ផែនការរបបអាហាររាបស្មើសម្រាប់រដូវរងា

ទោះបីជាមិនមានការជួសជុលរហ័សដើម្បីបាត់បង់អុិនឈ៍នៅក្នុងពាក់កណ្តាលរបស់អ្នកក៏ដោយក៏ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការញ៉ាំ អាហារជាក់លាក់ ដូចជាសណ្តែកដី តែបៃតង និង kefir អាចជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ល្បិចមួយទៀតដែលអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ - ការថែរក្សាពោះវៀនឱ្យមានសុខភាពល្អ ជាមួយនឹងបាក់តេរីល្អៗជាច្រើនប្រភេទ។ មនុស្សដែលមានច្រើន។ បាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ មានទំនោរទៅរកការរំលាយអាហារខ្ពស់ ចង្កេះស្ដើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងលើសសម្ពាធឈាម។ ដើម្បីបង្កើនចំនួន និងភាពខុសគ្នានៃបាក់តេរីដែលងាយនឹងពោះវៀនរបស់អ្នក រួមបញ្ចូលឱ្យបានច្រើន។ ជាតិសរសៃ និង អាហារដែលមានជាតិ fermented នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ លើសពីនេះ សូមមើលជនល្មោភកាមពីររូបដែលបង្កើនខ្លាញ់ក្បាលពោះ- ភាពតានតឹង និងកង្វះការគេង។ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង ហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើន និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង គុណភាពនៃការគេង ទាំងអស់អាចដើរតួនាទីក្នុងការកាត់បន្ថយផ្នែកកណ្តាលរបស់យើង។

អាន​បន្ថែម: រូបមន្តសុខភាពសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើ

នៅក្នុងផែនការអាហារសម្រកក្បាលពោះដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់រដូវរងារនេះ យើងរួមបញ្ចូលអាហារសម្រកក្បាលពោះតាមរដូវដែលមានចំនួន 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អពី 1 ទៅ 2 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងផ្តល់នូវការកែប្រែដើម្បីធ្វើឱ្យវាឡើងដល់ 1,500 និង 2,000-។ ថ្ងៃកាឡូរីអាស្រ័យលើរបស់អ្នក។ តម្រូវការកាឡូរី .

កំពុងរកមើលអ្វីផ្សេងទៀត? សូមមើលរបស់យើង។ ផែនការអាហារសម្រន់ក្បាលពោះសម្រាប់រដូវស្លឹកឈើជ្រុះ និងរបស់យើង។ ផែនការអាហារសម្រន់ក្បាលពោះដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

តើរបបអាហារក្បាលពោះរាបស្មើគឺជាអ្វី?

ការទទួលយករបស់យើងលើរបបអាហារក្បាលពោះរាបស្មើគឺជាផែនការដែលរួមបញ្ចូល អាហារ ដែលជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងក្រពះ ដូចជាផ្លែបឺរ និងសណ្តែកសៀង បូករួមទាំងជាតិសរសៃច្រើនពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងបន្លែ ដើម្បីជួយដល់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ការដាក់បញ្ចូលនូវអាហារដែលមានជាតិ fermented និង probiotics ដើម្បីទ្រទ្រង់ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អក៏អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងផងដែរ។ កត្តាសំខាន់មួយទៀតនៅក្នុងផែនការអាហារនេះគឺ ចុះ​ទម្ងន់ - ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាំងមូល។ ការបំពេញអាហារទាំងមូលដែលមានជីវជាតិបន្ថែម ខណៈពេលដែលកំណត់អាហារកែច្នៃ បន្ថែមជាតិស្ករ និងធញ្ញជាតិចម្រាញ់ គឺជាឆ្អឹងខ្នងនៃផែនការពោះរាបស្មើដែលមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះ យើងគាំទ្រទម្លាប់ល្អដែលជំរុញឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ ដូចជា លំហាត់ប្រាណ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងអាហារទៀងទាត់។

ចង់​ដឹង​បន្ថែម​ពី​វិធី​ធ្វើ​ឱ្យ​ក្បាល​ពោះ​រាបស្មើ? ពិនិត្យ​មុន​ពេល​ចេញ វិធីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះឱ្យបានលឿន សម្រាប់គំនិតបន្ថែម។

បញ្ជីអាហារសម្រន់សម្រាប់រដូវរងា៖

បំពេញផលិតផលល្អបំផុតនៃរដូវកាលដើម្បីជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ផ្លែក្រូចឆ្មារ៖ក្រូចថ្លុង ក្រូច និង Clementinesឫសបន្លែ៖ការ៉ុត, ដំឡូង, beets, parsnips, turnips និងច្រើនទៀតមឹករដូវរងា៖Delicata, butternut, acorn និង spaghetti squash គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ស្លឹកបៃតងគួរឱ្យស្រឡាញ់៖ស្ពៃក្តោប ខាត់ណា និងខាត់ណានៅតែលូតលាស់បានល្អ ដោយសារសីតុណ្ហភាពធ្លាក់ចុះ។គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖សណ្ដែក​និង​សណ្តែក​ខ្ចប់​ក្នុង​ជាតិ​សរសៃ ពេល​បន្ថែម​ទៅ​ក្នុង​សម្ល និង​ម្ទេស។
• លើសពីនេះ ផ្លែទទឹម ពន្លកស៊ែល ស្ពៃក្តោប និងច្រើនទៀត!

របៀបរៀបចំអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក៖

1. រៀបចំចានឆៃថាវជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្តែកដីហឹរ ដើម្បីទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 2 ដល់ទី 5 ។
2. លាយ Sesame-Cider Vinaigrette ដើម្បីឱ្យមានពេញមួយសប្តាហ៍។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក (២៩៨ កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Spinach & Egg Scramble ជាមួយ Raspberries
• តែបៃតង 1 ពែង

A.M. អាហារសម្រន់ (៣៥ កាឡូរី)

• 1 clementine

អាហារថ្ងៃត្រង់ (325 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Veggie & Hummus Sandwich

P.M. អាហារសម្រន់ (១៤៩ កាឡូរី)

• 1 ពែងម្រេចកណ្ដឹងក្រហមកាត់
• 1/4 ពែង guacamole ដូចជា Guacamole របស់ Jason Mraz

អាហារពេលល្ងាច (415 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ មាន់អាំង និង ប្រហុករដូវរងាលើបៃតងចម្រុះ

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,222 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 65 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 120 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 34 ក្រាម, ខ្លាញ់ 58 ក្រាម, សូដ្យូម 1,426 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,500 កាឡូរី: បន្ថែម 1/3 ពែងអាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលទៅ AM ។ អាហារសម្រន់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: រួមបញ្ចូលការកែប្រែខាងលើសម្រាប់ថ្ងៃ 1,500 កាឡូរី បូកបន្ថែមផ្លែប៉ោមធំ 1 ជាមួយ 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ហើយបន្ថែម 1 បម្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាង Bagel Avocado Toast ទៅអាហារពេលល្ងាច។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក (251 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• តែបៃតង 1 ពែង

A.M. អាហារសម្រន់ (១០១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៥១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើចានសាច់មាន់ Satay ជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្តែកដីហឹរ

P.M. អាហារសម្រន់ (៦២ កាឡូរី)

• 1 ក្រូច

អាហារពេលល្ងាច (423 កាឡូរី)

• 1 បម្រើត្រីសាលម៉ុន - រ៉ូសម៉ារី
• 1 ការបម្រើ Artichokes ជាមួយ Lemon & Dill
• 1-អោន កាត់ baguette ស្រូវសាលីទាំងមូល

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,188 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 71 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 141 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 31 ក្រាម, ខ្លាញ់ 43 ក្រាម, សូដ្យូម 1,491 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,500 កាឡូរី: បន្ថែម 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យមទៅអាហារថ្ងៃត្រង់និងបន្ថែម 1/3 ពែងពាក់កណ្តាល Walnut ទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: រួមបញ្ចូលការកែប្រែទាំងអស់សម្រាប់ថ្ងៃ 1,500 កាឡូរី បូកបន្ថែម 1 ចំណិតនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយ 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងបន្ថែម 1 បម្រើ សាឡាត់ Guacamole Chopped Salad ទៅអាហារពេលល្ងាច។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក (269 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Peanut Butter-Banana Cinnamon Toast
• តែបៃតង 1 ពែង

A.M. អាហារសម្រន់ (៩៥ កាឡូរី)

• 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៥១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើចានសាច់មាន់ Satay ជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្តែកដីហឹរ

P.M. អាហារសម្រន់ (៦២ កាឡូរី)

• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

អាហារពេលល្ងាច (425 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Chilean Lentil Stew ជាមួយ Salsa Verde
• 2 ពែងបៃតងចម្រុះ
• 1 ការបម្រើ Sesame-Cider Vinaigrette

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,200 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 59 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 150 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 34 ក្រាម, ខ្លាញ់ 45 ក្រាម, សូដ្យូម 1,317 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,500 កាឡូរី: បន្ថែម 3 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិដល់ A.M. អាហារសម្រន់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: រួមបញ្ចូលការកែប្រែខាងលើសម្រាប់ថ្ងៃ 1,500 កាឡូរី បូកនឹងការកើនឡើងដល់ 2 ដង Peanut Butter-Banana Cinnamon Toast នៅពេលអាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ថែម 1/4 ពែងអាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក (251 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• តែបៃតង 1 ពែង

A.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៥១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើចានសាច់មាន់ Satay ជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្តែកដីហឹរ

P.M. អាហារសម្រន់ (116 កាឡូរី)

• ផ្លែប៉ោមធំ ១

អាហារពេលល្ងាច (359 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Scallops ជាមួយ White Bean Ragu & Charred Lemon
• 1 បម្រើ Quinoa មូលដ្ឋាន

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,208 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 63 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 160 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 32 ក្រាម, ខ្លាញ់ 38 ក្រាម, សូដ្យូម 1,171 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,500 កាឡូរី: បន្ថែម 1/3 ពែងអាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: រួមបញ្ចូលការកែប្រែខាងលើសម្រាប់ថ្ងៃ 1,500 កាឡូរី បន្ថែម 1 ចំណិតនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយ 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបន្ថែម 1 បម្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាង Bagel Avocado Toast ដល់ម៉ោង។ អាហារសម្រន់ និងបន្ថែមទឹកក្រូច 1 ផ្លែទៅអាហារថ្ងៃត្រង់។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក (251 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Raspberry-Kefir Power Smoothie
• តែបៃតង 1 ពែង

A.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៥១ កាឡូរី)

• 1 បម្រើចានសាច់មាន់ Satay ជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្តែកដីហឹរ

P.M. អាហារសម្រន់ (៣៥ កាឡូរី)

• 1 clementine

អាហារពេលល្ងាច (452 ​​កាឡូរី)

• 1 បម្រើសាច់មាន់ Quinoa និងដំឡូងផ្អែម Casserole
• 2 ពែងបៃតងចម្រុះ
• 1 ការបម្រើ Sesame-Cider Vinaigrette

ការណែនាំអំពីការរៀបចំអាហារ៖ ទូរទឹកកក 2 ចានមាន់ ឃ្វីណូអា និងដំឡូងផ្អែម ដើម្បីទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 6 និងទី 7 ។

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,220 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 63 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 141 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 29 ក្រាម, ខ្លាញ់ 48 ក្រាម, សូដ្យូម 1,187 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,500 កាឡូរី: បន្ថែម 1/3 ពែងអាល់ម៉ុនគ្មានអំបិលទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: រួមបញ្ចូលការកែប្រែខាងលើសម្រាប់ថ្ងៃ 1,500 កាឡូរី បូកបន្ថែម 2 ចំណិតនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយ 3 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងបង្កើនដល់ 2 clementines នៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក (321 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Peanut Butter-Banana Cinnamon Toast
• 1/2 ពែង kefir ធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ទាប

A.M. អាហារសម្រន់ (១៤ កាឡូរី)

• 1/2 ពែងម្រេចកណ្ដឹងកាត់

អាហារថ្ងៃត្រង់ (349 កាឡូរី)

• 1 បម្រើសាច់មាន់ Quinoa និងដំឡូងផ្អែម Casserole

P.M. អាហារសម្រន់ (១៣១ កាឡូរី)

• 1 pear ធំ

អាហារពេលល្ងាច (409 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ Kohlrabi ដំឡូងបារាំង និងស៊ុប Leek
• 1 បម្រើ Massaged Kale Salad

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,224 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 50 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 162 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 28 ក្រាម, ខ្លាញ់ 45 ក្រាម, សូដ្យូម 1,469 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,500 កាឡូរី: បង្កើន 1 ពែង kefir និងបន្ថែម 1 ផ្លែប៉ោមធំទៅអាហារពេលព្រឹកហើយបន្ថែម 1/4 ពែង hummus ទៅ AM ។ អាហារសម្រន់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: រួមបញ្ចូលការកែប្រែទាំងអស់សម្រាប់ថ្ងៃ 1,500 កាឡូរី បូកនឹងការកើនឡើងដល់ 2 ការបម្រើ Peanut Butter-Banana Cinnamon Toast នៅពេលអាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ថែម 1/3 ពែង Walnut halves ទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក (297 កាឡូរី)

• 1 បម្រើ Spinach & Egg Scramble ជាមួយ Raspberries
• តែបៃតង 1 ពែង

A.M. អាហារសម្រន់ (៦២ កាឡូរី)

• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចមធ្យម

អាហារថ្ងៃត្រង់ (349 កាឡូរី)

• 1 បម្រើសាច់មាន់ Quinoa និងដំឡូងផ្អែម Casserole

P.M. អាហារសម្រន់ (116 កាឡូរី)

• ផ្លែប៉ោមធំ ១

អាហារពេលល្ងាច (387 កាឡូរី)

• 1 ការបម្រើ សន្លឹកអំបិល និងទឹកខ្មេះ-Pan Chicken & Brussels Sprouts

សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,211 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 78 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 126 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 28 ក្រាម, ខ្លាញ់ 45 ក្រាម, សូដ្យូម 1,422 មីលីក្រាម

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,500 កាឡូរី: បន្ថែម 2 1/2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិទៅ P.M. អាហារសម្រន់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: រួមបញ្ចូលការកែប្រែខាងលើសម្រាប់ថ្ងៃ 1,500 កាឡូរី បូកបន្ថែម 1/3 ពែង អាល់ម៉ុន unsalted ទៅ A.M. អាហារសម្រន់ និងបន្ថែម 1 បម្រើ Guacamole Chopped Salad ទៅអាហារពេលល្ងាច។

តើវាមានតម្លៃប៉ុន្មានដែរ

កុំនឹក!

អាហារ ៨ មុខ​ដែល​អាច​ជួយ​អ្នក​ឱ្យ​អស់​កម្លាំង

រូបមន្តអាហារពេលល្ងាចសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើ

កាឡូរីគណនាកាឡូរី

ជាន់:

អាយុ:

កំណើន (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ):

ទំងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម):

កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ: អប្បបរិមា តាប មធ្យម ខ្ពស់ ខ្ពស់​ណាស់

កិតលេខ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ