តើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺជាអ្វី?

រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ Creamy Fettuccine ជាមួយពន្លកស៊ែល និងផ្សិត

នៅពេលអ្នកឮថា 'កាបូអ៊ីដ្រាត' អ្នកអាចស្រមៃមើលនំបុ័ងពណ៌ស អង្ករ និងប៉ាស្តា ហើយគិតថាទាំងនេះគឺជាអាហារដែលត្រូវកំណត់ ឬជៀសវាង។ ប៉ុន្តែតើអ្នកធ្លាប់បានឮអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងរបៀបដែលពួកគេអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែរឬទេ? អានបន្តដើម្បីស្វែងយល់ថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមានអ្វីខ្លះ។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតជាអ្វី?

មនុស្សគ្រប់រូបត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត - ពួកគេគឺជាប្រភពថាមពលដែលរាងកាយអ្នកពេញចិត្ត។ រំលាយលឿនជាងប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ពួកវាផ្តល់ឱ្យខួរក្បាល និងសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការឥន្ធនៈ ដូច្នេះអ្នកអាចគិត និងធ្វើចលនាបាន។ តើអ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើតម្រូវការបុគ្គលរបស់អ្នក។ នេះ។ ការណែនាំអំពីរបបអាហារ ២០២០-២០២៥ សូមផ្តល់អនុសាសន៍ថាកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កើតបានពី 45% ទៅ 65% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រហែល 900 ទៅ 1,300 កាឡូរីគួរតែមកពីការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាប្រែថាកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 225 ទៅ 325 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយភាគច្រើននៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនោះគួរតែមកពីប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានសុខភាពល្អ។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតដែលផ្តល់សុខភាពល្អមើលទៅដូចអ្វី?

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងស្មុគស្មាញ?

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (ហៅថាស្ករសាមញ្ញ) ត្រូវបានបំបែកយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយរបស់អ្នក - ពួកគេមានម៉ូលេគុលជាតិស្ករតែមួយឬពីរដែលភ្ជាប់ជាមួយគ្នា។ ទឹកឃ្មុំ (fructose និងគ្លុយកូស) ស្ករតារាង (sucrose) និងទឹកដោះគោ (lactose) សុទ្ធតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន និងចំណាយពេលយូរសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការរំលាយអាហារ ដូច្នេះពួកវាជួយបំពេញអ្នក និងមិនបណ្តាលឱ្យមានជាតិស្ករក្នុងឈាមដូចទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនោះទេ។ 'កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺជាម៉ូលេគុលធំជាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ' Molly Cleary, M.S., RD អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីនៅទីក្រុងញូវយ៉ក។ 'នេះមានន័យថា វាត្រូវការពេលយូរជាងនេះ រាងកាយរបស់យើងក្នុងការរំលាយអាហារ និងស្រូបយកពួកវា។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក ផ្លែឈើ និងបន្លែ (បាទ សូម្បីតែដំឡូង) សុទ្ធតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតជាច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រុះ; ឧទាហរណ៍ ផ្លែឈើមានជាតិស្ករផ្លែឈើធម្មជាតិ (fructose ដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ) ក៏ដូចជាជាតិសរសៃអាហារ (ក៏ជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ)។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានប្រយោជន៍បំផុតរួមមានអាហាររុក្ខជាតិដែលមិនបានចម្រាញ់ដែលមានជាតិស្ករទាប និងគ្មានជាតិសរសៃខ្ពស់ - ពួកគេគឺជាអ្វីដែលយើងហៅថា កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងអ្វីដែលយើងទាំងអស់គ្នាអាចប្រើប្រាស់បានកាន់តែច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង។

រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ ចានផ្លែប៉ោម-Cinnamon Quinoa

ប្រេងល្អបំផុតសម្រាប់ការចំអិនសាច់អាំង

ហេតុអ្វីបានជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ប្រសើរជាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ?

រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ ដំឡូងផ្អែម Carbonara ជាមួយ spinach និងផ្សិត

មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់ការរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

ធ្វើឱ្យអ្នកពេញបានយូរ និងរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម

អាហារដែលភាគច្រើនផ្សំឡើងពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ - ស្ករគ្រាប់ កុម្មង់នំ និងសូដា - ផ្តល់ប្រភពថាមពលភ្លាមៗ។ ដូចនេះ ពួកវាត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យជាតិស្ករធ្លាក់ចុះក្រោយអ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ស្គាល់ និងមានអារម្មណ៍ឃ្លានម្តងទៀតក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញចំណាយពេលយូរដើម្បីបំបែកចាប់តាំងពីរចនាសម្ព័ន្ធម៉ូលេគុលរបស់ពួកគេធំជាង។ អាហារល្អបំផុតក៏មានជាតិសរសៃច្រើនដែរ ដែលធ្វើចលនាយឺតៗតាមបំពង់រំលាយអាហារ។ 'កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ រំលាយបានកាន់តែយឺត និងជួយយើងឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងឆ្អែតបានយូរ ដូច្នេះវាអាចជួយដល់ផ្នែក និងការគ្រប់គ្រងការញ៉ាំ។ Isabel Smith, M.S., RD, CDN អ្នកចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះ និងជាស្ថាបនិកនៃ Isabel Smith Nutrition, Inc.

រូបមន្តដើម្បីសាកល្បង៖ ចានសណ្តែកខ្មៅ - Quinoa

មានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម

Cleary និយាយថា 'បន្ថែមពីលើ [ដើម្បីគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម] កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាញឹកញាប់ក៏មានជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមិនមាន' ។ ជាឧទាហរណ៍ ដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ចំណែកឯកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញផ្តល់ជាតិស្ករដោយគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹមដល់សុខភាព។

ល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក ហើយអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ—ប្រភេទដែលមាននៅក្នុងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាផ្លែប៉ោម និងម្សៅស្រូវសាលី អាចជួយបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ឬកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់របស់អ្នក។ ជនជាតិអាមេរិកជាមធ្យមញ៉ាំតែប្រហែល 15 ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃ ដូច្នេះការទទួលទានជាតិសរសៃពី 25 ទៅ 35 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាឱ្យបានយូរ។

វិធីទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញអាចជាផ្នែកដែលមានសុខភាពល្អនៃរាល់អាហារនិងអាហារសម្រន់។ ផ្គូផ្គងពួកវាជាមួយប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ សម្រាប់ថាមពលបន្ថែម និងការឆ្អែត។ នេះគឺជាវិធីងាយៗក្នុងការបញ្ចូលពួកវា។

កុំខ្លាចដំឡូង

ដំឡូងមធ្យមមួយ (170 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 2 ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន 3 ក្រាម និង 18% នៃតម្លៃប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានដំឡូងនៅអាហារពេលល្ងាច សូមបំពេញចានដែលនៅសល់របស់អ្នកជាមួយនឹងបន្លែដែលគ្មានជាតិម្សៅ ដូចជា ប្រូខូលី ឬពន្លកស៊ែល និងប្រូតេអ៊ីន។

beets បើកទឹកនោមពណ៌ផ្កាឈូក

ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដូចជា quinoa, farro, amaranth, barley, soba noodles, whole-wheat pasta and brown rice គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមិនត្រឹមតែបំពេញឱ្យអ្នកនូវជាតិសរសៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់នូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែបន្ថែមដែលអ្នកនឹងមិនទទួលបានពីផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដូចជាអង្ករស។ ឬប៉ាស្តាពណ៌ស។

បន្ថែមរុក្ខជាតិបន្ថែមទៅក្នុងចានរបស់អ្នក។

Allison Knott, M.S., RDN អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីនិយាយថា 'អ្នកមិនអាចមើលស្រាលសារៈសំខាន់នៃការញ៉ាំរុក្ខជាតិច្រើនបានទេ ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ នោះបន្លែ ... សណ្តែក [និង] legumes គឺជាជម្រើសជាក់ស្តែង' ។ មានមូលដ្ឋាននៅ Brooklyn, New York ។ 'ពិចារណាបន្ថែម បន្លែជា root spiralized ដូចជាដំឡូងផ្អែម ឬ parsnips ទៅចាន pasta ប្តូរសាច់សម្រាប់សណ្តែកក្នុងម្ទេសនិងប៊ឺហ្គឺ (ឬពាក់កណ្តាលនិងពាក់កណ្តាល) ឬបន្ថែមស្លឹកបៃតងឆ្អិនទៅស៊ុប ស៊ុតចៀន ប៉ាស្តា និងនំសាំងវិច។

សម្រួលអាហារសម្រន់របស់អ្នកជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ

អាហារសម្រន់របស់អ្នកអាចសាមញ្ញក្នុងការធ្វើ ប៉ុន្តែពោរពេញទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ផ្លែប៉ោម ឬចេកមួយចំណិតដែលលាបជាមួយប៊័រសណ្ដែកដីផ្តល់នូវកាបូអ៊ីដ្រាតល្អសម្រាប់អ្នក។ ឬគិតនៅខាងក្រៅប្រអប់ ហើយចាប់យកសណ្តែក។ Knott និយាយថា 'អាហារសម្រន់នៅលើជម្រើសដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដូចជា chickpeas ឬ roasted សណ្តែកធំទូលាយ' Knott និយាយថា។

បន្ទាត់ខាងក្រោមបង្អស់

ការរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញញឹកញាប់ជាងមុននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ចាប់ពីស្ថេរភាពជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក រហូតដល់ការរក្សាសុខភាពរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះអ្នកទទួលបានការថយចុះនៃភាពខុសគ្នារវាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងស្មុគស្មាញ សូមរកមើលបណ្តុំនៃរូបមន្តគ្រាប់ធញ្ញជាតិសុខភាព រូបមន្តបន្លែដែលមានសុខភាពល្អ និង ផែនការអាហារពេលល្ងាចដោយផ្អែកលើរុក្ខជាតិ 15 នាទីសម្រាប់សប្តាហ៍ ដើម្បីមើលពីរបៀបដែលអ្នកអាចបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញជាផ្នែកនៃអាហាររបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះ!