របបអាហារដំណើរការរហូតដល់ពួកគេមិនមាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបន្តញ៉ាំវិធីជាក់លាក់មួយជារៀងរហូតទេនោះ អ្នកនឹងមិនអាចទេ។ ឃើញលទ្ធផលយូរអង្វែង . ប៉ុន្តែបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ តើវាទៅណាចោលអ្នក? ជំនួសឱ្យរបបអាហារតឹងរ៉ឹង ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះអាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ និងរក្សាវាចោល។
ខាងក្រោមនេះជាទម្លាប់ទាំង ៥ ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យបោះបង់របបអាហារ និងសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានល្អ។
1. ទទួលបានបន្ទាត់មូលដ្ឋាន
គិតអំពីអ្វីដែលអ្នកបានញ៉ាំកាលពីម្សិលមិញ។ តើអ្នកអាចចងចាំអ្វីៗទាំងអស់បានទេ? អ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកបានទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាវាជាអ្វី។ សាកល្បងសរសេរអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ ដោយប្រើកម្មវិធីដូចជា MyFitnessPal ឬថតរូបអាហាររបស់អ្នក។ ការធ្វើការតាមដាននេះអាចមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ ប៉ុន្តែវាក៏អាចជួយអ្នករកឃើញពីកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចៗ និងយូរអង្វែង។
គឺស្តេចប៊ឺហ្គឺបិទ
'នៅពេលធ្វើការជាមួយអតិថិជន ខ្ញុំយល់ឃើញថា តាមដានការទទួលទានជាតិសរសៃ ការហាត់ប្រាណ ទឹក និងការទទួលទានបន្លែអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ Mallory Spendlove, M.D.A., R.D.N ., អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារនៅ Daily Habits Nutrition ។ 'ដោយជ្រើសរើសទម្លាប់មួយក្នុងចំណោមទម្លាប់ទាំងនេះដើម្បីតាមដាន អ្នកអាចធ្វើវាដោយស្វ័យប្រវត្តិតាមពេលវេលា។ បន្ទាប់មកទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើតគ្នាទៅវិញទៅមកដើម្បីបង្កើតការសម្រកទម្ងន់យូរអង្វែង។' ប្រសិនបើអ្នករកឃើញការតាមដានគួរឱ្យធុញទ្រាន់ សូមចាំថាអ្នកមិនចាំបាច់តាមដានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំជារៀងរហូតនោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន វាជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ។
2. ធ្វើការជាមួយអ្នកចំណីអាហារ
នេះមិនមែនជាទម្លាប់ទេ ប៉ុន្តែការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញដូចជាអ្នកតមអាហារដែលបានចុះឈ្មោះ អាចជួយអ្នកធ្វើការផ្លាស់ប្តូរ និងបង្កើតទម្លាប់ដែលជាប់។ បើមិនដូច្នេះទេ បន្ទាប់ពីអ្នកតាមដានអាហាររបស់អ្នក តើអ្នកដឹងដោយរបៀបណាដើម្បីកែប្រែអ្វី? គ្រោះថ្នាក់នៃការពឹងផ្អែកតែលើកម្មវិធីរាប់កាឡូរីគឺធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការគិត 'កាឡូរីចូល កាឡូរីចេញ' ដែលអ្នកគិតថា ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែញ៉ាំតិច និងហាត់ប្រាណច្រើន អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ នេះច្រើនតែកើតឡើងវិញ ដែលនាំទៅដល់វដ្តនៃការរឹតបន្តឹង ដែលមិនបានកំណត់ឱ្យអ្នកទទួលបានភាពជោគជ័យរយៈពេលវែងនោះទេ។ 'រាងកាយរបស់អ្នកមិនមែនជាសមីការគណិតវិទ្យាទេ។ Megan Kober, R.D. អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះនៅ បាននិយាយថា វាជាគម្រោងជីវវិទ្យាច្រើនជាង។ ការញៀនអាហារូបត្ថម្ភ . Kober អប់រំស្ត្រីអំពីរបៀបដុតខ្លាញ់ដោយផ្តោតលើអរម៉ូន និងការរំលាយអាហារ ជំនួសឱ្យការរាប់កាឡូរី។
អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារអាចធ្វើការជាមួយអ្នកជារួម និងបង្រៀនអ្នកពីរបៀបដែលអាហារផ្សេងៗត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងរាងកាយ បរិមាណដែលអ្នកគួរទទួលទានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងរបៀបធ្វើវាប្រកបដោយតុល្យភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយនឹងអាហារទាំងអស់។
3. ធ្វើបន្លែពាក់កណ្តាលរបស់អ្នក។
អនុវត្តតាម MyPlate ឬ ចានសុខភាព ក្របខ័ណ្ឌនៅអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចភាគច្រើន៖ បន្លែ ½ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ¼ និងប្រូតេអ៊ីន ¼ ។ បន្លែមួយពែងមានប្រហែល 30 កាឡូរី ខណៈដែលប៉ាស្តាមួយពែងមាន 200 កាឡូរី។ អ្នកត្រូវការឱនភាពកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែគុណភាពនៃកាឡូរីក៏សំខាន់ផងដែរ។ បន្លែសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលជួយសម្រកទម្ងន់ដោយបន្ថយការរំលាយអាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ហើយជាតិសរសៃលើសមិនត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ទេ មិនដូចប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់បន្ថែមទេ។ ជាតិសរសៃក៏បន្ថយការកើនឡើងនៃអាំងស៊ុយលីនបន្ទាប់ពីអាហារ ដែលជាអរម៉ូនដែលផ្តល់សញ្ញាឱ្យរក្សាទុកជាតិស្ករបន្ថែមជាខ្លាញ់។
ការសិក្សាមួយនៅក្នុង Annals of Internal Medicine បានរកឃើញថាគ្រាន់តែផ្តោតលើការទទួលទានជាតិសរសៃ 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ស្ទើរតែដូចរបបអាហាររបស់សមាគមបេះដូងអាមេរិកសម្រាប់ជំងឺបេះដូង ដែលរួមមានការទទួលទានផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិស្ករតិច គ្រឿងស្រវឹង និងខ្លាញ់។ . ម្យ៉ាងវិញទៀត ជំនួសឱ្យការផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃរបបអាហាររបស់អ្នក គ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរមួយ: ការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក។ ជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនទទួលបានតែ 11-15 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែ ការណែនាំគឺ 25-35 ក្រាម។ ក្នុងមួយថ្ងៃ។
គំនិតបង្កើនជាតិសរសៃផ្សេងទៀត? បន្ថែមសាឡាដមួយចំហៀងទៅអាហារពេលល្ងាច លាយ spinach និងផ្សិតចូលទៅក្នុង pasta កូរ broccoli ចូលទៅក្នុងទឹកជ្រលក់សណ្តែកដី លាយបន្លែចូលទៅក្នុង smoothie ឬដុតវាជាមួយប្រេងអូលីវ។ ពណ៌កាន់តែច្រើន និងចម្រុះកាន់តែច្រើន កាន់តែល្អ។
4. ចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីជាមួយនឹងអាហារដែលមានតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក ឬមិនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក? ការស្រាវជ្រាវគឺចម្រុះ។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2019 ដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រអង់គ្លេស បានរកឃើញថាការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ និងទទួលទានកាឡូរីសរុបច្រើនជាងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ - ដែលមនុស្សតមអាហាររយៈពេល 12-16 ម៉ោងពេញមួយយប់ ហើយជារឿយៗរំលងអាហារពេលព្រឹក - ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង សារធាតុចិញ្ចឹម . ប៉ុន្តែកុំរំលង brekkie នៅឡើយទេ។ ការញ៉ាំនំបុ័ងពណ៌សជាមួយយៈសាពូនមីគឺមិនដូចគ្នាទៅនឹងស៊ុតចៀនជាមួយ spinach នោះទេ ហើយការសិក្សាទាំងអស់មិនបែងចែកប្រភេទអាហារពេលព្រឹកដែលទទួលទាននោះទេ។ ខណៈពេលដែលការតមអាហារមិនទៀងទាត់នាំឱ្យស្រកទម្ងន់ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាមិននាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់ច្រើនជាងឱនភាពកាឡូរីសរុបនោះទេ។
ការពិនិត្យឡើងវិញ omaha steaks 2016
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺការរួមបញ្ចូលជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅអាហារដំបូងនៃថ្ងៃ មិនថាម៉ោង 7 ព្រឹក ម៉ោង 10 ព្រឹក ឬ 12 យប់នោះទេ។ ញ៉ាំនៅពេលអ្នកឃ្លាន ហើយកុំរង់ចាំរហូតដល់អ្នកឃ្លាន ឬអ្នកនឹងកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។ ចង់បានជាតិសរសៃ 10 ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន 15-20 ក្រាមនៅពេលអាហារ។ ប្រូតេអ៊ីនទប់ស្កាត់ ghrelin ដែលជាអរម៉ូនដែលប្រាប់អ្នកថាអ្នកឃ្លាន និងបង្កើនអរម៉ូននៃភាពពេញលេញ។
ការសិក្សាមួយបានលេចចេញនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ បើប្រៀបធៀបការញ៉ាំស៊ុតនៅពេលព្រឹកជាមួយនឹងការញ៉ាំ bagel ហើយបន្ទាប់ពីរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ ក្រុមដែលមានស៊ុតមានការថយចុះ 61% នៃសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ 65% ការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន និងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ 34% ។
សាកល្បងញ៉ាំស៊ុតពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយ spinach ហើយដាក់វាចូលទៅក្នុង pita ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំនៅពេលធ្វើដំណើរ។ ឬមានស៊ុតជាមួយផ្លែបឺរដុតនំនៅលើនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ស៊ុតទេ សាកល្បងញ៉ាំទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតាមួយចានជាមួយផ្លែប៊ឺរី។ អាហាររហ័សមួយទៀតគឺដាក់នំបញ្ចុកជាភាសាអង់គ្លេសជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីរហ័សក្នុងមីក្រូវ៉េវ និងបារីបារី។ muffin នេះខ្ចប់ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកមានថាមពល។
រំលងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដូចជានំបុ័ងពណ៌ស និងធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករ ដែលអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីន ដែលជំរុញឱ្យរាងកាយចូលទៅក្នុងរបៀបផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ជំនួសឱ្យរបៀបដុតខ្លាញ់។
5. លំហាត់ប្រាណ
ការស្រាវជ្រាវបានបោះពុម្ពនៅក្នុង វឌ្ឍនភាពនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ប្រាប់យើងថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ នឹងមិននាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពនោះទេ។ ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ នឹងនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកទំនងជានឹងទទួលបានវាមកវិញ។ ការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកត្រូវការថយចុះជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ព្រោះរាងកាយតូចមិនត្រូវការកាឡូរីច្រើនដូចរាងកាយធំនោះទេ។ ការអនុវត្តល្អបំផុត និងការស្រាវជ្រាវគ្លីនិករោគក្រពះពោះវៀន ទិនានុប្បវត្តិ។ និង ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកអាចថយចុះ ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតទាំង 5 ដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ការពិនិត្យស្រាវជ្រាវមួយដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្ដី Journal of the បណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ ប្រាប់យើងថាការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមគ្នា គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាចោល។ នេះ។ ការចុះបញ្ជីជាតិគ្រប់គ្រងទម្ងន់ — មូលដ្ឋានទិន្នន័យនៃមនុស្សដែលស្រកទម្ងន់ 30 ផោន ហើយរក្សាវាទុកសម្រាប់រយៈពេលមួយឆ្នាំ ឬច្រើនជាងនេះ — រាយការណ៍ថា 90% នៃសមាជិកហាត់ប្រាណសម្រាប់មួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះ។ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC) ណែនាំ 150 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមឬ 75 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងរៀងរាល់សប្តាហ៍។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានចុះផ្សាយក្នុង ការអនុវត្តល្អបំផុត និងការស្រាវជ្រាវគ្លីនិករោគក្រពះពោះវៀន វាត្រូវបានណែនាំ 30-60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និង 30-90 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការថែរក្សាទម្ងន់។
ចំនួន និងប្រភេទពិតប្រាកដប្រែប្រួលទៅតាមបុគ្គល និងគោលដៅរបស់អ្នក។
ជំនួសសុីរ៉ូពោត
Cardio ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំង?
ចម្លើយខ្លីគឺទាំងពីរ។ លំហាត់ប្រាណ Cardio ដូចជាការរត់ និងបង្វិល ដុតកាឡូរីច្រើនក្នុងអំឡុងពេលវគ្គ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់ធ្វើឱ្យចំណង់អាហាររបស់អ្នកឡើងវិញ ដែលនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំកាឡូរីទាំងអស់ដែលអ្នកបានដុតត្រឡប់មកវិញ។ ការដើរត្រូវបានរាប់ថាជាសកម្មភាព aerobic ហើយប្រហែលជាមិនធ្វើឱ្យអ្នកហត់ទេ—នៅពេលអ្នកមានការថប់បារម្ភនៅពេលអ្នកឃ្លាន។
ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់ - លើកទម្ងន់ ឬប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក - បង្កើតសាច់ដុំ ដែលបង្កើនការដុតកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ រាងកាយបន្តដុតកាឡូរីក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដែលជាឥទ្ធិពលមួយហៅថាការប្រើប្រាស់ហួសកម្រិតក្រោយអុកស៊ីហ្សែន (EPOC)។ ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់ក៏ជួយជំរុញការដុតខ្លាញ់ផងដែរ។ ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាមិនឃើញការផ្លាស់ប្តូរនៅលើមាត្រដ្ឋានទេ។ សាច់ដុំ 5 ផោន និងខ្លាញ់ 5 ផោនមានទម្ងន់ដូចគ្នា ប៉ុន្តែសាច់ដុំប្រើកន្លែងតិចជាង។
ចំណុចសំខាន់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ រួមបញ្ចូលការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ cardio និងកម្លាំងដែលមានគោលបំណង 30-60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនិង 2-3 វគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរៀងរាល់សប្តាហ៍ដែលមានយ៉ាងហោចណាស់ 15-20 នាទី។
សាច់អាំងថ្លៃជាងគេបំផុតនៅលើពិភពលោក
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបន្តបន្ទាប់ពីអ្នកបានសម្រកទម្ងន់
Spendlove និយាយថា 'នៅពេលបង្កើតទម្លាប់សម្រកទម្ងន់ ចូរចាប់ផ្តើមតូច' ។ 'ទម្លាប់អាចត្រូវបានដាក់ជាប់គ្នាតាមពេលវេលា ដូច្នេះទម្លាប់ថ្មីរបស់អ្នកក្លាយជាស្វ័យប្រវត្តិ មុននឹងបន្ថែមអ្វីដែលថ្មី។ តាមវិធីនេះ ទម្លាប់ដែលជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់គឺជាធម្មជាតិទីពីរ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនចាំបាច់គិតអំពីវាយូរទៀតទេ'។ យើងចូលចិត្តវាប្រសើរជាងការគិតជានិច្ចអំពីអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ!
ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការស្រាវជ្រាវបានបោះពុម្ពនៅក្នុង ការពិនិត្យឡើងវិញអំពីភាពធាត់ បានរកឃើញថា ការតាមដានទម្ងន់ខ្លួនឯង និងអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការរក្សាការសម្រកទម្ងន់។ ទោះបីជាវាមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាក៏ដោយ។ ចិតសិបប្រាំភាគរយនៃសមាជិកនៃបញ្ជីជាតិគ្រប់គ្រងទម្ងន់បន្តថ្លឹងខ្លួនឯងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការមើលលេខនៅលើមាត្រដ្ឋានប្រចាំសប្តាហ៍អាចជួយអ្នកឱ្យស្ថិតនៅលើផ្លូវ និងកែតម្រូវដោយខ្លួនឯង មុនពេលខោរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។ ប៉ុន្តែសូមចាំថា
'ទម្ងន់របស់យើងប្រែប្រួល 2-4 ផោនក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយផ្អែកលើចំនួនដែលយើងញ៉ាំ ផឹក ឬសូម្បីតែពេលថ្ងៃ ដូច្នេះវាអាចជាការយល់ច្រឡំ [ដើម្បីថ្លឹងទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃ]។ Spendlove និយាយថា សូចនាករដ៏អស្ចារ្យផ្សេងទៀតនៃវឌ្ឍនភាពគឺកាន់តែខ្លាំងនៅពេលហាត់ប្រាណ ការស្លៀកពាក់ឱ្យសមល្អប្រសើរជាងមុន ឬប្រៀបធៀបរូបថតពីមុន និងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរសម្រកទម្ងន់។
តាមដានអាហារម្តងទៀត
ប្រសិនបើចំនួននៅលើមាត្រដ្ឋានចាប់ផ្តើមកើនឡើង សូមពិចារណាតាមដានអាហាររបស់អ្នកម្តងទៀតរយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍ ហើយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរទៅតាមនោះ។
លាយលំហាត់ប្រាណ
ប្រសិនបើអ្នកបានហ្វឹកហាត់កម្លាំងច្រើន បន្ថែម cardio និងច្រាសមកវិញ។ បង្កើនប្រេកង់ រយៈពេល ឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកល្អក្នុងការធ្វើអ្វីមួយ វាមិនដុតកាឡូរីច្រើនដូចការធ្វើវាទៀតទេ — ហៅទម្ងន់ដែលធ្ងន់ជាងខ្លះទៅ!
ស្វែងរកនរណាម្នាក់ដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលខុសត្រូវ
ភាគច្រើននៃពួកយើងដឹងពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ; យើងគ្រាន់តែត្រូវការជំនួយក្នុងការធ្វើវា។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជាប់គាំង ឬមិនមានការលើកទឹកចិត្ត សូមស្វែងរកមិត្តភ័ក្តិ ឬអ្នកជំនាញដែលអាចឱ្យអ្នកតាមដានបាន។ យកថ្នាក់ហាត់ប្រាណ ឬជួលគ្រូបង្ហាត់។ អ្នកដទៃមានទំនោររុញយើងខ្លាំងជាងយើងរុញខ្លួនឯង។
បន្ទាត់ខាងក្រោម
អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ ហើយរក្សាវាចោលដោយផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួច និងបង្កើតទម្លាប់ថ្មី ជំនួសឱ្យការញ៉ាំតិច និងធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើន។ តាមដានអាហារ និងវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក ស្វែងរកនរណាម្នាក់ដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលខុសត្រូវ និងអត់ធ្មត់។ វាជាដំណើរមួយ!
