យកល្អគួរតែព្យាយាមផ្តល់ពេលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីរំលាយមុនពេលគេងមួយយប់ ហើយការញ៉ាំយឺតពេកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតពេក នៅពេលអ្នកព្យាយាមគេងលក់ស្រួល។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាកើតឡើង ហើយពេលខ្លះថ្ងៃគឺវែង ហើយអ្នកបញ្ចប់ការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចភ្លាមៗមុនពេលចូលគេង ឬអ្នកប្រហែលជាឃ្លាន អាហារសម្រន់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ . (ហើយវាល្អជាងញ៉ាំអ្វីបន្តិចជាជាងព្យាយាមដេកដោយក្បាលពោះ!)
ដែលនិយាយថា អាហារខ្លះល្អជាងអាហារផ្សេងទៀតមុនពេលចូលគេង។ អាហារខ្លះជួយ បង្កើនកម្រិត melatonin ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់។ បារម្ភពីបញ្ហាគេងមិនលក់មែនទេ? សូមប្រយ័ត្នចំពោះអាហារទាំង 10 នេះ ដែលអាចរក្សាអ្នកបានយូរជាងអ្វីដែលអ្នកចង់បាន បូកនឹងជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនដែលត្រូវធ្វើជំនួសវិញ។
1. ប៉េងប៉ោះ
'សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាច្រាលអាស៊ីត (ឬស្ត្រីដែលមានវាបណ្តោះអាសន្ននៅពេលមានផ្ទៃពោះ) ប៉េងប៉ោះ និងអាហារដែលមានជាតិអាស៊ីតផ្សេងទៀតអាចបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ និងមិនស្រួលនៅក្នុងបំពង់អាហារនៅពេលអ្នកដេក'។ Kelly Jones M.S., RD, CSSD, LDN . សូមរីករាយជាមួយពួកគេនៅមុនថ្ងៃដែលអ្នកនឹងក្រោកឈរ ហើយត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំវាជាមួយនឹងអាហារដែលមិនមានជាតិអាស៊ីតផ្សេងទៀត ដែលធ្វើអោយមានតុល្យភាពនៃប្រតិកម្មនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។
2. ឈីសប៊ឺហ្គឺ
ឈីបប៊ឺហ្គឺ (ដូចជាអាហារទាំងអស់) អាចត្រូវបានគេរីករាយពីពេលមួយទៅពេលមួយ ជាផ្នែកនៃគំរូនៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែនៅពេលយប់ជ្រៅមិនមែនជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីរីករាយជាមួយពួកគេ។ Jones និយាយថា 'បរិមាណជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេកអាចពន្យឺតការបន្ទោរបង់ក្រពះ ដោយបន្សល់ទុកអាហារនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក និងលំហូរឈាមទៅកាន់ទីនោះ ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមដេកលក់' ។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យអ័រម៉ូនរបស់រាងកាយផ្លាស់ប្តូរទៅការរំលាយអាហារ និងការស្រូបយក ជាជាងការគេង។
3. នំដូណាត់
រក្សាទុកនំដូណាត់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យមានជាមួយអូមេតនៅពេលព្រឹក (ប្រូតេអ៊ីនល្អខ្លះ!) ឬជាអាហារពិសេសពីពេលមួយទៅពេលមួយ។ Jones និយាយថា 'អាហារនេះទាំងចៀន និងមានជាតិស្ករខ្ពស់ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលក្នុងការរំលាយអាហារ និងប្រតិកម្មជាតិស្ករក្នុងឈាមសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន' ។ នៅចាំរឿងនោះហៅថា ស្ករសទេ? ប្រាកដណាស់មិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតមុនពេលវាយស្មៅ។ ដើម្បីបំពេញចំណង់ផ្អែមនៅពេលយប់ សូមងាកទៅរកប្រភពធម្មជាតិនៃផ្អែមដូចជាផ្លែឈើ តែរុក្ខជាតិដែលមានជាតិផ្អែមស្រាល (ដែលមិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន) ឬនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដី និងទឹកឃ្មុំ។
ប៊ឺហ្គឺរល្អបំផុតក្នុងនិងក្រៅ
មើលបន្ថែមទៀត: រូបមន្តបង្អែមសុខភាពជាមួយផ្លែឈើ
4. សូកូឡា
Jones និយាយថា 'ខណៈពេលដែលវាជាវិធីដែលមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តញ៉ាំនៅពេលយប់ សូកូឡាមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីន' ។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជំរុញទឹកចិត្ត ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍រសើប អ្នកនឹងចង់បញ្ជាឱ្យច្បាស់។ Jones និយាយថា “មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសសូកូឡាខ្មៅព្រោះវាមានជាតិស្ករទាប និងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ ប៉ុន្តែវាមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ ដូច្នេះអ្នកដែលងាយនឹងគេងលក់អាចមានបញ្ហាក្នុងការងងុយគេង ប្រសិនបើនេះជាពេលដែលពួកគេជ្រើសរើសញ៉ាំវា”។
5. ផ្លែឈើស្ងួត
ផ្លែឈើស្ងួតមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងជាតិស្ករដែលកើតឡើងពីធម្មជាតិ ដែលទាំងពីរនេះអាចនាំឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារសកម្មពេកនៅជិតគ្រែ។ ជាតិសរសៃមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យជាច្រើន។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកកំពុងបេះផ្លែឈើស្ងួតនៅពេលយប់ជ្រៅ អ្នកប្រហែលជាមានជាតិសរសៃច្រើនពេកឆាប់ពេក ដែលអាចនាំអោយមានឧស្ម័ន និងហើមពោះ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នក (ឬដៃគូរបស់អ្នក) ក្រោកពីដំណេកនៅពេលយប់។ ជំនួសមកវិញ ចូរបិទជាមួយនឹងផ្លែឈើស្រស់ៗតូចមួយ ដូចជាផ្លែប៉ោមតូចមួយ ឬផ្លែប៊ឺរីមួយពែង។
អ្វីដែលជារសជាតិគឺក្បាលពោះអាថ៌កំបាំងពណ៌ស
6. អាហារហឹរ
ធ្វើឱ្យស្រាលនៅពេលជិតចូលគេង ព្រោះអាហារហឹរ ដូចជាម្ទេសក្តៅ និងទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងទេសមួយចំនួន អាចមានជាតិអាស៊ីតច្រើន ហើយនាំឱ្យពិបាករំលាយអាហារ។ លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានការច្រាលអាស៊ីតនេះ វាអាចនឹងដើរតួជាកត្តាបង្កឱ្យពិបាកក្នុងការគេង។ អាហារហឹរ ក៏អាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញានៃ IBS កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរផងដែរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានក្រពះរសើប វាជាការប្រសើរក្នុងការទទួលទានគ្រឿងទេសក្នុងកម្រិតមធ្យមក្នុងពេលថ្ងៃ ហើយចៀសវាងនៅពេលយប់។
7. ភីហ្សា
នេះជាការរំខានសម្រាប់ដំណេកប្រកបដោយគុណភាព៖ ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះដែលមានជាតិអាស៊ីត ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងនំប៉័ងដែលចម្រាញ់អាចធ្វើឱ្យក្បាលពោះរបស់អ្នកញ័រនៅពេលអ្នកគេង។ កុំយល់ខុស ភីហ្សាពិតជាឆ្ងាញ់ណាស់ ហើយប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំមួយចំណិត ឬពីរជិតគេង សូមទៅជាមួយសំបកស្តើងដែលមានសុខភាពល្អជាង (ដូចជាខាត់ណាផា្កស្ព ឬសំបកស្រូវសាលីទាំងមូល) ជ្រើសរើសពន្លឺទល់នឹង។ ឈីសធ្ងន់ៗប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន ហើយបោះចោលទឹកជ្រលក់ marinara សម្រាប់អ្វីមួយដែលស្រាល ដូចជាទឹកជ្រលក់ដែលមានមូលដ្ឋានលើប្រេងអូលីវ។ ឬជ្រើសរើសដើម្បីរីករាយជាមួយភីហ្សាតាមរបៀបដែលអ្នកចូលចិត្តវានៅមុនថ្ងៃ ដោយផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកពីរបីម៉ោងដើម្បីរំលាយមុនពេលដេក។
អានបន្ថែម: អ្វីដែលមានសុខភាពល្អ? ខាត់ណាផា្កស្ព ឬម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល?
8. សាច់អាំង
ប្រសិនបើនៅជាប់នឹងទំហំនៃការបម្រើប្រកបដោយផាសុកភាពនោះ សាច់អាំង និងបន្លែពិតជាបង្កើតបាន។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អមុនពេលចូលគេង . ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចសាច់អាំងដ៏ធំ 22 អោននៅភោជនីយដ្ឋាន សូមប្រយ័ត្ន។ សាច់ទាំងអស់នោះនឹងអង្គុយនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក ហើយធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការដេកលក់ពីអារម្មណ៍ដ៏លើសលប់នៃភាពឆ្អែត។ វាទាំងអស់គឺមកលើការមានចំណែកដែលមានអារម្មណ៍ល្អនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលរីករាយនឹងអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ខ្ពស់ (អាន៖ មិនធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន ប៉ុន្តែក៏មិនឆ្អែតពេកដែរ)។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអាហារសម្រន់ដែលមានមូលដ្ឋានលើសាច់ សាកល្បងមួយចាន ឬជម្រើសដ៏រីករាយនេះសម្រាប់អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ Beet Jerky .
9. គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។
មានខ្លះ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដូចជា oats (សាកល្បងចានផ្លែឈើ oatmeal រហ័ស) មុនពេលចូលគេងអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគេង។ ប៉ុន្តែគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំម៉ាហ្វីន ឬក្រាណូឡាដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមច្រើន នឹងត្រូវបានរំញោច ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការងងុយគេង។ ជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ ហើយជំនួសមកវិញ ស្វែងរកអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប និងជាតិសរសៃមួយចំនួន ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេរំលាយបានកាន់តែរឹងមាំ និងរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែស៊ីសង្វាក់គ្នា ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលជាងមួយយប់។
10. បន្ទះសៀគ្វី
បន្ទះសៀគ្វីដែលអ្នកចង់ទិញក្នុងកាបូបនៅហាងប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អាហារសម្រន់ពាក់កណ្តាលយប់នោះទេ។ ក្នុងការសិក្សាមួយដែលចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្ដី ព្រំដែនក្នុងចិត្តវិទ្យា អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ ដូចជាបន្ទះសៀគ្វី នាំឱ្យសុបិន្តអាក្រក់ ដូច្នេះអ្នកមិនត្រឹមតែពិបាកគេងលក់លឿនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចក្រោកពីគេងនៅពាក់កណ្តាលយប់ពីសុបិនដែលមិនសូវសប្បាយចិត្តផងដែរ។ តិចជាងឧត្តមគតិ។ ជំនួសមកវិញ សូមទៅរកពោតលីងដែលផលិតនៅផ្ទះ ដើម្បីទទួលបានការកែខៃដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក (លើសពីនេះ អ្នកអាចកំណត់រសជាតិតាមចិត្តរបស់អ្នកបាន)។
អាហារ ៩ មុខដែលជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល
