ទម្លាប់​ល្អ​ទាំង​៥​ដែល​ត្រូវ​អនុវត្ត​ឥឡូវនេះ​ដោយ​មាន​ឥទ្ធិពល​ធំ

ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃធ្វើឱ្យគ្រូពេទ្យនៅឆ្ងាយ។ យើងទាំងអស់គ្នាបានឮហើយ។ ហើយខណៈពេលដែលយើងប្រហែលជាបានច្រានចោលនូវដំបូន្មានដ៏សាមញ្ញបែបនេះ ចុះប្រសិនបើនោះជាអ្វីដែលចាំបាច់? ខណៈពេលដែលវាមិនសាមញ្ញទេ វាមិនស្មុគស្មាញនោះទេ។

ការស្ទង់មតិរបស់ជនជាតិអាមេរិក 2,000 ធ្វើឡើងដោយ FreshlyFit បានរកឃើញថាប្រហែល 2/3 នៃអ្នកដែលបានស្ទង់មតិបានលុបចោលការផ្លាស់ប្តូរ 'សំបុត្រធំ' សម្រាប់តូចជាង និងអាចសម្រេចបាន។ វា​ទំនង​ជា​សញ្ញា​នៃ​ពេល​វេលា—ការ​រស់​នៅ​តាម​រយៈ​ជំងឺ​រាតត្បាត​គឺ​លើស​លប់​គ្រប់គ្រាន់!

ប្រសិនបើគ្មានអ្វីផ្សេងទៀតទេ វិទ្យាសាស្រ្តបានបង្ហាញថា 'គោលដៅធំដែលផ្អែកលើលទ្ធផលមិនដំណើរការសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលព្យាយាមធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសុខភាពរយៈពេលវែងនោះទេ ហើយពិតជាអាចធ្វើឱ្យអ្នកត្រលប់មកវិញបានទេ' បាននិយាយថា Kyra Bobinet, MD, MPH ស្ថាបនិក និង នាយកប្រតិបត្តិនៃ ស្រស់ទ្រី ដែលជាកម្មវិធីបង្កើតទម្លាប់ផ្តោតលើការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ 'ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីស្វែងយល់ពីអ្វីដែលមានសុខភាពល្អដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកធ្វើ បន្ទាប់មកអនុវត្ត និងកសាងវារហូតដល់ពួកគេក្លាយជាផ្នែកនៃរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។'

វា​ជា​ការ​ផ្តោត​លើ​ការ​ធ្វើ​ដំណើរ មិន​មែន​ជា​គោល​ដៅ​ឬ​ដំណើរ​ការ​ជំនួស​ឱ្យ​លទ្ធផល​នោះ​ទេ។

'គោលដៅតូច តូច ជំរុញនិចលភាព និងសកម្មភាពជាក់ស្តែង ព្រោះវាត្រូវបានគេយល់ថាអាចធ្វើបានខ្លាំងណាស់។ ការចាប់ផ្តើមគឺពាក់កណ្តាលសមរភូមិ។ លោក Jim Loehr, EdD, អ្នកនិពន្ធ បាននិយាយថា គោលដៅធំគឺអាចសម្រេចបានច្រើន នៅពេលដែលត្រូវបានគាំទ្រដោយគោលដៅខ្នាតតូច នាំមុខជាមួយតួអក្សរ .

ផ្នែកដ៏ល្អបំផុតនៃរឿងនេះគឺអ្នកអាចប្រារព្ធបានញឹកញាប់ជាងមុន ដោយសារតែពិតជា - អ្នកដែលចង់រង់ចាំជាច្រើនខែ ឬច្រើនឆ្នាំដើម្បីអបអរនៅពេលដែល 'គោលដៅធំជាង' ត្រូវបានសម្រេច... ប្រសិនបើពួកគេនៅទាំងអស់។

ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តថ្មីនេះ រាល់ពេលដែលអ្នកទទួលបាន 'ឈ្នះ' អ្នកក៏អាចផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកផងដែរ - មិនចាំបាច់ជាមួយអាហារទេ ប៉ុន្តែតាមវិធីមួយផ្សេងទៀតជាមួយ 'ការប្រារព្ធពិធីខ្នាតតូច' Jen Fisher, ប្រធានផ្នែកសុខុមាលភាពនៅ Deloitte និយាយថា។ 'ផ្តល់កិត្តិយសដល់ខ្លួនឯងសម្រាប់សមិទ្ធិផលតូចតាចនៅតាមផ្លូវ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកមានថាមពល និងការបំផុសគំនិត' ហើយការរៀនទម្លាប់វិជ្ជមាននឹងកាន់តែខិតទៅជិត។

នេះជាទម្លាប់ល្អទាំង ៥ ដើម្បីចាប់ផ្តើម

1. ញ៉ាំផ្លែឈើមួយមុខ ឬបន្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ដោយពិចារណាលើជនជាតិអាមេរិកប្រហែល 10% ប៉ុណ្ណោះដែលញ៉ាំអាហារអប្បបរមាដែលត្រូវបានណែនាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ នេះមិនមែនជាអ្វីដែលត្រូវនិយាយនោះទេ។ ការ​បម្រើ​មួយ​បន្ថែម​ទៀត​អាច​ប្រើ​បាន​យូរ។ រយៈពេលប៉ុន្មាន? ការសិក្សាមួយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រអង់គ្លេស បានរកឃើញថា សម្រាប់រាល់ការបម្រើបន្ថែមនៃផលិតផលដែលបរិភោគជារៀងរាល់ថ្ងៃ មានការថយចុះ 4% នៃហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ វិធីមួយទៀតដើម្បីមើលរឿងនេះ; ការបន្ថែមការបម្រើតែមួយដងជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺជាការបម្រើបន្ថែមចំនួនប្រាំពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ថែមប្រាក់រង្វាន់—ថាការបម្រើបន្ថែមអាចជំនួសជម្រើសដ៏ទៃទៀតដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិច បង្កើតឥទ្ធិពលផ្សំនៃគុណភាពសារធាតុចិញ្ចឹមដែលប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង។

កន្លែងដែលមានពន្លឺថ្ងៃពីផ្ទះបាយរស់នៅ

ចងចាំការណែនាំ 'ផ្លែប៉ោមមួយថ្ងៃ'?

សាកល្បងនេះ៖ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារសម្រន់ ចូរជ្រើសរើសអាហារសម្រន់មួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីជំនួសដោយផ្លែឈើ ឬបន្លែ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានអាហារសម្រន់ទេ ជ្រើសរើសអាហារមួយពេលជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយបន្ថែមផ្លែឈើ ឬបន្លែចម្រុះពណ៌ទៅក្នុងអាហារនោះ។

2. ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទី។

នៅក្នុងពិភពលោកដ៏ល្អឥតខ្ចោះមួយ យើងទាំងអស់គ្នានឹងឈានដល់បរិមាណដែលបានណែនាំនៃសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជាមួយនឹង cardio រក្សាឈាមរបស់យើងឱ្យហូរ និងបូមបេះដូងតាមតម្រូវការ។

ប្រសិនបើឆ្នាំ 2020 បង្រៀនអ្វីដល់យើង នោះយើងមិននៅក្នុងពិភពលោកដ៏ល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។ ហើយ​តាម​រយៈ​ការ​ធ្វើ​ចលនា—ឬ​ទស្សនៈ​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ—អ្វី​មួយ​តែង​តែ​ល្អ​ជាង​អ្វី​មួយ។ មិនមានពេល 30 នាទីមែនទេ? គ្មានបញ្ហា - ធ្វើ 10 នាទីឬសូម្បីតែ 5 នាទី។

សម្រាប់​ខ្ញុំ ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​សរសៃឈាម​បេះដូង​គឺជា​បញ្ហា​ប្រឈម​កាលពី​អតីតកាល និង​ច្រើន​ជាង​ឆ្នាំមុន​។ ដើម្បីជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះ ថ្មីៗនេះ យើងបានទិញអ្នកជិះទូក Hydrow ដើម្បីទទួលបានការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយនៅផ្ទះ។ ខ្ញុំបានប្តេជ្ញាថានឹងធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទីនៃការចែវ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឥឡូវនេះ ថ្ងៃខ្លះខ្ញុំបានធ្វើត្រឹមតែ 10 ប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែភាគច្រើន… ខ្ញុំបានធ្វើច្រើនជាងនេះ ហើយនេះបំពេញបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណការតស៊ូធម្មតារបស់ខ្ញុំ។

អ្នកមិនចាំបាច់ទិញ rower ឬឧបករណ៍ណាមួយសម្រាប់បញ្ហានោះទេ។ ការចេញក្រៅសម្រាប់ការដើររយៈពេល 10 នាទីគឺជាការចាប់ផ្តើមដ៏អស្ចារ្យ ដោយមិនគិតថ្លៃអ្វីទាំងអស់ (ស្វែងយល់បន្ថែមអំពី អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការដើរ )

គំនិត 'យ៉ាងហោចណាស់ 10' ត្រូវបានគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវដែលបង្ហាញថា នៅពេលដែលអ្នកចេញទៅក្រៅហាត់ប្រាណត្រឹមតែ 10 នាទី ជាមធ្យមអ្នកនឹងធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 16 ដង។

Heck, ចាប់ផ្តើមតូចជាងមុន។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែទទួលបានចលនាយ៉ាងហោចណាស់ពីរនាទីសម្រាប់រាល់ 60 នាទីនៃការអង្គុយ ស្រាវជ្រាវ, អ្នកនឹងមានឱកាសស្លាប់តិចជាង 33% ។ នោះជាកម្លាំង។

សាកល្បងនេះ៖ កំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងនៅលើទូរសព្ទរបស់អ្នក ឬមើលរយៈពេល 60 នាទី។ រៀងរាល់ 60 នាទីម្តង ក្រោកឈរយ៉ាងហោចណាស់ 2 នាទី។ ចង់​បាន​ចលនា​ប្រាក់​រង្វាន់​ខ្លះ — ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ខ្លះ ដើរ​ឡើង​ចុះ​ជណ្តើរ ឬ​ចេញ​ទៅ​ខាង​ក្រៅ ហើយ​រីករាយ​នឹង​ពន្លឺ​ថ្ងៃ​បន្តិច! លើសពីនេះ សូមបន្ថែមចលនាយុទ្ធសាស្ត្រយ៉ាងតិច 10 នាទីតាមពេលវេលាជាក់លាក់មួយក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។

3. ញ៉ាំខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 បន្ថែមទៀត

ខ្ញុំទទួលបានវា។ ញ៉ាំច្រើនទៀត ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មិនមែនជាគោលដៅធម្មតាដែលមនុស្សភាគច្រើនមាននោះទេ ប៉ុន្តែយោងទៅតាម ស្រាវជ្រាវ ការបន្ថែមអូមេហ្គា 3 ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយឱ្យអ្នកមានអាយុវែង។

អ្នកអាចធ្វើដូចនេះបានដោយការបរិភោគត្រីបន្ថែម - ត្រីខ្លាញ់ជាពិសេស - យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ត្រី salmon, mackerel, sardines និង tuna គឺជាឧទាហរណ៍និងទាំងអស់។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ខ្ពស់។ .

សម្រាប់ជំនួយក្នុងការធ្វើឱ្យជម្រើសអាហារសមុទ្រមានព័ត៌មាន និងនិរន្តរភាព និងសម្រាប់ព័ត៌មានចុងក្រោយបំផុត សូមពិនិត្យមើលគេហទំព័រនៃប្រភពអ្នកជំនាញអាហារសមុទ្រប្រកបដោយនិរន្តរភាព រួមទាំង មើលអាហារសមុទ្ររបស់ Monterey Bay Aquarium , នេះ។ ក្រុមប្រឹក្សាគ្រប់គ្រងសមុទ្រ និង មជ្ឈមណ្ឌល Safina .

សាកល្បងនេះ។ : ជំនួសអាហារពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយត្រី; ផ្លាស់ប្តូរប្រូតេអ៊ីនដែលមានស្រាប់ជាមួយត្រី ឬប្រសិនបើអ្នកកំពុងកុម្ម៉ង់ចេញ សូមសាកល្បងម្ហូបសមុទ្រធៀបនឹងតម្លៃធម្មតារបស់អ្នក។ សាកល្បងអាហារពេលល្ងាចអាហារសមុទ្រប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទាំងនេះសម្រាប់ការបំផុសគំនិត។

4. ញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន។

ញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន។ មិនមែនជាគោលដៅ 'សិចស៊ីបំផុត' នៅពេលគិតអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមនុស្សភាគច្រើនទទួលបានតិចជាងពាក់កណ្តាលនៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ (25 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង 38 ក្រាមសម្រាប់បុរស) ហើយការបន្ថែមជាតិសរសៃច្រើនដល់ថ្ងៃរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យមានភាពអស្ចារ្យក្នុងរយៈពេលយូរ។ សុខភាពរយៈពេល។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការសម្រកទម្ងន់ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវជាតិខ្លាញ់ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ការធ្វើឱ្យសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង ឬច្រើនទៀត ការបន្ថែមជាតិសរសៃច្រើនអាចជួយនៅទីនោះផងដែរ (អានបន្ថែមអំពី អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យទាំង ១០ នៃជាតិសរសៃ ) នៅពេលដែលយើងរកមើលអ្វីដែលយើងអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងធៀបនឹងអ្វីដែលយើងត្រូវដកចេញ លទ្ធភាពនៃភាពជោគជ័យកាន់តែច្បាស់។

ក Annals of Internal Medicine សិក្សា គាំទ្រនេះ; វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញនៃការណែនាំការផ្លាស់ប្តូរមួយ (ការបន្ថែមជាតិសរសៃច្រើន) ធៀបនឹងការផ្លាស់ប្តូរជាច្រើនបានប្រែក្លាយជាជម្រើសដ៏សមហេតុផលក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបរបបអាហារដែលស្មុគស្មាញជាងនេះ។

សាកល្បងនេះ៖ ការបន្ថែមផលិតផលបន្ថែមទៀតដូចដែលបានស្នើគឺជាការចាប់ផ្តើម។ បំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងការទទួលទានសណ្តែកប្រចាំថ្ងៃ ឬពិចារណាធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ឬ oats នៅពេលព្រឹក ជាជាងតម្លៃធម្មតារបស់អ្នក។ ការ​បន្ថែម​ទាំង​បី​នេះ​តែ​ឯង​បន្ថែម​ប្រហែល​ពី ១០ ទៅ ១៥ ក្រាម​បន្ថែម​ទៀត​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។

ចំណាំមួយ នេះមិនមែនជាកុងតាក់ពន្លឺដែលទាំងអស់ ឬគ្មានអ្វីទេ—សាកល្បងវិធីមួយ ហើយបង្កើតពីទីនោះ ប៉ុន្តែសារៈសំខាន់នៃការទទួលបានជាតិសរសៃច្រើនមិនអាចនិយាយបានឡើយ។

5. ចេញក្រៅប្រចាំថ្ងៃ

អាស្រ័យលើកន្លែងដែលអ្នករស់នៅ កន្លែងនេះអាចបង្កបញ្ហាបន្តិចបន្តួច ប៉ុន្តែដូចដែលពួកគេនិយាយនៅប្រទេសន័រវេស អាកាសធាតុមិនល្អ មានតែសម្លៀកបំពាក់អាក្រក់ប៉ុណ្ណោះ។ ស្លៀកពាក់សម្រាប់ភាពជោគជ័យ ដែលរួមបញ្ចូលពេលនៅខាងក្រៅ។

មួយ​នេះ​សំខាន់​សម្រាប់​សុខភាព​ផ្លូវ​ចិត្ត​ដូច​ជា​ផ្លូវ​កាយ។ វាមិនច្បាស់ទេថាហេតុអ្វីបានជាការនៅខាងក្រៅមានឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្តបែបវិជ្ជមាន ប៉ុន្តែមានភស្តុតាងដ៏រឹងមាំដែលបង្ហាញថាពេលវេលានៅក្នុងធម្មជាតិអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ នេះគួរតែស្ថិតនៅកំពូលនៃបញ្ជីដាក់ធុងរបស់យើង។

សាកល្បងនេះ៖ ប្រើវាជាចលនាយុទ្ធសាស្ត្ររបស់អ្នក ដូច្នេះជ្រើសរើសរយៈពេល 10 នាទីរបស់អ្នក ហើយធ្វើវាជាសកម្មភាពក្រៅផ្ទះរៀងរាល់។ នៅលីវ។ ថ្ងៃ បាទ វាខុសពីអ្វីដែលបានរៀបរាប់ពីមុនបន្តិច - នៅក្នុងផ្ទះរបស់យើង វាមើលទៅដូចជាសកម្មភាពក្រៅផ្ទះមួយចំនួនជាមួយកូនៗរបស់យើង ដូច្នេះមិនមែនលំហាត់ប្រាណ 'មានរចនាសម្ព័ន្ធ' ទេ ប៉ុន្តែការសប្បាយនៅខាងក្រៅដូចជា ស្លាក បាល់បោះ ឬអ្វីមួយនៅតាមបន្ទាត់ទាំងនោះ។ វាចាំបាច់សម្រាប់យើងទាំងអស់គ្នា!

ឥឡូវនេះ នៅពេលយើងពិនិត្យមើលបញ្ជីនេះ មិនមានគោលដៅធំ និងខ្ពស់ដែលនិយាយថា 'បញ្ចុះទម្ងន់ ឈប់ញ៉ាំអាហារនេះ' ឬអ្វីផ្សេងទៀតនោះទេ។

ស្រមៃមើល អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សាមញ្ញនៃការបន្ថែមការអនុវត្តទាំង 5 នោះទៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ភាពខុសគ្នារវាងលទ្ធផលណាមួយអាចជារឿងសាមញ្ញមួយ - សម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត សុខភាពរាងកាយ និងសុខុមាលភាពទូទៅ។

តើ​អ្នក​នឹង​ព្យាយាម​បង្កើត​ទម្លាប់​អ្វី​ក្នុង​ឆ្នាំ​នេះ ហើយ​បន្ទាប់​មក​តើ​អ្នក​នឹង​អបអរ​ការ​អនុវត្ត​របស់​អ្នក​តាម​ដំណើរ​ដោយ​របៀប​ណា?

កាឡូរីគណនាកាឡូរី

ជាន់:

អាយុ:

កំណើន (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ):

ទំងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម):

កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ: អប្បបរិមា តាប មធ្យម ខ្ពស់ ខ្ពស់​ណាស់

កិតលេខ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ