តើកាល់ស្យូមមានប៉ុន្មានក្នុងទឹកដោះគោមួយកែវ?

នៅពេលនិយាយអំពីកាល់ស្យូម អាហារដំបូងដែលប្រហែលជានឹកឃើញគឺទឹកដោះគោគោ។ ដោយមិនសង្ស័យ ទឹកដោះគោគោគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អ។ យោងទៅតាម USDA ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 1 ពែង (8 អោនស៍) ផ្តល់កាល់ស្យូម 314 មីលីក្រាម ដែលជា 24% នៃតម្លៃកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក FDA .

យោងទៅតាម វិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាព (NIH) កាល់ស្យូមមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការសាងសង់ និងថែរក្សាឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យមានសុខភាពល្អ ហើយធានាឱ្យបេះដូង សរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែទឹកដោះគោមិនមែនតែមួយទេ។ អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម .

នេះគឺជាអាហារទាំង 10 មុខដែលមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងទឹកដោះគោគោមួយកែវ និងវិធីឆ្ងាញ់ៗដើម្បីរីករាយជាមួយពួកគេ។ ទិន្នន័យអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់គឺមកពី USDA និង FDA ។

1. តៅហ៊ូរឹង

Leigh Beisch

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ តៅហ៊ូម៉ាប៉ូ

1 ពែង តៅហ៊ូរឹង កាល់ស្យូម = 506 មីលីក្រាម (39% DV)

ការបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាត ដែលជាគ្រឿងផ្សំដែលប្រើសម្រាប់ធ្វើឱ្យទឹកដោះគោសណ្តែករឹងមាំ ដើម្បីបង្កើតតៅហ៊ូ បង្កើនបរិមាណកាល់ស្យូមនៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិនេះយ៉ាងខ្លាំង។ ជាមួយនឹងអ្វីដែលបាននិយាយថា មិនមែនតៅហ៊ូទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងជាមួយនឹងការបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាតនោះទេ។ អាស្រ័យលើប្រភេទ និងប្រទេសដែលវាត្រូវបានផលិត តៅហ៊ូខ្លះក៏អាចមានម៉ាញ៉េស្យូមក្លរួ ម៉ាញ៉េស្យូមស៊ុលហ្វាត ឬប៉ូតាស្យូមក្លរីតបន្ថែមផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ និងផ្ទាំងព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីរកមើលថាតើតៅហ៊ូដែលអ្នកកំពុងពិចារណាមានបរិមាណកាល់ស្យូមសមរម្យ (ប្រហែល 500 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង)។

តៅហ៊ូក៏ជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប គ្មានកូលេស្តេរ៉ុល ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងបួស។ តៅហ៊ូរឹងអាចត្រូវបានកាត់ចូលទៅក្នុងចំណិតស្តើងឬគូបនិង បន្ថែមទៅចៀន ស៊ុប ស៊ុប និងស៊ូស៊ី .

2. ទឹកដោះគោជូរ

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ទឹកដោះគោជូរជាមួយប៊្លូបឺរី និងទឹកឃ្មុំ

8 អោន ទឹកដោះគោជូរធម្មតាគ្មានជាតិខ្លាញ់ កាល់ស្យូម = 488 មីលីក្រាម (38% DV)

ដូចជាទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មតាគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អ ប៉ុន្តែវាផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមច្រើនសម្រាប់ទំហំបម្រើដូចគ្នាទៅនឹងទឹកដោះគោ។ អ្នកតែងតែអាចធ្វើឱ្យទឹកដោះគោជូរធម្មតាមានរសជាតិដោយបន្ថែមផ្លែឈើ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកភាពងាយស្រួល ទោះបីជាមួយពែង 8 អោន ទឹកដោះគោជូររៀបចំជាមួយផ្លែឈើ ផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម 434 mg ឬ 33% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ សម្រាប់ជម្រើសទឹកដោះគោជូរដែលមានសុខភាពល្អ ជ្រើសរើសប្រភេទទឹកដោះគោដែលមានជាតិស្ករ និងជាតិផ្អែមតិច ឬគ្មានបន្ថែម។

3. ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនធ្វើនៅផ្ទះ

1 ពែង ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនមិនផ្អែម កាល់ស្យូម = 449 មីលីក្រាម (35% DV)

ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគឺជាផលិតផលនៃការផ្សំគ្រាប់អាល់ម៉ុនដី និងទឹកចម្រោះ។ ទឹកដោះគោដែលមានជាតិសរសៃនេះជាធម្មតាត្រូវបានពង្រឹងដោយកាល់ស្យូមកាបូណាត ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលមាននៅក្នុងថ្មកំបោរ។ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគឺជាជម្រើសមួយប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ហើយកំពុងស្វែងរកជម្រើសជំនួសភេសជ្ជៈដែលមានជាតិសណ្តែក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនដូចទឹកដោះគោគោ និងទឹកដោះគោសណ្តែកទេ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនមិនមែនជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់នោះទេ ដោយវាមានត្រឹមតែ 1 ក្រាមក្នុងមួយពែងប៉ុណ្ណោះ។ ដូចជម្រើសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិផ្សេងទៀត ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលស្លាកសញ្ញា ដើម្បីធានាថាទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងជាតិកាល់ស្យូម។

4. អាល់ម៉ុនទាំងមូល

Jennifer Causey

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ អ្វីគ្រប់យ៉ាង - អាល់ម៉ុងរដូវ

1 ពែង អាល់ម៉ុនទាំងមូល កាល់ស្យូម ៣៨៥ មីលីក្រាម (៣០% DV)

គ្រាប់អាល់ម៉ុនទាំងមូលគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃជាតិកាល់ស្យូម។ ពួកគេក៏ត្រូវបានខ្ចប់ជាមួយផងដែរ។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន E . វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាខណៈពេលដែល 1 ពែងមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងទឹកដោះគោគោមួយពែង នេះគឺច្រើនជាងទំហំបម្រើធម្មតា។

អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូចធ្វើអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ ជាមួយនឹងការបម្រើ 1 អោន ផ្តល់ប្រហែល 13 ក្រាមនៃខ្លាញ់ mono- និង poly-unsaturated fats ដែលមានសុខភាពល្អ។ ទាំងនេះ ខ្លាញ់មិនឆ្អែត អាចដើរតួនាទីក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL សរុប និង 'អាក្រក់' និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ គ្រាប់អាល់ម៉ុនគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏ល្អសម្រាប់បន្ថែមទៅលើទឹកក្រឡុក សាឡាត់ និងអ្វីៗជាច្រើនទៀត។

5. ទឹកក្រូច (សម្បូរជាតិកាល់ស្យូម)

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Creamsicle អាហារពេលព្រឹក Smoothie

1 ពែង ទឹកក្រូចដែលមានកម្លាំង កាល់ស្យូម ៣៤៧ មីលីក្រាម (២៧% DV)

អាហារពេលព្រឹកស្តេចប៊ឺហ្គឺល្អបំផុត

ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទេនោះ ការផឹកទឹកក្រូចដែលមានជាតិកាល់ស្យូមអាចជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់បំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់អ្នក។ យោងទៅតាម ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់ឆ្នាំ 2020-2025 សម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ទឹកក្រូច 1 ពែង ចាត់ទុកជាផ្លែឈើមួយផ្លែ ដូច្នេះការរីករាយនឹងទឹកផ្លែឈើក្នុងកម្រិតមធ្យម គឺជាវិធីមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមរបស់អ្នក។ គោលការណ៍ណែនាំក៏បានណែនាំផងដែរថា ទឹកផ្លែឈើ 100% ក្នុងបរិមាណមធ្យមអាចជាផ្នែកមួយនៃគំរូអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដរាបណាមនុស្សពេញវ័យរក្សាការទទួលទានរបស់ពួកគេមិនលើសពី 10 អោនស៍ក្នុងមួយថ្ងៃ។

6. ទឹកដោះគោ Oat

រូបថតរូបមន្តនៃទឹកដោះគោ Oat ធ្វើនៅផ្ទះត្រូវបានចាក់ចូលទៅក្នុងកែវ

អ្នកថតរូប៖ Jen Causey, Food Stylist: Emily Nabors Hall

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ ទឹកដោះគោ Oat ធ្វើនៅផ្ទះ

1 ពែង ទឹកដោះគោ oat = កាល់ស្យូម 350 មីលីក្រាម (27% DV)

កំពុងរកមើលជម្រើសជំនួសរុក្ខជាតិដែលគ្មានជាតិទឹកដោះគោ និងគ្មានជាតិសរសៃសម្រាប់ទឹកដោះគោគោមែនទេ? ទឹកដោះគោ Oat អាចជាចម្លើយ។ ដូចទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោ oat មានជាតិកាល់ស្យូមកាបូណាតបន្ថែមក្នុងដំណើរការពង្រឹង។ ខណៈពេលដែលអ្នកអាចធ្វើទឹកដោះគោ oat ដោយខ្លួនឯង កំណែដែលផលិតដោយពាណិជ្ជកម្មនឹងផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមទៀតដោយសារតែការពង្រឹង។ សូមចងចាំផងដែរថាទឹកដោះគោ oat គឺជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនទាប (3 ក្រាមក្នុងមួយពែង) ដែលមិនមានបរិមាណប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកដោះគោគោរបស់វានិងសមភាគីភេសជ្ជៈសណ្តែក។

7. ឈីស Mozzarella

រូបមន្តរូបភាព៖ Caprese Stuffed Portobello Mushrooms

1.5 អោន ឈីស mozzarella = កាល់ស្យូម 333 មីលីក្រាម (26% DV)

មួយចាន 1.5 អោននៃឈីស mozzarella ផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងបន្តិចនៃទឹកដោះគោគោមួយ។ mozzarellas ស្រស់មួយចំនួនក៏អាចផ្ទុកបាក់តេរីដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា probiotics ដែលអាចជួយទ្រទ្រង់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។ ឈីស Mozzarella ក៏មានច្រើនប្រភេទផងដែរ។ បន្ថែមវាទៅប៉ាស្តា ភីហ្សា រីសតូតូ ឬសាឡាដដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬញ៉ាំវាតាមតែចិត្ត។

ទទួលបានច្រើនទៀត៖ 27 រូបមន្តដោយប្រើឈីស Mozzarella ស្រស់

8. ត្រីសាឌីនកំប៉ុង

Lemon-Garlic Sardine Fettuccine សម្រាប់ពីរ

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ Lemon-Garlic Sardine Fettuccine

3.75 អោន ត្រីសាឌីនកំប៉ុង ជាមួយនឹងប្រេងនិងឆ្អឹង = 351 mg កាល់ស្យូម (27% DV)

ត្រីសាឌីនសម្បូរទៅដោយ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល សុខភាពបេះដូង សុខភាពភ្នែក និងច្រើនទៀត។ ពួកគេក៏ជាម្នាក់ក្នុងចំណោមពីរបីនាក់ផងដែរ។ ប្រភពអាហារនៃវីតាមីនឌី ហើយក៏ជាប្រភពនៃជាតិដែក វីតាមីន B12 វីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសីផងដែរ។ អ្នកនឹងមិនបានកត់សម្គាល់ថាអ្នកបានញ៉ាំឆ្អឹងតូចៗទេ ព្រោះវាប្រែជាទន់ទាំងស្រុងនៅក្នុងដំណើរការកំប៉ុង ហើយវាផ្តល់នូវការបង្កើនជាតិកាល់ស្យូមបន្ថែម។ បន្ថែមត្រីសាឌីនទៅសាឡាដ នំប៉័ង និងប៉ាស្តា។

9. ត្រីសាម៉ុងកំប៉ុង

នំត្រី salmon ងាយស្រួលជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ នំត្រីសាម៉ុងងាយស្រួល

5 អោន ត្រីសាម៉ុងពណ៌ផ្កាឈូកកំប៉ុង និងឆ្អឹង កាល់ស្យូម 312 មីលីក្រាម (24% DV)

ដូចជាត្រីសាឌីនកំប៉ុង អ្នកក៏នឹងទទួលបានជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ពីត្រីសាម៉ុងកំប៉ុងផងដែរ ដោយសារផ្នែកខ្លះនៃឆ្អឹងដែលទន់ និងអាចបរិភោគបាន។ ត្រីសាម៉ុងគឺជាត្រីដែលសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនដែលមានខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជំនួយបេះដូង និងវីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម និងសេលេញ៉ូម។ ការជ្រើសរើសអាហារសមុទ្រកំប៉ុងគឺ ក មធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងថវិកា ដើម្បីបន្ថែមត្រីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ .

10. ទឹកសណ្តែក

រូបមន្តក្នុងរូបភាព៖ កាកាវ-ឆៃយ៉ា ផូដុងជាមួយរ៉ាស្បឺរី

1 ពែង ទឹកសណ្តែកពង្រឹង កាល់ស្យូម 300 មីលីក្រាម (23% DV)

ខណៈពេលដែលទឹកសណ្តែកដែលពង្រឹងមិនមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងទឹកដោះគោរបស់គោ (ពួកគេមានបរិមាណដូចគ្នា) វាគឺជាជម្រើសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិតែមួយគត់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកដោះគោ។ ជាញឹកញាប់វាមានសារធាតុបន្ថែមដូចជាកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D វាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ (6 ក្រាមក្នុងមួយពែង) ហើយវាមានជាតិខ្លាញ់តិច។ អ្នកអាចផឹកភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិនេះមួយកែវ ដើម្បីជំនួសទឹកដោះគោគោ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភស្រដៀងគ្នា ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

បន្ទាត់ខាងក្រោមបង្អស់

កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ ដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ ក៏ដូចជាសម្រាប់របស់ជាក់លាក់មួយចំនួន ដូចជាសុខភាពឆ្អឹង និងធ្មេញ ការកកឈាម និងសាច់ដុំ សរសៃប្រសាទ និងមុខងារបេះដូង។ ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពនៃជាតិកាល់ស្យូមកំពូលមួយ ប៉ុន្តែក៏មានប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អផងដែរ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចងចាំការទទួលទានរបបអាហារចម្រុះ ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ទាំងអស់ដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។