មានហេតុផលជាច្រើនដែលមនុស្សញ៉ាំបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច មិនថាដោយសារតែអផ្សុក ស្ត្រេស ឃ្លាន ឬស្រេកឃ្លានរាងកាយនោះទេ។ ប៉ុន្តែក៏មានការច្របូកច្របល់ជាច្រើនផងដែរអំពីថាតើអ្នកគួរញ៉ាំអាហារក្រោយអាហារពេលល្ងាចហើយឬនៅ ថាតើគួរញ៉ាំអ្វី និងអ្វីដែលល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំនៅពេលនោះ។ សូមអានបន្ត ដើម្បីស្វែងយល់ពីអ្វីដែលអ្នកស្រាវជ្រាវ និងអ្នកចំណីអាហារនិយាយអំពីការទទួលទានអាហារសម្រន់ពេលយប់។
អ្វីដែលអ្នកជំនាញនិយាយអំពីការញ៉ាំអាហារពេលយប់
និយាយថា 'ប្រសិនបើអ្នកឃ្លាននៅពេលយប់ អ្នកគួរតែញ៉ាំអ្វីមួយ' Sarah Pflugradt, M.S., RD អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភគ្រួសារ។ ការញ៉ាំអាហារពេលយប់នឹងមិនបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឡើយ ហើយប្រសិនបើអ្នកឆ្លាតក្នុងការញ៉ាំអាហារសម្រន់ នោះអ្នកក៏មិនឡើងទម្ងន់ដែរ។ ធ្វើសារពើភ័ណ្ឌផ្លូវចិត្តអំពីអ្វីដែលអ្នកបានញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃ ហើយមើលអ្វីដែលអ្នកបានខកខាន។ ភាគច្រើនវានឹងក្លាយជាផ្លែឈើ បន្លែ ឬទឹកដោះគោ។ ប្រសិនបើនោះជាករណី ចូរទទួលបានជាតិសរសៃ និងកាល់ស្យូមបន្ថែម។
ព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាពនៃជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ចន្លោះពីបីទៅបួនម៉ោងពេញមួយថ្ងៃ។ នេះធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាពជំនួសឱ្យការគាំង ហៀរសំបោរ និងនាំឱ្យឃ្លាននៅពេលយប់។ Pflugardt ក៏បានបន្ថែមថាការជំរុញការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក៏សំខាន់ផងដែរ - ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនក្នុងពេលថ្ងៃគឺ ពាក់ព័ន្ធ ដោយមិនសូវចង់ញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច។
គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃការញ៉ាំអាហារពេលយប់
ខណៈពេលដែលអាហារសម្រន់ប្រហែលជាមិនចាំបាច់ជាគុណវិបត្តិយោងទៅតាម Pfulgardt អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាការញ៉ាំអាហារក្រោយម៉ោង 8 យប់។ មិនល្អសម្រាប់អ្នក។ ប៉ុន្តែ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺដែរថា ពេលវេលានៃអាហារល្ងាច និងអាហារសម្រន់របស់អ្នកមិនមែនជាបញ្ហានោះទេ ប៉ុន្តែអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំនៅពេលនោះសំខាន់។ យោងទៅតាម ស្រាវជ្រាវ វាជាទាំងពេលវេលា គុណភាពនៃអាហារ និងបរិមាណនៃអាហារ សុទ្ធតែជះឥទ្ធិពលថាតើការងងុយគេងពេលយប់មានផលវិជ្ជមាន ឬអវិជ្ជមានចំពោះសុខភាព។
ការទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។ ស្រាវជ្រាវ បានបង្ហាញនៅ 2020 សន្និសីទអឺរ៉ុប និងអន្តរជាតិស្តីពីការធាត់ បានរកឃើញថាអ្នកញ៉ាំពេលល្ងាចញ៉ាំ 40% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេបន្ទាប់ពីម៉ោង 6 ល្ងាច។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណឹងទេ គុណភាពនៃកាឡូរីទាំងនោះមិនល្អបំផុតនោះទេ ដោយអាហារសម្រន់មានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ និងមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនទាប។ A ឆ្នាំ 2018 សិក្សា ចុះផ្សាយក្នុង ទិនានុប្បវត្តិនៃការធាត់ ក៏បានរកឃើញថា ស្ត្រីដែលទទួលទានអាហារពេលល្ងាចនៅពេលយប់ជ្រៅ ឬអាហារសម្រន់ពេលចូលគេង មានឱកាសខ្ពស់ក្នុងការធាត់ ឬធាត់។
ផ្លែឈើដែលមានរយៈពេលយូរបំផុត
រួមជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ អាហារសម្រន់ពេលយប់អាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពមេតាបូលីស។ មួយ។ សិក្សា បានរកឃើញថាអាហារពេលល្ងាចនៅពេលយប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករមិនល្អចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ និងកំពុងលេចឡើង ស្រាវជ្រាវ កំពុងរកឃើញថាការញ៉ាំយឺតរហូតដល់ម៉ោង 10 យប់។ អាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ប៉ារ៉ាម៉ែត្រមេតាបូលីស រួមទាំងការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិស្ករ និងកាត់បន្ថយការបំបែកជាតិខ្លាញ់។
សរុបមក ការងងុយគេងពេលយប់ជាធម្មតានាំឱ្យញ៉ាំអាហារមានកាឡូរីច្រើន និងអាហារមិនសូវសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលយូរៗទៅអាចបង្អាក់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ផ្អែមនៅក្នុងម្រេចរបបអាហារ
នៅតែគ្មានអ្នកណាចង់ចូលគេងឃ្លាន ប្រសិនបើអ្នកមានអាហារពេលល្ងាចតូចជាង ឬមុននេះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការអាហារសម្រន់មុនពេលចូលគេង។ អ្នកអាចជៀសវាងលទ្ធផលអវិជ្ជមានមួយចំនួន ហើយនៅតែញ៉ាំបន្ទាប់ពីម៉ោង 8 យប់។ ដោយជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម - អាហារសម្រន់ដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ បន្សំនេះបន្ថយការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម និងត្រូវបានរំលាយយឺតៗ ដោយធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត។
នេះគឺជាអាហារសម្រន់ពេលយប់ល្អបំផុត និងអាក្រក់បំផុតចំនួនប្រាំដែលត្រូវសាកល្បង។
5 អាហារសម្រន់ពេលយប់ល្អបំផុត
1. ឈីសខ្សែអក្សរ
'បន្ទះឈីស mozzarella មួយផ្នែកគឺជាអាហារសម្រន់ពេលយប់ដ៏អស្ចារ្យ។ វាមានប្រហែល 100 កាឡូរី និង 7 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលយប់ ព្រោះវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ Lauren Kaufman M.S., M.Ed., RD, CDN ។
Pflugradt បន្ថែមថា 'ឬធ្វើបន្ទះឈីសខ្នាតតូច' បន្ថែមថា 'បន្ទះឈីសខ្នាតតូចអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងទទួលបានអាហារសម្រន់ដ៏ច្រើនគួរសម។'
ផ្គូផ្គងគូបឈីសពីរបីជាមួយនំកែកឃឺពីរបី បន្ថែមទំពាំងបាយជូ និងដំបងត្រសក់មួយចំនួន - អ្នកមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលខកខានជាទូទៅ - កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃ។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងរួមបញ្ចូលនំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផងដែរ សម្រាប់ការកកិត និងការបំពេញជាតិសរសៃ។
2. គ្រាប់
' គ្រាប់ Walnut ជាអាហារសម្រន់ពេលយប់ដ៏អស្ចារ្យ ព្រោះវាផ្ទុកដោយធម្មជាតិ មេឡាតូនីន ដែលជាសមាសធាតុដែលជួយដល់ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ Lauren Manaker, M.S., RDN, LD . នាងនិយាយថា 'លើសពីនេះ Walnut ធម្មជាតិមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលអាចជួយឱ្យសកម្មភាពសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់ និងជួយមនុស្សឱ្យបិទភ្នែកឱ្យមានសុខភាពល្អ' ។
ប្រេងដែលមានចំណុចផ្សែងខ្ពស់បំផុត
' Pistachios Pflugradt និយាយថា សម្បូរទៅដោយសារធាតុ melatonin ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល ហើយពួកវាក៏មានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ទៅរក pistachios នៅក្នុងសំបកដើម្បីជួយឱ្យអ្នករវល់ហើយកុំឱ្យលើសទម្ងន់។ ជ្រើសរើសមិនប្រៃ ឬប្រៃតិចៗ ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូម។
3. ទឹកដោះគោជូរក្រិកជាមួយផ្លែឈើ
ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកមានផ្ទុកនូវប្រូបាយអូទិក និងប្រូតេអ៊ីនដែលជួយដល់ពោះវៀន ដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យឆ្អែត និងរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ Lisa Young, Ph.D., RDN , អ្នកនិពន្ធ ទីបំផុត Full, ទីបំផុត Slim ។ Young ស្នើឱ្យផ្គូផ្គងទឹកដោះគោជូរជាមួយ tart cherries ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ melatonin ។ ផ្លែប៊ឺរីគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយផងដែរ ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃខ្ពស់។
Rebecca Clyde, M.S., RDN, CD អ្នកជំនាញធ្វើម្ហូបសម្រាប់តែម្នាក់នៅ Nourish Nutrition ស្នើឱ្យធ្វើទឹកដោះគោជូរក្រិចជ្រលក់ប៊ឺសណ្តែកដី។ 'ជ្រលក់ជ្រក់ celery , ផ្លែប៉ោម ឬនំកែកឃឺ graham ចូលទៅក្នុងវាសម្រាប់វិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថែមផ្លែឈើ និងបន្លែបន្ថែមមួយចំនួន ប៉ុន្តែក៏មានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដើម្បីឱ្យអ្នកឆ្អែត និងឆ្អែត។ នាងបានបន្ថែមថា 'កូរសណ្តែកដីមួយស្លាបព្រាចូលទៅក្នុងទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា ហើយបន្ថែមជាតិផ្អែមដូចជាទឹកស៊ីរ៉ូ ឬទឹកឃ្មុំ។
គឺជាម៉ាស៊ីនលាងចានដែលមានសុវត្ថិភាពភ្លាមៗ
4. ពោតលីងញ៉ាំ
ប្រសិនបើអ្នកមានចំណង់ប្រៃ ប្រៃក្រោយអាហារពេលល្ងាច សូមឈានទៅរកអាហារ ពោតលីង . Kristen Smith, M.S., RDN, អ្នកនាំពាក្យរបស់ Academy of Nutrition and Dietetics និយាយថា 'ពោតលីងគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ស្កប់ស្កល់រហូតដល់ព្រឹក'។ 'គ្រាន់តែប្រយ័ត្នចំពោះអ្វីដែលអ្នកភ្លក់វា - បិទប៊ឺ និងអំបិលមួយចំនួនធំ។ ប្រោះជាមួយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងអូលីវ ឬឱសថស្រស់។'
នាងបានបន្ថែមថា 'ទិញថង់តែមួយមុខ ឬចែកពោតលីងចូលទៅក្នុងចានមួយ ដើម្បីជួយរក្សាកាឡូរីក្នុងការត្រួតពិនិត្យ ជំនួសឱ្យការញ៉ាំដោយមិនដឹងខ្លួនពីកាបូបនៅលើសាឡុង'។ អ្នកក៏អាចធ្វើពោតលីងញ៉ាំក្នុងមីក្រូវ៉េវដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងរូបមន្តរបស់យើង។
រូបភាព Dani Garcia / EyeEm / Getty
5. Whole Wheat Toast with Peanut Butter
នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល និងនំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមាន កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (គិត៖ ជាតិសរសៃ) ដែលបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផ្គូផ្គងជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីដែលពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ហើយអ្នកនឹងឆ្អែតរហូតដល់ព្រឹក។ Young និយាយថា 'ប៊ឺសណ្តែកដីមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដែលបង្កើនកម្រិត serotonin' ។ នាងបានបន្ថែមថា 'Serotonin គឺជាអរម៉ូននៃអារម្មណ៍ល្អដែលអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រាក' ។ អ្នកក៏អាចបាចប៊័រសណ្ដែកដីលើចំណិតផ្លែប៉ោមដើម្បីបំពេញធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នក។
5 អាហារសម្រន់ពេលយប់ដ៏អាក្រក់បំផុត។
1. ភីហ្សា
Smith និយាយថា 'ទឹកជ្រលក់ដែលមានជាតិអាស៊ីត និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដែលភីហ្សាផលិតឡើងអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីគេងដោយឈឺក្រពះ' ។ នាងបន្ថែមថា 'ជម្រើសភីហ្សាបែបប្រពៃណីភាគច្រើនផ្តល់នូវបរិមាណខ្លាញ់ និងកាឡូរីច្រើន ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ ប្រសិនបើទទួលទានលើសម៉ោងអាហារសម្រន់។'
ជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានរំលាយយឺត ដូច្នេះអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនអាចនាំអោយមានការចាល់ជាតិអាស៊ីតដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរប្រសិនបើអ្នកគេងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។ សំបកភីហ្សាក៏ខ្ពស់ដែរ។ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដែលរំខានដល់ការរំលាយអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។
2. គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។
ប្រសិនបើអ្នកដឹងអ្នកដឹង។ ប្រាកដជាមានក្លឹបអ្នកញ៉ាំធញ្ញជាតិពេលយប់ ព្រោះអ្វីដែលមិនគួរស្រលាញ់អំពីធញ្ញជាតិ? ជាការប្រសើរណាស់, សម្រាប់មួយ, ស្ករ។ Smith និយាយថា 'ការញ៉ាំធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនភ្លាមៗមុនពេលចូលគេងអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក'។ Smith បន្ថែមថា 'គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជាអាហារសម្រន់ដ៏សមរម្យមុនពេលចូលគេង ប៉ុន្តែជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងជាតិស្ករទាប'។ ច្បាប់ដ៏ល្អមួយគឺត្រូវជ្រើសរើសមួយដែលបរិមាណនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនរួមបញ្ចូលគ្នាគឺច្រើនជាងជាតិស្ករ។
3. បន្ទះសៀគ្វី
តើអ្នកដឹងទេថាមានកាឡូរីដូចគ្នានៅក្នុងពោតលីង 3 ពែង ដូចនៅក្នុងបន្ទះសៀគ្វី 12 ដែរ? ប៉ុន្តែតើអ្នកណាដែលញ៉ាំតែ 12 បន្ទះ? បន្ទះសៀគ្វីគឺជាជនល្មើសដ៏អាក្រក់បំផុតនៅពេលយប់ ព្រោះវាផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួចណាស់៖ គ្មានជាតិសរសៃ និងគ្មានប្រូតេអ៊ីន ជាមួយនឹងខ្លាញ់ខ្លះពីប្រេង។ បើមិនដូច្នោះទេ ពួកវាភាគច្រើនជាកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដែលមិនល្អសម្រាប់អ្នក។ ប្តូរសម្រាប់ពោតលីងញ៉ាំ ឬនំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិជំនួសវិញ។
anthony តម្លៃសុទ្ធសុទ្ធ
4. ស្ករគ្រាប់
វាជារឿងធម្មតាទេដែលចង់ផ្អែមបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាពពេញមួយថ្ងៃ វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលរាងកាយរបស់អ្នកចង់បានជាតិស្ករនៅពេលយប់ព្រោះវាជាទម្រង់ថាមពលលឿនបំផុត។ ប៉ុន្តែពេលខ្លះអ្នកចង់បានសូកូឡា ដោយសារតែអ្នកគ្រាន់តែចង់បានសូកូឡាខ្លះ ហើយវាមិនអីទេ។ បំពេញចំណង់របស់អ្នកតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អដោយកម្ចាត់ស្ករគ្រាប់ ហើយជ្រើសរើសផ្លែឈើ ឬសូកូឡាខ្មៅជំនួសវិញ។ ស្ករគ្រាប់គឺគ្រាន់តែបន្ថែមជាតិស្ករជាមួយនឹងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតិចតួច។ ម្យ៉ាងវិញទៀត សូកូឡាខ្មៅមួយអោនមាន ១ 5% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំនៃម៉ាញេស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលភ្ជាប់ទៅនឹងការគេងឱ្យប្រសើរឡើង។
5. អាហារហឹរ
Smith និយាយថា 'ការញ៉ាំអាហារហឹរនៅពេលគេងអាចធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងងុយគេង វាក៏អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការច្រាលអាស៊ីត និងឈឺពោះពេញមួយយប់ផងដែរ'។
ការក្រហាយទ្រូង និងឧស្ម័នមិនល្អជាមួយនឹងការគេងដ៏ល្អប្រសើរ ដូច្នេះសូមរំលងសណ្តែកវ៉ាសាប៊ី ហើយជ្រើសរើសសណ្តែកអាំង ឬអេដាម៉ាជាមួយអំបិលសមុទ្រ។ ហើយប្រសិនបើអាហារពេលល្ងាចមានរសជាតិហឹរ ចូរដាក់វានៅខាងមុខ ដើម្បីឱ្យអាហាររបស់អ្នកអាចរំលាយបានមុននឹងអ្នកបុកហៃ។
បន្ទាត់ខាងក្រោម
វាមិនអីទេក្នុងការញ៉ាំអាហារក្រោយអាហារពេលល្ងាច ប៉ុន្តែជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ជំនួសឱ្យអាហារដែលមានជាតិស្ករ និងជាតិខាញ់។ សូមក្រឡេកមើលអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អរបស់យើងសម្រាប់គំនិតអាហារសម្រន់ពេលយប់បន្ថែម។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ឬគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម យកបញ្ជីសារពើភណ្ឌអាហារសម្រន់ពេលយប់របស់អ្នក ដើម្បីកំណត់ថាតើពួកគេអាចជំរុញអ្នកលើសកម្រិតកាឡូរី ឬកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកសម្រាប់មួយថ្ងៃ ហើយរារាំងអ្នកពីការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។
