillas ជាមួយម្ទេស និងខ្ទឹមបារាំង

អាហារពេលព្រឹក (275 កាឡូរី)

* 2 នំ Omelet Muffins ដុតនំងាយស្រួល

* 1 ពែង raspberries ស្រស់

A.M. អាហារសម្រន់ (២០០ កាឡូរី)

* 1 ពែងចំហុយ edamame pods រដូវជាមួយអំបិល coarse ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ (1/8 tsp ។ )

អាហារថ្ងៃត្រង់ (331 កាឡូរី)

* ប៉ាស្តាក្រិក 1 ពែង

* ត្រសក់កាត់ ១/២ ពែង

* 1/2 ពែងប៉េងប៉ោះ cherry, ពាក់កណ្តាល

* 2 tbsp ។ Citrus-Lime Vinaigrette

ចាក់ត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះចូលគ្នាជាមួយ vinaigrette ។

គ្រោងការក្បត់កាតអំណោយរបស់ក្រុមហ៊ុន Walmart

P.M. អាហារសម្រន់ (២០០ កាឡូរី)

1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម
1 ស្លាបព្រា ប៊ឺសណ្តែកដី

អាហារពេលល្ងាច (469 កាឡូរី)

1 ការបម្រើ ឈីស Quesadillas ជាមួយម្ទេស និងខ្ទឹមបារាំង
2 ពែងលាយសាឡាត់បៃតង
2 Tbsp ។ Citrus-Lime Vinaigrette

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,475 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 67 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 139 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 35 ក្រាម, ខ្លាញ់ 75 ក្រាម, សូដ្យូម 2,239 មីលីក្រាម។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក (318 កាឡូរី)

* 1 បម្រើ Apple-Cinnamon Overnight Oats

* ចាក់ជាមួយ 2 Tbsp ។ អាល់ម៉ុន ផ្លែប៉ែន ឬគ្រាប់ផ្សេងទៀតតាមជម្រើសរបស់អ្នក។

A.M. អាហារសម្រន់ (៦២ កាឡូរី)

* ផ្លែប៊ឺរីស្រស់ ១/២ ពែង

អាហារថ្ងៃត្រង់ (426 កាឡូរី)

* 1 ការបម្រើ Spicy Slaw Bowls with Shrimp & Edamame

* ទឹកក្រូចមធ្យម ១ ផ្លែ

P.M. អាហារសម្រន់ (២០០ កាឡូរី)

ភ្លើងឆេះផ្ទះទឹកជ្រលក់ក្តៅបំផុត

1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម
1 ស្លាបព្រា ប៊ឺសណ្តែកដី

អាហារពេលល្ងាច (469 កាឡូរី)

1 ការបម្រើ ឈីស Quesadillas ជាមួយម្ទេស និងខ្ទឹមបារាំង
2 ពែងលាយសាឡាត់បៃតង
2 Tbsp ។ Citrus-Lime Vinaigrette

ការណែនាំអំពីការរៀបចំអាហារ៖ បិទកញ្ចប់ម៉ាស៊ីនបង្កក Pasta e Fagioli Soup របស់ Slow-Cooker Pasta ពេញមួយយប់ ដូច្នេះវាត្រៀមរួចរាល់ក្នុងការចូលទៅក្នុងចង្ក្រានយឺតនៅពេលព្រឹកនៅថ្ងៃទី 6 ។

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,475 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 63 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 159 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 41 ក្រាម, ខ្លាញ់ 69 ក្រាម, សូដ្យូម 1,599 មីលីក្រាម។