ជាមួយនឹងការកើនឡើងថ្លៃដើមនៃការរស់នៅនិង អតិផរណា មនុស្សជាច្រើនកំពុងស្វែងរកវិធីដើម្បីសន្សំលើគ្រឿងទេសដោយរៀបចំផែនការអាហារមុនហាងធម្មតារបស់ពួកគេ។ មិនថាអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬអត់ ផែនការអាហារ អាចមានភាពងាយស្រួល និងអាចប្ដូរតាមបំណងបាន ហើយវាមិនចាំបាច់បំបែកធនាគារនោះទេ។ ផ្តោតលើការរួមបញ្ចូលម្សៅដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម, គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល បន្លែ ផ្លែឈើ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលត្រូវបានរៀបចំជាមួយនឹងជាតិស្ករបន្ថែមតិចតួចទៅគ្មាន ហើយព្យាយាមកំណត់សូដ្យូម និងខ្លាញ់ឆ្អែត ដើម្បីទ្រទ្រង់បេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ។ ការទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីទំនិញដែលមានដាក់លក់ និងជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំកំប៉ុង ឬកកអាចជួយឱ្យប្រាក់ដុល្លាររបស់អ្នកកើនឡើងបន្ថែមទៀត។
នៅទីនេះ យើងបានទាញគំនិតអាហារពេលល្ងាចតម្លៃសមរម្យមួយចំនួនមកបញ្ចូលគ្នា ដែលជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក សូម្បីតែនៅយប់ដ៏មមាញឹកក៏ដោយ។ អាហារដែលបានណែនាំនីមួយៗរួមមានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 2 ទៅ 3 ដង (ប្រហែល 30 ទៅ 45 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត) ក្នុងមួយអាហារដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងបន្លែជាច្រើនដើម្បីជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ចំណាំថាអ្នកប្រហែលជាត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងការណែនាំ អាស្រ័យលើគោលដៅជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ គម្រោងអាហារពេលល្ងាចរយៈពេល 7 ថ្ងៃនេះបង្ហាញថាអ្នកអាចញ៉ាំយ៉ាងឆ្ងាញ់ក្នុងការចំណាយថវិកានៅពេលដែលអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ថ្ងៃទី 1៖ ស៊ុបមាន់អាំងភ្លាមៗជាមួយបន្លែឬស និងបាឡេ
ជាមួយនឹងសាច់គ្មានខ្លាញ់ (សុដន់មាន់) បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុបចង្កាក់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នេះផ្តល់នូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់អាហារមានតុល្យភាព។ រូបមន្តនេះប្រើ barley ជំនួសឱ្យគុយទាវ ហើយរួមបញ្ចូលទាំង parsnips, carrots និង onions សម្រាប់ជាតិសរសៃបន្ថែមដែលផ្តល់នូវជិត 10 ក្រាមក្នុងមួយ 2 ពែង។ មិនមាន parsnips? ជំនួសពួកគេដោយ ដំឡូងផ្អែម និង celery សម្រាប់វាយនភាពស្រដៀងគ្នា។
គន្លឹះ៖ រូបមន្តនេះមិនចាំបាច់ត្រូវការ Instant Pot ទេ។ អ្នកក៏អាចប្រើ multicooker ឬ ចង្ក្រានសម្ពាធ។
កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប (២ ពែង)៖ 43 ក្រាមឬ 3 ការបម្រើកាបូអ៊ីដ្រាត
ជាតិសរសៃ៖ 10 ក្រាម។
របារការ៉េមតែពពុះ
Carolyn A. Hodges, R.D.
ថ្ងៃទី 2៖ 3- គ្រឿងផ្សំ Teriyaki Edamame Sauté
Frozen edamame គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដ៏អស្ចារ្យ និងមានតម្លៃសមរម្យ ដើម្បីមានជាអាហារចម្បងនៅក្នុងទូទឹកកករបស់អ្នក។ អ្នកអាចបង្កើតអាហារពេលល្ងាចយ៉ាងរហ័ស និងងាយស្រួលជាមួយសណ្តែកសៀងតូចៗទាំងនេះ ដោយកូរវាជាមួយសាឡាត់បន្លែ និងជ្រលក់គ្រឿងផ្សំជាមួយនឹងទឹកជ្រលក់ teriyaki កាត់បន្ថយ ឬសូដ្យូមទាប ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិ។ បម្រើធាតុជាមួយផ្នែកម្ខាងនៃ pilaf អង្ករសំរូប ដើម្បីធ្វើឱ្យវាជាអាហារពេញលេញដែលនឹងជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។
គន្លឹះ៖ រូបមន្តនេះហៅការវេចខ្ចប់ទុកជាមុន ប៉ុន្តែអ្នកអាចទិញបន្លែស្រស់ ហើយច្របាច់វាដោយខ្លួនឯង។
កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប (2 ពែង entree & 1/3 ពែង pilaf អង្ករសំរូប): 44 ក្រាមឬ 3 ការបម្រើកាបូអ៊ីដ្រាត
ជាតិសរសៃ៖ 12 ក្រាម។
ថ្ងៃទី 3៖ ត្រី Herby មេឌីទែរ៉ាណេជាមួយបៃតង និងផ្សិត
ការទទួលទានត្រីយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងទម្រង់នៃការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើន មិនថាអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬអត់នោះទេ។ ការទទួលទានត្រីក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និង ប្រូតេអ៊ីន ដែលរាងកាយត្រូវការដំណើរការល្អបំផុត។ Herby Mediterranean Fish with Wilted Greens & Mushrooms របស់យើងគឺជាអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចមួយយប់។ ប្រើត្រី cod ស្រស់ ឬទឹកកក ត្រីទោល ត្រីទីឡាពៀ ឬត្រីខ្លាញ់ផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចរកបាននៅលើការលក់។ បន្ថែម ល្បាយរុក្ខជាតិមេឌីទែរ៉ាណេ (ល្បាយនៃ oregano ស្ងួត, thyme, mint, sage និង rosemary) សម្រាប់ការបង្កើនរសជាតិគ្មានជាតិសូដ្យូម។ បម្រើវាជាមួយខាត់ណា ឬស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀត ហើយបំពេញអាហារជាមួយនឹងផ្នែកមួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដូចជាដំឡូងផ្អែមអាំងរបស់យើង។
កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប (ត្រី 1 ដុំ បន្លែស្លឹក ½ ពែង និងដំឡូងជ្វា ½ ពែង): 28 ក្រាមឬ 2 ការបម្រើកាបូអ៊ីដ្រាត
ជាតិសរសៃ៖ 5 ក្រាម។
ថ្ងៃទី 4៖ តៅហ៊ូ តាកូស
កំពុងរកមើលគ្រឿងទេសសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក? មិនត្រឹមតែតៅហ៊ូ tacos ងាយស្រួលរៀបចំនោះទេ គ្រឿងផ្សំដែលរួមបញ្ចូលក៏មានតម្លៃសមរម្យផងដែរ។ រូបមន្តនេះហៅថាកំប៉ុង សណ្ដែកខ្មៅ ដែលផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃបន្ថែម - គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាលាងសណ្តែកឱ្យបានល្អ ដើម្បីជួយបន្ថយបរិមាណសូដ្យូម។ បន្ថែមតាកូសជាមួយស្ពៃក្តោប ភីកូ ដឺហ្គាឡូ ស្រស់ៗ និងគន្លឹះនៃហ្គាកាម៉ុល ដើម្បីរក្សាម្ហូបដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងស្រុង ឬបន្ថែម queso fresco កំទេចកំទី Parmesan ឬ Cheddar សម្រាប់អ្នកបួស ឬអ្នកហូប។
ធ្វើការឱ្យស្តេចប៊ឺហ្គឺ
កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប៖ (២ តាកូស)៖ 42 ក្រាមឬ 3 ការបម្រើកាបូអ៊ីដ្រាត
ជាតិសរសៃ៖ 10 ក្រាម។
ថ្ងៃទី 5៖ Sloppy Joe-Stuffed ដំឡូងផ្អែម
ការទិញសាច់នៅពេលដាក់លក់ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសន្សំប្រាក់ពីរបីដុល្លារនៅទីនេះ និងទីនោះ (ហើយការសន្សំទាំងនោះអាចបន្ថែមលើសម៉ោង)។ ហាងលក់គ្រឿងទេសមួយចំនួនឥឡូវនេះផ្តល់ជូន សាច់ឆាប់ផុតកំណត់ ក្នុងតម្លៃធ្លាក់ចុះ ហើយវាជាពេលវេលាដ៏ល្អឥតខ្ចោះក្នុងការទិញវា ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងប្រើប្រាស់វាសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចនៅថ្ងៃតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ដាក់លក់ អ្នកអាចខ្ចប់មួយកញ្ចប់ ឬពីរ ហើយបង្កើតរូបមន្ត Joe ដែលស្រក់ទឹកមាត់។
បាទ អ្នកអានវាត្រូវហើយ - Joes ច្របូកច្របល់ មិនចាំបាច់ត្រូវបានបម្រើនៅលើនំនោះទេ។ កិនគ្រឿងផ្សំ—សាច់គោដី និងសណ្តែកខ្មៅ លាយជាមួយគ្រឿងទេស—ចូលទៅក្នុងដំឡូងជ្វា ដើម្បីបន្ថែមជាតិសរសៃ បេតាការ៉ូទីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន savory និងដំឡូងជ្វាផ្តល់នូវតុល្យភាពនៃរសជាតិដែលពេញចិត្ត។ ត្រូវប្រាកដថាលាងសណ្តែកខ្មៅកំប៉ុងមុនពេលចម្អិនអាហារ ដើម្បីជួយបន្ថយជាតិសូដ្យូមនៃអាហាររបស់អ្នក។
អ្នកអាចដាក់ស្រាវីស្គីក្នុងម៉ាសីនតឹកកកបាន
កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប (ដំឡូងបារាំង ១ គ្រាប់កន្លះ)៖ 41 ក្រាមឬ 3 ការបម្រើកាបូអ៊ីដ្រាត
ជាតិសរសៃ៖ ៨ ក្រាម។
ថ្ងៃទី 6៖ ចានសាច់មាន់ BBQ
សាច់មាន់ទាំងមូលដែលត្រៀមរួចជាស្រេច (ដូចជាសាច់មាន់ rotisserie) នៅហាងលក់គ្រឿងទេសអាចជាគ្រឿងផ្សំដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ពេលយប់ នៅពេលដែលអ្នកមានពេលតិចតួចក្នុងការរៀបចំសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ ប៉ុន្តែបើអ្នកអាចសាកល្បងធ្វើដោយខ្លួនឯង សាច់មាន់កាត់ ដោយប្រើភ្លៅមាន់គ្មានឆ្អឹង និងគ្មានស្បែក ដើម្បីជួយអ្នកកំណត់រសជាតិ និងគ្រប់គ្រងមាតិកាសូដ្យូម (ជាធម្មតាភ្លៅមាន់មានតម្លៃថោកជាងសុដន់មាន់ផងដែរ)។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ត្រូវបោះមាន់ហាន់ជាមួយដែរ។ សណ្តែក Pinto សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម និងខឺណែលពោត និងខូលស្លូសម្រាប់ជាតិសរសៃ និងពណ៌បន្ថែម។ អ្នកក៏អាចជំនួសដំឡូងបារាំងជាមួយដំឡូងជ្វាបានប្រសិនបើចង់។
គន្លឹះ៖ អ្នកប្រហែលជាមិនបានបញ្ចប់សាច់មាន់ rotisserie ទាំងមូលក្នុងមួយអាហារនោះទេ ដូច្នេះអ្នកអាចប្រើសាច់ដែលនៅសល់ដើម្បីធ្វើម្ហូបកាន់តែឆ្ងាញ់ដូចជា Chicken Caesar Pasta Salad របស់យើង។
កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប (១ ចាន)៖ 54 ក្រាមឬ 3.5 កាបូអ៊ីដ្រាត
ជាតិសរសៃ៖ 12 ក្រាម។
ថ្ងៃទី 7៖ ប៉ាស្តា Tuna-Zucchini
អ្នកណានិយាយ ត្រីធូណាកំប៉ុង គឺសម្រាប់តែនំសាំងវិចត្រីធូណា និងរលាយទេ? អ្នកអាចប្រើត្រីដែលមានតម្លៃសមរម្យនេះដើម្បីបង្កើតអាហារសម្បូរជីវជាតិច្រើនប្រភេទ រួមទាំងប៉ាស្តាបន្លែនេះផងដែរ។ អាហារនេះគឺរួចរាល់ក្នុងរយៈពេលតិចជាង 30 នាទី ហើយប្រើប្រាស់គ្រឿងផ្សំដែលមានតម្លៃសមរម្យដូចជា ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប៉េងប៉ោះ និង zucchini រួមជាមួយត្រីកំប៉ុង។ មិនមាន zucchini ទេ? អ្នកអាចជំនួសវាដោយការ៉ុត ឬ spinach សម្រាប់ម្ហូបដែលមើលទៅរស់រវើក។ បន្ថែមផ្នែកម្ខាងនៃពណ៌បៃតងដូចជារបស់យើង។ សាឡាត់សាឡាត់ចម្រុះ ជាមួយ vinaigrette ដែលអ្នកចូលចិត្ត សម្រាប់អាហារមានតុល្យភាព និងបំពេញ។
កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប (ប៉ាស្តា 1 ½ពែងនិងសាឡាត់ 1 ពែង): ៣៧.៥ ក្រាម ឬ ២.៥ កាបូអ៊ីដ្រាត
ជាតិសរសៃ៖ ៦ ក្រាម។
