ញ៉ាំយ៉ាងណាដើម្បីរក្សាសុខភាពខួរក្បាលឲ្យមានសុខភាពល្អតាមអាយុ នេះបើតាមការស្រាវជ្រាវ

ក្នុងនាមជាអ្នកស្រាវជ្រាវធ្វើការដើម្បីរកឱ្យឃើញពីមូលហេតុនិងការការពារនៃការ ការថយចុះការយល់ដឹងទាក់ទងនឹងអាយុ ដែលជាស្ថាប័នស្រាវជ្រាវដែលកំពុងរីកចម្រើន ចង្អុលទៅ កត្តារបៀបរស់នៅ ដូចជារបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាវិធានការបង្ការដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានប៉ាន់ប្រមាណថា ជំងឺវង្វេងដែលកំណត់លក្ខណៈដោយការចុះខ្សោយនៃការចងចាំ និងការគិត ប៉ះពាល់ដល់មនុស្សប្រមាណ 50 លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក ដោយមានករណីថ្មីចំនួន 10 លាននាក់ក្នុងមួយឆ្នាំ។ ជំងឺភ្លេចភ្លាំង ដែលជាប្រភេទជំងឺវង្វេងទូទៅបំផុត គឺជាមូលហេតុចម្បងទីប្រាំមួយនៃការស្លាប់នៅសហរដ្ឋអាមេរិក និងប៉ះពាល់ដល់ជនជាតិអាមេរិកចំនួន 5.7 លាននាក់ ដែលពីរភាគបីជាស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំ។

គឺជា kroger បើកនៅលើ Christmas

ក្នុងនាមជា សមាគមអាល់ហ្សៃមឺរ ចែងថាការស្លាប់ដោយសារជំងឺភ្លេចភ្លាំងបានកើនឡើង 145% នៅចន្លោះឆ្នាំ 2000 និង 2019 វាមានការកើនឡើងនៃភាពបន្ទាន់ក្នុងការស្វែងរកវិធីសាស្រ្តបង្ការដែលអាចអនុវត្តបានតាំងពីវ័យក្មេង។ វិធីមួយដើម្បីធ្វើវាអាចចាប់ផ្តើមពីអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ Liz Weinandy, M.P.H., RD អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះនៅសាកលវិទ្យាល័យ Ohio State University Wexner Medical Center មានប្រសាសន៍ថា 'អាហាររូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងធំនៅក្នុងមុខងាររាងកាយភាគច្រើន និងរបៀបដែលយើងដំណើរការ រួមទាំងភាពចាស់។ ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាឆ្នាំ 2019 អំពីមនុស្សចាស់ដែលគ្មានជំងឺវង្វេងដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ រូបភាព Neuro បានរកឃើញថាគំរូ biomarker សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងគ្នាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសុខភាពការយល់ដឹង និងប្រសិទ្ធភាពបណ្តាញខួរក្បាលដែលមានមុខងារ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2015 នៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ អាលហ្សៃមឺរ និងជំងឺវង្វេង បានបង្ហាញថាការប្រកាន់ខ្ជាប់ របបអាហារផ្លូវចិត្ត ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្រាទាបនៃជំងឺ Alzheimer ។ ហើយការសិក្សាឆ្នាំ 2015 មួយផ្សេងទៀតពីការបោះពុម្ពផ្សាយដូចគ្នាបានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងរបបអាហារ MIND និងអត្រាថយចុះនៃការយល់ដឹង។

អាហារខួរក្បាលដែលមានសុខភាពល្អក្នុងទម្រង់ខួរក្បាល

រូបភាព Getty / filo / fcafotodigital

រួមបញ្ចូលខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

សមាសភាពខួរក្បាលគឺជាហេតុផលមួយដែលវាត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដើម្បីលូតលាស់។ ខួរក្បាលមានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 60% ហើយការទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលត្រឹមត្រូវ និងការការពារប្រឆាំងនឹងការថយចុះនៃការយល់ដឹង។ ខ្លាញ់ Omega-3s ជាខ្លាញ់ polyunsaturated fats ដែលរាងកាយមិនអាចបង្កើតបានដោយខ្លួនឯង គឺជាខ្លាញ់មួយក្នុងចំនោមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាងដែលខួរក្បាលត្រូវការ។ '[Omega-3s] ពិតជាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពនៃកោសិកាជាច្រើននៅក្នុងខួរក្បាល និងសម្រាប់កោសិកាធ្វើការបានត្រឹមត្រូវ។ Weinandy និយាយថា យើងចង់រក្សាកោសិកាខួរក្បាលឱ្យដំណើរការក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ មានរឿងជាច្រើនដែលជះឥទ្ធិពលដល់មុខងារខួរក្បាល ប៉ុន្តែនៅពេលដែលយើងនិយាយអំពីរបបអាហារ ជាពិសេស អូមេហ្គា 3 ដើរតួយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងផូស្វ័រលីពីតជុំវិញកោសិកាខាងក្រៅ។ ប្រសិនបើភាពសុចរិតនៃកោសិកានោះមិនអស្ចារ្យទេ នោះកោសិកាទាំងនោះត្រូវបានសម្របសម្រួល ហើយពួកវាក៏មិនដំណើរការផងដែរ។'

ដោយសារខួរក្បាលមិនអាចបង្កើតអូមេហ្គា 3 ដោយខ្លួនឯងបាននោះ ប្រភពអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺចាំបាច់ណាស់។ ត្រីខ្លាញ់គឺជាប្រភពមួយក្នុងចំណោមប្រភពទូទៅបំផុតនៃអូមេហ្គា 3 ។ ឧទាហរណ៍ ការបម្រើត្រីម៉ាកែល 3.5 អោន មានច្រើនជាង 5,100 មីលីក្រាមនៃអូមេហ្គា 3 ក៏ដូចជា 200% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំនៃវីតាមីន B12 និង 100% នៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម selenium ។ ត្រីសាម៉ុងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមគឺជាប្រភពដ៏ពេញនិយមមួយទៀតនៃអូមេហ្គា 3 ហើយលើសពីនេះវាផ្ទុកវីតាមីន D និង B កម្រិតខ្ពស់។ អូមេហ្គា 3 ក៏មាននៅក្នុងគ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ Walnut និងប្រេងអូលីវបន្ថែមព្រហ្មចារីផងដែរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អូមេហ្គា 6s គឺជាប្រភេទខ្លាញ់ polyunsaturated ដែលអាចទទួលបានតាមរយៈរបបអាហារតែប៉ុណ្ណោះ។ ខណៈពេលដែលរាងកាយត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់កម្រិតមួយចំនួននៃអូមេហ្គា 6 ដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ច្រើនពេកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរលាកដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ខ្លាញ់ទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង mayonnaise និងប្រេងបន្លែដូចជា កាណូឡា សណ្តែកសៀង និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន។ យើងត្រូវការអូមេហ្គា ៦។ វាជាខ្លាញ់សំខាន់ដែលយើងមិនអាចបង្កើតបាន ដូច្នេះយើងត្រូវយកវាទៅជាអាហារ។ បញ្ហាពិតគឺគ្រាន់តែថាមនុស្សភាគច្រើនកំពុងទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេក ខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេក អូមេហ្គា 3 តិចពេក' Weinandy និយាយថា។ មធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការកំណត់កម្រិតអូមេហ្គា 3 គឺជំនួសប្រេងបន្លែជាមួយនឹងប្រេងអូលីវបន្ថែមព្រហ្មចារី។ Weinandy ក៏បានចង្អុលទៅវីតាមីន B ជាសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទ។ ទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងទឹកដោះគោ ត្រីខ្លាញ់ សាច់គ្មានខ្លាញ់ ស្លឹកបៃតងខ្មៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់។

ហេតុអ្វីបានជាហ្គីតាងងឹតម៉្លេះ?

សារធាតុ choline ដែលត្រូវបានផលិតក្នុងបរិមាណតិចតួចដោយថ្លើម ប៉ុន្តែត្រូវបានទទួលជាចម្បងពីអាហារដូចជា ស៊ុត ត្រី cod ស្រស់ ត្រី salmon និង broccoli មានសារៈសំខាន់ចំពោះការបង្កើតការចងចាំ។ ខួរក្បាលត្រូវការសារធាតុ choline ដើម្បីផលិតសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ acetylcholine ដែលប៉ះពាល់ដល់ចលនាសាច់ដុំ ការគិត និងការចងចាំការងារ។ កម្រិតទាបនៃ acetylcholine ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការរៀន និងការថយចុះការចងចាំ ក៏ដូចជាជំងឺភ្លេចភ្លាំង និងជំងឺវង្វេង។ អាហារដែលលើកកម្ពស់សុខភាពខួរក្បាលក៏អាចកាត់បន្ថយការរលាក និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជាអតុល្យភាពរវាងរ៉ាឌីកាល់សេរី និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

សាកល្បងរបបអាហារ MIND

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងខួរក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ មានផែនការញ៉ាំសម្រាប់នោះ។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ខួរក្បាលគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារ MIND ឬ Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ។ គោលដៅនៃរបបអាហារ MIND គឺដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺផ្សេងៗ ដូចជាជំងឺភ្លេចភ្លាំង និងជំងឺវង្វេង និងការថយចុះការយល់ដឹងដែលអមនឹងភាពចាស់។ ដូចដែលឈ្មោះបង្កប់ន័យ របបអាហារ MIND ទទួលបានការបំផុសគំនិតពីរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និង DASH ដ៏ពេញនិយម ដែលបង្កើនផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ ដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។ របបអាហារទាំងនេះក៏ស្របតាមការណែនាំរបស់អ ការណែនាំអំពីរបបអាហារឆ្នាំ 2020 សម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ពីនាយកដ្ឋានសុខភាព និងសេវាមនុស្ស និងកសិកម្មរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក ដែលផ្តល់ដំបូន្មានដល់របបអាហារស្លឹកបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ រៀនសាច់ ស៊ុត និងត្រីខ្លាញ់។ របបអាហារ MIND និងមេឌីទែរ៉ាណេ ទាំងការប្រុងប្រយ័ត្នប្រឆាំងនឹងជាតិស្ករបន្ថែម គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ (ដូចជានំបុ័ងស និងប៉ាស្តា) ម៉ាហ្គារីន និងសាច់ក្រហម។

Weinandy និយាយថា 'ពួកគេបានយករបបអាហារដ៏ល្អបំផុតចំនួនពីរដែលត្រូវបានបង្ហាញម្តងហើយម្តងទៀតដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អបំផុត' ។ 'ពួកវាពិតជាស្រដៀងគ្នាខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែមានភាពខុសប្លែកគ្នាបន្តិចបន្តួច។'

ខណៈពេលដែលរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និង DASH ទាំងពីរបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនប្រភេទ ជាពិសេសផ្លែប៊ឺរីគឺជាផ្លែឈើចម្បងដែលត្រូវបានបង្ហាញឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារខួរក្បាល។ 'វាជារបបអាហារច្បាស់លាស់ជាងនេះ ដែលពិតជាផ្តោតទៅលើមុខងារខួរក្បាល។ Weinandy និយាយថា វាជាវិធីសាស្ត្រដ៏ទូលំទូលាយមួយក្នុងការញ៉ាំ។ ការសិក្សាថ្មីៗនេះនៅ Annals of Neurology ជាឧទាហរណ៍ បានរកឃើញថាផ្លែប៊ឺរីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្រាទាបនៃការថយចុះការយល់ដឹងក្នុងចំណោមស្ត្រីវ័យចំណាស់។ ទាំងនេះអាចប្រើជាអាហារចម្រុះពណ៌សម្រាប់ទឹកដោះគោជូរក្រិក ឬជាអាហារសម្រន់ពេលថ្ងៃត្រង់។ របបអាហាររបស់ MIND ក៏ព្រមានជាពិសេសប្រឆាំងនឹងការប្រើប្រាស់ឈីសខ្ពស់ផងដែរ ដោយផ្តល់ដំបូន្មានថា វាគួរតែត្រូវបានកំណត់ត្រឹម 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

លើសពីឥទ្ធិពលលើសមត្ថភាពខួរក្បាលក្នុងការការពារប្រឆាំងនឹងការថយចុះនៃការយល់ដឹង និងជំងឺ អាហារូបត្ថម្ភក៏អាចមានឥទ្ធិពលលើអារម្មណ៍ និងសុខភាពផ្លូវចិត្តផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ អាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ដែលមាននៅក្នុងទួរគី តៅហ៊ូ មាន់ និងគ្រាប់ល្ពៅ ផលិតវីតាមីន B niacin ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់បង្កើតសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ serotonin ។ កង្វះសារធាតុ serotonin អាចធ្វើអោយអារម្មណ៍ទូទៅកាន់តែអាក្រក់ឡើង ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺផ្លូវចិត្ត ដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តជាដើម។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2016 នៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ សារធាតុចិញ្ចឹម ជាឧទាហរណ៍ បានរកឃើញថាដំណើរការអារម្មណ៍ត្រូវបានរារាំងចំពោះមុខវិជ្ជាដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការវិវត្តន៍វានៅពេលដែលប្រធានបទត្រូវបានបាត់បង់សារធាតុ tryptophan ។ លើសពីនេះទៀត ការសិក្សាឆ្នាំ 2015 នៅក្នុង បណ្ណសារនៃគិលានុបដ្ឋាយិកាផ្លូវចិត្ត បានរកឃើញថាក្នុងចំណោមមនុស្សវ័យជំទង់ដែលមានសុខភាពល្អចំនួន 25 នាក់ កម្រិតខ្ពស់នៃ tryptophan នៃរបបអាហារបានបណ្តាលឱ្យមានការធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងឆាប់ខឹង និងការថយចុះកម្រិតនៃការថប់បារម្ភ។

ដូចគ្នានេះដែរ លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមាននៅក្នុងអូមេហ្គា 3s វីតាមីន D និង folate ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។ ការសិក្សាពីរពិការភ្នែកតូចមួយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិនៃជំងឺដែលរងផលប៉ះពាល់ ជាឧទាហរណ៍ បានរកឃើញថា អ្នកជំងឺផាកឃីនសុន ដែលប្រើថ្នាំគ្រាប់ខ្លាញ់ត្រី បង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ និងការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2013 នៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិចិត្តសាស្ត្រអង់គ្លេស បានកត់សម្គាល់ពីទំនាក់ទំនងរវាងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងវីតាមីន D នៅក្នុងអ្នកចូលរួមការសិក្សា ហើយបានរកឃើញថាអ្នកដែលមានកង្វះវីតាមីន D មានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ Yian Gu និយាយថា 'មានការសិក្សាស្រាវជ្រាវមើលលើ [ផលប៉ះពាល់] ទាំងនេះ ហើយវាបង្ហាញថា ជាធម្មតាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ឬរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការទាក់ទងទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការថប់បារម្ភ បញ្ហាផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវចិត្តទាំងនោះ' ។ M.D., Ph.D., ជំនួយការសាស្រ្តាចារ្យផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រសរសៃប្រសាទនៅសាកលវិទ្យាល័យ Columbia ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ Gu សង្កត់ធ្ងន់ថាផលប៉ះពាល់ទាំងនេះពិបាកវាស់វែងក្នុងការសិក្សាអង្កេត។

ក្រញ៉ាំពណ៌សឬពិតប្រាកដ

ផលិតផលបញ្ចប់ glycation កម្រិតខ្ពស់ ឬ AGEs ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងមុខងារនៃការយល់ដឹង និងជំងឺដែលទាក់ទងនឹងភាពចាស់ ដូចជាជំងឺភ្លេចភ្លាំងជាដើម។ AGEs គឺជាសមាសធាតុដែលបង្កើតឡើងនៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីន ឬខ្លាញ់លាយជាមួយជាតិស្ករក្នុងចរន្តឈាម ឬគេស្គាល់ថាជា glycation។ របបអាហារត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអ្នករួមចំណែកដ៏ធំបំផុតក្នុងការវិវត្តន៍នៃ AGEs ចាប់តាំងពី AGEs ត្រូវបានរកឃើញជាញឹកញាប់នៅក្នុងអាហារដែលត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ឬកំដៅស្ងួត ដូចជាអាហារដុត ចៀន ចៀន សាច់អាំង ឬអាហារដុតជាដើម។ AGEs ក៏បង្កើនភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងការរលាកពាសពេញរាងកាយ រួមទាំងនៅក្នុងខួរក្បាលផងដែរ។ កម្រិតខ្ពស់នៃ AGEs ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺ Alzheimer ក៏ដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺថ្លើម ជំងឺរលាកសន្លាក់ និងជំងឺលើសឈាម។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2015 នៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិនៃគ្លីនិក Endocrinology & Metabolism បានរកឃើញថា AGEs ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះមុខងារនៃការយល់ដឹង និងការចងចាំ រួមទាំងសមត្ថភាពក្នុងការចងចាំពាក្យជាក់លាក់ផងដែរ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2019 នៅ ទិនានុប្បវត្តិនៃជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ អ្នកនិពន្ធបានសរសេរថា កំហាប់ខ្ពស់នៃ AGEs អាចជា 'ការព្យាករណ៍នៃការថយចុះរយៈពេលវែងនៃការអនុវត្តការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃដែលទាក់ទងនឹងការយល់ដឹង' ចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺ Alzheimer's ។ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថាអាហារដែលមាន AGEs អាចបណ្តាលឱ្យមានកម្រិតខ្ពស់នៃភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងខួរក្បាល។

ខណៈពេលដែលសាច់អាំង និងអាំង ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញ និងអាហារកែច្នៃខ្ពស់អាចបង្កើនបរិមាណ AGEs ការទទួលទានអាហារដែលស្របតាមរបបអាហាររបស់ចិត្ត - ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ - អាចបន្ថយកម្រិត AGE ។ 'វាទាំងអស់ត្រលប់ទៅរឿងដដែល។ វាដូចជាការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនេះ ហើយនៅឲ្យឆ្ងាយពីអាហារដែលយើងដឹងថាមិនមានសុខភាពល្អនោះទេ' Weinandy និយាយ។

របៀបចាប់ផ្តើម

សម្រាប់អ្នកចំណូលថ្មី គោលការណ៍នៃរបបអាហារ MIND អាចមានអារម្មណ៍លើសលប់។ ទាំង Gu និង Weinandy ប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះការមុជទឹកលឿនពេក ហើយណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមយឺត។ 'ប្រសិនបើនរណាម្នាក់គ្រាន់តែសម្លឹងមើលរឿងនេះ ហើយប្រសិនបើពួកគេញ៉ាំឆ្ងាយពីអ្វីដែលបានណែនាំនោះ វាហាក់ដូចជាគួរឱ្យខ្លាចណាស់ក្នុងការព្យាយាមធ្វើវា។ ហើយនេះជាកន្លែងដែលអ្នកតមអាហារ យើងតែងតែចូលចិត្តឃើញមនុស្សគ្រាន់តែបោះជំហានតូចៗបន្តិចម្តងៗ ពីព្រោះជាធម្មតា ប្រសិនបើមនុស្សព្យាយាមធ្វើអ្វីដែលខុសប្លែកពីអ្វីដែលពួកគេធ្វើនាពេលបច្ចុប្បន្ន វានឹងមិនមានរយៈពេលយូរទេ' Weinandy និយាយថា។ ដូច្នេះ ជំនួសឱ្យការបរាជ័យ ខ្ញុំនឹងប្រាប់មនុស្សឱ្យមើលកន្លែងដែលពួកគេឥឡូវនេះ។ Weinandy ណែនាំឱ្យបញ្ចូលធាតុមួយឬពីររៀងរាល់មួយទៅពីរសប្តាហ៍។ សាកល្បងជំនួសសាច់អាំងនៅពេលអាហារពេលល្ងាចជាមួយត្រីសាម៉ុង ឬសាច់មាន់គ្មានខ្លាញ់ ឬជំនួសការ៉េមមួយចានសម្រាប់បង្អែមជាមួយផ្លែប៊ឺរី និងទឹកដោះគោជូរក្រិក។ ប្រសិនបើទឹកក្រឡុកពេលព្រឹករបស់អ្នកជាធម្មតារួមបញ្ចូលផ្លែក្រូច និងចេក សូមពិចារណាបន្ថែមផ្លែប៊ឺរីចម្រុះ និងទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនដែលគ្មានជាតិផ្អែម។ ព្យាយាមធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចៗទាំងនោះតាមរបៀបដែលមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំ ហើយប្រហែលជាព្យាយាមដោះដូរសាច់ក្រហមមួយចំនួនសម្រាប់ត្រី ឬបសុបក្សី ហើយដោះដូរប៊ឺសម្រាប់ប្រេងអូលីវ។Weinandy និយាយថា ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗមួយចំនួនពិតជាអាចធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរតាមពេលវេលា។

ការជំនួសទឹកដោះគោខាប់

ការផ្លាស់ប្តូរអាហារទាំងនេះ ក៏ជាជំហានបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីធ្វើតាមរបបអាហារ MIND ផងដែរ។ សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលផ្តល់សុខភាពខួរក្បាល សូមពិចារណាជ្រើសរើសគ្រាប់។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2018 នៅ ទិនានុប្បវត្តិនៃអាហារូបត្ថម្ភសុខភាពនិងភាពចាស់ ជាឧទាហរណ៍ ក្នុងចំណោមបុគ្គលជនជាតិចិនជិត 5,000 នាក់ដែលមានអាយុលើសពី 55 ឆ្នាំ បានរកឃើញថាការប្រើប្រាស់គ្រាប់រយៈពេលយូរ រួមទាំងសណ្តែកដីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលទ្ធភាពទាបនៃការមានមុខងារយល់ដឹងខ្សោយ។ សណ្ដែកដី ដែលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺមានជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែត ហ្វូឡាត វីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូម ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងការរលាក ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ ដើម្បីទទួលបានស្លឹកបៃតងកាន់តែច្រើន សូមពិចារណាបន្ថែមសាឡាដមួយចំហៀងទៅអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកជំនួសអាហារដែលមានម្សៅ។ គ្រាន់តែកន្លះពែងនៃ spinach មាន 1.9 មីលីក្រាមនៃវីតាមីន E ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលនៃខួរក្បាលឬ 10% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ Gu និយាយថា 'ប្រភេទរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនេះមិនមែនជាអ្វីដែលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេ' ដោយចង្អុលបង្ហាញថាមនុស្សភាគច្រើនបានដឹងរួចហើយថាផ្លែឈើនិងបន្លែគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃផែនការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ហើយមិនដូចរបបអាហារពេញនិយមជាច្រើនដែលផ្តោតលើការរឹតបន្តឹង និងការរាប់យ៉ាងតឹងរឹងនៃកាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិខ្លាញ់ របបអាហារ MIND មិនមែនជាវិទ្យាសាស្ត្រពិតប្រាកដនៃអ្វីដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំ និងពេលណានោះទេ។ 'អ្នកមិនចាំបាច់ច្បាស់លាស់ទេ។ គ្មានអ្វីដែលនិយាយថាអ្នកត្រូវមានត្រីជាក់លាក់ក្នុងចំនួនជាក់លាក់នៃពេលវេលានោះទេ' Gu និយាយ។ 'វាមិនតឹងរ៉ឹងទេ; គ្រាន់តែយកវាជាច្បាប់នៃការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីព្យាយាមកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ការទទួលទានសាច់ក្រហម និងព្យាយាមបង្កើនការទទួលទានបន្លែ ត្រី ផ្លែឈើ។ Gu បន្ថែមថា 'ប្រសិនបើនរណាម្នាក់ចាប់អារម្មណ៍នឹងរឿងនេះ ហើយពួកគេកំពុងយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការទទួលបានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនេះ វាមិនមែនជារឿងពិបាកធ្វើនោះទេ។ វាគ្រាន់តែអ្នកត្រូវយកវាទៅក្នុងគំនិតរបស់អ្នក ហើយនៅជាប់នឹងវា។' អ្នកជំនាញក៏បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្គូផ្គងគំរូរបបអាហារនេះជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ដើម្បីរក្សារាងកាយទាំងមូលឱ្យរឹងមាំនៅពេលវាចាស់។ Gu និយាយថា 'កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយណាមួយគួរតែល្អព្រោះវានឹងកាត់បន្ថយពេលវេលារបស់អ្នក' ។

ខណៈពេលដែលគោលដៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារទាំងនេះគឺដើម្បីការពារជំងឺនៃការយល់ដឹងដែលទាក់ទងនឹងភាពចាស់ ការចាប់ផ្តើមដំបូងអាចត្រួសត្រាយផ្លូវសម្រាប់សុខភាពខួរក្បាលកាន់តែប្រសើរឡើងនៅពេលក្រោយក្នុងជីវិត។ 'ជំងឺ Alzheimer's និងជំងឺវង្វេងមិនកើតឡើងក្នុងរយៈពេលមួយយប់នោះទេ។ លោក Gu និយាយថា វាត្រូវចំណាយពេលច្រើនទសវត្សរ៍ ឬច្រើនឆ្នាំសម្រាប់ជំងឺទាំងនេះដើម្បីអភិវឌ្ឍ។ 'នៅពេលដែលការផ្លាស់ប្តូររោគសាស្ត្រមួយចំនួនកំពុងកើតឡើងនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរដំណើរការនេះ ដូច្នេះវាពិតជាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទប់ស្កាត់វាឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។'