ការ Hack សុខភាព៖ អាហារគ្រប់គ្រងផ្នែកតែមួយ
សម្រាប់ពួកយើងភាគច្រើន ការគ្រប់គ្រងផ្នែកអាចមានភាពលំបាកបន្តិច ហើយមានអារម្មណ៍ថាធុញបន្តិច។ ហើយទោះបីជាវាប្រហែលជាមិនសូវសប្បាយក៏ដោយ ប៉ុន្តែដើម្បីញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងជាពិសេសដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ការគ្រប់គ្រងផ្នែកគឺជាគន្លឹះ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញពីរបៀបដែលការមិនគិតទុកដាក់ចានរបស់អ្នកអាចនាំឱ្យការប្រើប្រាស់កាឡូរីកាន់តែច្រើន ដោយព្រងើយកន្តើយនឹងសញ្ញា 'ខ្ញុំឆ្អែត' ពីខួរក្បាលរបស់អ្នក ហើយនៅទីបំផុតការឡើងទម្ងន់។ Frances Largeman-Roth, R.D., អ្នកនិពន្ធ ការទទួលទានពណ៌ និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលធ្វើការជាមួយមនុស្សដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ យល់ស្រប។ នាងនិយាយថាមិនខ្វល់ពីចំណែករបស់អ្នកទេ នាងនិយាយថា 'គឺជាអ្វីដែលយើងចូលរួម។
ប៉ុន្តែមានដំណឹងល្អ។ អ្នកមិនចាំបាច់ថ្លឹងថ្លែង និងវាស់វែងរាល់ការខាំ ឬសូម្បីតែប្រៀបធៀបទំហំសាច់អាំងរបស់អ្នកទៅនឹងសន្លឹកបៀ រាល់ពេលដែលអ្នកអង្គុយញ៉ាំ។ គន្លឹះជាក់ស្តែងដែលធ្វើតាមអាចជួយឱ្យអ្នកទទួលបានចំណុចទាញនៅលើផ្នែករបស់អ្នក គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក និងថែមទាំងរីករាយនឹងអាហាររបស់អ្នកថែមទៀត។
1. យល់ពីទំហំនៃការបម្រើ។ ទំហំបម្រើគឺជាអ្វីដែលមានរាយក្នុងកញ្ចប់។ ទំហំចំណែកគឺជាអ្វីដែលអ្នកសម្រេចចិត្តដាក់លើចានរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែទំហំនៃការបម្រើជាច្រើនគឺផ្អែកលើស្តង់ដារដែលបានកំណត់កាលពីឆ្នាំ 1993 ដោយផ្អែកលើរបៀបដែលមនុស្សញ៉ាំក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1970 និង 80 ដូច្នេះពួកគេមិនតែងតែឆ្លុះបញ្ចាំងពីចំនួនដែលយើងញ៉ាំសព្វថ្ងៃនេះទេ។ ជាឧទាហរណ៍ ការ៉េមដែលបម្រើបច្ចុប្បន្នគឺកន្លះពែង ទោះបីមនុស្សភាគច្រើនសព្វថ្ងៃនេះញ៉ាំមួយពែង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងពេលតែមួយក៏ដោយ។ ដើម្បីជួសជុលភាពមិនស្របគ្នានោះ FDA កំពុងតម្រូវឱ្យអ្នកផលិតធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពទំហំនៃការបម្រើរបស់ពួកគេសម្រាប់អាហារជាក់លាក់នៅឆ្នាំ 2018 ដូច្នេះអ្នកនឹងមានគំនិតជាក់ស្តែងបន្ថែមទៀតអំពីអ្វីដែលការបម្រើដែលមានសុខភាពល្អគឺ (អានបន្ថែមអំពីការផ្លាស់ប្តូរស្លាកសញ្ញាអាហារថ្មី)។
2. វាស់ ម្តង។ អ្នកមិនចាំបាច់យកពែងវាស់ និងខ្នាតផ្ទះបាយទេ។ ប៉ុន្តែវាអាចជួយវាស់វែងការបម្រើម្តង ឬពីរដង ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើបាន ឃើញ បរិមាណត្រឹមត្រូវហើយចងចាំវា។ ស្វែងយល់ពីកន្លែងដែលធញ្ញជាតិ 1 ពែងធ្លាក់ក្នុងចានដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬអ្វីដែលពិតប្រាកដនៃប៉ាស្តា 2 អោន។ ជាញឹកញាប់ជាងនេះទៅទៀត យើងកំពុងញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលយើងគិត ហើយនោះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ភេសជ្ជៈ នេះបើតាមការលើកឡើងរបស់ Largeman-Roth។ នាងនិយាយថា 'សូដាមួយដប 20 អោនមានច្រើនជាង 2 ដង 8 អោន' ។ 'នោះជាវិធីរហ័សក្នុងការបន្ថែមកាឡូរី។'
បញ្ហាប្រឈមផ្នែកអាហារដែលត្រូវធ្វើ
មើល៖ តើការបម្រើអាហារទូទៅជាអ្វី?
3. បន្ថយទំហំចានរបស់អ្នក។ វាជាល្បិចដែលបានសាកល្បងហើយ៖ ប្ដូរចានអាហារពេលល្ងាចចេញសម្រាប់ចានសាឡាដ ហើយអ្នកនឹងញ៉ាំចំណែកតូចៗ។ បញ្ហាពណ៌ ការសិក្សាមួយផងដែរពីសាកលវិទ្យាល័យ Cornell បានរកឃើញថាការបម្រើអាហារនៅលើចានដែលមានពណ៌ផ្ទុយគ្នាខ្ពស់អាចជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិច ខណៈការប្រើចានដែលមានពណ៌ដូចគ្នា (គិតថាដំឡូងបារាំងកិនលើចិនពណ៌ស) អាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើន។ ពិនិត្យមើលឧបករណ៍ប្រើប្រាស់របស់អ្នកផងដែរ សាកល្បងស្លាបព្រាតូចជាងសម្រាប់ការ៉េម ឬប្រើចង្កឹះសម្រាប់គុយទាវដើម្បីខាំតូចជាង និងយឺត។ Largeman-Roth និយាយថា 'អ្វីក៏ដោយដែលធ្វើឱ្យអ្នកបន្ថយល្បឿនគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកុំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។
៤. ធ្វើ ខ្នាតតូច កំណែនៃអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ការដុតនំ lasagnas ឬនំ quinoa savory នៅក្នុងសំណប៉ាហាំង muffin របស់អ្នកគឺជាវិធីស្វ័យប្រវត្តិដើម្បីគ្រប់គ្រងផ្នែក។ អាហាររបស់អ្នកចេញមកជាផ្នែកមួយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ramekins បុគ្គល ឬចាននំប៉័ងខ្នាតតូចអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលដូចគ្នាសម្រាប់ casserole ឬ meatloaf ។
កុំខកខាន៖ 21 រូបមន្តដែលគ្រប់គ្រងដោយផ្នែក
5. ឈប់ញ៉ាំអាហារក្រៅថង់។ 'នោះជាគ្រោះមហន្តរាយដែលរង់ចាំកើតឡើង!' បាននិយាយថា Largeman-Roth ។ វាងាយស្រួលពេកក្នុងការញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ ជាជាងទម្លាក់ថង់ប្រេតហ្សែលទាំងមូលនោះចោល សូមបោះមួយក្តាប់តូចដាក់លើចានរបស់អ្នក ឬក្នុងថង់សាំងវិចតូចមួយ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការមើលថាតើអ្នកកំពុងញ៉ាំប៉ុន្មាន ហើយនៅពេលដែលអ្នកបានបិទថង់ឡើងវិញ អ្នកទំនងជាមិនសូវត្រលប់មកវិញទេ។ Largeman-Roth និយាយថា 'សូមរីករាយជាមួយអាហារសម្រន់របស់អ្នក ហើយនៅពេលដែលវាបាត់ វានឹងបាត់ទៅវិញ' ។ ដូចគ្នាសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ ជាជាងរៀបចំអាហារពេលល្ងាចនៅលើតុបែបគ្រួសារ សូមសាកល្បងដាក់ម្ហូបរបស់អ្នកទាំងអស់គ្នានៅចង្ក្រាន។ អ្នកនឹងគ្រប់គ្រងផ្នែកពីដំបូង ហើយដកការល្បួងចេញដើម្បីបន្តឈានដល់វិនាទី។
6. បញ្ជាទិញមិនត្រឹមតែអ្វីដែលអ្នកចង់បានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែតើអ្នកចង់បានបែបណា។ ភោជនីយដ្ឋានមានភាពល្បីល្បាញសម្រាប់ការបម្រើទំហំធំ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ទៅជាមួយវាទេ។ Largeman-Roth ណែនាំថា ហុចកន្ត្រកនំប៉័ងឱ្យអស់ ឬពេលវាមកដល់ ផ្តល់ឱ្យអ្នកគ្រប់គ្នានូវចំណិតមួយ រួចប្រគល់កញ្ចប់ត្រឡប់ទៅម៉ាស៊ីនមេវិញ ណែនាំ Largeman-Roth ។ ការស្លៀកពាក់សាឡាដបន្ថែមក្រែម? បញ្ជាវានៅលើចំហៀង ហើយជ្រលក់សមរបស់អ្នកនៅក្នុងវាជាមួយនឹងរាល់ខាំនៃពណ៌បៃតង។ នៅពេលអ្នកកុម្ម៉ង់ម្ហូបសំខាន់ ឬបង្អែមរបស់អ្នក សូមសុំពាក់កណ្តាលនៃវានៅក្នុងធុងយកទៅផ្ទះ។
7. ទៅរកអាហារយឺត។ អាហារខ្លះមកជាមួយល្បឿនធម្មជាតិ៖ pistachios នៅក្នុងសំបករបស់វា cherries ស្រស់ជាមួយរណ្តៅ។ ការជ្រើសរើសអាហារបែបនេះបង្ខំឱ្យអ្នកបន្ថយល្បឿន និងញ៉ាំតិច។ បូកមួយទៀត៖ គំនរសំបក ឬរណ្តៅនៅលើចានរបស់អ្នកនឹងរំលឹកអ្នកអំពីចំនួនដែលអ្នកមានរួចហើយ។ ឬជ្រើសរើសអាហារដែលមានដែនកំណត់ផ្នែកផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ៖ ផ្លែប៉ោម ចេក និងក្រូចទាំងអស់មាននៅក្នុង 'កញ្ចប់តែមួយ' ។
ការបំពេញកាហ្វេដោយឥតគិតថ្លៃ panera
៨. មើលស្រា។ Largeman-Roth និយាយថា 'នេះជាកន្លែងដែលមនុស្សប្រមូលបានកាឡូរីច្រើន' ។ គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហាររបស់សហរដ្ឋអាមេរិកណែនាំរហូតដល់មួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និងរហូតដល់ 2 កែវក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស ប៉ុន្តែការបិទភ្នែកក្នុងបរិមាណជាក់លាក់ដែលបានណែនាំអាចជារឿងពិបាក។ ដំណោះស្រាយងាយៗ៖ ចាក់ស្រា 5 អោន (ឬស្រាបៀរ 12 អោន ឬស្រា 1.5 អោន) ចូលទៅក្នុងពែងវាស់ ហើយបន្ទាប់មកចូលទៅក្នុងកែវមួយ ដូច្នេះអ្នកអាចដឹងថាវាពិតជាប៉ុន្មាន។ ព័ត៌មានជំនួយ - ដូចគ្នានឹងចានដែរ កែវស្រាធំជាងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផឹកស្រាច្រើន (និងកាឡូរី) ។
ល្បិចស្រា 3 ការ Hack ដើម្បីចាក់ស្រាតិច (ហើយនៅតែរីករាយនឹងកែវរបស់អ្នក)
9. ញ៉ាំដូចកូនក្មេង។ Largeman-Roth និយាយថា 'ផ្នែកនៃការគ្រប់គ្រងផ្នែកគឺការដឹងពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ និងដឹងថាពេលណាត្រូវរុញចេញ' ។ ក្មេងៗពូកែខាងនេះណាស់ ដឹងពេលឆ្អែត។ ក្មេងៗមានទំនោរចង់ស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែនៅពេលពេញវ័យ ពេលខ្លះយើងប្រញាប់ពេក ឬបានទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមាននៅលើចានរបស់យើង។ វាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 20 នាទីសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីចុះឈ្មោះថាអ្នកបានគ្រប់គ្រាន់ហើយ ដូច្នេះសូមបន្ថយពេលវេលាដើម្បីឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកចាប់យកភ្នែក និងក្រពះរបស់អ្នក។
១០. រីករាយនឹងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ វាស្តាប់ទៅហាក់ដូចជាមិនសមហេតុផល ប៉ុន្តែការញ៉ាំតិចអាចជួយអ្នកឱ្យរីករាយនឹងអាហាររបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។ ហើយការផ្ដោតលើអាហាររបស់អ្នក ជាជាងការទៅឆ្ងាយនៅមុខទូរទស្សន៍ ឬអេក្រង់កុំព្យូទ័រ ក៏អាចជួយអ្នកឱ្យរសជាតិអាហាររបស់អ្នកបានកាន់តែច្រើនផងដែរ។ Largeman-Roth និយាយថា នៅទីបញ្ចប់ វាគឺជាការញ៉ាំដោយចិត្តគំនិត។ ដំបូន្មានរបស់នាង៖ បញ្ឈប់កិច្ចការច្រើន ហើយបន្ថយល្បឿន។ 'ចំណាំអាហារនៅពីមុខអ្នក។ រសជាតិវា។ ប្រើអារម្មណ៍ទាំងអស់របស់អ្នកដើម្បីរីករាយនឹងវា។'
- ផែនការអាហារ 7 ថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់
- ហេតុផលចំលែកដែលអ្នកមិនគួរស្រកទម្ងន់
- រូបមន្តកាឡូរីទាបដែលអ្នកនឹងចូលចិត្ត
