រូបថត៖ Greg DuPree
យោងទៅតាម មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC) , 37 លាននាក់នៅសហរដ្ឋអាមេរិកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 2 ។ ប្រសិនបើអ្នកជាម្នាក់ក្នុងចំណោមពួកគេ អ្នកទំនងជាត្រូវបានគេប្រាប់ឱ្យតាមដានទាំងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។ តែហេតុអ្វី?
ដូចដែលវាបង្ហាញថាអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ទំនងជាត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺបេះដូងពីរដងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ CDC . នេះ។ CDC ក៏បញ្ជាក់ផងដែរថា 6 ក្នុងចំណោម 10 នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមក៏ត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ផងដែរ។
ទោះបីជាស្ថិតិអាចគួរឱ្យព្រួយបារម្ភក៏ដោយ មានជំហានដែលអ្នកអាចអនុវត្តដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នក។
ជាដំបូង មានបំណងធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព ដែលរួមមានប៉ូតាស្យូម និងជាតិសរសៃច្រើនដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង ខណៈពេលដែលកំណត់អាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមលើស សាមញ្ញ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និង បន្ថែមស្ករ .
គោលបំណង ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អ និងរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ គោលដៅចុងក្រោយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ឬ 75 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃសកម្មភាពខ្លាំងក្លា បូករួមទាំងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដូចដែលបានណែនាំដោយ មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក (ACSM) .
អាហារល្អបំផុត និងអាក្រក់បំផុតសម្រាប់សុខភាពសម្ពាធឈាមជាចុងក្រោយ ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ ការសម្រកទម្ងន់អាចជួយបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងការពារបេះដូងរបស់អ្នក ទោះបីខ្លះក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញ ថាវាសំខាន់ជាងក្នុងការធ្វើចលនា ព្រោះនេះអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបាន បើទោះបីជាទំហំមិនរើចុះក្រោមក៏ដោយ។
យើងកំណត់ផែនការនេះនៅ 1,500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលជាកម្រិតមួយដែលមនុស្សភាគច្រើននឹងស្រកទម្ងន់ បូករួមទាំងការកែប្រែសម្រាប់ 1,200 និង 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើរបស់អ្នក។ តម្រូវការកាឡូរី .
តើជំងឺទឹកនោមផ្អែមប៉ះពាល់ដល់សម្ពាធឈាមយ៉ាងដូចម្តេច?
ជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមិនបានព្យាបាល ឬមិនអាចគ្រប់គ្រងបាននាំឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់រ៉ាំរ៉ៃ។ នៅពេលដែលជាតិស្ករលើសត្រូវបានចរាចរតាមឈាម ទីបំផុតសរសៃឈាមតូចៗត្រូវបានខូចខាត។ នៅពេលដែលសរសៃឈាមត្រូវបានរងរបួស ពួកវារឹង និងរួមតូច ដែលនៅទីបំផុតនាំឱ្យសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់។ យោងទៅតាម CDC វាក៏អាចនាំឱ្យមានជំងឺសរសៃឈាមខាងចុង (PAD) ដែលសរសៃឈាមដែលនាំឈាមត្រឡប់ទៅបេះដូងរួមតូច និងរឹង។
ដោយសារតែជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់អាចមានវត្តមានដោយគ្មានរោគសញ្ញាជាក់ស្តែង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការស្វែងរកការថែទាំសុខភាពជាប្រចាំ និងបង្ការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំបឋមរបស់អ្នក។ ជាការពិតណាស់ ការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ របបអាហារមានជីវជាតិ ការគេងឱ្យបានច្រើន និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រការពារដ៏ល្អមួយផងដែរ!
travis scott អាហារ mcdonalds
អាហារដែលងាយនឹងកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមត្រូវផ្តោតលើការលើសសម្ពាធឈាម
ខាងក្រោមនេះជាអាហារមួយចំនួនដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសុខភាពទូទៅ៖
- ត្រីនិងសំបកខ្យង
- បសុបក្សី
- ស៊ុត
- សណ្តែកនិងសណ្តែក
- ស្លឹកបៃតង
- ប៉េងប៉ោះ
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងផ្កាខាត់ណាខៀវ
- ផ្លែក្រូច
- ផ្លែប៊ឺរី
- ផ្លែបឺរ
- ដំឡូងបារាំងនិងដំឡូងផ្អែម
- មឹករដូវរងា (ដូចជាផ្លែប័រ ផ្លេន ឌីលីកាតា)
- គ្រាប់ និងគ្រាប់ រួមទាំងប៊ឺធម្មជាតិ
- ទឹកដោះគោជូរនិង kefir
- អូលីវនិងប្រេងអូលីវ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (oats, quinoa, barley)
របៀបរៀបចំអាហារ - រៀបចំអាហារសប្តាហ៍របស់អ្នក។
- រៀបចំ Spinach & Strawberry Meal-Prep Salad សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃទី 2 ដល់ទី 5 ។
ថ្ងៃទី 1
អាហារពេលព្រឹក (439 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 32 ក្រាម)
- 1 បម្រើ Avocado & Arugula Omelet
- ផ្លែប៉ោមមធ្យម ១ ចំណិត
A.M. អាហារសម្រន់ (១១៦ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៤ ក្រាម)
- 15 គ្រាប់អាល់ម៉ុងស្ងួតគ្មានអំបិល
អាហារថ្ងៃត្រង់ (៤០០ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៤១ ក្រាម)
- 1 បម្រើសាច់មាន់ & ផ្លែប៉ោមខាត់ណារុំ
- ផ្លែព្រូន ១ ផ្លែ
P.M. អាហារសម្រន់ (៦២ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ១៤ ក្រាម)
- ផ្លែប៊ឺរី ១ ពែង
អាហារពេលល្ងាច (477 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 45 ក្រាម)
- 1 ការបម្រើ Spice-Seared Salmon ជាមួយសណ្តែកបៃតងបែបក្រិក
- ¾ពែង quinoa ឆ្អិន
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,494 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 88 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 136 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 33 ក្រាម, ខ្លាញ់ 71 ក្រាម, សូដ្យូម 1,161 មីលីក្រាម
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1/4 ពែងត្រសក់កាត់ហើយលុបចោល quinoa នៅអាហារពេលល្ងាច។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 20 Walnut ពាក់កណ្តាលស្ងួតទៅ P.M. អាហារសម្រន់ និងបន្ថែម 1 បម្រើ Guacamole Chopped Salad ទៅអាហារពេលល្ងាច។
ថ្ងៃទី 2
អ្នកថតរូប / Antonis Achilleos, Prop Stylist / Christine Kelly, Food Stylist / Karen Rankin
អាហារពេលព្រឹក (344 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាម)
- 1 បម្រើ Peanut Butter & Chia Berry Jam English Muffin
- 3/4 ពែង kefir ធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ទាប
A.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៧ ក្រាម)
- គ្រាប់អាល់ម៉ុនស្ងួតគ្មានអំបិល ¼ ពែង
អាហារថ្ងៃត្រង់ (417 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាម)
- 1 បម្រើ Spinach & Strawberry Meal-Prep Salad
- blueberries ½ពែង
P.M. អាហារសម្រន់ (៣០ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៨ ក្រាម)
- ផ្លែព្រូន ១ ផ្លែ
អាហារពេលល្ងាច (500 កាឡូរីកាបូអ៊ីដ្រាត 38 ក្រាម)
- 1 ការបម្រើ សន្លឹក-Pan Poblano-&-ពោតមាន់ Fajitas
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,498 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 83 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 128 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 30 ក្រាម, ខ្លាញ់ 80 ក្រាម, សូដ្យូម 1,626 មីលីក្រាម
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបចោល kefir នៅអាហារពេលព្រឹកហើយផ្លាស់ប្តូរពេលព្រឹក។ អាហារសម្រន់ទៅ 1/4 ពែង blackberries ។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 peach មធ្យមទៅ A.M. អាហារសម្រន់ បន្ថែមទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែងជាមួយ Walnut chopped 1/4 ពែងទៅ P.M. អាហារសម្រន់ និងបន្ថែម 1/4 ពែង guacamole ទៅអាហារពេលល្ងាច។
ថ្ងៃទី 3
លោក Greg DuPree
អាហារពេលព្រឹក (៣៦៨ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ២៦ ក្រាម)
- ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
- 1 peach មធ្យម, diced
- 3 ស្លាបព្រា Walnut chopped
A.M. អាហារសម្រន់ (២០០ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ២៨ ក្រាម)
- 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម
- 1 ស្លាបព្រា ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិ
អាហារថ្ងៃត្រង់ (417 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាម)
- 1 បម្រើ Spinach & Strawberry Meal-Prep Salad
- blueberries ½ពែង
P.M. អាហារសម្រន់ (32 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 7 ក្រាម)
- ½ពែង raspberries
អាហារពេលល្ងាច (488 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 41 ក្រាម)
- 1 ការបម្រើ Chickpea Pasta with Mushrooms & Kale
- 2 ពែងបៃតងចម្រុះ
- 1 បម្រើ Lemon-Garlic Vinaigrette
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,504 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 77 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 128 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 32 ក្រាម, ខ្លាញ់ 84 ក្រាម, សូដ្យូម 1,245 មីលីក្រាម
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: ផ្លាស់ប្តូរ A.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum ហើយលុបចោលសាឡាត់ចំហៀងនៅអាហារពេលល្ងាច។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បង្កើនដល់ 3 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិនៅ A.M. អាហារសម្រន់និងបន្ថែម 1/4 ពែងអាល់ម៉ុងស្ងួតគ្មានអំបិលទៅ P.M. អាហារសម្រន់។
ថ្ងៃទី 4
Carolyn Hodges, M.S., RDN
អាហារពេលព្រឹក (344 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាម)
- 1 បម្រើ Peanut Butter & Chia Berry Jam English Muffin
- 3/4 ពែង kefir ធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ទាប
A.M. អាហារសម្រន់ (៦២ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ១៤ ក្រាម)
- ផ្លែប៊ឺរី ១ ពែង
អាហារថ្ងៃត្រង់ (417 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាម)
- 1 បម្រើ Spinach & Strawberry Meal-Prep Salad
- blueberries ½ពែង
P.M. អាហារសម្រន់ (២០៦ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៧ ក្រាម)
- គ្រាប់អាល់ម៉ុនស្ងួតគ្មានអំបិល ¼ ពែង
អាហារពេលល្ងាច (458 កាឡូរីកាបូអ៊ីដ្រាត 45 ក្រាម)
- 1 ការបម្រើ សាច់មាន់ Puttanesca
- 1 ពែង ស្ប៉ាហ្គេតទី ស្រូវសាលីទាំងមូលឆ្អិន
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,487 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 87 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 141 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 33 ក្រាម, ខ្លាញ់ 69 ក្រាម, សូដ្យូម 1,368 មីលីក្រាម
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបចោល kefir នៅអាហារពេលព្រឹកហើយផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1/4 ពែងត្រសក់ចំណិត។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែមគ្រាប់ Walnut ស្ងួតចំនួន 20 គ្រាប់ទៅ A.M. អាហារសម្រន់ និងបន្ថែម 1 បម្រើ Guacamole Chopped Salad ទៅអាហារពេលល្ងាច។
ថ្ងៃទី 5
Jamie Vespa, M.S., RD
អាហារពេលព្រឹក (៣៦៨ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ២៦ ក្រាម)
- ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 1 ពែង
- 1 peach មធ្យម, diced
- 3 ស្លាបព្រា Walnut chopped
A.M. អាហារសម្រន់ (៦២ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ១៤ ក្រាម)
ផ្លែប៊ឺរី ១ ពែង
អាហារថ្ងៃត្រង់ (417 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាម)
- 1 បម្រើ Spinach & Strawberry Meal-Prep Salad
- blueberries ½ពែង
P.M. អាហារសម្រន់ (១១៦ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៤ ក្រាម)
- 15 គ្រាប់អាល់ម៉ុងស្ងួតគ្មានអំបិល
អាហារពេលល្ងាច (529 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 51 ក្រាម)
- 1 បម្រើ Zucchini-Chickpea Veggie Burgers ជាមួយទឹកជ្រលក់ Tahini-Ranch
- 2 ពែងបៃតងចម្រុះ
- 1 បម្រើ Lemon-Garlic Vinaigrette
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,491 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 75 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 120 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 30 ក្រាម, ខ្លាញ់ 85 ក្រាម, សូដ្យូម 1,359 មីលីក្រាម
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបចោល Walnut នៅពេលអាហារពេលព្រឹក កាត់បន្ថយទៅ 1/2 ពែង Blackberries នៅម៉ោង ព្រឹក។ អាហារសម្រន់ និងផ្លាស់ប្តូរ P.M. អាហារសម្រន់ទៅ 1/4 ពែងត្រសក់ចំណិត។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែមពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួតចំនួន 15 ទៅ AM ។ អាហារសម្រន់ និងបន្ថែមផ្លែបឺរ 1 ចំណិត ទៅអាហារពេលល្ងាច។
ថ្ងៃទី 6
អាហារពេលព្រឹក (344 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាម)
- 1 បម្រើ Peanut Butter & Chia Berry Jam English Muffin
- 3/4 ពែង kefir ធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ទាប
A.M. អាហារសម្រន់ (196 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 4 ក្រាម)
- 15 ពាក់កណ្តាល Walnut ស្ងួត
អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៤៣ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ២៩ ក្រាម)
- 1 បម្រើ Green Salad ជាមួយ Edamame & Beets
- ផ្លែព្រូន ១ ផ្លែ
P.M. អាហារសម្រន់ (១៤៥ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ១២ ក្រាម)
- ¾ ពែង ទឹកដោះគោជូរក្រិចធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ទាប
- blueberries ¼ពែង
អាហារពេលល្ងាច (485 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 27 ក្រាម)
- 1 ចានមាន់ Hummus
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,513 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 92 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 122 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 34 ក្រាម, ខ្លាញ់ 82 ក្រាម, សូដ្យូម 1,450 មីលីក្រាម
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបចោល kefir នៅអាហារពេលព្រឹកផ្លាស់ប្តូរពេលព្រឹក។ អាហារសម្រន់ទៅ 1 plum និងកាត់បន្ថយទឹកដោះគោយ៉ាអួទៅ 1/2 ពែងនៅម៉ោង P.M. អាហារសម្រន់។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 1 បម្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាង Bagel Avocado Toast ទៅអាហារថ្ងៃត្រង់ បន្ថែម 20 គ្រាប់អាល់ម៉ុនស្ងួតគ្មានអំបិលទៅ P.M. អាហារសម្រន់ និងបន្ថែមបៃតងចម្រុះ 2 ពែង និង 1 បម្រើ Lemon-Garlic Vinaigrette ទៅអាហារពេលល្ងាច។
ថ្ងៃទី 7
Kate Webster
អាហារពេលព្រឹក (439 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 32 ក្រាម)
- 1 បម្រើ Avocado & Arugula Omelet
- ផ្លែប៉ោមមធ្យម ១ ចំណិត
A.M. អាហារសម្រន់ (១៥៤ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៥ ក្រាម)
- 15 គ្រាប់អាល់ម៉ុងស្ងួតគ្មានអំបិល
អាហារថ្ងៃត្រង់ (៣៤៣ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ២៩ ក្រាម)
- 1 បម្រើ Green Salad ជាមួយ Edamame & Beets
- ផ្លែព្រូន ១ ផ្លែ
P.M. អាហារសម្រន់ (៧៦ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ១១ ក្រាម)
- ½ពែង kefir ធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ទាប
- ⅓ ពែង raspberries
អាហារពេលល្ងាច (478 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 44 ក្រាម)
- 1 ការបម្រើ Parchment Packet Baked Tuna Steaks & Vegetables with Creamy Dijon-Turmeric Sauce
- ¾ពែង quinoa ឆ្អិន
សរុបប្រចាំថ្ងៃ៖ 1,490 កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន 92 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 121 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 32 ក្រាម, ខ្លាញ់ 75 ក្រាម, សូដ្យូម 1,342 មីលីក្រាម
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 1,200 កាឡូរី: លុបផ្លែប៉ោមនៅអាហារពេលព្រឹក ប្តូរពេលព្រឹក អាហារសម្រន់ទៅ 1/4 ពែង blueberries ហើយលុបចោល kefir នៅ P.M. អាហារសម្រន់។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវា 2,000 កាឡូរី: បន្ថែម 2 Tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបន្ថែម 1 បម្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាង Bagel Avocado Toast ទៅអាហារថ្ងៃត្រង់ហើយបន្ថែម 10 គ្រាប់ Walnut ស្ងួតទៅ P.M. អាហារសម្រន់។
