យើងទាំងអស់គ្នាបានស្តាប់ក្រពះរបស់យើងនិយាយថា 'ចិញ្ចឹមខ្ញុំ!' បន្ទាប់ពីយើងញ៉ាំអាហាររួច។ ផ្តល់អ្វី? ជាការប្រសើរណាស់ អាហារប្រភេទដែលអ្នកញ៉ាំអាចធ្វើអោយចំណង់អាហាររបស់អ្នក ឬធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្កប់ស្កល់ជាច្រើនម៉ោង។ ដូច្នេះនៅពេលនិយាយដល់អាហារដែលពិតជាពេញចិត្ត វាមិនអីទេក្នុងការលេងអាហារដែលចូលចិត្ត។ នៅទីនេះ Ellen Albertson, Ph.D., R.D. បម្រើអាហារល្អបំផុត និងអាក្រក់បំផុត ដើម្បីបំពេញការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នក។
កំពូលអ្នកអត់ឃ្លានល្អបំផុត
ទទួលបានពេញដោយជាតិសរសៃ
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Spaghetti ជាមួយទឹកជ្រលក់សាច់រហ័ស
សណ្តែក ផ្លែពែរ ប៉ាស្តា ស្រូវសាលី ស្រូវសាលី oats និងអាហារសម្បូរជាតិសរសៃផ្សេងទៀត ផ្តល់នូវការរំលាយអាហារច្រើន និងយឺត ដែលធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
នំចំណីអាហារទេវតាលាយការវាយលុកបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកដើម្បីសម្រកទម្ងន់
ខ្ចប់ក្នុងប្រូតេអ៊ីន
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ អង្ករចៀនសាច់មាន់ Quinoa
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 25 ក្រាមក្នុងមួយអាហារនឹងជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃឥទ្ធិពលនៃការស្រេកឃ្លាននៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ ហើយការទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាមក្នុងមួយអាហារគឺងាយស្រួលជាងអ្នក (ប្រហែលជា) គិត! សាកល្បងបញ្ចូលសុដន់មាន់ 3 អោន ឈីក្រុម Fulham 1 ពែង ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិច 6 អោន ជាមួយនឹងអាល់ម៉ុនកាត់មួយអោន ឬត្រីធូណាកំប៉ុង 5 អោនសម្រាប់អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន។
កុំខ្លាចខ្លាញ់
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Salmon Avocado Poke Bowl
មធ្យោបាយងាយស្រួលមួយក្នុងការទប់ស្កាត់អាំងស៊ុយលីនដែលរីកធំឡើងនៅពេលអាហារគឺការបន្ថែមខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួន។ ដោយសារខ្លាញ់មាន 9 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម - បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមពីប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត - ដំណើរការយូរបន្តិច។ ហើយមិនត្រូវនិយាយទេ ខ្លាញ់គឺយឺតក្នុងការរំលាយអាហារ មានន័យថាខ្លាញ់ត្រី គ្រាប់ គ្រាប់ និងផ្លែបឺរ នឹងជួយឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
អាហារចៀនជ្រៅបំផុត
ហើយទន្ទឹមនឹងការទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ កុំខ្លាចការទទួលទានទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់។ មាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់នៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោទាំងមូលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿនជាងមុន។ ទោះបីជាពួកវាមានកាឡូរីខ្ពស់ជាងសមភាគីដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជានឹងញ៉ាំតិច។
អាហារល្អ៤ប្រភេទដែលត្រូវញ៉ាំខ្លាញ់ពេញហាងតែមួយ៖ ស៊ុបផ្អែកលើស៊ុប
រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ស៊ុបស្ពៃម៉ិកស៊ិក
អ្វីដែលអ្នកអាចចៀនជ្រៅ
ស៊ុបទំពាំងបាយជូរ និងអាហារផ្សេងទៀតដែលមានជាតិទឹកច្រើន ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួន (ត្រសក់ ស្ពៃលី ស្ពៃក្តោប ប៉េងប៉ោះ។ល។) បង្កើនបរិមាណអាហារនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ស៊ុបដែលមានមូលដ្ឋានលើទំពាំងបាយជូរ គឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ទាំងអស់នៅកន្លែងតែមួយ។ ធ្វើស៊ុបដោយខ្លួនឯង។ បំពេញវាដោយបន្លែសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ហើយតុបតែងវាជាមួយអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ - ដូចជា គ្រាប់ពូជល្ពៅ ផ្លែបឺរ ឬទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ - សម្រាប់អាហារបំពេញបន្ថែម។
អ្នកដុតភ្លើងដែលស្រេកឃ្លានខ្លាំងបំផុត។
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
កាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃ ដូចជា នំបុ័ងស អង្ករស ប៉ាស្តាពណ៌ស និងទំនិញខ្ចប់ សុទ្ធតែមានគុណភាពគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ដែលចម្រាញ់ចេញពីពួកវា មានន័យថាពួកវាត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដូច្នេះ កម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង ហើយបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានកាន់តែឆាប់។
ស្ករ
ស្ករមិនត្រឹមតែជំរុញឱ្យអាំងស៊ុយលីនគាំង និងដុតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចលើកកម្ពស់ភាពធន់នឹង leptin ដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លានផងដែរ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើភាពធន់នឹង leptin កើតឡើងនោះ ភាពអត់ឃ្លាន និងការឃ្លានអាហារនឹងត្រូវបានជំរុញកាន់តែងាយស្រួល។
វិធីកាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែម
