3- គ្រឿងផ្សំអាហារពេលព្រឹកសម្រាប់ពីរនាក់

រូបថត៖ Carolyn A. Hodges, R.D.

ការរៀបចំអាហារពេលល្ងាចនៅលើតុ មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញ ឬត្រូវការគ្រឿងផ្សំ ឬពេលវេលាច្រើននោះទេ។ ជាមួយនឹងការច្នៃប្រឌិតបន្តិចបន្តួច អ្នកអាចញ៉ាំអាហារដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី ដោយគ្រាន់តែប្រើគ្រឿងផ្សំបីមុខប៉ុណ្ណោះ (មិនរាប់បញ្ចូលមូលដ្ឋានដូចជា ប្រេង អំបិល និងម្រេច)! ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវអាហារដែលមានសុខភាពល្អ (ដូចជាសណ្តែកកំប៉ុង និងប៉ាស្តា) ជាមួយនឹងផ្លូវកាត់ដែលបានទិញពីហាង (ដូចជា rotisserie chicken និង salad kits) គឺជាវិធីដែលមិនមានការរអាក់រអួលក្នុងការបម្រើអ្វីដែលពេញចិត្តនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការអាហាររហ័ស។ គំនិតអាហារសាមញ្ញទំនើបទាំងនេះគឺងាយនឹងកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម មានន័យថាពួកវាមានប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃដើម្បីរក្សាតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម។ អាហារនីមួយៗមានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 2 ទៅ 3 ដង (30-45 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត) បន្លែដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង និងរសជាតិច្រើន ដោយគ្មានជាតិសូដ្យូមច្រើនពេក ឬជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។

ខណៈដែលរូបមន្តនីមួយៗធ្វើពីរដង អ្នកអាចធ្វើរូបមន្តទ្វេដងយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីចិញ្ចឹមគ្រួសារ។

3- គ្រឿងផ្សំ អាហារពេលថ្ងៃត្រង់ សម្រាប់ពេលដែលអ្នកមិនអាចទៅដល់ហាងលក់គ្រឿងទេស

ប៉ាស្តាឈីសពពែជាមួយប្រូខូលី

3 គ្រឿងផ្សំ pasta broccoli អាហារពេលល្ងាច

Carolyn A. Hodges, R.D.

ផ្លាស់ប្តូរ pasta ធម្មតាសម្រាប់ pasta ដែលធ្វើពី chickpeas ហើយអ្នកនឹងច្រើនជាងបីដង ជាតិសរសៃ និងទ្វេដង ប្រូតេអ៊ីន នៅក្នុងម្ហូបដ៏សាមញ្ញនេះ, ពេញចិត្ត។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាទុកទឹកប៉ាស្តាខ្លះដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់។ មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការប្រើ broccoli ទឹកកកនៅក្នុង pinch (អ្នកអាច blanch broccoli នៅក្នុងទឹកដូចគ្នាដែលអ្នកប្រើដើម្បីចំអិន pasta) ។

ធ្វើវាដោយខ្លួនឯង៖

បម្រើ៖ ២

jennifer masterchef រដូវកាលទី ២

រូបមន្តប៉ាស្តាដែលងាយស្រួលប្រើសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

Chickpeas ជាមួយ Kale និង Sun-Dried Tomatoes

គ្រឿងផ្សំ 3 មុខ សណ្តែកបណ្តុះ ម្រេចខាត់ណា

Carolyn A. Hodges, R.D.

ប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃដែលខ្ចប់ដោយប្រេង គឺជាគន្លឹះនៃអាហារពេលល្ងាចដែលមានគ្រឿងផ្សំបីរសជាតិនេះ។ ប្រើប្រេងពីក្នុងពាងមកចៀនខាត់ណា បន្ទាប់មកកូរក្នុងចំណិតប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃ ដើម្បីទទួលបានរសជាតិ និងវាយនភាពបន្ថែម រួមជាមួយសណ្តែកសៀងសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។

ធ្វើវាដោយខ្លួនឯង៖

បម្រើ៖ ២

បច្ចេកទេសធ្វើម្ហូប 8 យ៉ាងដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរដឹង

Teriyaki Edamame Sauté

Carolyn A. Hodges, R.D.

កញ្ចប់នៃល្បាយខូលស្លូ សំបកអេដាម និងទឹកជ្រលក់ teriyaki ដប គឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីចៀនឆាដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់នេះ។ រកមើលទឹកជ្រលក់ teriyaki ដបដែលមានស្លាក សូដ្យូមតិច ឬ កាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូម ដើម្បីកាត់បន្ថយអំបិលដោយមិនបាត់បង់រសជាតិ។

ធ្វើវាដោយខ្លួនឯង៖

បម្រើ៖ ២

បន្លែល្អបំផុតទាំង ១០ សម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

សាឡាត់មាន់ Tostadas

Carolyn Hodges, M.S., RDN

សាឡាត់អាហារលឿនបំផុត

កញ្ចប់សាឡាដគឺជាគ្រឿងផ្សំផ្លូវកាត់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហាររហ័ស ព្រោះវាផ្ទុកអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការក្នុងថង់តែមួយ រួមទាំងសំលៀកបំពាក់ផងដែរ។ លាយជាមួយនឹងសាច់មាន់ដែលហាន់រួចហើយបម្រើលើសំបក tostada ដែលមានក្លិនឈ្ងុយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចរយៈពេលប្រាំនាទី។ ប្តូរសណ្តែកខ្មៅកំប៉ុងសម្រាប់មាន់ដើម្បីធ្វើជាអ្នកបួសនេះ។

ធ្វើវាដោយខ្លួនឯង៖

បម្រើ៖ ២

មើលបន្ថែមទៀត: រូបមន្តរបស់អ្នកសម្រាប់ Tacos ដែលងាយស្រួលប្រើសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ដំឡូងផ្អែម & ប្រ៊ុចសែល ពន្លក Hash ជាមួយ Apple Chicken Sausage

Carolyn A. Hodges, R.D.

សាច់ក្រកមាន់រសជាតិផ្លែប៉ោមបន្ថែមរសជាតិ និងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារសម្រន់រហ័សនេះ ដែលប្រើថង់កោរសក់ Brussels sprouts ជាមូលដ្ឋានដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា។ ការចំហុយដំឡូងផ្អែមក្នុងមីក្រូវ៉េវកាត់បន្ថយពេលវេលាចម្អិនអាហារសរុប។